《情緒急救》筆記

1、1情緒急救Emotional First Aid應(yīng)對(duì)各種日常心理傷害的策略與方法Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt, and Other Everyday Psychological Injuries丁震霆2016.4.142蓋伊溫奇博士（Guy Winch, Ph.D）拒絕帶來(lái)尖銳的痛苦；孤獨(dú)引發(fā)毀滅性的疼痛；喪失使我們的生活破碎不堪；難以擺脫的內(nèi)疚感毒害了我們的安寧和人際關(guān)系；對(duì)痛苦的反芻傾向很快會(huì)發(fā)展為焦慮和沮喪；失敗導(dǎo)致極度的失望；自卑則使我們拒絕幫助我們的人。幸運(yùn)的是，我們找到了這樣一些方法，它們就好

2、像精神急救一樣用來(lái)處理受傷的情緒。3目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨(dú)：人際關(guān)系的“肌無(wú)力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進(jìn)內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開(kāi)結(jié)痂的情緒傷疤失敗：情緒“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)4 被拒絕的人拒絕理性 被拒絕的體驗(yàn)也會(huì)影響我們運(yùn)用合理的邏輯清楚地思考其他問(wèn)題的能力 拒絕引發(fā)憤怒，讓我們有攻擊性的沖動(dòng) 拒絕會(huì)引起不必要的自責(zé)，并進(jìn)一步損害自尊 被他人接受是人類(lèi)的基本需要拒絕會(huì)導(dǎo)致4種不同的心理創(chuàng)傷情緒上的痛苦憤怒和攻擊性受損的自尊威脅歸屬感5療法A：與自我批判爭(zhēng)辯對(duì)戀愛(ài)型拒絕的批駁在所有的戀愛(ài)型拒絕中，被拒絕者并沒(méi)有做錯(cuò)什么，拒絕的原因

3、跟他或她沒(méi)有半點(diǎn)關(guān)系對(duì)職場(chǎng)型拒絕的反駁如果在職場(chǎng)中遇到排斥，應(yīng)該考慮的是它是否與企業(yè)的負(fù)面風(fēng)氣或欺凌文化有關(guān)，是否出于野心和競(jìng)爭(zhēng)，或者是為了迎合上級(jí)而做出的對(duì)社交拒絕的反駁一些群體會(huì)喜歡扎堆，一遍一遍地討論同樣的話題1、列出你對(duì)于被拒絕一事的各種消極或自我批判的想法2、針對(duì)不同的拒絕情境，使用一下“反駁”自我批判的方法，結(jié)合各種可能的方式，駁倒你列出的所有自我批判的想法3、當(dāng)產(chǎn)生自我批判的想法時(shí)，一定要立即全面和清楚的在心中闡明你的反駁6療法B：恢復(fù)你的自我價(jià)值1、列一張書(shū)面清單，寫(xiě)出自己最有價(jià)值的五個(gè)性格、特點(diǎn)和品性，盡量涉及一些和你被拒絕有關(guān)的方面。一定要思考最重要的品質(zhì)2、按照各種品行的

4、重要性為其排序3、選擇前三項(xiàng)中的兩項(xiàng)，針對(duì)每一項(xiàng)寫(xiě)一篇短文，涵蓋以下幾點(diǎn)：為什么這種品行對(duì)你來(lái)說(shuō)具有重要性？這種品行是如何影響你的人生的？它為什么是你的自我形象的重要組成部分 7療法C：修補(bǔ)社交感受尋找更好的歸屬關(guān)系享受“社交零食” 人們對(duì)歸屬感的需求是可以置換的，新的關(guān)系能夠在心理層面取代已經(jīng)結(jié)束的舊有關(guān)系的位置 回想積極的關(guān)系或溫馨的互動(dòng)，可以減輕被拒絕的痛苦 閱讀有意義的郵件或信件 觀看親人朋友的視頻 從有價(jià)值的紀(jì)念品那里獲取營(yíng)養(yǎng) 8療法D：自我脫敏主動(dòng)尋求拒絕，但只針對(duì)特定任務(wù)使用：初次與人約會(huì)交新朋友申請(qǐng)工作實(shí)習(xí)等機(jī)會(huì)推銷(xiāo)等需要保守而明智的使用，只有在覺(jué)得自尊可以忍受多次“輕微”的拒

