講座如何應(yīng)對考試焦慮

1、講座如何應(yīng)對考試焦慮請大家來做請大家來做- 考試焦慮量表考試焦慮量表【 指導(dǎo)語此量表用于測定初中以上學(xué)生在考試期間的焦慮水平。下列37個句子描述人們對參加考試的感受，請你閱讀每一個句子，然后根據(jù)你的實際情況（感受），在每一題號后（）內(nèi)回答（是或否），答案沒有對錯、好壞之分，只求按實際情況填寫，盡可能快些作答，但切勿遺漏?！?1 當一次重大考試就要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多。（ ）2 如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮。（ ） 3 如果我知道將會有一次智能測試，在此之前我感到很自信 、 很輕松。（ ） 4 在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。（ ） 5

2、 考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無關(guān)的事。（ ） 6 當一次突然襲擊式的考試來到時，我感到很怕。（ ）7 考試期間我經(jīng)常想到會失敗。（ ） 8 重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。（ ） 9 我對智能考試和期末考試之類的事總感到發(fā)怵。（ ） 10 參加重大考試時，我會出很多汗。（ ）11 在重大考試期間我有時感到心跳很快。（ ） 12 考試結(jié)束后我總是覺得可以比實際上做得更好。（ ） 13 考試完畢后我總是感到很抑郁。（ ） 14 每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。（ ） 15 考試時，我的情緒反應(yīng)不會干擾我考試。（ ） 16 考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來知道的東西

3、也忘了。（ ） 17 復(fù)習(xí)重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰(zhàn)。（ ） 18 對某一門考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。（ ） 19 某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔憂，但做不到。（ ） 20 考試期間我有時會想我是否能完成大學(xué)學(xué)業(yè)。（ ） 21 我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績。（ ）22 校方應(yīng)認識到有些學(xué)生對考試較為焦慮，而這會影響他們的考試成績。（ ）23 我相信如果我單獨參加考試而且沒有時間限制的話，我會考得更好。（ ） 24 想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。（ ） 25 盡管我對某門考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。（ ） 26 我對考試抱這樣的

4、態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔心。（ ） 27 我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。（ ） 28 我很差勁的想法會干擾我在考試中的表現(xiàn)。（ ） 29 我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時考試更賣力（ ） 30 我認為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。（ ） 31 在重大考試前，我吃不香。（ ） 32 在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會顫抖。（ ） 33 在考試前我很少有“臨時抱佛腳”的需要。（ ） 34 如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更好。（ ） 35 我真希望考試不要那么煩人。（ ） 36 一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺得很不自在。（ ） 37 我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式考試的課程（ ） 計分方法計分

5、方法：各項目均為10評分。對每個項目，被試根據(jù)自己的實際情況答是或否。例如：“參加重大考試時，我會出很多汗”，被試根據(jù)自己的實際情況答“是”或“否”。評分時，“是”記1分，“否”記0分，但其中第3、15、26、27、29、33題6個項目為反向記分反向記分，即“是”記0分，“否”記1分。 該測驗是以總分的形式來評定焦慮水平的，12分以下考試焦慮水平較低；1220分屬于中等程度的考試焦慮；20分以分以上屬于考試焦慮較高水平。15分以上分以上表明該被試的的確確感到考試帶來的相當程度的不適感。如果你的得分特別低，說明你對考試采取了過于不在乎的態(tài)度，視作平常小事。 結(jié)果解釋： 12分以下，輕度焦慮分以下

6、，輕度焦慮。說明你面對考試，心情較激動，有一種焦慮感，心中有點惶恐不安。請別擔心，這仍屬正常的。當你出現(xiàn)較低的焦慮感，說明你的腦細胞都已興奮起來了，準備進行或正在進行緊張的高效率的學(xué)習(xí)。事實上，許多心理學(xué)工作者的研究結(jié)果表明，輕度的焦慮感還有助于考試成績的提高。只要把焦慮感控制在低水平和很短時間之內(nèi)，是不會影響你的心理健康的。 1220分，中度焦慮分，中度焦慮： 說明你面臨考試，心情過于激動，焦慮感過高。以這樣緊張的心情去參 加考試，勢必難以考出你的實際水平。并且要注意由于焦慮，可能你的神經(jīng)系統(tǒng)功能開始有點兒紊亂，因此，你應(yīng)當設(shè)法降低自己的考試焦慮水平，防止神經(jīng)功能進一步惡化，以免形成慢性的神

