減肥知識總結(jié)

1、什么是蛋白質(zhì)： 由氨基酸組成，是身體結(jié)構(gòu)的組成部分為什么蛋白質(zhì)很重要：1、 起到充饑作用2、維持肌肉3、提供能量脂肪本身也是營養(yǎng)成分的一種， 是人體不能缺少的一部分，它負責(zé)為人體提供與存儲能量、維持體溫、保護內(nèi)臟。脂肪還可以給人提供更多的飽腹感，使你吃的更少。 所以不能一味的遠離脂肪。脂肪也分好壞。健康危害和那的脂肪酸主要有兩類：1碳鏈較短的飽和脂肪酸（主要存在天然食物中，如：棕櫚油、椰子油、奶油、豬油等）2、 反式脂肪酸（主要來自一種食用油加工技術(shù)氫化油）氫化油：凡食品標簽配料表中標注：食用植物油、精煉植物油、植物油脂、氫化植物油、起酥油、植物奶油。等等。 就是沒有明確注明是豆油、花生油、菜

2、籽油。等的?；径际菤浠?。下列食品基本都添加氫化油及較多反式脂肪酸：1、 餅干2、 脂肪含量高的面包、如起酥面包、丹麥面包等3、 方便面4、 油炸食品、麻花、油條、漢堡、月餅等5、 油炸零食，如膨化食品、薯條、薯片等6、 各色高脂肪零食，如泡芙、薄脆餅、起酥餅、蛋黃派、草莓派等7、 糕點，如生日蛋糕、奶油蛋糕、奶油夾心餅等8、 各種以植脂末或奶精命名的，如咖啡伴侶、珍珠奶茶等9、 一部分餐飲店用氫化油烹制油炸的菜肴總結(jié)一下：只要含油較多的食品 不論是油炸的，還是添加的油，幾乎都含有反式脂肪酸，或許只有自己家只做的食物可以除外?？梢猿缘膸追N好脂肪的食物，可以放心食用1、 核桃、防止膽固醇形成2

3、、 奶酪、能更好的促進身體對其他十五中鈣成分的吸收3、 三文魚、有益心血管健康4、 杏仁、可以降低人體內(nèi)膽固醇水平，并含大量礦物質(zhì)和少量鈉5、 開心果、適當食用能保證大腦血流量6、 花生（非油炸）能幫助增進心臟健康減肥必看：晚餐五不過：晚餐不過飽、晚餐不過葷、晚餐不過甜、晚餐不過晚（1819點最好）、晚餐不過長（時間太長會導(dǎo)致吃更多的食物）哪些原因會讓你慢慢變胖1、 甜食甜食是大多數(shù)人的心靈撫慰劑，但是如果過度所引起的可不是一般的肥胖，特別是蛋糕類，植物奶油吃進肚子里，需要大概一周的時間才能消化，兩個普通的雪糕相當于一碗飯的熱量，試想一下一塊蛋糕呢，所以在選擇甜食的時候盡量多看一下食物含量表，

4、在購買蛋糕時，盡量選擇動物奶油蛋糕和木糖醇蛋糕。2、 堅果過多攝入堅果作為一種好吃的有營養(yǎng)的零食，其實含有你難以想象的超高熱量，15g堅果就含有90千卡熱量 15g堅果=90千卡熱量100g堅果（一小袋）=600千卡熱量 100g米飯（一碗）=350千卡熱量 100g堅果=1.7碗米飯堅果好吃，單不能吃多。每天吃15g左右就可以了。另外，還可以將堅果剁碎，熬小米粥喝3、 油量不節(jié)制很多通過節(jié)食來減肥的小伙伴，會發(fā)現(xiàn)并沒有想象中容易掉肉，每天只吃一點點菜量，體重還是有增無減，這個時候， 就該考慮下你對油的控制量了。所以，你可能要與油炸、香煎的食物暫時吻別，如：炸土豆片，炒土豆絲，油煎餅，油條，麻

