囚徒健身A4高清打印版

1、六藝/十式俯臥撐深蹲引體向上舉腿林倒立撐第五式標(biāo)準(zhǔn)便臥撐標(biāo)準(zhǔn)深相標(biāo)準(zhǔn)引體向上平臥臣舉腿半橋標(biāo)準(zhǔn)倒立推訓(xùn)練目標(biāo)初紜U標(biāo)：1111.5次中極U標(biāo)：2組.番10次升維目標(biāo)：2組.各20次初級U標(biāo)：1組，5次中極U標(biāo)：2組.各10次升級目，：.1；初級日林：1組，5次中極目標(biāo):2組，各8次升級目標(biāo)：3組，備10次初級U標(biāo)：1組，5次中極H標(biāo)：2組，各10次升級U標(biāo)：3組，各20次初級U杯：窗L8次中極H標(biāo)：2組，備】5次升級1標(biāo)：3批，各20次初撥目標(biāo)：1紐.5次中極目標(biāo):2紈,$10次升級U標(biāo)：3繳,各15次配圖j-a33J9IT.1111尹QMKa3111Mftt-li1fli二I1V六藝/十式俯

2、臥撐深蹲引體向上舉腿橋倒立撐第六式小距俯臥撐小距深蹲窄距引體向上懸垂屈膝標(biāo)準(zhǔn)橋窄距倒立撐訓(xùn)練目標(biāo)初級H標(biāo)：1組，5次1.；K'升軌H標(biāo)：2組.各20次初級H標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，谷10次升線H標(biāo),3絹，備20次何級H標(biāo)：1組，5次中極日次：2組，各8次升級目標(biāo)：3組，各10次仞級H標(biāo)：l#i.5次中極H標(biāo):2組，各10次升級II標(biāo)：2組.各歷次初級目標(biāo)：1組，6次中核H標(biāo)：2組.各10(升級“標(biāo)3姍，備15次初級口標(biāo)，HH.5次中械U標(biāo),2組.各9次升級目標(biāo)R2仙各12次六藝/十式俯臥撐引體向上第七式偏重俯臥撐偏重深相偏重引體向上訓(xùn)練目標(biāo)初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)，2組，各1

3、。次升級目標(biāo)：2ffb各2。次（個郃為每例）初級目標(biāo)：1組.5次中極口標(biāo)，2組，各】。次升級目標(biāo)：3訊，各20次（仝部為每惻初撥目標(biāo)：1組，5次中極口標(biāo)；2組，各7次升撥目標(biāo)：3阻，各8次（仝部為每例）舉腿橋倒立摔懸垂屈舉腿下行橋偏重倒立摔初級目標(biāo)1仙5次中極H標(biāo)：2組，各10次升級H標(biāo)：2組,各15次初級目標(biāo)：1汨，3次中極口標(biāo),2組，各6次用汲目標(biāo)：姍,各】0次初級目標(biāo)，房L5次中概H標(biāo)：2蛆.各8次升級目徐2組，各10次（全部為每側(cè)）六藝/十式俯臥撐深蹲引體向上舉腿倒立撐第八式單肩半俯臥撐單腿半深縛單臂半引體向上懸垂掛舉腿訓(xùn)練目標(biāo)初級目標(biāo)，1蛆，5次中極目標(biāo)，2組.各10次升級目標(biāo)b2姐

4、,備20次/If”V初級H標(biāo)，141.5次中極H標(biāo)，2組，各10次升仁目標(biāo)381,各20次（全部為Wftjl>初級Hbi1組，4次中極目標(biāo),2蝌，各11次升級日醫(yī)：2川，*8次!全田；為wM）初級H杯，lf»5次中極目標(biāo)2組.各10次升級1標(biāo)2靠LM5上行橋單再半倒立撐初鍛目標(biāo)：圈，2次中極目標(biāo):2組，各4次升級H標(biāo)！ML3a次初級目標(biāo),間.4次中極目標(biāo)b2就.各6次升級目標(biāo)B231.各8次（全部為俯側(cè)）六藝/十式俯臥撐深蹲引體向上舉腿幡倒立撐第九式杠桿俯臥撐單胭輔助深蹲單臂輔助引體向h懸垂半舉胭介橋杠桿倒立捶訓(xùn)練目標(biāo)初孤目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo):2組，各10次升級目標(biāo)：2組，

