普拉提 教練培訓 資料

1、整理課件DCT第九期教練培第九期教練培訓訓普拉提普拉提 pilates整理課件課程介紹課程介紹n普拉提的基礎知識n運動解剖的基礎理論n普拉提的基礎理論n普拉提基礎動作分析n普拉提團操課程安排與教學n普拉提在私教訓練中的應用n瑜伽和普拉提的區(qū)別整理課件普拉提基礎理論普拉提基礎理論n普拉提至今已經(jīng)有80多年的歷史，是由出生于1880年的Joseph pilates 創(chuàng)造的一項運動。由于約瑟夫從小體弱多病，而后他練習了武術，瑜伽，體操，等多種運動強健自己的身體，脫離了病痛的苦海。n在第二次世界大戰(zhàn)期間，1914年在戰(zhàn)場集中營約瑟夫幫助臥床的傷員，恢復機體的能力及控制力。之后約瑟夫通過東西方的養(yǎng)生法，

2、以及瑜伽、太極等多種傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生方法貫穿一起，以獨特的運動方式和技巧，創(chuàng)立了 普拉提。后來到紐約和芭蕾舞蹈演員一起訓練，慢慢的流傳開，很多名人參與練習，這便有了Joseph Pilates健身工作室。n“快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務。” Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。 n由于這項運動方式在很大程度上都要依靠關節(jié)的柔韌性來進行，所以運動系統(tǒng)有損傷或疾病，如關節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血

3、性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會加重，所以同樣應該避免。整理課件普拉提的好處n提升訓練的效果n改善體形n改善傷病n緩解壓力n預防疾病n練習重心在精神層面n 普拉提最獨特的地方在于它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。練習普拉提要求把注意力集中在肌肉和骨頭的動作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內到外的變化會讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個嶄新的自我，從而獲得精神上的最大滿足普拉提的優(yōu)點整理課件普拉提的缺點普拉提的缺點n在健身房練別的運動，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想想左它

4、偏右，你想向上它偏向下，你吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強你的協(xié)調性，調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了。n相對枯燥n比較辛苦n意識和肌肉的統(tǒng)一整理課件普拉提基礎理論普拉提基礎理論f脊椎：脊椎：脊椎，就是俗稱的龍骨，是支撐身體軀干的重要構造，人體有七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎、五節(jié)腰椎、五節(jié)薦椎以及尾椎骨。上下兩節(jié)脊椎之間左右兩側各有骨板和小關節(jié)相連，當這些構造因為先天形成不良或者受傷而斷裂時，可能會使得上下兩節(jié)脊椎分離，如果左右兩側都有斷裂時，脊椎會因為重力作用往前滑出，即使醫(yī)學上所稱的脊椎滑脫癥。最常發(fā)生的位置是在第

5、五節(jié)腰椎與第一節(jié)薦椎之間，其次則是第四、第五腰椎之間。f由于脊椎上附著許多背肌、韌帶、纖維性組織。椎間盤以及通過脊椎之間的神經(jīng)根，當脊椎滑脫時，除了引起局部疼痛不適之外，亦可能壓迫神經(jīng)根造成神經(jīng)痛，嚴重時甚至會導致下肢無力、大小便困難、因此，當發(fā)現(xiàn)有此問題時，不可掉以輕心，應該充分配合醫(yī)師指示治療，以免因脊椎滑脫惡化，造成不可逆之神經(jīng)損害。f自然脊椎姿態(tài)：自然脊椎姿態(tài)：保持自然的脊椎姿態(tài)是普拉提運動的基本元素。這是讓練習者的脊椎回到最天然正中的位置。在這最天然的位置上運動，練習者產(chǎn)生出來的力量最大而最有效，也大大降低練習者退化及受傷的機會。f自然的脊椎：自然的脊椎：要預備自然的脊椎，練習者可做

6、站立或仰臥姿勢，所有脊椎的移動可幫助練習者尋找天然位置。首先，屈曲膝關節(jié)至45，慢慢講脊椎放置能夠接觸地面，然后將腰椎推胯張地拱起至最大幅度，重復的放平急拱起腰椎，直至找到這段幅度的中央位置。這個中央位置就是最接近練習者脊椎天然位置，站立時也應保持這個姿勢。整理課件整理課件運動解剖基礎理論n身體活動三個面和三個軸：n矢狀面n額狀面n水平面n矢狀軸n額狀軸n垂直軸整理課件LOREM IPSUM DOLORn身體活動三個面和三個軸：n矢狀面n額狀面n水平面n矢狀軸n額狀軸n垂直軸整理課件關節(jié)關節(jié)n兩個或兩個以上骨骼的連接構成了關節(jié)n在結構上，關節(jié)分為三大類：n纖維關節(jié)：沒有關節(jié)腔，不可移動，被纖維

