100米短跑訓(xùn)練方法

1、100 米短跑訓(xùn)練方法青少年時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高,是進(jìn)行短跑訓(xùn)練的好時(shí)期。在訓(xùn)練過程中,要不斷提高身體健康水平,打好身體全面發(fā)展的良好基礎(chǔ).在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,掌握完善的短跑技術(shù),并取得良好的專項(xiàng)成績(jī).在進(jìn)行短跑教學(xué)訓(xùn)練問題上， 往往容易出現(xiàn)急躁的迫切心情， 在教學(xué)中不顧學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平，盲目地加大運(yùn)動(dòng)量，不注意訓(xùn)練節(jié)奏， 忽視科學(xué)地安排勞逸結(jié)合，機(jī)械地搬用成年人的方法，不重視總結(jié)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，致使學(xué)生產(chǎn)生了 “速度障礙 ” ，感到枯躁，不愿意參加訓(xùn)練。 教學(xué)訓(xùn)練有它固有的規(guī)律性， 是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。 應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平， 制定

2、教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟， 即要調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性， 又必須完成教學(xué)任務(wù)，兩者必須是統(tǒng)一的。多年的短跑教學(xué)訓(xùn)練我是這樣做的。一、 青少年業(yè)余短跑的訓(xùn)練特點(diǎn)青少年短跑的訓(xùn)練特點(diǎn)有如下幾個(gè)方面:速度訓(xùn)練特點(diǎn) .速度耐力訓(xùn)練特點(diǎn) . 力量與柔韌訓(xùn)練特點(diǎn) .1 .速度訓(xùn)練特點(diǎn):人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝（耐力練習(xí) ）。二是無氧代謝（速度耐力的練習(xí)）。耐力性的全面身體訓(xùn)練，就是要通過長(zhǎng)時(shí)間用力不大的有氧活動(dòng)來加強(qiáng)最大吸氧的能力，為今后提高無氧代謝的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。2 .速度耐力訓(xùn)練特點(diǎn) :在教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，除了安排專項(xiàng)技術(shù)及其它柔韌性練習(xí)外，還安排800-1000 米耐力跑練習(xí)， 每次跑完

3、脈博開始為150-170 次分左右，強(qiáng)度不能過大，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平提高而提高運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度，達(dá)到教學(xué)訓(xùn)練的目的。1） 增強(qiáng)體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能；2） 保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；3） 鞏固跑的技術(shù)，從小培養(yǎng)放松跑的習(xí)慣；4） 促進(jìn)新陳代謝，較快消除肌肉乳酸（運(yùn)動(dòng)后肌肉感覺酸痛的生化物質(zhì)）,為改善速度和速度耐力訓(xùn)練時(shí)造成缺氧環(huán)境的適應(yīng)能力。3. 力量與柔韌訓(xùn)練特點(diǎn) :在這方面的教學(xué)中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習(xí)。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習(xí)的時(shí)間不拖得太長(zhǎng)， 當(dāng)學(xué)生適應(yīng)了此時(shí)期的誘導(dǎo)性教學(xué)訓(xùn)練后， 在以后的教學(xué)中適

4、應(yīng)穿插一些強(qiáng)度較大的項(xiàng)目。 如高抬腿跑、 后蹬跑等。 以便把全面身體訓(xùn)練的素質(zhì)逐步轉(zhuǎn)移到與改進(jìn)技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練上去。二、青少年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的主要方法與手段.這個(gè)問題是短跑教學(xué)的重要課題。 速度是短跑項(xiàng)目的最重要因素。 也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，活潑好動(dòng)，是發(fā)展速度的好時(shí)期。如果把耐力的全面身體訓(xùn)練時(shí)間安排太長(zhǎng),也會(huì)造成學(xué)生對(duì)短跑產(chǎn)生速度障礙。為此， 根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的次數(shù)、時(shí)間、 學(xué)生訓(xùn)練的情況來決定耐力訓(xùn)練時(shí)間和長(zhǎng)短， 把發(fā) 展耐力和發(fā)展嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練目的作主次的安排。發(fā)展速度采用如下的主要手段：1、反復(fù)跑60M、100M、 200M；2、加速跑60M、

