一日三餐健康食譜推薦

1、一日三餐健康食譜推薦 三餐配餐營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn):1、根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)計(jì)出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。2、配制原則：1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。4)每日飲奶和喝6-8杯水。3、全天用油均建議用色拉油25克。以下

2、按一周為單位，為您推薦幾套一日三餐健康食譜第一套 一日三餐健康食譜：星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳 中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)） 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè) 中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥

3、花餅、青椒芹菜肉絲。星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個(gè) 中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個(gè) 中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。第二套 一日三餐健康食譜：周一：早餐：牛奶，包子 中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯周二：早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭

4、燉豆腐，涼拌黃瓜 晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐周三 早餐：牛奶，面包（或花卷） 中餐：米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲（紅、白蘿卜、萵筍） 晚餐：饅頭， 土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，雞蛋餅 中餐：饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角 晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋周五 早餐：豆?jié){，小籠包 中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉周六 早餐：牛肉面，豆?jié){ 中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯 晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲，周日 早餐：豆?jié){，饅頭 中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯， 筍

5、尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗第三套 一日三餐健康食譜：周一：早餐：米粥，油條，豆?jié){，雞蛋 午餐：花卷，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲周二：早飯：油餅，雞蛋，牛奶，餅干 午餐：米飯，清炒蝦仁，蒜茸茄子，涼拌絲瓜 晚餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋。周三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋， 午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜 晚餐：  饅頭，清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲。周四：早飯：牛奶，雞蛋，粥， 午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐干，周五：早餐：花卷，米粥，雞蛋 中餐： 饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯， 肉末炒豆角 晚餐：米飯。醋

6、溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯，周六：早飯：油條，雞蛋，豆?jié){ 午餐： 饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚 晚餐： 米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香干周日：早餐： 油餅，雞蛋，豆腐腦 中餐： 米飯，燉牛肉，炒素什錦、菠菜炒雞蛋 晚餐： 饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶第四套 一日三餐健康食譜：星期一：早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片午餐 白飯3/4碗洋蔥炒牛肉絲涼拌豆腐冬瓜火腿湯棗子5個(gè)晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 香菇蒸肉清蒸臭豆腐炒冬瓜棗子5個(gè)星期二：早餐 皮蛋瘦肉粥午餐 白飯3/4碗清蒸帶魚青椒炒肉絲蠔油芥藍(lán)小蕃茄 6個(gè)晚餐 皮蛋瘦肉粥炒蒜苗番茄炒包菜炒苦瓜小蕃茄

7、6個(gè)星期三：早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片午餐 什錦面（鍋燒面2/3包草蝦6只蛤仔6個(gè)鮮香菇5朵小白菜1/2碗）獼猴桃1個(gè)晚餐 白粥1碗香菇蒸肉拌干絲炒菠菜拌茄子獼猴桃1個(gè)星期四：早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片午餐 白飯3/4碗蝦4個(gè)蒜苗肉絲炒苦瓜菠菜豆腐湯獼猴桃1個(gè)晚餐 白粥1碗洋蔥炒牛肉絲山藥蒸肉青菜獼猴桃1個(gè)星期五早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片午餐 白飯3/4碗清蒸魚西芹炒肉片燜冬瓜1碗羅宋湯柚子2片晚餐 香菇牛肉粥 金玉滿堂水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片星期六早餐 香菇牛肉粥午餐 咖喱牛肉面（面牛肉絲4大匙綠豆芽1/2碗）

8、柚子2片晚餐 香菇牛肉粥 三色肉丁花椰菜炒肉片燙空心菜1碗 + 柚子2片星期日早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片午餐 白飯3/4碗洋蔥牛肉韭黃炒肉絲炒苦瓜筍絲湯1碗棗子5個(gè)晚餐 火鍋（冬粉1把3cm玉米段2段肉片34片草蝦6尾羊肉一包茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）棗子5個(gè)第五套一日三餐健康食譜：周一早餐：全麥面包，熱牛奶，果醬。晚餐：雞蛋西紅柿，肉末燒豆腐，拌莧菜，海米冬瓜湯點(diǎn)評：休息日已經(jīng)做了兩天饕餮之徒，周一的晚餐就來點(diǎn)兒素的，營養(yǎng)不差也好做。周二早餐：小饅頭醬豆腐或者廣東腐乳荷包蛋沖豆奶晚餐：紅燒帶魚營養(yǎng)菜譜幼兒園食譜營養(yǎng)計(jì)算，糖醋圓白菜，燉海帶，番茄肉片湯點(diǎn)評

