(完整版)幼兒體能訓(xùn)練

1、一、10米往返:四個(gè)部分起跑、加速跑、平穩(wěn)減速、再加速跑。第一個(gè)部分起跑：注意力集中聽起跑口令，大幅度快擺臂、用力蹬地。第二個(gè)部分加速跑：身體協(xié)調(diào)配合，自然快頻率跑。第三個(gè)部分平穩(wěn)減速：降低重心，小步快頻，孩子個(gè)子都比較矮小，重心很低，難就難在平穩(wěn)減速中（減速過早或者過晚）的蓄力。第四個(gè)部分再加速：重復(fù)起跑技術(shù)要求，大幅度快擺臂、用力蹬地。練習(xí)內(nèi)容：1）接力類往返接力或者反應(yīng)類的跑2）搬運(yùn)競(jìng)賽（負(fù)重）等等注意力的練習(xí)方法：1）聽到某個(gè)口令（名字，數(shù)字，字母，算數(shù)等等）立即快跑出去。頻率的練習(xí)方法：5秒鐘快頻率原地抬腿，然后快跑10米。習(xí)慣培養(yǎng)：1、兩腳前后開立，手腳相反。2、前后擺臂3、跑直線

2、。4、沖過終點(diǎn)。二、立定跳遠(yuǎn)：四個(gè)部分預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成口訣：幼兒（一伸，二蹲，三跳。）小學(xué)生（一伸，二蹲、跳。）第一個(gè)部分預(yù)擺：兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。第二個(gè)部分起跳：然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿自然彎曲，蓄力。第三個(gè)部分騰空：重心前移，兩腳用力往斜前方蹬地，同時(shí)兩臂迅速向前上方擺動(dòng)，整個(gè)人向前上方騰空跳起，并充分展體。第四個(gè)部分落地：落地前，完成收腹，提膝，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，然后落地屈膝緩沖。習(xí)慣培養(yǎng)：1、展胸，提踵。2蓄力不要過長(zhǎng)3、手臂向前方遠(yuǎn)伸，小腿前伸，腳后跟先著地過度到腳尖。4、雙起雙落。蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和

3、踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。進(jìn)行間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（23米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的

4、力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似?？v跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全

5、腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。冰棍跳主要為了鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈敏度和力量值。練習(xí)方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習(xí)踝關(guān)節(jié)

6、力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復(fù)34次。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。挺身跳原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在2530米左右，完成34組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作。預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。注意事項(xiàng)：

7、（1）盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。（4）運(yùn)動(dòng)后放松，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后應(yīng)注意用手輕柔進(jìn)行放松緩解，降低在后面的訓(xùn)練中發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。三、擲遠(yuǎn)：（先練高，再練遠(yuǎn)。）先練習(xí)會(huì)揮臂（鞭打），沙包出手時(shí)具備一定高度。動(dòng)作方法：兩腳開立比肩寬，左肩對(duì)準(zhǔn)正前方，引沙包臂伸直，蹬轉(zhuǎn)把肘翻，沙包從肩上過，揮臂投向前。重點(diǎn)：站位正確

8、，投擲臂后伸，右腿微曲。難點(diǎn)：蹬地轉(zhuǎn)體，揮臂過肩協(xié)調(diào)連貫將沙包投出。1）用輕物（紙團(tuán)）砸一定高度，低、中、高三個(gè)高度，會(huì)投擲以后，聽擊打的響聲大。2）投過一定高度的橫繩。3）打野鴨習(xí)慣培養(yǎng)：身體協(xié)調(diào)配合，出手點(diǎn)高。四、坐位體前屈：動(dòng)作方法：靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。徒手站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做（也可兩手扶小腿后部來做）。橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸

9、直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)（有難度的練習(xí)騰空飛腳）。原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時(shí)兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳（此動(dòng)作類似于“兩頭起”）。在肋木上正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動(dòng)，直腿前屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做

10、（也可以兩腳倒掛于肋木之上，上體前屈。在墊子上盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動(dòng)為止，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，重復(fù)3-5次。然后呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。要求充分伸展雙腿和腰部?？鐧谧?。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，

11、呼氣轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，保持15-20秒，重復(fù)3-5次，然后交換腿進(jìn)行。要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)，左小腿外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大，保持這個(gè)姿15秒，然后交換腿進(jìn)行，每條腿拉伸3-5次。雙人練習(xí)：一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。雙人拉鋸：兩個(gè)人面對(duì)面坐在墊子上，腳對(duì)腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動(dòng)。扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個(gè)人扶其腿下壓。游戲胯下傳球：以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行，前后兩人的距離要適中（要有一定的難度），看哪一組快。連貫前滾翻接力：以小組競(jìng)賽的形式進(jìn)行，每人做