瑜伽理論課教案PPT課件

1、上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 瑜伽教學(xué)理論與實(shí)踐瑜伽教學(xué)理論與實(shí)踐上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 YOGA理論篇理論篇 YOGA實(shí)踐篇實(shí)踐篇 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 瑜伽理論篇瑜伽理論篇 1、 瑜伽的定義瑜伽的定義2 2、瑜伽經(jīng)瑜伽經(jīng) 3 3、哈他之光哈他之光 4 4、 瑜伽對人體的影響瑜伽對人體的影響上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 1、什么是、什么是瑜伽瑜伽 瑜伽于5000年前起源于印度，從廣義上說瑜伽是一種哲學(xué)。屬于古印度六大哲學(xué)宗派之一。古印度瑜伽哲學(xué)的理論基礎(chǔ)來源于以下典籍： （1）吠陀經(jīng) （2）犁俱吠陀經(jīng) （3）薩摩吠陀

2、經(jīng) （4）雅育爾吠陀經(jīng) （5）阿塔發(fā)吠陀經(jīng) （6）阿塔發(fā)吠陀經(jīng) （7）奧義書 （8）薄伽梵歌上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 1、什么是、什么是瑜伽瑜伽 系統(tǒng)闡述瑜伽的典籍： （1）帕坦伽利所著的-瑜伽經(jīng) （2）斯瓦特馬拉馬所著的-哈他之光 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5瑜伽經(jīng)瑜伽經(jīng) 帕坦伽利在瑜伽經(jīng)中系統(tǒng)的闡述了瑜伽哲學(xué)。向我們提供了有關(guān)“阿斯湯伽瑜伽”這一流行術(shù)語的最早的介紹。 “阿斯湯伽瑜伽”在字面上翻譯為：“瑜伽的八支”、“八步瑜伽”，其主要內(nèi)容分別是： （1）制戒：非暴力、不殺生、不偷竊、不縱欲、不貪 （2）內(nèi)制：內(nèi)外純凈、滿足、自律、內(nèi)省、對神臣服

3、 （3）體式：身體姿勢練習(xí) （4）呼吸控制法：吸氣和呼氣之間的停頓練習(xí) （5）制感：通過對感官內(nèi)斂的練習(xí)，達(dá)到對感官的完全掌控 （6）總持：意識的集中和固定 （7）冥想：練習(xí)者與專注穩(wěn)定的勾通，對選中對象進(jìn)行連續(xù)不斷的知覺 （8）三摩地：知覺清楚的認(rèn)知潛藏在冥想對象背后的本質(zhì) 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5瑜伽經(jīng)瑜伽經(jīng) 在帕坦利所著的在帕坦利所著的瑜珈經(jīng)瑜珈經(jīng)中，將瑜伽中，將瑜伽準(zhǔn)確的定義為準(zhǔn)確的定義為： “瑜伽是控制意識的轉(zhuǎn)變。瑜伽是控制意識的轉(zhuǎn)變。” “Yoga chitta vritti Nirodha”（PSY1-2） 書中向人們提供了多種控制意識、心境的方法和途徑，

4、主要有四種途徑： （1）長期不間斷的習(xí)練和不執(zhí)迷于物（對所見、所聞沒有欲望） （2）對神臣服 （3）克里亞瑜伽 （4）阿斯湯伽瑜伽上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5瑜伽經(jīng)瑜伽經(jīng) 在帕坦利所著的瑜珈經(jīng)中闡述的修煉瑜伽的障礙主要有： 疾病、愚鈍、懷疑、漫不經(jīng)心、懶惰、物欲、無法達(dá)到穩(wěn)固基礎(chǔ)、精神力不穩(wěn)定，這些都是令意識分散的障礙。而這些令人精神沮喪，身體顫抖和呼吸不勻。 要克服這些障礙，讓意識達(dá)到極樂平靜有以下技巧：（1）培養(yǎng)道德意識：對幸福的人友善、對不幸的人慈悲、 對有道德的人鼓樂、對邪惡的人淡然。（2）控制呼吸（3）感知體驗(yàn)會(huì)使心境達(dá)到平和（4）超越痛苦的內(nèi)在光明可控制心境（5

5、）給心境一個(gè)沉思對象（6）靜坐冥想可以保持平和心境（7）由夢境和睡眠得到的知識有助于保持穩(wěn)定心境上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5瑜伽經(jīng)瑜伽經(jīng) 在帕坦利所著的瑜珈經(jīng)中瑜伽體式的定義： 瑜伽體式（Asanas），是指任何一種讓人感覺到舒適（sukham）并可以長時(shí)間保持穩(wěn)定(Sthira)的身體姿勢（Asanas）。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5哈他之光哈他之光 繼帕坦伽利之后，斯瓦特瑪拉瑪寫作了非常重要的瑜伽經(jīng)典哈他之光。哈他之光論述哈他瑜伽的典籍。這是唯一一本詳細(xì)描述八種呼吸控制法的典籍。也只有本書中從理療的角度來闡解瑜伽。著重瑜伽練的實(shí)際效果。 “哈他”由兩