7、結締組織連接。如頭蓋骨關節(jié)n軟骨關節(jié)：沒有關節(jié)腔，可微動，被軟骨連接n滑液關節(jié)：有關節(jié)腔，被關節(jié)囊包裹，可以活動自如，有滑液膜分泌滑液。整理課件關節(jié)分類關節(jié)分類f不動關節(jié)不動關節(jié)f不動關節(jié)專指纖維性關節(jié)，骨與骨之間由前衛(wèi)組織構成，此類關節(jié)缺乏關節(jié)腔，以致任何受到限制，如顱骨間的縫合及椎間板的韌帶結合等均屬之。f少動關節(jié)少動關節(jié)f少動關節(jié)又稱軟骨關節(jié)，骨與骨之間由白色軟骨所構成，可稍微活動，但是因為缺乏關節(jié)腔而限制活動范圍，此類關節(jié)包括藉由透明軟骨的結合，如立戶與肋軟骨的結合，以及藉由彈性纖維組織的聯(lián)合，如髖臼聯(lián)合。f可動關節(jié)可動關節(jié)f可動關節(jié)的特征是具有滑膜組織，而且隨著關節(jié)構造的不同，可分別

8、完成單軸、雙軸與三軸的活動范圍，動作方式則涵蓋有：屈、展、外展、內收、旋轉、旋前、旋后、回旋、外翻、內翻、伸、縮。提或壓等。整理課件可動關節(jié)可動關節(jié)n滑動關節(jié)：骨骼相接面均為平坦的關節(jié)，稱為滑動關節(jié)。如椎肋關節(jié)、胸鎖關節(jié)、腕骨間關節(jié)、及踝骨間關節(jié)等，可完成滑動的動作n樞軸關節(jié)：具有車軸狀的關節(jié)稱為樞軸關節(jié)，如第二頸椎與第一頸椎形成之寰椎關節(jié)，上與下尺橈關節(jié)等均屬之，能完成旋轉的動作。n屈關節(jié) Hinge Joints：具有滑車關節(jié)面構造的關節(jié)稱為屈 關節(jié)，如肘關節(jié)與膝關節(jié)，只能完成屈伸的動作n球窩關節(jié)或杵臼關節(jié)：一關節(jié)為球狀，一關節(jié)為淺窩，如肩關節(jié)與髖關節(jié)，可完成屈、伸、外展、內收、外旋及內旋

9、等動作方式n鞍狀關節(jié)：具有馬鞍狀關節(jié)面的關節(jié)稱為鞍狀關節(jié)，如掌指關節(jié)、跖趾關節(jié)能完屈、外展、內收及回旋等動作n髁狀關節(jié)：具有圓形或橢圓形關節(jié)頭稱為髁狀關節(jié)，如腕關節(jié)，能完成屈、外展。內收及回旋能動作整理課件力偶：力偶：不同位置、一起作用產(chǎn)生同一個動作的肌肉，稱為力偶。不同位置、一起作用產(chǎn)生同一個動作的肌肉，稱為力偶。整理課件自然的仰臥及坐姿自然的仰臥及坐姿n俯臥n在俯臥的姿勢（面向地面），練習者會傾向收縮臀大肌，但由于這不是深層的肌肉，所以不能夠支撐練習者腰椎。如果教練看見練習者不自覺地收縮了臀大肌，可以用一下方法加以糾正。首先，將足部平衡對齊，如果感到小腿或臀部有張力，可以將足踝向內轉，急足

10、跟向外、腳趾向內，在這個姿勢下臀大肌難以收縮。當臀大肌放松后，才將足踝放回原來的位置。n自然坐姿n練習者在坐立時應盡量的保持天然的脊椎弧度和高度。在這個高度下，練習者應該感到最舒服，不應該感到腰椎有被拉扯的感覺。但有些練習者不能夠維持這個姿勢，他們的坐姿會不正確。要糾正他們的姿勢，我們可讓他們坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或健身球，要注意他們足部的位置，是否不可平放在地上。有時候練習者的錯誤姿勢可由于股二頭肌缺乏柔韌度所導致，這情況下，應建議練習者在家中作伸展運動。整理課件熱身熱身n熱身運動的時間要適中，大概應該維持八分鐘，過長時間的熱身會導致集中力下降，熱身不足會令運動表現(xiàn)下降。n目的 集中