7、經(jīng)性焦慮癥。 20分以上，重度焦慮分以上，重度焦慮： 你已經(jīng)患了“考試焦慮癥”，這是一種神經(jīng)性焦慮癥。逢到考試來臨就會不由自主地產(chǎn)生莫名其妙的恐懼感。 暖場（熱身）小游戲：愛在指間暖場（熱身）小游戲：愛在指間 1活動要求活動要求： 將團體學(xué)生分成相等的兩組，一組學(xué)生圍成一個內(nèi)圈，再讓另一組學(xué)生站在內(nèi)圈同學(xué)的身后，圍成一個外圈。內(nèi)圈同學(xué)背向圓心，外圈同學(xué)面向圓心，即內(nèi)外圈的學(xué)生兩兩相視而站。學(xué)生在領(lǐng)導(dǎo)者口令的指揮下，做出相應(yīng)的動作。 當主持人發(fā)出當主持人發(fā)出“手勢手勢”的口令時，每個成的口令時，每個成員向?qū)Ψ缴斐鰡T向?qū)Ψ缴斐鰈 l4 4個手指：個手指： (1)伸出1個手指表示 “我現(xiàn)在還不想認識

8、你”； (2)伸出2個手指表示 “我愿意初步認識你，并和 你做個點頭之交的朋友”； (3)伸出3個手指表示 “我很高興認識你，并想對 你有進一步的了解，和你做個普通朋友”； (4)伸出4個手指表示 “我很喜歡你，很想和你做 好朋友，與你一起分享快樂和痛苦”。 當主持人發(fā)出當主持人發(fā)出“動作動作”的口令，成員就的口令，成員就按下列規(guī)則做出相應(yīng)的動作：按下列規(guī)則做出相應(yīng)的動作： (1)如果兩人伸出的手指不一樣，則站著不動，什么動作都不需要做； (2)如果兩個人都是伸出1個手指，那么各自把臉轉(zhuǎn)向自己的右邊，并重重地跺一下腳； (3)如果兩個人都是伸出2個手指，那么向?qū)Ψ近c點頭； (4)如果兩個人都是

9、伸出3個手指，那么主動熱情地握住對方的雙手； (5)如果兩個人都是伸出4個手指，則熱情地擁抱對方。 每做完一組每做完一組“動作一手勢動作一手勢”，外圈的同學(xué)就分別向右跨一步，和下一個同學(xué)，外圈的同學(xué)就分別向右跨一步，和下一個同學(xué)相視而站，跟隨主持人的口令做出相應(yīng)的手勢和動作。以此類推，直到外圈相視而站，跟隨主持人的口令做出相應(yīng)的手勢和動作。以此類推，直到外圈的的同學(xué)和內(nèi)圈的每位同學(xué)都完成了一組同學(xué)和內(nèi)圈的每位同學(xué)都完成了一組“動作一手勢動作一手勢”為止。為止。 2主持人引導(dǎo)學(xué)生進行經(jīng)驗分享主持人引導(dǎo)學(xué)生進行經(jīng)驗分享： (1)剛才握手和擁抱的親密動作各完成了幾個?有什么樣的感覺？如果是把頭轉(zhuǎn)向一

10、邊或只是點點頭的動作又給你帶來什么樣的感覺？ (2)當你看到別人伸出的手指比你多時，你心中的感覺是怎樣的?當你伸出的手指比別人多時，心里的感覺又是怎樣的? (3)從這個游戲中你得到什么啟示? 3主持人點評主持人點評 在備考這個階段，大家會覺得同學(xué)間的關(guān)愛和支持減少了，每個人都在拼命學(xué)習(xí)。在人際交往中，我們有一個共同的傾向希望別人能承認自己的價值，支持自己，接納自己，喜歡自己。越是困難時期，越希望得到周圍人的鼓勵、支持和肯定。對于我們周圍的同學(xué)，我們應(yīng)首先主動敞開心扉，接納、肯定、支持、喜歡他們，保持在人際交往中的主動地位，這樣別人才會接納、肯定、支持、喜歡我們。 一、考試焦慮的基本內(nèi)涵一、考試

