100米短跑訓(xùn)練方法

1、100 米短跑訓(xùn)練方法青少年時期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高,是進(jìn)行短跑訓(xùn)練的好時期。在訓(xùn)練過程中,要不斷提高身體健康水平,打好身體全面發(fā)展的良好基礎(chǔ).在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,進(jìn)行專項素質(zhì)和專項技術(shù)訓(xùn)練,掌握完善的短跑技術(shù),并取得良好的專項成績.在進(jìn)行短跑教學(xué)訓(xùn)練問題上， 往往容易出現(xiàn)急躁的迫切心情， 在教學(xué)中不顧學(xué)生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓(xùn)練節(jié)奏， 忽視科學(xué)地安排勞逸結(jié)合，機(jī)械地搬用成年人的方法，不重視總結(jié)自己的實踐經(jīng)驗，致使學(xué)生產(chǎn)生了 “速度障礙 ” ，感到枯躁，不愿意參加訓(xùn)練。 教學(xué)訓(xùn)練有它固有的規(guī)律性， 是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。 應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體條件和實際水平， 制定

2、教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟， 即要調(diào)動學(xué)生積極性， 又必須完成教學(xué)任務(wù)，兩者必須是統(tǒng)一的。多年的短跑教學(xué)訓(xùn)練我是這樣做的。一、 青少年業(yè)余短跑的訓(xùn)練特點青少年短跑的訓(xùn)練特點有如下幾個方面:速度訓(xùn)練特點 .速度耐力訓(xùn)練特點 . 力量與柔韌訓(xùn)練特點 .1 .速度訓(xùn)練特點:人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝（耐力練習(xí) ）。二是無氧代謝（速度耐力的練習(xí)）。耐力性的全面身體訓(xùn)練，就是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力，為今后提高無氧代謝的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。2 .速度耐力訓(xùn)練特點 :在教學(xué)訓(xùn)練時，除了安排專項技術(shù)及其它柔韌性練習(xí)外，還安排800-1000 米耐力跑練習(xí)， 每次跑完

3、脈博開始為150-170 次分左右，強度不能過大，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平提高而提高運動量的強度，達(dá)到教學(xué)訓(xùn)練的目的。1） 增強體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能；2） 保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；3） 鞏固跑的技術(shù)，從小培養(yǎng)放松跑的習(xí)慣；4） 促進(jìn)新陳代謝，較快消除肌肉乳酸（運動后肌肉感覺酸痛的生化物質(zhì)）,為改善速度和速度耐力訓(xùn)練時造成缺氧環(huán)境的適應(yīng)能力。3. 力量與柔韌訓(xùn)練特點 :在這方面的教學(xué)中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習(xí)。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習(xí)的時間不拖得太長， 當(dāng)學(xué)生適應(yīng)了此時期的誘導(dǎo)性教學(xué)訓(xùn)練后， 在以后的教學(xué)中適

4、應(yīng)穿插一些強度較大的項目。 如高抬腿跑、 后蹬跑等。 以便把全面身體訓(xùn)練的素質(zhì)逐步轉(zhuǎn)移到與改進(jìn)技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練上去。二、青少年業(yè)余短跑運動員專項身體訓(xùn)練的主要方法與手段.這個問題是短跑教學(xué)的重要課題。 速度是短跑項目的最重要因素。 也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，活潑好動，是發(fā)展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓(xùn)練時間安排太長,也會造成學(xué)生對短跑產(chǎn)生速度障礙。為此， 根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的次數(shù)、時間、 學(xué)生訓(xùn)練的情況來決定耐力訓(xùn)練時間和長短， 把發(fā) 展耐力和發(fā)展嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練目的作主次的安排。發(fā)展速度采用如下的主要手段：1、反復(fù)跑60M、100M、 200M；2、加速跑60M、

5、80M 、100M ；3、行進(jìn)間跑20M 、 30M 、 50M ；4、線間跑10M；5、接力跑50W4;6、聽各種訊號做的起動練習(xí)10M-20M 左右；7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習(xí)。三、青少年業(yè)余短跑運動員的技術(shù)訓(xùn)練。1、對于跑的基本功進(jìn)行高度重視。優(yōu)秀運動員的技術(shù)都要經(jīng)過艱苦地磨練而獲得。 好的技術(shù)， 不僅是在形態(tài)上， 更重要是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理。 大家都有這樣一個共同感覺吧， 改正一個錯誤動作要比學(xué)一個新的動作難得多。 因此在教學(xué)中，我重視抓好基本功跑的專項技術(shù)練習(xí)， 經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項技術(shù)的綜合練習(xí)，在練習(xí)中從嚴(yán)要求反復(fù)進(jìn)行。2、抓好途中跑。途中跑是短跑中