11、身體、思想和情緒 是普拉提運動的基本原則，熱身讓學員的身心進入預備狀態(tài)n熱身要求n姿勢檢查 身體和四肢的排列n肩膀 成V型（打開胸膛以及上半身）n呼吸 胸腔的側面擴張n天然 自然的弧度 頸椎、胸椎及腰椎的弧度n30%的最大肌肉收縮力那個 腹橫肌或盆腔壁n關節(jié)的活動 主要是脊椎n平?jīng)_ 要針對功能性的運動，不需高難度的鍛煉，只要集中控制中心肌肉整理課件f骨盆中立骨盆中立f骨盆底肌骨盆底肌f呼吸的原則呼吸的原則用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，極可能的運用腹式呼吸方法。呼吸的速度不宜太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣，這樣可以緩解因肌肉用力，兒給身體內部

12、帶來的壓力通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人堆肌肉酸痛的敏感度。f身體控制的原則身體控制的原則動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時間，較大長度消耗身體各部位的能量，達到減肥塑型的目的。把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長時間體會到訓練給身體的刺激腹部和軀干的固定式普拉提訓練的核心整理課件練習的六個程序練習的六個程序n頭部與肩部：練習者的頭部要在頸椎的正上方，下巴不要向前突出，也不要刻意收起下巴。肩膀要放松，可先將講不完全提起，然后下壓，在中間的幅度，肌肉應該只有微量的收縮，而將幫呈現(xiàn)柔軟V型，這就是最放松的位置n骨盆：好像骨盆就如一個盛滿水的水桶，水桶傾斜或傾后，水都會瀉出。重復做骨盆前傾及后

13、傾的動作，尋找最適中的中庸為止。這就是骨盆最天然的位置。n腹?。合胂笠幌孪瞪涎鼛В瑢⑵Э凵献罹o縛的第十個孔，然后放松到?jīng)]有感到緊繃的第一個孔上，這就是百分之百及百分之零的腹橫肌張力，再將它扣在第三個孔，這個張力是30%的腹橫肌收縮力時的感覺。進行普拉提運動時，我們要維持30%的腹橫肌收縮，從而發(fā)展最佳的姿態(tài)控制。n盆腔壁：這是另一組中心肌肉，不應該同時做腹橫肌及盆腔壁的訓練，否則會令學員混淆。當強忍小便、打噴嚏或咳嗽時，試試感受下盆腔壁的收縮，若可分離控制這組肌肉時，將盆腔壁收縮至最大強度，然后完全放松，感受100%與0%的收縮量。在最大收縮量中放松一半成50%的肌肉收縮量，然后再放松兩成的

14、力，在30%的肌肉收縮量中呼氣放松，最后吸氣在收縮。整理課件f呼吸時肋骨的擴張呼吸時肋骨的擴張f在30%的腹橫肌或盆腔壁的收縮量中進行呼吸訓練，呼吸的空氣要進入肺底讓肋骨向外擴張、如果吸氣時胸部過分向前擴張，脊椎的天然弧度消失。糾正的方法可將兩只手放在胸前肋骨底，當吸氣時，肋骨會向外擴張，胸前的手指會微微的分開，但肩膀切勿上提。f足與腳趾足與腳趾f站立時，教與髖關節(jié)距離相等。伸展腳趾，想象你的腳掌與接觸的地面成長方形。身體的重力平均分布在腳掌上。然后放松腳趾，但不要將身體的力量移前到腳趾。f平衡平衡f保持重心在中心位置，然后提起腳跟，呼氣，這個動作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼氣時

15、慢慢放平腳跟。這個動作需要良好的深層肌肉的控制。f熱身運動刻在站立或仰臥下進行，站立式熱身可與學員聯(lián)系緊密，而亦可運用到席上運動。每位導師奉行的普拉提熱身運動都有差異，但最大的目的都是預備身心。你亦可在每一個熱身運動方式上加設新的環(huán)節(jié)，例如在呼吸運動上加插手部打圈運動。天然的姿勢、呼吸、30%最大收縮量及平衡應同時進行，以達到最大效果。整理課件基本功訓練基本功訓練n橫向呼吸法n做普拉提運用的橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內屈。坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。呼氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不

16、要上漲，感覺胸骨的移動，沉肩，吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移動 整理課件f凝聚軸心凝聚軸心/力量區(qū)域力量區(qū)域f軸心或力量區(qū)域是指一系列構成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌（尤其是腹橫?。卤臣『团璧准?。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調整身體平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉，普拉提就是教你找到和運用它們。要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收緊盆底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆底肌，要把盆底肌向內向上抽緊，感覺有點像憋尿一樣。當你緩緩抽緊盆底肌，多裂肌（這個很難感覺到）和腹橫