5、各20次（全部為每儕）初級目標(biāo):Iffir5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)33組，各20次（全部為籽側(cè)初級日除：1組，3次中極H標(biāo)：2組，各5次升級目標(biāo)：2組，各7次（全部為每例）初飯日標(biāo),lift,5次中極目標(biāo)2SL各10次升級目標(biāo)2組，各15次初級目標(biāo),1組,1次中極H標(biāo)i2*tb各3次升級II標(biāo)12期，各6次例級“林：住L3次中板F1標(biāo)：2組，各4次升級目標(biāo):2組，各6次全部為每偏）配圖六藝/十式俯臥撐引體向上第四式半俯圖厚半深踏半引體向上舉腿橋倒立撐平臥蛙舉胭頂橋半倒立捽初級日機1組，8次訓(xùn)練目標(biāo)中極1%：2蛆,各12次升級林：2ftl,備25次初級日b：1組，8次中極目標(biāo)*2組，

6、各35次升級日b:3和.著5U次初級tlb：1組，8次中極目b：2組，各“次升級目L：3絹.各15次初級白外：1組，8次中極Hb：2組，各15初級目標(biāo)3M8次中極II林：2組，各15初級目標(biāo),1組，5次中極目標(biāo):2組，各10次六藝/十式16臥撐深蹲引體向上舉腿橋倒立撐第三式膝蓋俯臥撐支撐深蹲折刀引體向上平臥屈舉腿高低橋靠墻倒立訓(xùn)紇目標(biāo)初級R標(biāo)，】fft1次中微目標(biāo)r2m.各16升級目標(biāo)，3ffl.各30次初級H標(biāo)：1折，10次中極H標(biāo):2組，各15次升級H標(biāo)：am,各30次初級H標(biāo)i1訊，io次中極II標(biāo)：281.各15次升級H標(biāo)，3組，各20次初級H標(biāo)：1組,10次中極II標(biāo)，2組.各15次

7、升級口標(biāo);3ftLft30的級目標(biāo)：1組,8次中極II標(biāo)，2組.各15次升級U標(biāo)：3姐，各30次初級標(biāo)泄：30秒中極標(biāo)沖：1分鐘升級標(biāo)準(zhǔn)，2分鐘囚徒健身六藝十式完整版（鐵牛叩P整理，如有問題可到鐵牛社區(qū)交流）六藝/十式俯臥撐引體向上舉腿倒立撐第一式墻壁聞臥撞肩倒立深蹲垂r（引體坐姿屈膝短橋頂墻倒立訓(xùn)練目標(biāo)Z林六藝/十式俯臥撐引體向上舉腿倒立撐卜到闈臥撐折深豺水平引體向上平臥抬膝初級H驚，1綱，10次中極目標(biāo)2組，各20次升級目標(biāo)：3用.各40次初級懷凈；30秒中極標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘升次標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘初綴月如，Iftb】0次中極目標(biāo)b2ftL著25次升鎮(zhèn)目標(biāo)：3ftb各50次初綴H驚1匆，1。次中極目標(biāo)

8、2組，著25次升級目標(biāo),3ftb各30次初跳U標(biāo)：Ifll.1。次中極口林：2組，各25次QXC1川級UL：HR.10次中極目標(biāo)：2組，各25次第二式華雞式訓(xùn)練目標(biāo)初級目標(biāo)，1組,10中懾目標(biāo)：2組，各20次升級目標(biāo):3組,各,10次初級目b，1組10次IIIr2組,dI升級目標(biāo)：3蛆，件10次初級目昧，1紈,10次中極目標(biāo):2組，各20次升級目驚：3組，各30次初飯H標(biāo)：Iffl.10次中極H標(biāo)？231.各20次初彼H標(biāo):中撤目標(biāo):次力上口111一1沮.10次維各20川：1”中極樂準(zhǔn)：30杪升級樂準(zhǔn)：1分鐘配圖六藝/十式俯臥撐引體向上第十式單臂俯臥撐單腿深聘單臂引體向上舉腿林倒立撐處垂直舉腿鐵板橋單臂倒立找訓(xùn)練目標(biāo)初洸目標(biāo)；1組，5次中極目標(biāo)：6M,各10次升級門標(biāo)：1組,各100次（全郡為每例）初級口標(biāo)，1組，5次中極目標(biāo)，2組.各10次升級目標(biāo)：2組,各50次（全部為杞側(cè)）初級目標(biāo)；1阻，1次中