5、絕時(shí)才能使用9目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨(dú)：人際關(guān)系的“肌無(wú)力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進(jìn)內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開(kāi)結(jié)痂的情緒傷疤失敗：情緒“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)10孤獨(dú)和吸煙的危害相同，且具有傳染性。孤獨(dú)造成3種心理創(chuàng)傷痛苦的錯(cuò)誤直覺(jué)自我封筆的預(yù)言人際關(guān)系的“肌肉”萎縮我們覺(jué)得被人視而不見(jiàn)，但我們的孤獨(dú)別人卻一望而知認(rèn)為努力也會(huì)導(dǎo)致失敗同情、共情的能力不經(jīng)常使用或使用不當(dāng)，就會(huì)萎縮11療法A：移除消極負(fù)面的有色眼鏡采取行動(dòng)戰(zhàn)勝悲觀不要胡亂猜疑孤獨(dú)讓我們時(shí)刻警惕，為我們預(yù)想一定會(huì)來(lái)的失望和拒絕做好準(zhǔn)備。其結(jié)果是，我們錯(cuò)過(guò)了建立社交關(guān)系的機(jī)會(huì)

6、，將別人推到一邊。為了挑戰(zhàn)這些扭曲的觀念，避免自我封閉，我們要做好三件事情。12療法B：找出自我挫敗行為嘗試找出在社交活動(dòng)中至少三個(gè)自我挫敗的行為謹(jǐn)慎留意，避免今后做出此類(lèi)行為。把列表放在手邊，在社交活動(dòng)前閱讀。改善社交行為和浪漫互動(dòng)，避免自我挫敗，并糾正導(dǎo)致痛苦的錯(cuò)誤知覺(jué)。13療法C：換位思考錯(cuò)誤的思考 正確的方式 需要換位思考的時(shí)候沒(méi)有換位思考 我們只喜歡自己的觀點(diǎn) 我們思考的是錯(cuò)誤的信息 努力研究別人可能如何看待事物、如何反應(yīng) 對(duì)別人的看法給予足夠的重視 考慮有助于換位思考的正確信息（如表情），盡量別參考不準(zhǔn)確信息（如成見(jiàn)和八卦）14療法D：深化你的情感聯(lián)系想象自己處在他人的情況了解環(huán)境

7、背景體貼周到地傳達(dá)你的見(jiàn)解15療法E：創(chuàng)造社交聯(lián)系的機(jī)會(huì)參加基于愛(ài)好的團(tuán)體活動(dòng)上網(wǎng)成為幫助別人的志愿者16療法F：收養(yǎng)一個(gè)好朋友不少友誼和愛(ài)情始于這句話：“噢，你的狗太可愛(ài)了！它叫什么名字？”17目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨(dú)：人際關(guān)系的“肌無(wú)力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進(jìn)內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開(kāi)結(jié)痂的情緒傷疤失?。呵榫w“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)18喪失帶來(lái)的不同情況 生活被打亂：鋪天蓋地的情緒困擾 身份被改變：?jiǎn)适Ш蛣?chuàng)傷改變個(gè)體 角色和自我定義 信念被切斷：?jiǎn)适Ш蛣?chuàng)傷改變我們的世界觀 人際關(guān)系被斷開(kāi)：拒絕聯(lián)系親朋好友19療法A：以你的方式舒緩