9、：可稍微改改口味，做幾道西式或廣式風(fēng)味餐，簡單又有新鮮感。周三早餐：油餅，豆腐腦晚餐：淮杞燉牛肉，這是道很補(bǔ)的菜。冬季都知道吃蘿卜燉牛腩很補(bǔ)，可這道菜在大補(bǔ)的同時(shí)還增添了新意。燉牛肉要講究技法，除了洗凈熱水燉外，還要加上蔥、姜、花椒、淮杞藥包，然后要用開水續(xù)水（涼水會越燉越不爛），直到肉熟。然后再做幾道如素什錦、菠菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。點(diǎn)評：淮杞燉牛肉是藥膳，牛肉性平，補(bǔ)脾胃，益氣血、強(qiáng)筋骨；淮山藥健脾益氣；枸杞子滋補(bǔ)肝腎；桂圓養(yǎng)心益脾。工作了三天，應(yīng)補(bǔ)一補(bǔ)，以便更好地完成下半周的工作。周四早餐：沖核桃粉，三明治（可買現(xiàn)成的，也可自己做）晚餐：紅燒排骨幼兒園食譜營養(yǎng)計(jì)算，蒜黃臘肉寶寶營養(yǎng)食譜，

10、泡菜，白菜豆腐湯蒜黃臘肉，做起來很簡單但很提味幼兒營養(yǎng)食譜，可配米飯吃也可以夾在三明治里吃。臘肉可在超市里買好，放點(diǎn)蔥、姜、蒜一炒即成。點(diǎn)評：冬季多吃大白菜幼兒園食譜營養(yǎng)計(jì)算，雖然很家常寶寶營養(yǎng)食譜，但營養(yǎng)成分高，而且怎么吃都行，再配些紅燒排骨寶寶營養(yǎng)食譜，符合葷素搭配。周五早餐：菜肉餛飩（可以買速凍餛飩下鍋，也很快），煮雞蛋晚餐：羊肉火鍋，鍋底配料在超市都有現(xiàn)成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油調(diào)料可以減少上火的幾率。早餐：鮮肉包一份（面粉50克，瘦豬肉10克，油2克，鹽適量），牛奶一份（100克，不加糖為好。）或者： 稀飯一大碗，清炒瘦肉一小盤或魚肉，蔬菜一份，蛋一個(gè)（建議一周

11、4次即可，不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟午餐：土豆燒雞一份（土豆100克，雞肉200克幼兒園食譜營養(yǎng)計(jì)算，植物油10克，鹽適量）或青椒炒牛肉一小盤，米飯一份（75克）晚餐：素炒菠菜一份（菠菜200克，植物油、鹽少量），黃瓜湯（黃瓜100克，芝麻油2滴寶寶營養(yǎng)食譜，鹽少量），米飯一份（25克）其他一日三餐健康食譜一日三餐健康食譜推薦一早餐牛奶一瓶（250毫升）；玉米棒一支100克面包夾草莓醬奶酪：面包2片（50克），草莓醬（25克），奶酪2片（20克）午餐西芹百合：西芹（100克），百合（50克）草菇蒸子雞：草菇（100克），子雞（150克）番茄蛋湯：番茄（100克），雞蛋一只（50克）米飯（1

12、00克）；蘋果一只（100克）晚餐木耳炒魚片：黑木耳（50克），青魚中段（100克）炒肉片：茭白（50克），豬瘦肉（50克），胡蘿卜（25克），青椒（50克），香菇（25克）涼拌黃瓜：黃瓜（75克）；米飯（100克）一日三餐健康食譜推薦二早餐酸奶一瓶（200克）蛋餅：雞蛋一只（50克），小麥粉（100克）蘋果一只（100克）午餐肉絲菜湯面：面條（100克），雞毛菜（100克）幼兒營養(yǎng)食譜，豬肉絲（50克）香蕉（100克）晚餐米飯（100克）紅燴牛肉：牛肉（100克）胡蘿卜（100克）馬蘭香干：馬蘭頭（100克），香干（50克）米莧菜（100克）一日三餐健康食譜推薦三早餐牛奶沖麥片：牛奶一瓶（250毫升），麥片（50克）肉包子1個(gè)（50克）葡萄（100克）午餐米飯（100克）黑椒牛柳：牛肉（150克）兒童營養(yǎng)食譜，青椒（100克）橄欖菜（100克）油豆腐細(xì)粉湯：油豆腐（25克），粉絲（50克）晚餐米飯（100克）；鹽水蝦：蝦（100克）白菜肉絲：白菜（150克）孕婦營養(yǎng)食譜孕婦營養(yǎng)食譜，肉絲（50克），桔子（100克）一日三餐健康食譜推薦四早餐豆?jié){一杯（200毫升）早餐面包（50