11、焦慮的基本內(nèi)涵 考試焦慮是指因考試壓力過大而引發(fā)的系列異常生理心理現(xiàn)象.包括考前焦慮，臨場焦慮(暈考)及考后焦慮緊張?？荚嚱箲]是目前中學(xué)生普遍面臨的現(xiàn)實問題，出現(xiàn)考試焦慮屬于正?，F(xiàn)象。. .考試焦慮的表現(xiàn)及影響考試焦慮的表現(xiàn)及影響： 考試焦慮是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結(jié)果無法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生的緊張焦慮反應(yīng)?？荚嚱箲]產(chǎn)生時，會伴隨一系列的生理發(fā)應(yīng)和心理反應(yīng)。 例如生理上出現(xiàn)肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發(fā)涼等；心理上產(chǎn)生苦惱、煩躁、無助、擔憂等情緒體驗，有時也會產(chǎn)生膽怯，缺乏自信心和自我否定心理。 當考試焦慮加劇時，其狀態(tài)反應(yīng)

12、也更為強烈，如眼花耳鳴，頭昏腦漲，注意力無法集中，思維處于僵滯停頓狀態(tài)。 .考試焦慮的危害是多方面的：考試焦慮的危害是多方面的： 首先首先、嚴重的考試焦慮常使學(xué)生平時就憂心忡忡，忐忑不安，心中總惦記著考試，學(xué)習(xí)時注意力不能集中，情緒煩躁，降低了學(xué)習(xí)效率。 其次其次、考試焦慮影響了考生的考試成績，而不良的考試成績又會反饋強化，加劇考試焦慮，形成一種惡性循環(huán)。 再次再次、考試焦慮還會對學(xué)生的身體健康產(chǎn)生破壞性的影響，高焦慮常常會導(dǎo)致考生一系列的生理發(fā)應(yīng)，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食，尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂現(xiàn)象。 .考試焦慮與學(xué)習(xí)的關(guān)系：考試焦慮與學(xué)習(xí)的關(guān)系： 并非所有的焦慮對學(xué)習(xí)都是有害的。焦

13、慮是一種復(fù)合性情緒狀態(tài)，包括焦慮反應(yīng)、過度焦慮和焦慮癥等三個由輕到重的層次。 焦慮反應(yīng)焦慮反應(yīng)是人們對一些即將來臨的緊張事件進行適應(yīng)時，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)；過度焦慮過度焦慮，其特點是焦慮已明顯地影響正常學(xué)習(xí)和生活，但患者對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。焦慮癥焦慮癥是神經(jīng)癥的一種，主要特點是緊張、不安等癥狀比較嚴重。 “耶克斯-多德森定律” 考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動機和學(xué)習(xí)成績呈“倒u形曲線”，即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強而提高，但過強的動機表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，

14、反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯-多德森定律”。 二、考試焦慮的心理成因二、考試焦慮的心理成因考試焦慮是對考試的一種特殊心理反應(yīng)，它受以下一系列因素的影響：考試焦慮是對考試的一種特殊心理反應(yīng)，它受以下一系列因素的影響：（一）主觀因素（一）主觀因素 1、自我期望過高。、自我期望過高。 2、知識準備和應(yīng)試技能不足。、知識準備和應(yīng)試技能不足。 3、自信心不足。、自信心不足。 4、考前身體狀況不好。、考前身體狀況不好。 （二）客觀因素（二）客觀因素 1、父母的壓力。、父母的壓力。 2、老師的壓力。、老師的壓力。 3、同學(xué)之間的競爭（自我的壓力）。、同學(xué)之間的競爭（自我的壓力）。（三）學(xué)

15、習(xí)方法不合理，缺少可行的學(xué)習(xí)計劃學(xué)習(xí)方法不合理，缺少可行的學(xué)習(xí)計劃 有關(guān)調(diào)查表明，只有46%的初、高中生有適合自己的學(xué)習(xí)方法，有一半以上的學(xué)生沒有自己的學(xué)習(xí)方法，或?qū)W習(xí)方法不當。而有學(xué)習(xí)計劃的學(xué)生也僅占四分之一，缺乏計劃和學(xué)習(xí)方法不當?shù)娜斯倘浑y以對學(xué)習(xí)樹立起信心，心理有一種預(yù)期的緊張，對未知的考試結(jié)果過分擔心、期望和關(guān)注。在這種心理支配下，自我調(diào)控能力下降，自信心不足，心理總處在一種恐懼和緊張焦慮之中。（四）缺乏良好的情緒和意志品質(zhì)缺乏良好的情緒和意志品質(zhì) 不能有效地自我調(diào)節(jié)有些考生在考前及考試過程中情緒處于極度興奮和極度抑郁狀態(tài)，情緒波動大，有時一點小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以