17、肌就會同時收緊。持續(xù)下腹收縮。持續(xù)下腹收緊，這種收縮要向上和向內的進展往脊骨。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。f沉肩：沉肩：很多人都會在頸和肩處積聚壓力，加上不良的姿勢，例如長時間坐在計算機前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓供又緊繃的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。普拉提強調利用中背肌肉把肩負沉下，以助拉直上背。大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩負降下，肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩負的位置。將肩胛骨尖向下背部和中線沉下，你會感到頸項同時會自然的延伸，消退頸和肩的壓力和緊繃。整

18、理課件f軸心盒子：軸心盒子：幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊骨盆相連，這個“盒子”時身體調準和對稱的提示，做每一個普拉提運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎？”很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋轉向一邊。做各種日常活動時，也會經(jīng)常有身體一邊較另一邊容易操控的感覺。普拉提令你更意識到這些不平衡，并進而糾正調準它們。f下巴抵進胸前：下巴抵進胸前：多數(shù)的墊式普拉提動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨，下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以

19、用眼睛檢查軀干和雙腳的調準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭向后仰，因而感到頸部疼痛。f延伸脊骨和四肢：延伸脊骨和四肢：普拉提和舞蹈教師經(jīng)常教學生“拉長脊椎”長高一點，成人以后這樣長高嗎？原來可以呢！研究指出只需要簡單的口頭提示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先增加骨盆和胸腔之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”后，就要學會保持高度。普拉提就是要喚醒那些維持坐姿的肌肉，至于延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉，要注意肢體的調準，不要鎖實手肘和膝關節(jié)。整理課件f脊骨和盆部自然中軸位置脊骨和盆部自然中軸位置f脊骨和盆部的自然

20、中軸位置是相輔相成的，當盆部處于自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于骨盆上，手指尖于恥骨上，形成了三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處于自然中軸。盡量再做每一個普拉提動作中都保持這個自然的中軸位置。f卷動脊骨卷動脊骨f一條健康的脊椎不但要強壯，而且要柔軟。墊式普拉提的很多運動都著重于脊椎的逐節(jié)平均活動。我們在本書用“卷動脊椎”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這樣的字眼，來帶出脊椎清晰及受控的活動模式。f普拉提站姿普拉提站姿f腳踝相連，形成V字。普拉提站姿起始于骨盆部，你應該收緊臀部，把大腿后側互相貼緊，大腿骨從骨盆處向外轉，雙腳才打開形成V字。雖然

21、臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放松延伸。f整合整合f墊式的一個特點是要參與中心思考他們的活動模式，一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區(qū)域上，但普拉提要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分都要留意，并意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。整理課件二十字方針二十字方針n呼吸：呼吸：專注的時候我們會不自覺的屏住呼吸。其實，這只會令我們更加的緊張，減低靈活性和反應力。呼吸對任何運動都十分重要，尤其做普拉提配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動作變的流暢。吸氣協(xié)助你調整身體的姿勢，呼氣時你會發(fā)覺脊骨能再伸遠一點，肌肉能再拉長一些，達到你之前

22、沒有達到過的動作幅度。利用正確而深度的呼吸，還可以把滯留在體內的廢物排出，令心里的壓力釋放出來呢。n平衡：平衡：真正的拉長于收緊同步n控制：控制：普拉提的“控制”是講求由內向外的，太深奧了？其實一點都不。專注結合呼吸會產(chǎn)生很大的控制力，每一個動作的起始需要運用控制力，身體到達某一個姿勢，更要用控制力持續(xù)維持，久而久之肌肉就會強化及伸展，身形會越來越好看。做普拉提時你會發(fā)覺，淡淡運用例如大腿肌肉這些大肌群和主要的肌肉時不夠的，你要喚醒深層和平時忽略了的小塊機頭，才可以控制到你的動作。由內之外的強化起來。你從前以為意識也控制不了的那些大腿內側、臀部和從來不用的腹部深層，突然都會被調動起來。當你握有

23、身體的主導權時，你也同時掌握了自己。整理課件f集中：集中：訓練是注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺f中心：中心：找到自己的中心f有效有效f流暢流暢f速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某一個動作。動作和動作之間也講究流暢性，你想象自己在跳舞，完成一個跳躍，一個下扭腰后不會像個機器人般硬生生的僵住吧，對不對？瑜伽多數(shù)會要求你保持著一個姿勢很久，普拉提就很少要求你定格。要做到流暢，一點也不容易，流暢不等于速度，而是講究連續(xù)性。當你努力把動作做的優(yōu)雅，就會自然的運用上面提到的專注、控制、軸心、呼吸和精確了。當你做到動作流暢，你就會益發(fā)喜歡普拉提了。因為做普拉提做得好的時候，看起來真的很賞心悅目。做普拉提的