6、個(gè)詞組成，“哈”和“他”。前者指在太陽既“陽”，后者表示月亮即“陰“ ，哈他瑜伽就是通過瑜伽習(xí)練過到身體的陰陽平衡。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5哈他之光哈他之光 斯瓦特瑪拉瑪瑜伽典籍哈他之光中闡述的哈他瑜伽體系有四個(gè)步驟：（1）體式（2）呼吸控制法（3）能量鎖定法（收束法）和契合法（4）納達(dá)斯：即聆聽體內(nèi)的音振上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5哈他之光哈他之光 哈他之光認(rèn)為阻礙瑜伽練習(xí)的因素主要有以下幾種： （1）過度的飲食 （2）繁重的體力勞動(dòng) （3）言談過多 （4）過于嚴(yán)格的苦行 （5）社交頻繁 （6）浮躁的思想上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5

7、-5哈他之光哈他之光 哈他之光認(rèn)為有利于瑜伽練習(xí)成功的因素主要有以下幾種： （1）熱誠 （2）決心 （3）辨別力 （4）信念 （5）勇氣 （6）避免干擾修煉的伙伴上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5哈他之光哈他之光 哈他之光首次解釋了體式的功效，根據(jù)本書的觀點(diǎn)，沒有體式就沒有瑜伽。如果掌握了體式，就意味著身體協(xié)調(diào)平衡，能進(jìn)行更高階段的練習(xí)。體式練習(xí)不僅可以打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，還可以順利的進(jìn)行其他高級練習(xí)。 瑜伽的體式共有840萬種，代表著不同的生物。這840萬種體式主要分成三類： （1）放松類：如挺尸式 （2）冥想類：如蓮花坐 （3）治療類：如蛇式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2

8、022-5-5哈他之光哈他之光 哈他之光系統(tǒng)的解釋了呼吸控制法，認(rèn)為呼吸控制法不僅能通過控制大腦沖動(dòng)，給人帶來身心的平靜而且可以讓人深入理解呼吸機(jī)制，明白內(nèi)在感官的反映，更重要的是可以使人的行為改變，包括內(nèi)部行為和外部行為。 斯瓦特瑪拉瑪認(rèn)為人們應(yīng)該盡可能地匯集和吸收生命的能量。氣體在肺部停留的時(shí)間越長越好。最理想的呼吸控制法的比率是呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍，屏息時(shí)間是吸氣時(shí)間四倍。 哈他之光認(rèn)為，呼吸不穩(wěn)定，意識也不會(huì)穩(wěn)定，通過控制呼吸，瑜伽練習(xí)者可以達(dá)到意識的穩(wěn)定。對呼吸控制得越好，對意識也就控制得越好?？刂屏艘庾R也就意味著控制了集中力、感情和欲望。 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 202

9、2-5-5哈他之光哈他之光 斯瓦特瑪拉瑪認(rèn)為練習(xí)呼吸控制法之前建議先練習(xí)清潔法。 清潔法主要有六種：道締法、巴斯締法涅提法，一點(diǎn)凝視法、瑙力法、圣光調(diào)息法。 通過對特定部位肌肉和神經(jīng)的運(yùn)動(dòng)以及施加壓力來刺激并增強(qiáng)他們的活力，可以消除病痛，增進(jìn)食欲，抵抗衰老，讓整個(gè)人容光煥發(fā)。 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5哈他之光哈他之光 在哈他之光中，斯瓦特瑪拉瑪提到了八種呼吸控制法： （1）太陽式呼吸控制法 （2）成功式呼吸控制法 （3）嘶式呼吸控制法 （4）卷舌式呼吸控制法 （5）風(fēng)箱式呼吸控制法 （6）蜂鳴式呼吸系統(tǒng)控制法 （7）眩暈式呼吸控制法 （8）流溢式呼吸控制法 斯瓦特瑪拉瑪