8、情緒上的痛苦根據(jù)自己的需要決定與別人分享自己的想法和感受避免一些討論20療法B：恢復(fù)你“自我”迷失的一面1列出事件發(fā)生之前，你自己活著別人 認(rèn)為有價(jià)值的你的品質(zhì)、特點(diǎn)和能力（至少10項(xiàng)）2以上各項(xiàng)中，你覺(jué)得與你現(xiàn)在的生活最沒(méi)有關(guān)系的是哪項(xiàng)？3針對(duì)你列出的每一項(xiàng)，寫(xiě)一小段話，說(shuō)明你為什么覺(jué)得現(xiàn)在它與你的生活無(wú)關(guān)，或者你為什么失去了這項(xiàng)品質(zhì)4針對(duì)你列出的每一項(xiàng)，寫(xiě)一小段話，注明你可以通過(guò)哪些人、活動(dòng)或方式來(lái)恢復(fù)他們，并且做的更好5根據(jù)可行性和情感管理的需要，為以上項(xiàng)目排序6根據(jù)列表設(shè)定你的目標(biāo)，爭(zhēng)取做到最好，但要采取你自己感覺(jué)最舒適的速度21療法C：尋找悲劇的意義思考：1、如果事件沒(méi)有發(fā)生，你今天

9、的生活會(huì)有什么不同？2、在什么情況下，事件的結(jié)果會(huì)更糟？3、是什么因素防止了這些糟糕結(jié)果的出現(xiàn)？4、這些更糟糕的結(jié)果并沒(méi)有出現(xiàn)，你覺(jué)得應(yīng)該如何感恩?在悲劇中找到意義想象未來(lái)10年的自己：已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了一些有意義的重要目標(biāo)，在一個(gè)安靜的時(shí)刻回顧走過(guò)的路（完成以下句子）：1、那時(shí)我從來(lái)沒(méi)有想過(guò)，這樣的悲慘事件會(huì)使我：2、我當(dāng)時(shí)所做的對(duì)自己非常重要、非常有意義，因?yàn)椋?、我邁向成功的第一步是當(dāng)我的時(shí)候：4、我的成就是可以實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)槲腋淖兞俗约旱膬?yōu)先目標(biāo)，例如：5、更改我的有限目標(biāo)，使我的生活發(fā)生以下變化：6、一路走來(lái)，我意識(shí)到我的人生目的是：確定喪失的益處22目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨(dú)

10、：人際關(guān)系的“肌無(wú)力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進(jìn)內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開(kāi)結(jié)痂的情緒傷疤失?。呵榫w“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)23內(nèi)疚導(dǎo)致的心理創(chuàng)傷自我譴責(zé)阻礙人際關(guān)系24療法A：掌握有效道歉的秘訣提供補(bǔ)償或贖罪承認(rèn)你違反了社會(huì)規(guī)范或期望肯定對(duì)方的感受1、讓對(duì)方完成他或她對(duì)事情經(jīng)過(guò)的敘述 ，以便掌握全部事實(shí)2、從對(duì)方角度傳達(dá)你對(duì)所發(fā)生事件的理解（無(wú)論你是否 同意）3、告訴對(duì)方你對(duì)事情結(jié)果給他或她造成影響的理解4、告訴對(duì)方你對(duì)他或她感受的理解5、圍繞對(duì)方的情緒狀態(tài)，表達(dá)你的同情和自責(zé)告訴對(duì)方我們意識(shí)到兩者關(guān)系存在失衡，而我們可以采取行動(dòng)恢復(fù)公平和公正明確承認(rèn)自己

11、的行為違反了哪些期望、規(guī)則或社交規(guī)范，還要合理保證未來(lái)不會(huì)再犯。如果可能的話還要提出明確的計(jì)劃25療法B：自我原諒自我寬恕第一部分：?jiǎn)栘?zé)第二部分：贖罪1、描述導(dǎo)致他人感覺(jué)受到傷害的你的錯(cuò)誤行為或不作為2、查看你的描述，去掉修飾語(yǔ)或借口3、從現(xiàn)實(shí)和情感 兩方面總結(jié)對(duì)方受到的傷害4、查看上面的描述，確保它盡可能現(xiàn)實(shí)和準(zhǔn)確 5、考慮減輕罪行的情況：是否故意而為？如果是，為何？如果不是，本意是什么6、有哪些因素是情有可原的？如果有的話，它們是如何導(dǎo)致了你的行為及其后果？7、你需要在思維、習(xí)慣、行為或者生活方式上作出怎樣的改變，才能最大限度的減少重犯的可能性？8、與自己達(dá)成協(xié)議，確保能夠促進(jìn)自我寬恕的重