16、受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無常，無精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認為自己一無是處，而不會進行有效調(diào)節(jié)。（五）應(yīng)試技能差應(yīng)試技能差 首先要了解自己的知識水平，制定并完成好復(fù)習(xí)計劃，而且要調(diào)整好競技狀態(tài)，把自己的心理調(diào)到最佳應(yīng)試狀態(tài)。有些考生平時不按計劃學(xué)習(xí)，基本功不扎實，復(fù)習(xí)時間分配不合理，準備不充分，臨考前拼命地臨陣磨槍，夜以繼日，加班加點，而真到考試時卻已經(jīng)疲憊不堪，怎能發(fā)揮出最佳水平呢？三、三、 調(diào)控措施 （一）、調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性（一）、調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性（二）、端正考試動機，正確評價考試成績及意義（二）、端正考試動機，正確評價考試成績及意義 （三）、作好充分的考試準

17、備，形成良好的考試狀態(tài)（三）、作好充分的考試準備，形成良好的考試狀態(tài)（四）、怯場的控制（四）、怯場的控制 （一）、調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性（一）、調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性期望值是自我確立的結(jié)果能達到的預(yù)期值和目標，期望值是自我確立的結(jié)果能達到的預(yù)期值和目標，它是影響學(xué)生考試焦慮的重要因素。期望值是否適它是影響學(xué)生考試焦慮的重要因素。期望值是否適度，直接影響考生的動機程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，度，直接影響考生的動機程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，也直接影響考生臨場水平的發(fā)揮。也直接影響考生臨場水平的發(fā)揮。適當調(diào)整期望值，切合實際地提出目標和期望適當調(diào)整期望值，切合實際地提出目標和期望 。（二）、端正考試動

18、機，正確評價考試成績及意義（二）、端正考試動機，正確評價考試成績及意義 在目前升學(xué)，就業(yè)都需要通過考試成績來選拔的社會中，考試成績在學(xué)生心目中無疑占有很重要的位置，它不但會影響到考生的升學(xué)就業(yè)，而且會影響到家庭，學(xué)校，社會對考生的評價，把考試視為決定自己終身命運的“生死戰(zhàn)生死戰(zhàn)”，認為考不好就沒有前途的考生，肯定會背上過重的思想包袱，成天提心吊膽，害怕失敗，而不能專注于學(xué)習(xí)本身。一旦考生改變了思維的刻板性，認識到成才道路的多渠道性，考試焦慮是會降低的。 （三）作好充分的考試準備，形成良好的考試狀態(tài)（三）作好充分的考試準備，形成良好的考試狀態(tài) 1、要掌握應(yīng)試的技巧、要掌握應(yīng)試的技巧（1）要穩(wěn)定情

19、緒，全身放松）要穩(wěn)定情緒，全身放松（2）在答題前要瀏覽試卷，統(tǒng)觀全局）在答題前要瀏覽試卷，統(tǒng)觀全局（3）回答每道題前一定要認真審題，理解題意回答每道題前一定要認真審題，理解題意（4）排列好答題順序，貫徹先易后難原則）排列好答題順序，貫徹先易后難原則（5）統(tǒng)籌兼顧各題，恰當分配答題時間）統(tǒng)籌兼顧各題，恰當分配答題時間（6）不忽視任何細節(jié)）不忽視任何細節(jié)（7）注意克服定勢的干擾）注意克服定勢的干擾（8）先求正確，再求速度）先求正確，再求速度（9）考試時能做一點就做一點，增加一分也好考試時能做一點就做一點，增加一分也好（10）做選擇題時只要不倒扣分，盡量給出猜測選做選擇題時只要不倒扣分，盡量給出猜測

20、選（11）合理使用時間，不要提前交卷）合理使用時間，不要提前交卷（12）考完退場后，不要急于對答案）考完退場后，不要急于對答案 2、體能和心理準備、體能和心理準備 不少考生在考前拼命復(fù)習(xí)功課，作息時間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動，一門心思的多往腦中灌些東西，致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不濟，頭暈，失眠，食欲不振。完全違背了“大考大玩，小考小玩，不考不玩大考大玩，小考小玩，不考不玩”宗旨。所以，考生要注意充足的睡眠和適當?shù)捏w育鍛煉，而且考生要適當多吃些富含蛋白質(zhì)，維生素的食物，如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時也要避免高脂肪，高蛋白等營養(yǎng)品