5、辣香鍋等。土豆怎么吃才能減肥油炸土豆片，每100g熱量615大卡蒸土豆 每100g熱量69大卡4、愛喝油膩的湯油類的湯，不僅身體不需要，還導(dǎo)致了體內(nèi)的脂肪的增加。喝清湯：做湯時不放油，可適量放鹽，白胡椒，適量的橄欖油也對心腦血管有幫助，既不會造成脂肪超標，還能對心腦血管有保護作用飯前喝湯：飯前喝一小碗湯不僅有飽腹作用，防止能量的超標，還有助于腸道蠕動，分泌消化液來更好消化即將進入胃腸道的食物5、 所謂素菜吃素菜，是可以減肥，但是錯誤的蔬菜烹調(diào)方法同樣也會造成肥胖過油素菜：如油燜茄子，蒜香四季豆等，都含有大量的油脂，同樣會進入人體轉(zhuǎn)化為熱量，熱量過剩形成脂肪堆積在人體。加糖素菜：酸甜糖醋甜而不膩

6、等詞匯可能都是你用來形容食物好吃的詞匯。糖，其實是不需要胃腸道的吸收利用，會直接轉(zhuǎn)化為能量，更容易導(dǎo)致肥胖。6、 久坐不動很多上班族，在辦公室一坐就是一天，久坐不動會導(dǎo)致血液循環(huán)不順暢，經(jīng)絡(luò)堵塞，容易堆積脂肪。上班期間：勤做伸展體操+少蹺二郎腿+多搖頭晃腦放假期間：定制可行的運動計劃8、 習(xí)慣性減肥誤區(qū)有許多人不斷在短期內(nèi)突擊減肥，然后忍受不了減肥的痛苦再放棄，忽胖忽瘦，通常，體重減輕時，脂肪會隨著肌肉一起減少，但再度增加體重時，則會只增脂肪而不會增加肌肉了。所采在不斷重復(fù)減肥行為之中，就會不知不覺的讓脂肪大量的囤積儲藏了。所以，想要真正的瘦身需要定制長期的減肥計劃，每周需要三次測量體重， 時

7、刻提醒自己保持堅定的意志。12個減肥小習(xí)慣1、 了解數(shù)字一斤的體重，需要多消耗3000大卡左右的熱量，學(xué)會對熱量的計算，每天保證通過飲食攝入的熱量通過運動等日常活動的消耗的熱量， 這樣才能做到每天瘦一點。2、 減少熱量的攝入根據(jù)你的體重以及運動的多少，將每天的熱量攝入控制在8001200大卡之間，要減少卡路里的攝入，既要吃得少一些還要吃的更健康一些食用能飽腹且低熱量的食物（你的飲食應(yīng)當主要包含蔬菜和瘦肉蛋白。綠色蔬菜如萵苣、芹菜、西蘭花、荷蘭豆、菠菜等。瘦肉蛋白如雞肉、魚類和豆腐等。蔬菜和蛋白質(zhì)會快速增加飽腹感而且熱量不多。）去掉糖、脂肪、鹽以及多數(shù)的碳水化合物（正常的飲食會包含中等量的上述物

8、質(zhì)，如果你想要快速減肥，那么你需要完全去掉這些食物。）給食物添加盡量少的調(diào)味料（糖、鹽、味精、沙拉醬等調(diào)味料也是導(dǎo)致發(fā)胖的因素之一，這些東西滿載多余的卡路里，減肥期間應(yīng)該盡可能的少攝入，可以適量的使用胡椒、酸橙、醋或者辣椒來給食物調(diào)味。3、 減肥日記研究表明那些記錄寫下自己所吃食物的人要比那些不坐記錄的人減掉的更多。把你吃掉的所有食物都記在日記里，并且記錄下你要快速減肥的原因，來激勵自己堅持。4、每天做1-2小時的有氧運動可以下載個運動app看下各類運動的消耗熱量表5、 喝夠足量的水喝水不僅會讓你有飽腹感，還會幫你再運動時泌沖身體所需的水分，保持精力充沛，減重過程中，每天要喝足10-12杯水，

9、每天不低于2000ml6、 晚上7點后不再飲食你的新陳代謝在你睡覺的時候急劇下降，因此你要給身體充足的時間去消化掉睡前吃掉的所有食物，越早結(jié)束一天的餐食越好，當然務(wù)必要吃的合適，這樣你猜不至于在半夜餓醒，但是如果睡覺前餓了，補充適量的低熱量水果或者代餐奶昔也是不錯的選擇。7、 口香糖很多人是為了滿足胃里的饞蟲才會吃得過飽，當你覺得嘴饞的時候，用一片無糖口香糖讓你的嘴巴不閑著，就能對抗這一點，此外，咀嚼口香糖會 燃燒卡路里并加強下顎骨的功能8、 加入網(wǎng)上減肥群所有成員都在相同的減肥旅途中，每天跟大家一起交流能激勵你的減肥決心，同伴的鼓勵能讓自己更堅持。也可以分享到別人的經(jīng)驗來幫助自己9、 每餐之