12、要任務(wù)、貢獻(xiàn)或承諾；或者完成某些補(bǔ)償或賠償（如捐款、做志愿者）寬恕自己9、舉行一個(gè)簡(jiǎn)短的儀式，紀(jì)念贖罪任務(wù)的完成26療法C：重新投入生活幸存者內(nèi)疚分離內(nèi)疚不忠內(nèi)疚采取措施結(jié)束自己的痛苦，閱讀他們祛除內(nèi)疚的故事或案例，以書(shū)面方式簡(jiǎn)短描述有助于祛除自己內(nèi)疚的想法如有必要，重復(fù)使用27目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨(dú)：人際關(guān)系的“肌無(wú)力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進(jìn)內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開(kāi)結(jié)痂的情緒傷疤失?。呵榫w“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)28反芻造成的心理創(chuàng)傷加劇我們的痛苦反芻和悲傷永遠(yuǎn)是好朋友憤怒的膨脹反芻總是扇風(fēng)點(diǎn)火激怒我們認(rèn)知損傷反芻會(huì)消磨我們的智

13、力資源加劇緊張關(guān)系我們的摯愛(ài)要為我們的反芻付出代價(jià)29療法A：改變視角選一個(gè)舒服的姿勢(shì)，閉上眼睛，回憶當(dāng)時(shí)的情景。把鏡頭拉遠(yuǎn)，以便看到自己身處那個(gè)場(chǎng)景之中。再次把鏡頭拉遠(yuǎn)，以便看到更多背景，假裝你是個(gè)陌生人正路過(guò)事發(fā)現(xiàn)場(chǎng)。30療法B：分散注意力，緩解情緒痛苦以書(shū)面方式完成下面練習(xí)，找出能夠引起或阻止反芻的因素：列出你最有可能出現(xiàn)反芻思維的地點(diǎn)和情況針對(duì)每個(gè)地點(diǎn)和情況，盡可能多地列出暫時(shí)和持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的分散注意力的活動(dòng)隨身攜帶以上清單，在需要的時(shí)候依據(jù)內(nèi)容采取對(duì)策31療法C：憤怒重構(gòu)找出積極意圖確定機(jī)會(huì)擁抱學(xué)習(xí)時(shí)刻將冒犯我們的人視為需要精神幫助者大多數(shù)惹怒我們的人，其意圖往往有一定的可取之處很多

14、令人痛心的狀況，往往提供機(jī)會(huì)，讓我們提高自己、重新評(píng)估現(xiàn)狀、改變努力方向或者解決需要解決的問(wèn)題從失誤中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，避免在未來(lái)犯錯(cuò)如果有宗教信仰，就為冒犯我們的人禱告32療法D：善待你的朋友相關(guān)事件過(guò)去多久了？你和這個(gè)人討論過(guò)多少次這件事？此人是否愿意提及他或她自己的問(wèn)題和困難？在你和對(duì)方的交流中，關(guān)于你的問(wèn)題的內(nèi)容，所占比例是多少？33目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨(dú)：人際關(guān)系的“肌無(wú)力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進(jìn)內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開(kāi)結(jié)痂的情緒傷疤失敗：情緒“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)34失敗導(dǎo)致的心理健康惡化自尊受挫目標(biāo)變大而自我變得渺小被