6、最重要組成部分,這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎(chǔ)上應(yīng)充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術(shù)上注意四點：1) 跑得穩(wěn)。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。2) 頻率高。跑的過程爬地、后擺、腿等連續(xù)動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關(guān)節(jié)力量差。 這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發(fā)展下肢力量。另外加強大腿后肌群收縮力量。3) 步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開, 這樣必 須加強腿部力量訓(xùn)練，多做各種跳躍運動的練習(xí)。如立定五級跳、立定十級跳、蛙跳、 40M-60M 跨步跳、跳臺階等，另外加強抬腿

7、壓腿練習(xí)。4） 擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前后擺動，擺動方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績。 擺動的兩臂正確有力， 可增加后蹬力量和速度。 這方面我注意采 用各種負(fù)重與不負(fù)重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉,原地站立自然擺臂等練習(xí)方法,培養(yǎng)正確的擺臂動作。運用以上的理論， 進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練， 取得很好的效果。 主要在于我良好的掌握了業(yè)余短 跑的性質(zhì)這一關(guān)鍵技術(shù)問題 . 希望能起到拋磚引玉的作用， 和大家一起共同提高我們的訓(xùn)練 水平。一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法： 1、跳深； 、 2 、縱跳； 3 、負(fù)重縱

8、跳；4、負(fù)重蹲跳起；5 、負(fù)重深蹲； 6、負(fù)重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度， 肌肉韌帶的伸展能力。 它在短跑運動中具有重要意義， 尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用， 因此， 我在訓(xùn)練中通常采用以下方法： 1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3 、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面） ，盤腿坐膝等； 6 、快速的蹲立練習(xí)。三、動作速度的訓(xùn)練這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵， 我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、 重復(fù)法、 比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲

9、，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時， 由于游戲過程中能引起各種動作變化， 還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的 “速度障礙 ”的形式。短跑訓(xùn)練方法一、以踝關(guān)節(jié)為主的小肌肉群練習(xí)1全蹲走：練習(xí)方法 :兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動30-40 米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動。要求 :主要用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進(jìn)，重心小起伏，膝不參加蹬伸。2全蹲跳：練習(xí)方法 :兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30-40 米。要求 ：以兩腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主，適當(dāng)加大些膝角的活動，從而

10、逐漸加大腳掌與棵關(guān)節(jié)的用力程度!3左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)：練習(xí)方法 :先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外， 以前掌內(nèi)側(cè)著地。 緊接著左腿再向左前外擺動， 右腳蹬地， 左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行迸30-40 米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側(cè)自然維持平衡。要求:擺動腿在著地時，一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè)，腳跟朝外。把落地時體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。4鴨子步：練習(xí)方法 :單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內(nèi)側(cè)點地。借助身體重心向伸直腿的前外側(cè)傾斜

11、， 支撐腿蹬地， 伸直的腿在身體側(cè)后面劃半圓到軀千下成蹲撐， 同時原支撐腿向身體另一側(cè)伸出以腳尖內(nèi)側(cè)點地。依次向前行迸20-30 米。要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍后外側(cè)劃半圓要大 !上體左右擺動要大。5左右擊腳跳：練習(xí)方法 : 自然站立，左腳向右腳的前外側(cè)邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側(cè)擺起來，騰空之后以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然后仍以左腿（腳前掌）落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，然后以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進(jìn)行30-40 米。要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體

12、要成一直線內(nèi)傾。落地后上步就起跳，不可加入走動步。6海龜舞步：練習(xí)方法 :全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當(dāng)左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地， 同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸， 并以同側(cè)手去碰右腳尖。 然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進(jìn)20 米或原地做 30-40 次。要求:支撐腿踝關(guān)節(jié)要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。7雙腳擊地跳：練習(xí)方法:兩腳并攏自然站立，以雙腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌再加上兩臂 的配合進(jìn)行直膝跳。行進(jìn) 30-40 米。要求：以練銜接為主，當(dāng)?shù)谝淮翁鸷?，落地前?-5 厘米高時，雙

13、臂與踝關(guān)節(jié)主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前后振動!8勾沙包練習(xí)：練習(xí)方法：坐在高桌或高臺上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10 公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40 次，以增加腳背肌群和踝關(guān)節(jié)上面肌群的力量。要求：句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6 組。9撥5至10公斤杠鈴片：練習(xí)方法 :把杠鈴片平放在土地上， 以腳跟為軸以腳掌內(nèi)側(cè)或外側(cè)撥杠鈴片前進(jìn)30次左右。 （內(nèi)外各一次或連續(xù)往內(nèi)、外均可，但兩腳次數(shù)要基本相同 ）。以上 9 個練習(xí)如果同時都練習(xí)，一次課各做2-3 組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內(nèi)容，一個也只能完成6組即可

