壓力管理培訓(xùn)講義

1、壓力行政院衛(wèi)生署桃園療養(yǎng)院 臨床心理科測試你的壓力指數(shù)(一) 95.6.4中國時(shí)報(bào)1.你最近是否常感緊張，覺得工作總是做不完？2.你最近是否老睡不好，常失眠或睡眠品質(zhì)不佳？ 3.你最近是否有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？4.你最近是否常忘東忘西、變得很健忘？5.你最近是否常覺得胃口不好？或胃口特別好？6.你最近六個(gè)月是否不止一次生病？ 測試你的壓力指數(shù)(二) 95.6.4中國時(shí)報(bào)7.你最近是否常覺得很累，假日都以懶睡渡過？8.你最近是否常覺得頭痛，腰酸背痛？9.你最近是否常和別人有不同的意見？10.你最近是否注意力難以集中？11.你最近是否覺得未來充滿不確定感？ 充滿恐懼感12.有人說你最近氣色

2、不太好嗎？測試你的壓力指數(shù)(三) 95.6.4中國時(shí)報(bào)3：壓力尚在可負(fù)荷內(nèi)3-5：壓力雖不大，也蠻困擾的， 學(xué)習(xí)管理壓力有絕對必要。6-8：壓力不小，找出有效管理壓力的方法。9：壓力已到臨界點(diǎn)，再撐，身體肯定 嚴(yán)重抗議，需學(xué)習(xí)管理壓力。壓力的定義壓力是人們對干擾其身心平衡狀態(tài)或 超過其應(yīng)對能力的刺激事件之反應(yīng)模式壓力需要我們付出額外的努力， 以重回平衡。壓力也形成某些不特定性的生理反應(yīng)， 如心跳加速、頭痛、血壓高等 壓力的表現(xiàn)方式壓力的表現(xiàn)方式身體狀況： 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 非常放鬆 中間 非常緊張 心理狀況： 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 非常平靜 中間 非

3、常躁動(dòng) 一般適應(yīng)癥候群(壓力的生理反應(yīng)) 警覺期當(dāng)遇到壓力源時(shí)，大量的葡萄糖和氧氣進(jìn)入腦部、骨骼肌、心臟裏，通常會(huì)出現(xiàn)頭痛、沒有胃口、疲累等現(xiàn)象戰(zhàn)鬥或逃離反應(yīng) 抵抗期如果強(qiáng)烈的壓力源仍然持續(xù)，但未嚴(yán)重到足以引起死亡，生理反應(yīng)進(jìn)入抵抗期身體嘗試適應(yīng)壓力源，警覺期的生理反應(yīng) 消退一些，代之而起的是各類腺體分泌， 產(chǎn)生適應(yīng)性的疾病，如；胃潰瘍、高血壓 、氣喘等 衰竭期個(gè)體已經(jīng)無法提升或分泌各種激素，來因應(yīng)長期的壓力源，發(fā)生疾病和 生理傷害的可能性更高，甚至?xí)?造成死亡。長期壓力易引發(fā)下列癥狀腸胃反應(yīng) - 消化性潰瘍 心因性腹瀉呼吸反應(yīng) - 氣喘 支氣管痙攣骨骼肌肉反應(yīng) - 背痛 抽筋心臟血管反應(yīng) -

4、 高血壓 偏頭痛 心跳過快免疫性反應(yīng) - 風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎 壓力的心理反應(yīng)焦慮、憂鬱、害怕、憤怒、沮喪等情緒表現(xiàn)。心理防衛(wèi)機(jī)轉(zhuǎn)如合理化、壓抑、否認(rèn)等以 降低焦慮，但多數(shù)為自我欺騙、扭曲現(xiàn)實(shí)。注意力與知覺能力受限，記憶力變差。判斷力受干擾，思考僵化影響問題解決能力。生活改變模式說 (The Life Change Model)日常生活的瑣碎小事之累積亦形成壓力任何生活改變，即使是正向事件， 也會(huì)對健康有不好的影響。社會(huì)再適應(yīng)評(píng)估量表 (Social Readjustment Rating Scale, Holmes & Rahe;1967) - 計(jì)算生活改變數(shù)，做為潛伏的壓力值，推測個(gè)人 罹

5、患身體疾病的可能性與疾病的嚴(yán)重性。 重大生活事件日常生活小困擾災(zāi)難事件生活變動(dòng)壓力你如何看待壓力初級(jí)評(píng)估 是否妨礙本身之安適 已造成的損傷？ 對未來的威脅？ 為一種挑戰(zhàn)？ 次級(jí)評(píng)估 - 可用來因應(yīng)壓力的資源心理反應(yīng)（壓力模式圖）NoImage如何面對壓力堅(jiān)毅性格個(gè)人控制感行為模式社會(huì)支持減輕壓力的堅(jiān)毅性格控制：認(rèn)為自己可以影響生活事件承諾：個(gè)人對生活事件、活動(dòng)與人 物所感到的目的性與涉入性。挑戰(zhàn)：將改變視為成長的機(jī)會(huì)，而 非對安全之威脅。減輕壓力的個(gè)人控制感行為的控制：採取具體行動(dòng)認(rèn)知的控制：運(yùn)用思考?xì)v程或策略決定的控制：在各種方案之間或行動(dòng) 過程當(dāng)中做選擇訊息的控制：獲得關(guān)於壓力事件訊息 之