15、動(dòng)與無(wú)奈思維框架變得輪回，越是失敗越是沒(méi)有自信績(jī)效和成就壓力過(guò)大的壓力加重焦慮和對(duì)失敗的恐懼35療法A：獲得支持閱讀從失敗中吸取教訓(xùn)的經(jīng)驗(yàn)、案例失敗是偉大的老師失敗提供新的機(jī)遇失敗可以讓我們更強(qiáng)大有些失敗也許是成功成功并不是必要的失敗使得未來(lái)的成功更有意義36療法B：專(zhuān)注于你能夠控制的因素2獲得計(jì)劃執(zhí)行控制權(quán)的練習(xí)控制實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的計(jì)劃練習(xí)11.盡可能地用現(xiàn)實(shí)和具體的詞語(yǔ)來(lái)定義你的目標(biāo)2.將大目標(biāo)分解為小步驟3.為大目標(biāo)和小目標(biāo)設(shè)定時(shí)間框架4.列出所有潛在的彎路、挫折或可能出現(xiàn)的誘惑5.列出所有可能解決上述彎路、挫折、誘惑的解決方案1.描述失敗2.列出所有促成你失敗的因素3.確定清單上的哪些因素在

16、你的控制范圍之內(nèi)，哪些不在4.檢查列表中所有超出你控制范圍的因素5.制作一份新的清單，列出屬于你的控制范圍的行動(dòng)項(xiàng)目37療法C：承擔(dān)責(zé)任，承認(rèn)恐懼一個(gè)人有能力嘲笑自己最痛苦的失敗，并且也能通過(guò)自嘲治愈心靈的創(chuàng)傷38療法D：從績(jī)效壓力中分散自己的注意力用口哨驅(qū)散焦慮喃喃自語(yǔ)并不意味著你瘋了消除刻板印象39目錄拒絕：情緒傷害和日常生活的摩擦傷害孤獨(dú)：人際關(guān)系的“肌無(wú)力”喪失與精神創(chuàng)傷：帶傷前進(jìn)內(nèi)疚：情感體系的毒藥反芻：重新揭開(kāi)結(jié)痂的情緒傷疤失敗：情緒“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系統(tǒng)40自卑造成的心理創(chuàng)傷自我被圍攻，造成更強(qiáng)大的心理脆弱不斷地抵制正反饋和情感滋養(yǎng)讓我們時(shí)刻感到

17、權(quán)利被剝奪41療法A：采用自我同情，壓制腦海中自我批評(píng)的聲音寫(xiě)出一件經(jīng)歷失敗、尷尬、羞辱或拒絕，并導(dǎo)致自我批判的往事想象一下，如果這件事發(fā)生在朋友或家人身上，他是什么體驗(yàn)和反應(yīng)你不愿看到這個(gè)人遭受感情痛苦，你決定給他寫(xiě)一封安慰信，請(qǐng)表達(dá)你的好意、理解、同情和關(guān)注，并提醒他他是值得被 同情和支持的再次描述你對(duì)該事件的體驗(yàn)和感受，但是這次要盡可能客觀，杜絕指責(zé)或消極的判斷42療法B：找出并肯定自己的長(zhǎng)處寫(xiě)下你的重要特質(zhì)和才能，包括具有重要意義的成就，至少10項(xiàng)如果在思考過(guò)程中出現(xiàn)消極、批判或自嘲，那就把項(xiàng)目寫(xiě)在第二張紙上從第一張紙上選出對(duì)你特別有意義的項(xiàng)目，闡明為何此項(xiàng)特質(zhì)對(duì)你是有意義的，對(duì)你的生活起到什么作用拿起第二張紙，扔掉它從積極的特質(zhì)列表中選擇其他項(xiàng)目，寫(xiě)下體會(huì)，直到把清單上的每一項(xiàng)都分析過(guò)43療法C：提升你對(duì)贊揚(yáng)的寬容05回想伴侶或家人過(guò)去對(duì)你表達(dá)欣賞或喜歡的情景，他們認(rèn)可了你哪些品質(zhì)，或你給他們留下了哪些深刻印象這種品質(zhì)或行為對(duì)你意味著什么具有這種品質(zhì)或行為，對(duì)你的人際關(guān)系和友誼有什么好處？該品質(zhì)或行為對(duì)