我運動我健康

1、我運動 我健康如何選擇合適的運動方式？3/27/2022浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY健康的概念傳統(tǒng)觀念：無病、無殘、無傷現代觀念：健康是指在身體、心理和社會各方面都比較完美的狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。（根據WHO定義）浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大

2、學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY古希臘奧林匹克遺址的石刻你想變得健康嗎你想變得健康嗎？ 你就跑步吧！你就跑步吧！你想變得聰明嗎？你想變得聰明嗎？ 你就跑步吧！你就跑步吧！你想變得美麗嗎？你想變得美麗嗎？ 你就跑步吧！你就跑步吧！浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血

3、管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY成功者的一生多伴有體育運動l毛澤東和鄧小平酷愛游泳l著名企業(yè)家霍英東喜愛滑雪l前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑l前英國首相丘吉爾喜愛馬術 浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTME

4、NT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY運動是最好的休息靜止性休息靜止性休息活動性休息活動性休息l 一種活動所產生的興奮可以抑制前一種活動所產生的興奮，使前者引起的興奮細胞得到休息l 長時間思考或工作疲勞后，運動鍛煉就是最好的活動性休息浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDI

5、OVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY現代人生活狀態(tài)-能量過剩暴飲暴食飲食精細上班打電腦回家看電視下樓坐電梯出門坐汽車浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRS

6、T AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY缺乏體育鍛煉l體力活動主要來自于職業(yè)活動和家務勞動l體育鍛煉所占比例僅體育鍛煉所占比例僅4%4%， 日?；顒硬⒉荒艽骟w育鍛煉日?；顒硬⒉荒艽骟w育鍛煉 82%14%4%男性男性職業(yè)活動家務勞動體育鍛煉56%40%4%女性女性Du HD, Li LM，Whitlock G，et al. Patterns and socio-demographic correlates of domain-specific physical activities and their associations with adi

7、posity in the China Kadoorie Biobank Study.BMC Public Health.2014,14(826).浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY缺乏運動危害-體能下降l肌纖維萎縮、肌肉體積減小、 運動耐量降低和體能

8、明顯下降l體力活動減少增加糖尿病1、冠心病、腦卒中、死亡2風險l每臥床每臥床1 1天，體能衰退天，體能衰退2 2歲歲3 31. Fan S, Chen J, Huang J, et al. Physical activity level and incident type 2 diabetes among Chinese adults.Med Sci Sports Exerc.2015,47(4):751-756.2.Xu G,Sui X,Liu S,et al.Effects of Insufficient Physical Activity on Mortality and Lift Ex

9、pectancy in Jiangxi Province of China,2007-2010.Plos One.2014,9(10):e1098263.FlegJL, LakattaEG. Role of muscle loss in the age associated reduction in VO2 maxJ. J Appl Physiol,1988,65:11471151 浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED

10、 HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY缺乏運動危害-亞健康健 康亞健康疾病 l非疾病非健康狀態(tài)，化驗檢查正常，自我感覺差，可維持較長時間l生活壓力與緊張以及營養(yǎng)的失調，加上缺乏運動，長期積累所致l可逆可逆，經過有效的體育鍛煉，可逐漸向健康狀態(tài)轉化浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSP

11、ITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY運動與心血管疾病l運動減少增加高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化、血脂紊亂、骨質疏松、抑郁癥和焦慮癥發(fā)生風險l冠心病患者缺乏運動使體位性低血壓、心動過速和血栓栓塞風險增加 l“失能失能”也是一種殘疾，也是一種殘疾，心臟病患者或老年患者即使肢體活動自如，如果失去日常生活能力，同樣意味著處于殘疾狀態(tài)（WHO） 中華醫(yī)學會心血管病學分會預防學組，中國康復醫(yī)學會心臟康復和預防委員會。冠心病患者運動治療中國專家共識。中華心血管病雜志，2015, 43:

12、575-589。為健康而運動l美國人菲克斯曾是一名萬米長跑冠軍，他著的跑步全書1997年在美國出版轟動世界，本人卻突然死于長跑途中l(wèi)美國某保險公司調查了5000名已故運動員的壽命和健康壯況，發(fā)現他們的身體潛能提高-倍，平均壽命卻短于普通人大運動量大運動量健康長壽健康長壽浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPI

13、TAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY如何選擇合適的運動方式？浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY運動的定義耐力運動耐力運動有氧運動，通常是大肌肉群參與改善和提高人體的有氧工作能力,提高心肺功能強度低，持續(xù)時間較長舉例：步行、慢跑、自行車、

14、舞蹈、球類、游泳抗阻運動抗阻運動肌肉力量運動,對抗阻力的重復運動，主要依賴無氧供能改善骨骼肌的力量、爆發(fā)力、耐力和體積大小強度高，持續(xù)時間較短舉例 ：舉啞鈴、杠鈴、蹲馬步、下樓梯、沖刺中華醫(yī)學會心血管病學分會預防學組，中國康復醫(yī)學會心臟康復和預防委員會。冠心病患者運動治療中國專家共識。中華心血管病雜志，2015, 43: 575-589。浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG U

15、NIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY運動處方內容（ FITT 原則 ）l運動頻率 Frequencyl運動強度 Intensityl運動形式 Typel運動時間 Time合適運動增強體質運動損傷運動安全沒有效果 運動量不足運動量不足運動量過大運動量過大中華醫(yī)學會心血管病學分會預防學組，中國康復醫(yī)學會心臟康復和預防委員會。冠心病患者運動治療中國專家共識。中華心血管病雜志，2015, 43: 575-589。浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVA

16、SCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY運動頻率運動頻率 FrequencyFrequencyl有氧運動：每周3-5天，最好每周7天l抗阻運動：每周2-3天，至少間隔1天 中華醫(yī)學會心血管病學分會預防學組，中國康復醫(yī)學會心臟康復和預防委員會。冠心病患者運動治療中國專家共識。中華心血管病雜志，2015, 43: 575-589。浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)

17、院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY一三五七原則每星期都鍛煉每次要鍛煉30分鐘以上每星期至少要鍛煉5次每次運動的心率要達到170-年齡一七五三浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF C

18、ARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY運動強度 Intensity方法心率儲備法峰值心率法自我感知勞累程度分級法l代表單位時間內運動的能耗水平l通常用代謝當量代謝當量(metabolic equivalents, MET)表示l閾值確定：通過運動負荷試驗獲得,在50%70%50%70%的峰值攝氧量范圍內進行運動訓練安全且獲益最大 中華醫(yī)學會心血管病學分會預防學組，中國康復醫(yī)學會心臟康復和預防委員會。冠

19、心病患者運動治療中國專家共識。中華心血管病雜志，2015, 43: 575-589。浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY心率儲備法l目標心率目標心率=(=(最大心率最大心率靜息心率靜息心率) )運動強度運動強度+ +靜息心率靜息心率l安全且獲益最大的運動

20、強度：峰值攝氧量（50%-70%）l舉例舉例：50歲患者，運動時達到的最大心率170 次/min,靜息心率70 次/min, 選擇的運動強度為 60%,則目標心率=(170 70)60%+70 =130 次/minSmart N, Marwick TH. Exercise training for patients with heart failure: a systematic review of factors that improve mortality and morbidityJ. Am J Med, 2004, 116:693706.浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管

21、內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY峰值心率法l目標心率目標心率= =年齡推測的最大年齡推測的最大心率心率運動強度運動強度l年齡推測的最大心率=220年齡 l安全且獲益最大的運動強度：峰值攝氧量（50%-70%）l舉例舉例：50歲患者，按年齡推測的最大心率為220-50=170 次/min；選擇的運動

22、強度為60%,則目標心率=17060% =102 次/min。 浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY自我感知勞累程度分級法l建議運動強度范圍： 1116 1116 分分l“談話試驗”也是防止運動強度過大的一種簡易判別方法 中華醫(yī)學會心血管病學分會預防學組