6、機(jī)會(huì)回溯的控制：壓力事件後之原因檢討減輕壓力的行為模式A型性格： -易罹心臟疾病 1) 成就競爭取向：為目標(biāo)努力奮鬥， 但少能享受成功感，具強(qiáng)烈 自我批評(píng)。 2) 時(shí)間緊迫性：不耐於浪費(fèi)時(shí)間。 3) 生氣或敵意：易被激怒。B型性格：和A型相反，行為較悠閒自在。減輕壓力的社會(huì)支持情緒的支持：對人表達(dá)同理、關(guān)心尊重的支持：鼓勵(lì)或同意他人的想法 與感受實(shí)質(zhì)的或工具性的支持：直接幫助訊息的支持：給予忠告或建議網(wǎng)絡(luò)的支持：使人感覺自己是團(tuán)體的一員壓力管理方法使用化學(xué)物質(zhì)運(yùn)動(dòng)與飲食自我肯定時(shí)間規(guī)劃問題解決正確思考存在的意義心理治療放鬆訓(xùn)練壓力管理方法-使用化學(xué)物質(zhì)使用化學(xué)物質(zhì)藉酒燒愁，愁更愁。飯後一根煙，

7、快樂似神仙？抗焦慮藥物：改善周圍神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀催眠藥物抗鬱藥物 ：穩(wěn)定情緒、增進(jìn)信心 - 如百憂解，有心理整型藥物之稱，使服用者 變地更有活力、比較樂觀、精神集中。 壓力管理方法- 運(yùn)動(dòng)與飲食運(yùn)動(dòng)與飲食適當(dāng)之運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腦下垂體分泌大量 腦啡，帶來快樂；此外，長期運(yùn)動(dòng)使 肺活量增加，增進(jìn)體內(nèi)呼吸、循環(huán)系 統(tǒng)之運(yùn)作速率，可抑制焦慮。均衡的食物與營養(yǎng)使我們得以保持 生活應(yīng)有的機(jī)能水準(zhǔn)，使精力旺盛。 壓力管理方法- 自我肯定自我肯定以直接、適當(dāng)?shù)姆椒ū磉_(dá)自己的需要、意見與感受，可增加自信、促進(jìn)溝通，改善人際關(guān)係 。 當(dāng)你碰到下列情況，怎麼辦. -有人突然在你前面插隊(duì) - 朋友要你做一件你不願(yuàn)做的事 -

8、老板不公平地指責(zé)你壓力管理方法-時(shí)間規(guī)劃時(shí)間規(guī)劃 1. 列出每日待做工作表，並排列優(yōu)先順序， 將精力放在高優(yōu)先之事項(xiàng)。 2. 將你一天中最具生產(chǎn)力的黃金時(shí)間，保留來做 重要的事。 3. 試著每天在相同時(shí)段做相同的事。 4. 每天至少預(yù)留一小時(shí)的彈性時(shí)間，以應(yīng)付突發(fā) 或緊急狀況。 5. 規(guī)劃一段能讓自己放鬆，不需處理任何事的 休閒空檔。 6. 好好想想你在等待某些事物上所花費(fèi)的時(shí)間。壓力管理方法-問題解決問題解決問題：呈現(xiàn)狀態(tài)與目的狀態(tài)的衝突或差異創(chuàng)造性思考的原則： - 突破習(xí)慣的想法 - 放棄完美的邏輯推理 - 改變知覺 - 不輕易否決不可行的概念 - 隨意並列兩個(gè)無關(guān)的概念，再尋求兩者之相關(guān)

9、。 壓力管理方法-正確思考正確思考錯(cuò)誤的思考和偏頗的看法會(huì)產(chǎn)生許多 焦慮，挑戰(zhàn)不合理的信念，教以合邏輯之 思考原則。 A (事件) B(想法) C (情緒結(jié)果) D(辯駁) 壓力管理方法- 存在的意義存在的意義生活意義的尋找就是人類的基本動(dòng)機(jī)。個(gè)人的價(jià)值觀與目標(biāo)是激發(fā)生活動(dòng)機(jī)的 觸媒，使個(gè)人生活有重心。自由意志：人有選擇的自由，人類生活的 精華就是不斷地進(jìn)行選擇，並對 自己 的選擇負(fù)責(zé)。 面對惡劣環(huán)境，有些人會(huì)因而督促自己、 超越自我，獲得更高的精神上 之成就。壓力管理方法- 心理治療心理治療心理分析法： 探索被壓抑在潛意識(shí)中，造憂鬱與 焦慮癥狀的不愉快之早年生活經(jīng)驗(yàn)。認(rèn)知治療法： 藉教導(dǎo)病患如何對自己的生命 做更清楚