個人健身計劃

1、竭誠為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除個人健身計劃篇一：個人健身計劃（七天健身計劃表）第一天腿部訓練日（高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌）1 1、啞鈴深蹲 10-15Rm10-15Rm（次）x3x3 組啞鈴深蹲提示：這一訓練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準備動作：1 1） 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2 2） 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。3 3） 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4 4） 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓練動作：5 5） 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6 6） 緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。7 7） 重復(fù)上述動作，直到完成一組練

2、習。啞鈴深蹲動作要領(lǐng)：啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓練，你就 會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。2 2、啞鈴直腿硬拉 10-15Rm10-15Rm竭誠為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除常見的錯誤 1 1上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。2.2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰（或自然下垂）。然后髖關(guān)節(jié)緩 慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若 干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進行練習。 注意髖關(guān)節(jié)后移時 上體控制平穩(wěn)。動作要領(lǐng)兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝

3、體前 屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌股二頭肌收縮用力，脊 柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持 抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠 鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸 直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到頂峰收縮狀態(tài)。這點至關(guān)重要。3 3、啞鈴剪蹲10-15Rm10-15Rm剪跨a a.重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B B .開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大 步。竭誠為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左

4、腿稍稍挺直下沉。C C.動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向 右腳$&*$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。d d.訓 練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直 時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、 右腳交替練。第二天胸部訓練啞鈴?fù)菩?10-12Rm10-12Rm（次）x3x3啞鈴闊胸10-12Rm10-12Rm啞鈴飛鳥 10-12Rm10-12Rm 第三天背部訓練啞鈴單臂劃船：8-12Rm8-12Rm（次）x3x3 啞鈴屈腿硬拉：8-10Rm8-10Rm 啞鈴俯身劃船:8-12Rm:8-12Rm 第四天肩部訓練日坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12Rm10-12Rm（次）x3x3 立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12Rm10-12Rm 直立啞鈴劃船 10-12Rm10-12Rm 第五天 2 2 頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