體能訓(xùn)練周計(jì)劃

1、精選公文范文體能訓(xùn)練周計(jì)劃篇一：周六體能訓(xùn)練計(jì)劃表周六體能訓(xùn)練計(jì)劃表時(shí)間：6:30-7:30地點(diǎn)：北區(qū)操場(chǎng)著裝：特勤短袖+黑色長(zhǎng)褲（天氣較冷，自視情況帶外套）值班員：闕昆鵬參訓(xùn)人員：全體成員訓(xùn)練內(nèi)容：1 .熱身運(yùn)動(dòng)（10-15分鐘）全身關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，拉腿2 .中長(zhǎng)跑訓(xùn)練（15-20分鐘）繞北校區(qū)兩圈，返回至操場(chǎng)3 .組合練習(xí)（20-25分鐘）原地體能：俯臥撐30*2仰臥起坐30*2深蹲30*2趣味體能：斗雞,抬轎子，老漢推車，接力賽，信任倒4 .講評(píng)帶回（3分鐘）備注：精選公文范文精選公文范文1 .無(wú)特殊是由不得請(qǐng)假，請(qǐng)假受理截至?xí)r間為周五23:00,逾期不理。2 .倘若天公流淚，請(qǐng)關(guān)注群

2、內(nèi)通知。3 .遲到一分鐘，十個(gè)俯臥撐哦4 .周六早晨氣溫略低哦篇二：體能周訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練周計(jì)劃教師任務(wù)：傳授有關(guān)專項(xiàng)、力量、靈敏、柔韌的知識(shí)。學(xué)生任務(wù)：認(rèn)真思考，積極主動(dòng)學(xué)習(xí)有關(guān)體能訓(xùn)練的技術(shù)。教育目的：培養(yǎng)學(xué)生能更好掌握技術(shù)的能力。周一（乒乓球基本技術(shù)）上午主要教程：平擋球、推擋球。主要目的：讓學(xué)生掌握乒乓球的基本技能上課主要任務(wù)：1、平擋球：球臺(tái)中間偏左站位，左腳稍前一點(diǎn)，膝蓋彎曲，重心放在前精選公文范文精選公文范文腳掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身體右側(cè)，球拍橫著。前臂和手腕順向前伸出去接球，打球中間部位，拍子與球臺(tái)想垂直，拍子觸球后立即停止，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。2、推擋球：左站位右腳稍微

3、向前，擊球時(shí)提起前臂上臂后收肘部貼近身體，在上升時(shí)期或高點(diǎn)期擊球中上部。擊球時(shí)適當(dāng)用伸雕轉(zhuǎn)腰動(dòng)作加大手腕發(fā)力，并用中指頂住拍背向前用力。（提示:擋球與推擋球的重點(diǎn)難點(diǎn)是正確的拍面，身體的協(xié)調(diào)配合和準(zhǔn)確的線路落點(diǎn)°）小結(jié)：教師總結(jié)學(xué)生的技能掌握情況，并指出問(wèn)題做得不到位的動(dòng)作。教師、學(xué)生之間交流技術(shù)。下午主要教程：搓球主要目的：乒乓球的搓球能力上課主要任務(wù)：1.正手慢搓：站在距離乒乓球臺(tái)約精選公文范文精選公文范文30-50厘米，兩腳分開(kāi)，左腳稍微前，腰、雕略向右轉(zhuǎn)，重心落右腳。向右上揮拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指用力，直、橫拍手腕略外展；來(lái)球至下降初期時(shí)，前臂向左前下方觸球中下部，

4、向下部發(fā)力摩擦，重心由右腳轉(zhuǎn)至左腳。（提示:搓球要”連搓帶送工拍子后仰適中，適應(yīng)搓球節(jié)奏。）2.反手慢搓:面向球臺(tái)，兩腳分開(kāi)，接近平站，揮拍時(shí)，上臂靠近身體，前臂拉向左后上方。拍子稍微后仰，于下降期觸球中下部，擊球時(shí)，上臂向前送出同時(shí)前臂旋內(nèi)向前下方用力，直拍手腕屈，拇指略松，食指、中指多用力；橫拍拍形略外展，食指、拇指配合用力，重心轉(zhuǎn)至右腳。小結(jié)：總結(jié)學(xué)生的技能掌握。教師與學(xué)生之間交流。周二（小力量）上午主要教程：有關(guān)力量的適量訓(xùn)練。精選公文范文精選公文范文主要目的：提高四肢、軀干力量。一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑4個(gè)400米前肩繞環(huán)、后肩繞環(huán)、高抬腿轉(zhuǎn)雕、側(cè)面交叉步（左右各一組）、弓箭步走、后腿踢跑、

5、小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑、單腳跳（左右替換）、鴨子走、（每個(gè)動(dòng)作各做兩組）二、基礎(chǔ)部分1、持啞鈴體側(cè)屈一組五十做三組中間可以休息。（軀干側(cè)面?。?、兩頭起一組三十做三組。（腹部、爆發(fā)力）3、仰臥轉(zhuǎn)雕一組五十做三組。（軀干兩側(cè)肌群、爆發(fā)力）4、引體向上一組十個(gè)做三組。（肱二頭肌和肱三頭?。ㄗ⒁猓豪ㄌ?hào)里的是動(dòng)作所鍛煉的肌肉）三、結(jié)束部分：1 .退后跑兩圈。2 .上下肢相互間放松精選公文范文精選公文范文3、對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)加以概括與總結(jié)。下午主要教程：小力量的訓(xùn)練一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑3圈前肩繞環(huán)、后肩繞環(huán)、高抬腿轉(zhuǎn)雕、側(cè)面交叉步（左右各一組）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑、單腳