5、80M 、100M ；3、行進(jìn)間跑20M 、 30M 、 50M ；4、線間跑10M；5、接力跑50W4;6、聽各種訊號(hào)做的起動(dòng)練習(xí)10M-20M 左右；7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習(xí)。三、青少年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練。1、對(duì)于跑的基本功進(jìn)行高度重視。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)都要經(jīng)過艱苦地磨練而獲得。 好的技術(shù)， 不僅是在形態(tài)上， 更重要是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理。 大家都有這樣一個(gè)共同感覺吧， 改正一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作要比學(xué)一個(gè)新的動(dòng)作難得多。 因此在教學(xué)中，我重視抓好基本功跑的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)， 經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項(xiàng)技術(shù)的綜合練習(xí)，在練習(xí)中從嚴(yán)要求反復(fù)進(jìn)行。2、抓好途中跑。途中跑是短跑中

6、最重要組成部分,這段時(shí)間長(zhǎng)，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎(chǔ)上應(yīng)充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術(shù)上注意四點(diǎn)：1) 跑得穩(wěn)。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。2) 頻率高。跑的過程爬地、后擺、腿等連續(xù)動(dòng)作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關(guān)節(jié)力量差。 這方面我注意加強(qiáng)輔助性活動(dòng)。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發(fā)展下肢力量。另外加強(qiáng)大腿后肌群收縮力量。3) 步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開, 這樣必 須加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，多做各種跳躍運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。如立定五級(jí)跳、立定十級(jí)跳、蛙跳、 40M-60M 跨步跳、跳臺(tái)階等，另外加強(qiáng)抬腿

7、壓腿練習(xí)。4） 擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績(jī)。 擺動(dòng)的兩臂正確有力， 可增加后蹬力量和速度。 這方面我注意采 用各種負(fù)重與不負(fù)重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉,原地站立自然擺臂等練習(xí)方法,培養(yǎng)正確的擺臂動(dòng)作。運(yùn)用以上的理論， 進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練， 取得很好的效果。 主要在于我良好的掌握了業(yè)余短 跑的性質(zhì)這一關(guān)鍵技術(shù)問題 . 希望能起到拋磚引玉的作用， 和大家一起共同提高我們的訓(xùn)練 水平。一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法： 1、跳深； 、 2 、縱跳； 3 、負(fù)重縱

8、跳；4、負(fù)重蹲跳起；5 、負(fù)重深蹲； 6、負(fù)重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度， 肌肉韌帶的伸展能力。 它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義， 尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用， 因此， 我在訓(xùn)練中通常采用以下方法： 1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3 、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面） ，盤腿坐膝等； 6 、快速的蹲立練習(xí)。三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵， 我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、 重復(fù)法、 比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲

9、，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)， 由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化， 還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的 “速度障礙 ”的形式。短跑訓(xùn)練方法一、以踝關(guān)節(jié)為主的小肌肉群練習(xí)1全蹲走：練習(xí)方法 :兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動(dòng)30-40 米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動(dòng)。要求 :主要用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進(jìn)，重心小起伏，膝不參加蹬伸。2全蹲跳：練習(xí)方法 :兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30-40 米。要求 ：以兩腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主，適當(dāng)加大些膝角的活動(dòng)，從而

10、逐漸加大腳掌與棵關(guān)節(jié)的用力程度!3左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)：練習(xí)方法 :先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外， 以前掌內(nèi)側(cè)著地。 緊接著左腿再向左前外擺動(dòng)， 右腳蹬地， 左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行迸30-40 米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側(cè)自然維持平衡。要求:擺動(dòng)腿在著地時(shí)，一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè)，腳跟朝外。把落地時(shí)體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上。逐漸加大左右的跳動(dòng)幅度和高度。要注意安全。4鴨子步：練習(xí)方法 :單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內(nèi)側(cè)點(diǎn)地。借助身體重心向伸直腿的前外側(cè)傾斜