24、好處太多了：緊臀、收腹、修長身形、減少腰疼、改善性生活、增加柔軟度和平衡平時嚷著太忙，死也不肯運動的人，為 這些好處，在家中少看半小時電視吧，你們會迅速地看到改變。f本來已經(jīng)經(jīng)常運動的人，普拉提會提升你其他運動到點表現(xiàn)，也可以當做物理治療，減少運動創(chuàng)傷。討厭拉褲鏈是要費很大吸氣、被腰痛折磨夠了，想把衣服穿的更好看，你不是要減肥，而是要改變你的身體。普拉提能幫你做到的，是讓你取回身體的控制權。f準確準確f和諧和諧f注意力注意力整理課件f“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、持久”，這八句箴言是做好普拉提的基本要素。f專注：意識控制肌肉f控制：動作到位，盡量達到教練要求的位置f重心：利用自身

25、的重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果f呼吸：注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法f流暢：動作流暢，速度均勻f準確：姿勢準確，效果更佳f放松：冥想時仔細感覺身體的部位f持久：有意識地收緊需要鍛煉的肌肉，保持緊張度，消耗能量。整理課件初級基礎動作分析初級基礎動作分析n目的n在制定運動課程內容前，我們可透過動作分析去定出最適合學員，運動班及運動環(huán)境的條件。分析的內容并非成一成不變，而是因應學員的時間作出修改。而學習的動作，也是因人而異。n我們教育的目的？ 主要的目的 如活動胸椎n其次的好處 如強化上腰椎與頸椎，訓練下腰及中心鎖定n以下學員可能會遇到的問題二引致的動作錯誤，這都基于一些共同的因素，請在運

26、動前后注意以下事情：l腰椎拉傷，導致腰椎間盤受壓l因為過度收縮，兒令中心肌肉疲勞n與其他運動配合的建議-例如在天鵝下潛式進行肩橋，可減少脊椎的拉力。每一個動作，只要做到姿勢正確，從練習者的中心（腹部）開始，以中心結束。讓練習者的上腹部更加有力量，幫助達到練習者以前從未夢想過的目標。這就是為什么在練習者開始普拉提的時候要學會從中心開始運動是至關重要的。如果練習者失去了中心，那么就會失去普拉提幾乎所有的好處，為了更好的理解，嘗試下簡單的練習。整理課件f練習前的預備練習：練習前的預備練習：f軀干軀干f仰面躺著地上，膝關節(jié)彎曲，雙腳平放在地上，背部輕微拱起。把注意力放在骨盆處和下腹部，在肚臍下方把這處

27、的肌肉拉起，向內，就像在穿束腰一樣。這個向上和向內的運動會讓肚臍朝向脊椎，同時拉長身體，給肋骨和髖關節(jié)之間創(chuàng)造更多的空間。f注意下身體已經(jīng)輕輕的抬起了盆骨，放平背部，但是下背部份的地方仍然有一些輕微的中立曲線。就如右圖所示，主義中心的拉長，牢記這個感覺。再想象下拉鏈，現(xiàn)在在把自己拉的更緊一些，想象拉鏈拉過身體上的腹部，把自己壓擠的更長一些，這就是你在每一個普拉提運動中應該有的感覺。f腿部腿部f有些動作需要放松腿部，其他動作則需要腿部伸直，或繃緊。再放松腿部的時候，把壓力壓向腿部后跟，從而延長身體，但是要把腿部伸直，不要彎曲向脛骨。在把腿部腳趾伸直的時候，通過伸展腿部腳趾來創(chuàng)造延長感，但是不要過

28、分的擴展，一直把腿部的腳趾彎曲成弓形。f頸部頸部f不要弓起練習者頸部，不管做普拉提，坐著，還是躺著的時候。練習者都需要一個延長頸部，把注意力集中在通過頭頂延長練習者的身體上，同時把下巴輕輕的向頸部收。整理課件f基本都腹部收縮基本都腹部收縮仰面躺在地上，用一個枕頭或墊子支撐住練習者的頭部和頸部。膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把雙手放在頭部后，胳膊肘外翻。把練習者的腹部壓向脊椎，在彎曲肋骨朝向髖骨的時候呼氣。在身體放下的時候呼氣。在增個過程中保持肚臍平坦，然后重復做。f下腹部收縮下腹部收縮仰面躺在地上，用一個枕頭或者墊子放在髖關節(jié)和臀部下面作為額外的支撐。抬起練習者的雙腿，彎曲膝蓋，把雙腿在腳踝處交叉