14、，最好是隔日安排一次。一定要細(xì)水長流，少間斷或不間斷!二、以腹背肌群為主的薄弱環(huán)節(jié)訓(xùn)練1連續(xù)跪跳起：練習(xí)方法 :在軟墊上或沙坑內(nèi)，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然后以雙腳在墊上成蹲撐。然后從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續(xù)進(jìn)行20 次為一組。要求：跪跳成堆撐時，一定要先跳起后再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關(guān)節(jié)上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高 !2連續(xù)跪跳起左右轉(zhuǎn)體180。:練習(xí)方法 ：做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉(zhuǎn)體 180。，連續(xù)進(jìn)行20 次。要求:轉(zhuǎn)體一定要在空中完成，落地時成跪撐18

15、0 沏、 須完成。 不可在墊子上原地扭轉(zhuǎn)。3連續(xù)跪跳遠(yuǎn)：練習(xí)方法 :基本同 1 ， 在跳時要求向前跳得遠(yuǎn)一些。 擺臂與軀千用力要偏向前上方。 雙腿在跳起后迅速收起并向前拋出， 以臀部和雙腳同時著地成仰臥。 然后翻身還原成跪撐再進(jìn)行下一跳。連續(xù)進(jìn)行20 次。要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，后旋時概要向上挺。4連續(xù)蹬足起：練習(xí)方法:預(yù)備式為仰臥厚墊上，兩腿伸直折疊于身體上方，借向下輕振一次，而后向前上方45。迅速打開成圖0 。 繼續(xù)順勢向前下回擺， 同時髓部上挺，小腿向身下回收并以雙腳前掌點地，并借力回擺雙腿成圖0。連續(xù)做10-15 次。要求：連續(xù)做時，越做越高，最后站立起來。連續(xù)后倒還原時，雙

16、臂向兩側(cè)張開，可預(yù)先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可后仰。5，連續(xù)坐跳：仰坐厚墊上， 借助上肢肌和軀干力突然向上用力， 腹肌始終保持收緊狀態(tài)。 連續(xù)向上跳20 次。學(xué)會后可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。要求：連續(xù)做時要注意動作節(jié)奏。墊子的軟硬度要適合。（落地時不疼，上跳時又有定支持力，太軟則跳不起來。 ）6連續(xù)收腹舉腿向左向右繞過高物：練習(xí)方法：人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續(xù)作20 次左右。要求：高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要借助回擺力回擺7雙手持重物腰

17、繞環(huán)：練習(xí)方法 :雙手握杠鈴片10-20 公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬于肩，雙手持重物由胸前經(jīng)體側(cè)、頭后、體側(cè)繞回胸前。然后再相反進(jìn)行。連續(xù)左右進(jìn)行20 次以上。要求：以腰 繞環(huán)領(lǐng)先發(fā)力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發(fā)力要猛些。8連續(xù)高翻杠鈴：練習(xí)方法 ：技術(shù)要求同杠鈴技術(shù)。 用 80%至 85%的重量連續(xù)高翻6-8 次練 6 組， 每組高翻之后接著后拋1 公斤實心球3-4 次。要求：高翻杠鈴之后，后拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發(fā)力。9甩腰：練習(xí)方法：一手扶欄桿，身體側(cè)立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉后屈上體， 手臂后伸摸同側(cè)腳跟或小腿，頭配合后

18、仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升， 當(dāng)重心升至最高點時突出下降重心， 腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下后方甩腰，連續(xù)15-20 次。要求：腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的動力。三、以手腕為主的小肌肉群練習(xí)1握啞鈴?fù)蟛孔鱫字繞環(huán)：練習(xí)方法 ：手握啞鈴連桿處， 屈臂于身前兩側(cè)。坐勺字繞環(huán)，啞鈴從 5 公斤至 10 公斤。兩支手臂可同時作20-30 次，休息 2 分鐘后再反方向轉(zhuǎn)繞20-30 次。再休息2 分鐘共練 6-8組。隔天練一次為宜。要求：旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2 公斤迅速適應(yīng)。練時最少不得低于三組。2 土卷重物：練習(xí)方法 ：用一根直徑3-5 厘米的圓木棍，長30-60 厘米，同一根長繩把5-15 公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來， 每次卷動到手腕不能再卷為止。然后休息 2 至 3 分鐘。然后再做，練4-6 組。要求:兩手依次交替作！幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10 20次。3 手指伸展力練習(xí)：練習(xí)方法：用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關(guān)節(jié)處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起， 然后向外的伸展力把膠皮繩圈撐開， 連續(xù)撐 10-15 次就撐不動為宜。每次練4-6 組，組間休息2-3 分鐘。要求：練后手拿東西可