23、，中國康復醫(yī)學會心臟康復和預防委員會。冠心病患者運動治療中國專家共識。中華心血管病雜志，2015, 43: 575-589。中國醫(yī)師協(xié)會心血管內科醫(yī)師分會預防與康復專業(yè)委員會。經皮冠狀動脈介入治療術后運動康復專家共識。中國介入心臟病學雜志2016年7月第24卷第7期.浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPIT

24、AL OF ZHEJIANG UNIVERSITY運動形式Typel有氧運動（為主）：包括行走、慢跑、游泳、騎自行車、游泳和爬樓梯,以及在器械上完成的步行、踏車和劃船等；青年人推薦慢跑，中老青年人推薦慢跑，中老年人推薦快步走年人推薦快步走l抗阻運動（必不可少）：包括靜力訓練和負重浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED

25、HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY最安全的有氧運動浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY最普及的有氧運動浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEP

26、ARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY最有效的有氧運動浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOS

27、PITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY最傳統(tǒng)的有氧運動浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY最實用的有氧運動浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPART

28、MENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY最青春的有氧運動浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPIT

29、AL OF ZHEJIANG UNIVERSITY抗阻運動形式推薦啞鈴、多功能組合訓練器、握力器、腹力器、彈力帶等俯臥撐、仰臥蹬腿、腿背彎舉、仰臥起坐、下背伸展和提踵等不同重量的沙袋、 500 ml 礦泉水瓶等運動器械自制器械徒手運動訓練浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG

30、UNIVERSITY運動時間 Time從 10 min/d 開始逐漸增加運動時間最終達到 3060min/d浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY住院患者運動康復 l在心電、血壓監(jiān)護下進行l(wèi)活動過程從仰臥位到坐位、到站立、再到下地活動l適應癥適應癥：無胸痛

31、和呼吸困難，生命體征及血氧飽和度平穩(wěn)l停止指征停止指征：出現胸悶胸痛，運動心率比靜息心率增加 20 次/min，呼吸30 次/min，血氧飽和度95%； 第 2 天活動量減半并將活動計劃推延中華醫(yī)學會心血管病學分會預防學組，中國康復醫(yī)學會心臟康復和預防委員會。冠心病患者運動治療中國專家共識。中華心血管病雜志，2015, 43: 575-589。中國醫(yī)師協(xié)會心血管內科醫(yī)師分會預防與康復專業(yè)委員會。經皮冠狀動脈介入治療術后運動康復專家共識。中國介入心臟病學雜志2016年7月第24卷第7期.浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASC

32、ULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY住院患者運動康復鍛煉方案上午取仰臥位，雙腿抬高至30，雙臂向頭側抬高深吸氣，放下慢呼氣，5組/次。下午取床旁坐位和站立5min。上午在床旁站立5min;下午在床旁行走5min在床旁行走，每次10 min，1天2次在病室內活動,每次10 min，1天2次浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTM

33、ENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITYTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZHEJIANG UNIVERSITY院外康復運動程序 l出院后1 個月內不建議選擇慢跑、騎自行車、爬樓梯和游泳等運動, 建議以步行為主l病病情越重放松運動情越重放松運動的持續(xù)時間宜越長的持續(xù)時間宜越長 準備活動準備活動熱身運動，5-10min低水平有氧運動和靜力拉伸訓練階段訓練階段30-60min有氧運動（基礎）抗阻運動和柔韌性運動（補充）放松運動放松運動5-10min慢節(jié)奏有氧運動或柔韌性訓練 浙江大學附屬第一醫(yī)浙江大學附屬第一醫(yī)院院 心血管內科心血管內科DEPARTMENT OF CARDIOVASCULARDEPARTMENT OF CARDIOVASCULARTHE FIRST AFFILIATED HOSPITAL OF ZH