11、， 支撐腿蹬地， 伸直的腿在身體側(cè)后面劃半圓到軀千下成蹲撐， 同時(shí)原支撐腿向身體另一側(cè)伸出以腳尖內(nèi)側(cè)點(diǎn)地。依次向前行迸20-30 米。要求:換腿支撐時(shí)一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動(dòng)腿在身體稍后外側(cè)劃半圓要大 !上體左右擺動(dòng)要大。5左右擊腳跳：練習(xí)方法 : 自然站立，左腳向右腳的前外側(cè)邁一步，同時(shí)起跳，右腿以直腿方式向右前外側(cè)擺起來，騰空之后以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然后仍以左腿（腳前掌）落地。擺動(dòng)腿順勢(shì)向左前外方上步起跳，左腿同時(shí)向左前外上方擺起，然后以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進(jìn)行30-40 米。要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動(dòng)腿?？罩腥梭w

12、要成一直線內(nèi)傾。落地后上步就起跳，不可加入走動(dòng)步。6海龜舞步：練習(xí)方法 :全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當(dāng)左腳掌配合全身向上用力的同時(shí)，腳掌也用力蹬地， 同時(shí)右小腿向前上方踢出。兩手臂同時(shí)前伸， 并以同側(cè)手去碰右腳尖。 然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前腳掌撐地，同時(shí)左腳的小腿向前踢出。依次向前行進(jìn)20 米或原地做 30-40 次。要求:支撐腿踝關(guān)節(jié)要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。7雙腳擊地跳：練習(xí)方法:兩腳并攏自然站立，以雙腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌再加上兩臂 的配合進(jìn)行直膝跳。行進(jìn) 30-40 米。要求：以練銜接為主，當(dāng)?shù)谝淮翁鸷?，落地前?-5 厘米高時(shí)，雙

13、臂與踝關(guān)節(jié)主動(dòng)用力擊打地面，以最短時(shí)間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前后振動(dòng)!8勾沙包練習(xí)：練習(xí)方法：坐在高桌或高臺(tái)上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10 公斤的沙包或重物，腳掌主動(dòng)上勾沙包30-40 次，以增加腳背肌群和踝關(guān)節(jié)上面肌群的力量。要求：句句時(shí)活動(dòng)幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6 組。9撥5至10公斤杠鈴片：練習(xí)方法 :把杠鈴片平放在土地上， 以腳跟為軸以腳掌內(nèi)側(cè)或外側(cè)撥杠鈴片前進(jìn)30次左右。 （內(nèi)外各一次或連續(xù)往內(nèi)、外均可，但兩腳次數(shù)要基本相同 ）。以上 9 個(gè)練習(xí)如果同時(shí)都練習(xí)，一次課各做2-3 組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項(xiàng)內(nèi)容，一個(gè)也只能完成6組即可

14、，最好是隔日安排一次。一定要細(xì)水長(zhǎng)流，少間斷或不間斷!二、以腹背肌群為主的薄弱環(huán)節(jié)訓(xùn)練1連續(xù)跪跳起：練習(xí)方法 :在軟墊上或沙坑內(nèi)，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個(gè)人體跳起來，然后以雙腳在墊上成蹲撐。然后從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續(xù)進(jìn)行20 次為一組。要求：跪跳成堆撐時(shí)，一定要先跳起后再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時(shí)，體重壓力點(diǎn)要集中在踝關(guān)節(jié)上，防止集中在膝部。同時(shí)不要跳得太高 !2連續(xù)跪跳起左右轉(zhuǎn)體180。:練習(xí)方法 ：做法基本同上，但是在跳時(shí)一定要向左或向右轉(zhuǎn)體 180。，連續(xù)進(jìn)行20 次。要求:轉(zhuǎn)體一定要在空中完成，落地時(shí)成跪撐18

15、0 沏、 須完成。 不可在墊子上原地扭轉(zhuǎn)。3連續(xù)跪跳遠(yuǎn)：練習(xí)方法 :基本同 1 ， 在跳時(shí)要求向前跳得遠(yuǎn)一些。 擺臂與軀千用力要偏向前上方。 雙腿在跳起后迅速收起并向前拋出， 以臀部和雙腳同時(shí)著地成仰臥。 然后翻身還原成跪撐再進(jìn)行下一跳。連續(xù)進(jìn)行20 次。要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，后旋時(shí)概要向上挺。4連續(xù)蹬足起：練習(xí)方法:預(yù)備式為仰臥厚墊上，兩腿伸直折疊于身體上方，借向下輕振一次，而后向前上方45。迅速打開成圖0 。 繼續(xù)順勢(shì)向前下回?cái)[， 同時(shí)髓部上挺，小腿向身下回收并以雙腳前掌點(diǎn)地，并借力回?cái)[雙腿成圖0。連續(xù)做10-15 次。要求：連續(xù)做時(shí)，越做越高，最后站立起來。連續(xù)后倒還原時(shí)，雙