29、，把雙手放在頭部后方，胳膊肘外翻。把腹部壓向脊椎，在髖關節(jié)彎曲朝向肋骨的時候，呼氣，從下腹部開始做動作，在放下髖關節(jié)的時候，吸氣然后重復做。整理課件n 站立訓練 Standing exercisen 動作描述：n 山式站立：雙腳與髖關節(jié)同寬且平行，骨盆中立位，肋骨下沉，脊柱向上延展，雙手順褲中線向下延展，肩胛在平面上。n 普拉提站姿：上肢同山式站立，雙腿外展，雙腿伸直并攏，腳跟并攏，雙腳呈V字型n 呼吸：自然呼吸n 目標肌肉：臀n 訓練目的：體形體態(tài)n 注意事項：n 雙腳均勻分擔身體重量臀部夾緊尾椎n 肋骨下沉n 肩胛在同一平面n 脊柱向上延伸，手向下延伸站立訓練整理課件站立式平衡訓練站立式平

30、衡訓練n站立式平衡訓練 Balance exercisen動作描述：山式站立，雙臂展開180平行于地面，單腿抬起髖關節(jié)和膝關節(jié)保持90n呼吸：自然呼吸n目標肌肉：足弓，小腿內側，大腿內側，和臀部n訓練目的：提高身體穩(wěn)定性和建立內側力量n注意事項：n用腹部力量把腿抬起，髖前上棘在一個水平面上n雙臂外展與地面平行n肋骨下沉整理課件骨盆卷動骨盆卷動f骨盆卷動 Pelvic curlf動作描述：平躺墊上屈腿90，雙腿與髖同寬且雙腳平行踩于墊上f呼吸：吸氣不懂，呼氣骨盆和脊椎由下至上一節(jié)一節(jié)使身體成為一條直線，吸氣不動，呼氣一節(jié)一節(jié)向下f目標肌肉：腘繩肌，臀大肌f訓練目的：增加脊椎靈活性f注意事項：f腰

31、部不能發(fā)力向上頂f骨盆始終后傾f沉肩肋骨下沉，雙腳平行，雙腿之間保持一拳距離，使大腿內側收緊整理課件手臂訓練手臂訓練f手臂訓練 Arm exercisef動作描述：肩屈伸，外展內收，外旋內旋來做肩繞環(huán)（平躺或站立）f呼吸：自然呼吸f目標肌肉：強化腹部，臀 腘繩肌 多裂肌f訓練目的：提高肩關節(jié)靈活性，并熱身f注意事項：沉肩，肋骨下沉，肘關節(jié)不能超伸整理課件仰臥脊柱旋轉仰臥脊柱旋轉f仰臥脊椎旋轉 Spine twist supinef動作描述：仰臥屈膝抬起雙腿，小腿平行與地面且并攏，雙臂展開180掌心向上f呼吸：吸氣雙腿側向一側45，呼氣還原，吸氣換另一側，呼氣還原f目標肌肉：腹外斜肌f訓練目的：

32、強化脊椎，增強腹部f注意事項：沉肩肋骨下沉，腰部下方不能有空隙，雙腿和骨盆是一個整體的運動，后背部不能抬離地面。整理課件單/雙腿抬起n單/雙腿抬起n動作描述：骨盆卷動預備姿勢n呼吸：呼氣單腿抬起，吸氣落下/呼氣時雙腿平行交替n目標肌肉：腹部n訓練目的：腹部n注意事項：腹部帶動腿來運動，沉肩肋骨下沉 整理課件胸部抬起，卷腹抬起胸部抬起，卷腹抬起f胸部抬起f動作描述：骨盆卷動預備姿勢，雙手交叉放于腦后，雙腳打開與髖同寬f呼吸：吸氣不動，呼氣起，吸氣不動，呼氣落。f目標肌肉：腹部f訓練目的：強化核心f注意事項：沉肩肋骨下沉，起時腰間不能有空隙，肘關節(jié)打開180，下巴與胸之間距離一拳整理課件胸部胸部/

33、卷腹抬起加旋轉卷腹抬起加旋轉f胸部抬起加旋轉f動作描述：仰臥平躺時腰間有一張空 隙 ，腿彎曲45，孔隙減小。腿抬起90時，腰間空隙沒有f呼吸：吸氣不動，呼氣向一側轉動，吸氣還原，呼氣向另一側轉動。f目標肌肉：腹外斜肌，腹內斜肌f訓練目的：強化核心f注意事項：向一側轉動時同側腹內相對腹外，起的高度為肩胛下角離開墊子，身體旋轉不能有扭曲，身體以軸轉動。整理課件一百次一百次f一百次f動作描述：骨盆卷動預備式，雙臂放平與耳側f呼吸：吸氣抬手抬頭，至肩胛骨下角離墊，雙臂前伸平行與地面。呼氣拍動手五次，吸氣拍動手五次f目標肌肉：腹部f訓練目標：強化核心的穩(wěn)定f注意事項：骨盆的穩(wěn)定，腰間不能有空隙，肩胛骨下