10、間刷牙或者用漱口水你可能不知道，時刻保持一個干凈清新的口氣能有效的降低你對零食的欲望。10、 吃生姜、喝綠茶茶以及咖啡這樣的含咖啡因的飲品鞥幫助抑制食欲并且提高你的新陳代謝，生姜讓身體充滿精力并且?guī)椭焖傧?，把生姜和少許的綠茶葉放入水中燒開做成生姜茶，對減肥很有幫助，或者可以飲食喜維家輕姿伴侶黑烏龍茶飲11、 吃蘋果蘋果是減肥的最好伙伴、因為他富含纖維，能給你帶來飽腹感，能幫助你調(diào)節(jié)血糖水平，能讓你再減少卡路里的同事還感到精力充沛。12、 讓自己忙起來要吃得少，最好的辦法之一就是找一件能讓你忙起來的事情做。如果你感受到了吃零食的沖動，那么去泡一個溫暖的澡，涂指甲、讀書、給朋友打電話、出去散步

11、、出去看喜歡的電影、去購物等等，都能幫助你平穩(wěn)的度過難熬的食欲泛濫期。18個巨有效的瘦身方法1、 早餐喝一杯脫脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，攝入的熱量就能減少100卡路里。2、 有車族可以每周找一天改為騎車上班，騎自行車每小時能燃燒500卡路里的熱量。3、 選擇有把手的橢圓機作為健身器械，這樣臂部肌肉也同時得到了鍛煉，增加了燃燒的總熱量。4、 下載一個健身程序到手機里，如計算攝入快餐熱量的程序或是數(shù)碼訓(xùn)練視頻指導(dǎo)短片。5、 在代餐奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產(chǎn)生飽腹感。6、 多吃牛油果，這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆積。7、 控制對土豆和面食的攝

12、入量，每餐中淀粉的攝入量不要超過一個棒球的大小。8、 注意餐館中餐單上的關(guān)鍵字眼：燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼，當然是用后三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少。9、 喝綠茶，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。10、 估計每餐攝入的蛋白質(zhì)量，相當于一部智能手機的大小就可以了。11、 把一條毛巾蓋在跑步機的顯示屏上，這樣能讓你更關(guān)注鍛煉，強度也得到了提高。12、 多做深蹲運動，深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因為深蹲運用到了人體較大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。只要姿勢正確、負重量適中、組次合理，就能見效。13、 多做腹部肌肉練習(xí)，仰臥起坐和卷腹都可以。如果在幾組

13、鍛煉中還能負重進行，效果就更好了。14、 少吃糖，每天不要超過50克。15、 將有氧鍛煉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來進行，如在每組力量訓(xùn)練之間跳繩。16、 即便在室內(nèi)體育館進行攀巖，每小時也能燃燒700多卡路里的熱量。17、遭遇逆境要及時調(diào)整情緒，讓自己振作起來。過于沮喪也會使人不愛運動。18、養(yǎng)個寵物，每天帶狗散步20分鐘，一年下來體重就能減輕約7斤。多吃豆類食品，這種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯，或是煮熟后放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯。減肥不吃主食，吃雜糧，減肥又排毒六大雜糧推薦1、 小米 小米能益腎和胃、除熱補虛、安神健胃。小米所含豐富的色氨酸，可輕松被人體吸收，色氨酸會促使分泌五羥色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。2、 糙米糙米能幫助消化，比白米更容易消化吸收，能預(yù)防腳氣病和排除毒素。糙米保留了胚芽，胚芽只占米的百分之三，但所含的維生素和礦物質(zhì)卻占到了百分之七十，特別是維生素B1。因此，更適合嬰兒和糖尿病以及想保持苗條身材的人食用。3、 薏米薏米能夠清熱強身、健脾補肺、止瀉和胃、消浮腫，可緩和腸、胃輕度炎癥。薏米適合腳氣病、浮腫者食用，也可改善粉刺、淡化黑斑、雀斑與皮膚粗糙等現(xiàn)象。4、 蕎麥蕎麥能益氣力、開