短跑訓練計劃

1、短跑訓練周安排準備活動1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。2、準備活動操 ：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好 準備防止受傷。3、壓韌帶 ：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進行， 主要要求多耗時間一點點壓開， 壓腿 腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。4、行進間準備活動 ：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑， 高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓 練特點由教練選擇動作。短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓

2、腿，補充少量水分和糖。稍作休息。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構(gòu)成。速度訓練：（1）行時間跑3060米，34次X2-3組。（2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。（4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X23組。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次X23組。（6）反復跑80100米45次X2-3組。速度訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、 教練總體訓練安排、 是否比賽期等 視情況而定

3、。耐力訓練 ：(1)長距離變速跑8001000米(200米快跑+200米慢跑+200米快 跑+200米慢跑)(2)150米快速跑56次X2- 3組(3)250米快速跑34次X2- 3組(4)500米快速跑23次X12組(5)400米交代牽引跑或稱拉牛23次X12組耐力訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、 教練總體訓練安排、 是否比賽期等 視情況而定。力量訓練：下肢力量1,、深蹲812個一組3組2、負重半蹲2030個一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組3組4、縱向蛙跳3050個一組3組5、負重提鍾聯(lián)系80100個一組35組腰腹力量1、負重仰臥體坐3060個一組3組2、兩頭起3060個一組3組3、臥姿抬腿兩人配合3060個一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個一組3組5、反臥負重單頭起兩人配合3060個一 組3組上肢力量1、負重臥推812個一組3組2、臥推3060個一組3組3、站姿快速臥推3060個一組3組4、坐姿上舉3060個一組3組5、負重擺臂練習3060個一組3組訓練周安排 周一：速度訓練周二：大強度耐力訓練周三：力量、素質(zhì)訓練周四：耐力訓練周五：速度練習周日：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習備注：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據(jù)運 動員狀態(tài)、是否比賽期等視情況而定。2、短跑訓練中應(yīng)注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道 跑的