34、角離開墊子，肩胛下壓并內收。呼吸要五次吸，五次呼。整理課件n 基本背伸展n 動作描述：仰臥于墊上，雙手放于身體兩側，中指放在褲中線n 呼吸：吸起呼落n 目標肌肉：背伸展肌n 訓練目的：強化背伸展肌n 注意事項：不能局限用力，背部有沒有發(fā)力，為了減輕腰部的壓力，起時劍突離開墊面即可。頭頂和手的延伸要保持基本背伸展整理課件貓式伸展貓式伸展f貓式伸展f動作描述：四點支撐，雙手打開與肩同寬，雙腿打開與髖同寬，同時垂直于地面f呼吸：吸氣不動，呼氣骨盆卷動，伸展下背，吸氣不動，呼氣胸椎和頸椎向斜上方伸展f目標肌肉：腹肌，臀，背伸展肌f訓練目的：提高脊椎靈活性f注意事項：分開脊椎（胸椎和腰椎），注意臀部和腹

35、部的發(fā)力，四點支撐假在家同一平面整理課件休息體位n休息體位n動作描述：雙腿跪于墊上，雙腳伸直，雙手伸直頭部放于墊上n呼吸：自然呼吸n目標肌肉：n訓練目的：放松拉伸下背部和肩部n注意事項：臀部夾尾椎，雙肘不要放于墊上，肩伸展整理課件卷曲上提卷曲上提f動作描述：骨盆卷動的預備式，雙手放于耳側f呼吸：吸氣抬手抬頭，掌心相對，呼氣一節(jié)一節(jié)卷動脊椎，至下背部有拉伸，吸氣不動，呼氣還原f目標肌肉：腹部f訓練目的：強化脊柱靈活性，腹肌f注意事項：脊柱一節(jié)一節(jié)起和落，既不聳肩也不園肩，下巴與胸之間為一拳距離整理課件單腿畫圈單腿畫圈f單腿畫圈f動作描述：平躺雙腿伸直并攏，兩手放于體側，單腿抬起，大腿垂直，小腿與

36、大腿成120夾角。f呼吸：吸氣一圈，呼氣一圈，然后反方向。f目標肌肉：腹斜肌f訓練目的：提高核心穩(wěn)定，強化腹肌f注意事項：用腹肌帶動腿劃圈，下背部不能有縫隙，保持核心穩(wěn)定，讓腿像鞭子一樣甩動，保持臀部沒有晃動。整理課件滾動入球滾動入球f滾動如球f動作描述：坐于墊上，雙腿抬離地面屈腿，雙手扶腳或膝關節(jié)，尾椎盡量開墊f呼吸：吸氣向后，呼氣起f目標肌肉：腹肌f訓練目的：強化腹肌，按摩脊椎f注意事項：身體是一個整體運動，始終腹肌發(fā)動，肩胛下沉整理課件雙腿伸展雙腿伸展n雙腿伸展n動作描述：仰臥墊上，雙腿抬離地面，小腿平行于地面n呼吸：吸氣雙腿向斜上方伸展，手向頭部斜上方伸展。呼氣手劃一個圓，收回抱腿n目

37、標肌肉：腹部n訓練目的：核心強化n注意事項：下背部不能有空隙，沉肩肋骨下沉，雙腿伸直并攏整理課件單腿伸展單腿伸展f單腿伸展f動作描述：仰臥墊上，一條腿向斜上方伸直，另一條腿彎曲小腿平行于地面f呼吸：呼氣伸展腿，吸氣交換f目標肌肉：腹肌f訓練目的：強化腹肌f注意事項：下背部不能有空隙，肩下沉內收，兩腳的腳尖始終在同一個高度，雙腿之間有拉力，整理課件腹斜肌交叉伸展腹斜肌交叉伸展f腹斜肌交叉伸展f動作描述：同上f呼吸：呼氣轉體向一側，吸氣還原，呼氣向另一側f目標肌肉：腹外側f訓練目的：強化核心f注意事項：仰臥墊上，肩胛下角抬離地面，雙腳抬起大小腿90，大腿垂直與地面。雙手扶于膝蓋后側整理課件肩橋預備

38、式肩橋預備式f肩橋預備式f動作描述：同骨盆卷動f呼吸：呼氣起腿，呼氣下落f目標肌肉：臀大肌，腘繩肌f訓練目的：強化核心f注意事項：骨盆穩(wěn)定，不能腰用力，雙腿和腳平行整理課件坐姿脊椎伸展坐姿脊椎伸展f坐姿脊椎伸展f動作描述：坐于墊上，雙腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，軀干垂直與地面，雙手抬起于地面平行，打開與肩同寬f呼吸：吸氣不動，呼氣脊柱由上向下一節(jié)一節(jié)，至大腿后側有拉伸感，吸氣不動，呼氣脊柱一節(jié)一節(jié)的還原f目標肌肉：腹肌f訓練目的：強化核心穩(wěn)定和靈活性，伸展下背部f注意事項：始終保持延展性，再一節(jié)一節(jié)動蘄艾，用腹帶動動作，必須坐直，不能有彎曲，整理課件坐姿脊椎旋轉坐姿脊椎旋轉f坐姿脊柱旋轉f動作