21、的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒有增強反而下降。 3、物質(zhì)準備、物質(zhì)準備 在考試的前一天晚上，就應(yīng)該準備好準考證，文具在考試的前一天晚上，就應(yīng)該準備好準考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物質(zhì)準備不足用品，交通工具，手表等，避免由于物質(zhì)準備不足誘發(fā)考場上的焦慮。誘發(fā)考場上的焦慮。 （四）、怯場的控制（四）、怯場的控制 怯場怯場是學(xué)生在考試過程中，在考試情境與考試本身的強烈刺激下，引起學(xué)生高度緊張焦慮，使心理活動暫時中斷或失調(diào)的現(xiàn)象。怯場是考試焦慮最典型的一種，然而掌握必要的技巧，是可以順利度過這一危機的。 1、先易后難、先易后難 考試焦慮容易發(fā)生在考試剛開始的時候，因此

22、，考前要告戒考生，做題時先仔細審題，先易后難，逐步適應(yīng)，遇到難題暫時放下，等其他會做的題目完成后，再回頭做難的題目。2、自我調(diào)節(jié)、自我調(diào)節(jié) 當意識到自己出現(xiàn)怯場時，不要驚慌，可采用以下幾種方法：當意識到自己出現(xiàn)怯場時，不要驚慌，可采用以下幾種方法：（1）安靜下來，暫停閱卷，答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，轉(zhuǎn)移注意力轉(zhuǎn)移注意力，停止有關(guān)考試活動的強制性回憶。（2）可用調(diào)整呼吸法調(diào)整呼吸法”，“即全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個固定的目標或微閉，反復(fù)有節(jié)奏的呼吸，這樣也會很快消除怯場。（3）采取“積極心理暗示積極心理暗示”方法，進行自我

23、暗示。如：“我能行”、“我一定能成功”、“這次考試我肯定會取得好成績”、“這次試題很難，大家都一樣”?？傊?，正確的正確的人生觀，價值觀和人生觀，價值觀和堅定的堅定的信念，信念，崇高的崇高的理想，理想，明確的明確的學(xué)習(xí)動機，學(xué)習(xí)動機，積極的積極的學(xué)習(xí)興學(xué)習(xí)興趣，趣，開朗的開朗的性格，性格，頑強的頑強的意志，意志，良好的良好的情緒等情緒等都有利于克服考試焦慮，而且考試焦慮并不可怕，只要對考試有正確的認識，考前做好充分的準備，學(xué)會自我調(diào)節(jié)的方法，考試焦慮是可以調(diào)適的。 勸勸 解解 中考前幾天考生可以根據(jù)自己的實際情況聽聽音樂，看看一些娛樂性的電視節(jié)目，或是與同學(xué)打打球等等，這對緩沖中考前的緊張心態(tài)是

24、會有一定幫助的。但不要玩電腦和上網(wǎng)，否則容易在大腦中形成優(yōu)勢興奮灶，可能會抑制考試時已掌握知識的發(fā)揮。要記?。宏P(guān)鍵時刻，自信心才是最重要的！要記?。宏P(guān)鍵時刻，自信心才是最重要的！請記?。航】档纳眢w是請記?。航】档纳眢w是基礎(chǔ)基礎(chǔ)，良好的考風是，良好的考風是 條件條件，認真審題是，認真審題是前提前提，答題方法是，答題方法是關(guān)鍵關(guān)鍵， 心理素質(zhì)是心理素質(zhì)是保證保證。 “頭頸部放松操頭頸部放松操” （共八節(jié)）（共八節(jié)） 接下來，請大家跟我一起做：接下來，請大家跟我一起做：預(yù)備：身體坐正直（微閉雙眼），深吸一口氣，慢慢呼出（可重復(fù)預(yù)備：身體坐正直（微閉雙眼），深吸一口氣，慢慢呼出（可重復(fù)3次）次）1. 活動雙肩（可前后繞環(huán)，可重復(fù)活動雙肩（可前后繞環(huán)，可重復(fù)4圈）圈）2. 活動雙手（慢慢握緊，慢慢張開，可重復(fù)