6、跳（左右替換）、鴨子走、（每個(gè)動(dòng)作各做兩組）二、基礎(chǔ)部分1、仰臥起坐（每組三十，做三組）2、快推、臥推（每組二十，做三組）3、深蹲（每組十個(gè)，做三組）三、結(jié)束部分：繞操場(chǎng)放松跑兩圈。學(xué)生之間自由放松。歸納技術(shù)糾正學(xué)生的不足之處。周三（專項(xiàng)技術(shù)乒乓球步法）上午主要教程：乒乓球的三種步法精選公文范文精選公文范文主要目的：同學(xué)全面掌握乒乓球技術(shù)。1 .單步任意一只腳為軸，另一只腳向前、后、左、右不同方向移動(dòng)，身體重心隨之落在移動(dòng)腳上。2.跨步任意一只腳蹬地，另一腳向移動(dòng)方向跨一大步，蹬地腳隨后跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上。3 .并步一腳先向另一腳并半步或一小步，另一腳在并步腳落地后隨即向

7、來(lái)球方向移動(dòng)一步。三、結(jié)束部分：兩人放松對(duì)打，注重動(dòng)作的規(guī)范性。教師總結(jié)上課步法的學(xué)習(xí)。下午主要教程：乒乓球的兩種步法主要目的：同學(xué)全面掌握乒乓球技術(shù)。1、跳步精選公文范文精選公文范文球過(guò)來(lái)的異側(cè)腳用力蹬地，兩腳同時(shí)離地向球來(lái)的方向跳動(dòng)。2、交叉步以靠近來(lái)球方向的腳作為支撐腳，這只腳的腳尖調(diào)整指向移動(dòng)方向，遠(yuǎn)離來(lái)球方向的腳在體前交叉，向球來(lái)的方向跨出一大步，身體隨之向來(lái)球方向轉(zhuǎn)動(dòng)，支撐腳然后向球來(lái)的方向再邁一步，這是前交叉步。后交叉步是在體后完成交叉動(dòng)作。小結(jié)：觀察總結(jié)學(xué)生的學(xué)習(xí)情況。對(duì)學(xué)生做的不到位的地方加以指點(diǎn)與糾正。周四（靈敏+柔韌）上午一、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑（23個(gè)）400米前肩繞環(huán)、后肩繞

8、環(huán)、高抬腿轉(zhuǎn)雕、側(cè)面交叉步（左右各一組）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑、單腳跳（左右替換）、鴨子走、（每個(gè)動(dòng)作各做兩組精選公文范文精選公文范文篇三：簡(jiǎn)析冬季體能訓(xùn)練計(jì)劃簡(jiǎn)析冬季體能訓(xùn)練計(jì)劃冬訓(xùn)期冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是：（1）測(cè)試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)的原始成績(jī)，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲(chǔ)備，掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本動(dòng)作。（3）學(xué)習(xí)和掌握各專項(xiàng)技術(shù)，提高必要的各專項(xiàng)素質(zhì)。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法內(nèi)容各種跑反復(fù)跑五公里越野跑（不計(jì)時(shí)）各專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計(jì)時(shí)）通過(guò)冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練

9、，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運(yùn)動(dòng)速度。（3）提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間精選公文范文精選公文范文最長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。(1)上下坡跑是提高耐力和短跑成績(jī)的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來(lái)看，上坡跑由于向前阻力較大,跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉東西的擺臂感覺(jué)；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時(shí)隊(duì)員必須加快兩腿及兩手的擺動(dòng)

10、，同時(shí)雕關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用:距離約300米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一定的時(shí)間內(nèi)跑完(下坡跑，男最快42秒,女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒)上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時(shí)間精選公文范文精選公文范文內(nèi)完成，對(duì)完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。(2)以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過(guò)人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績(jī)的主要要素。其訓(xùn)練

11、方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等冬訓(xùn)前期力量訓(xùn)練內(nèi)容練習(xí)，到時(shí)輪換。杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3M5;肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起3M5;肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳3M5;向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳3X200墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3M5;仰臥起兩頭起3X20;仰臥傳11精選公又范又精選公文范文實(shí)心球3>20;俯臥腰背練習(xí)3X15。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3M0M;拉輪胎計(jì)時(shí)跑2X100,1X200M;蛙跳3X50M;單腿交換跳3M0M。以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊(duì)員的生理負(fù)荷反映，

12、作必要的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，遵循循序漸進(jìn)的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過(guò)程。逐漸提高和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力?？荚嚻谶@一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月，通過(guò)前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，隊(duì)員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見(jiàn)表二）。在這一階段中，既要保持考試時(shí)所需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待；（2）嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求，避免過(guò)度疲勞；（3）通過(guò)考前訓(xùn)練，調(diào)1精選公又范又精選公文范文整隊(duì)員競(jìng)技狀態(tài)；（4）使隊(duì)員掌握一套合理而適度

13、的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊(duì)員一起制定個(gè)人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測(cè)試，要求隊(duì)員在本次測(cè)試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì)員做好放松活動(dòng)再休息，并要求他們及時(shí)換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測(cè)試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開(kāi)始每?jī)商煊?xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容。同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。短周期訓(xùn)練的特點(diǎn)是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