39、描述：坐于墊上雙腿并直夾緊，雙手展開180，軀干與地面垂直，勾腳尖f呼吸：呼氣兩次向側面轉動吸氣還原，呼氣向另一側轉吸氣再還原，轉角不超過45f目標肌肉：腹肌f訓練目的：強化核心穩(wěn)定，脊椎靈活性f注意事項：挺直軀干，脊椎向上延展伸開，腹肌帶動身體轉動，骨盆和下肢穩(wěn)定不動整理課件n 開瓶式旋轉(初中級)n 動作描述：仰臥平躺雙腿垂直并攏n 呼吸：吸氣倒向一側，呼氣向下向一側劃半圓（D字）然后換另一側n 目標肌肉：腹肌n 訓練目睹：提高脊柱靈活性，腹肌強化n 注意事項：下背貼緊地面，骨盆和雙腿保持動作一致，為整體運動，腹肌帶動腿劃圓開瓶式旋轉（初中級）整理課件側提側提f側提f動作描述：身體側臥呈香

40、蕉形，同側手臂墊于頭下，掌心向上，雙腿伸直并攏兩腿外旋呈魚尾形f呼吸：呼氣抬腿，吸氣下落f目標肌肉：腹斜肌f訓練目的：核心f注意事項：軸心盒子的穩(wěn)定，腰部始終有空隙整理課件前掌側撐側踢前掌側撐側踢f前掌側撐側踢f動作描述：身體側臥，前臂撐于墊上f呼吸：吸氣抬起臀部，上邊一側腿伸直，呼氣向前踢兩次勾腳尖，吸氣向后兩次繃腳尖f目標肌肉：腹斜肌，臀部f訓練目的：提高核心穩(wěn)定f注意事項：始終骨盆后傾一點，軸心盒子穩(wěn)定，肩下沉整理課件前置支撐n前置支撐n動作描述：四點支撐n呼吸：吸氣伸直一條腿，呼氣伸直另一側，然后自然呼吸n目標肌肉：綜合n訓練目的：整合n注意事項：腰不能塌陷，肩下沉，收緊腹部，肩胛在一

41、個平面上整理課件后置支撐后置支撐f后置支撐f動作描述：雙腿伸直并攏于墊上，雙手撐在身后，指尖指向臀部，脊椎伸直并后仰f呼吸：吸氣不動，呼氣起，再吸氣不動，呼氣落f目標肌肉：背部，臀部f訓練目的：整合f注意事項：要不減少壓力，臀部先發(fā)力收緊，身體呈直角三角形整理課件海獅滾動海獅滾動f海獅式滾動練習f動作描述：同滾動入球，雙手穿過腿，手掌放在腳背，腳掌相對f呼吸：f訓練目的：f目標肌肉：腹肌f注意事項：腳輕輕撞擊兩次，吸氣向后滾動，腳再撞擊兩次，呼氣起整理課件n 腘繩肌拉伸1n 動作描述：仰臥抬單腿，雙手放于小腿后，抓住腳踝，肩胛太離地面n 呼吸：呼氣用手拉動腿兩次，吸氣交換，呼氣重復（兩次）n

42、訓練目的：腹肌n 目標肌肉：強化腹肌，核心穩(wěn)定n 注意事項：下背部不能離地面，沉肩且胸部打開，雙腿之間有拉力感腘繩肌拉伸1整理課件腘繩肌拉伸腘繩肌拉伸2n腘繩肌拉伸2n動作描述：雙手抱頭，雙肘打開n呼吸：呼氣一次，吸氣不動，呼氣交換n目標肌肉：n訓練目的：n注意事項：整理課件腘繩肌拉伸腘繩肌拉伸3n腘繩肌拉伸3n動作描述：同2n呼吸：呼氣轉動，吸氣還原n目標肌肉：n訓練目的：n注意事項：整理課件n 超越卷動n 動作描述：仰臥，雙腿伸直并攏，抬離地面，雙腿與地面的夾角應為60n 呼吸：吸氣雙腿90，呼氣向上卷動至雙腿平行地面，吸氣雙腿分開與髖同寬，勾腳尖，點地面并抬起，呼氣雙腿腳尖劃圓回到起始位置n