16、臂向兩側(cè)張開，可預(yù)先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢(shì)，且不可后仰。5，連續(xù)坐跳：仰坐厚墊上， 借助上肢肌和軀干力突然向上用力， 腹肌始終保持收緊狀態(tài)。 連續(xù)向上跳20 次。學(xué)會(huì)后可向左向右移動(dòng)，從而增加腹斜肌的主動(dòng)收縮力量。要求：連續(xù)做時(shí)要注意動(dòng)作節(jié)奏。墊子的軟硬度要適合。（落地時(shí)不疼，上跳時(shí)又有定支持力，太軟則跳不起來。 ）6連續(xù)收腹舉腿向左向右繞過高物：練習(xí)方法：人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點(diǎn)代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續(xù)作20 次左右。要求：高物要寬些，以使腹斜肌參加活動(dòng)。高物逐漸靠近運(yùn)動(dòng)員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時(shí)要借助回?cái)[力回?cái)[7雙手持重物腰

17、繞環(huán)：練習(xí)方法 :雙手握杠鈴片10-20 公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬于肩，雙手持重物由胸前經(jīng)體側(cè)、頭后、體側(cè)繞回胸前。然后再相反進(jìn)行。連續(xù)左右進(jìn)行20 次以上。要求：以腰 繞環(huán)領(lǐng)先發(fā)力帶動(dòng)，逐漸加大幅度，開始繞每一次時(shí)發(fā)力要猛些。8連續(xù)高翻杠鈴：練習(xí)方法 ：技術(shù)要求同杠鈴技術(shù)。 用 80%至 85%的重量連續(xù)高翻6-8 次練 6 組， 每組高翻之后接著后拋1 公斤實(shí)心球3-4 次。要求：高翻杠鈴之后，后拋實(shí)心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發(fā)力。9甩腰：練習(xí)方法：一手扶欄桿，身體側(cè)立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時(shí)向前挺婉后屈上體， 手臂后伸摸同側(cè)腳跟或小腿，頭配合后

18、仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升帶動(dòng)胸肩上升， 當(dāng)重心升至最高點(diǎn)時(shí)突出下降重心， 腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動(dòng)力，猛力收腹帶動(dòng)肩臂向前下后方甩腰，連續(xù)15-20 次。要求：腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的動(dòng)力。三、以手腕為主的小肌肉群練習(xí)1握啞鈴?fù)蟛孔鱫字繞環(huán)：練習(xí)方法 ：手握啞鈴連桿處， 屈臂于身前兩側(cè)。坐勺字繞環(huán)，啞鈴從 5 公斤至 10 公斤。兩支手臂可同時(shí)作20-30 次，休息 2 分鐘后再反方向轉(zhuǎn)繞20-30 次。再休息2 分鐘共練 6-8組。隔天練一次為宜。要求：旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運(yùn)動(dòng)。開始時(shí)可使用1-2 公斤迅速適應(yīng)。練時(shí)最少不得低于三組。2 土卷重物：練習(xí)方法 ：用一根直徑3-5 厘米的圓木棍，長(zhǎng)30-60 厘米，同一根長(zhǎng)繩把5-15 公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動(dòng)的力把重物拉上來， 每次卷動(dòng)到手腕不能再卷為止。然后休息 2 至 3 分鐘。然后再做，練4-6 組。要求:兩手依次交替作！幅度盡量大些，休息時(shí)可上舉雙手抖動(dòng)10 20次。3 手指伸展力練習(xí)：練習(xí)方法：用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個(gè)關(guān)節(jié)處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時(shí)五指捏靠在一起， 然后向外的伸展力把膠皮繩圈撐開， 連續(xù)撐 10-15 次就撐不動(dòng)為宜。每次練4-6 組，組間休息2-3 分鐘。要求：練后手拿東西可