10、認(rèn)為呼吸控制法的學(xué)習(xí)可以讓練習(xí)者學(xué)會(huì)控制緩慢深長的呼吸，充分?jǐn)U張肺部，讓空氣進(jìn)入。而且呼吸控制法練習(xí)過程中發(fā)出的聲音可以使得大腦平靜。還可以讓體內(nèi)三大能量得到平衡。 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5哈他之光哈他之光 在哈他之光中，斯瓦特瑪拉瑪論述了契合法和收束法。收束法是指通過收縮和放松不同肌肉來影響體內(nèi)能量的流動(dòng)與運(yùn)行，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和生理學(xué)的角度看，是影響我拉的血管和腺體。 印度傳統(tǒng)的瑜伽體系和流派幾個(gè)世紀(jì)以來都在教授通過各個(gè)經(jīng)脈，輪穴將生命能量輸送到全身各個(gè)部分的理論。此理論認(rèn)為人體內(nèi)共有72個(gè)輪穴，其中7個(gè)輪穴系統(tǒng)中的22個(gè)輪穴可以由我們的內(nèi)在控制。七輪是指： （1）根輪

11、（2）腹輪 （3）臍輪 （4）心輪 （5）喉輪 （6）眉心輪 （7）頂輪上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5瑜伽練習(xí)對人體的影響瑜伽練習(xí)對人體的影響 對肌肉、骨骼系統(tǒng)的影響：對肌肉、骨骼系統(tǒng)的影響： 大多數(shù)瑜伽練習(xí)，特別是在體式練習(xí)時(shí)要求很好地控制肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)。做體式時(shí)有兩個(gè)最重要的因素，一是要控制性地使用某些肌肉群，從而產(chǎn)生某種活動(dòng)；二是保持最終姿勢，盡少量地使肌肉活動(dòng)。 因此，肌肉運(yùn)動(dòng)的三個(gè)特點(diǎn)-技巧、力量和耐力都會(huì)在瑜伽練習(xí)過程中得到提高，除此之外，持續(xù)、漸進(jìn)地增加各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度也會(huì)提高柔韌性。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5瑜伽練習(xí)對人體的影響瑜伽練習(xí)

12、對人體的影響 對內(nèi)部器官的影響：對內(nèi)部器官的影響： 身體許多重要器官都位于胸腔和腹腔內(nèi)。在瑜伽練習(xí)過程中，胸部和腹部受到控制，有些控制能增加器官的內(nèi)部壓力，有些練習(xí)則會(huì)降低器官的內(nèi)部壓力，這種壓力的變化不僅控制內(nèi)部器官，而且影響它們的功能。 因此可以通過瑜伽練習(xí)來控制重要消化器官以及影響血液循環(huán)來提高器官系統(tǒng)的消化功能。也可以通過呼吸控制法來提高心臟的負(fù)荷能力，緩解高血壓和心臟功能過度疲勞的人的各種癥狀。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5瑜伽練習(xí)對人體的影響瑜伽練習(xí)對人體的影響 對呼吸系統(tǒng)的影響：對呼吸系統(tǒng)的影響： （1）保持肺部組織彈性 （2）保證氣穴充分的活動(dòng) （3）強(qiáng)健呼吸

13、道肌肉 （4）保持呼吸系統(tǒng)的良好狀態(tài) （5）保持呼吸系統(tǒng)獲得足夠的氧氣 對消化系統(tǒng)的影響：對消化系統(tǒng)的影響： 消化器官位于腹腔，正常情況下，受到自動(dòng)輕微的按摩是保證消化器官健康的重要條件，通過練習(xí)強(qiáng)健腹部肌肉人，保持對消化器官自動(dòng)控制有效的按摩還能對腹部肌肉進(jìn)行特殊、強(qiáng)迫有力的內(nèi)部按摩，促進(jìn)消化吸收。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 瑜伽實(shí)踐篇瑜伽實(shí)踐篇 1、 體式體式 2、清潔法清潔法 3、呼吸控制法呼吸控制法 4、 冥想冥想 5、 唱頌唱頌上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 瑜伽實(shí)踐篇瑜伽實(shí)踐篇 1、體式、體式（Asanas） 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕

14、2022-5-51、體式（、體式（Asanas） 體式（體式（Asanas）的定義：）的定義： 瑜伽體式（Asanas），在帕坦伽利的瑜伽體系中，是指任何一種讓人感覺到舒適（sukham）并可以長時(shí)間保持穩(wěn)定(Sthira)的身體姿勢（Asanas）。 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-51、體式（、體式（Asanas） 體式（體式（Asanas）的作用：）的作用： （1）可以鍛煉身體、消除心理的困擾。 （2）讓身體、精神都保持完全放松狀態(tài)。瑜伽體式練習(xí)與一般的運(yùn)動(dòng)的區(qū)別：瑜伽體式練習(xí)與一般的運(yùn)動(dòng)的區(qū)別：（1）瑜伽體位法靠活化腺體，產(chǎn)生能量，使身體充滿活力。（2）一般的運(yùn)動(dòng)靠消耗能

15、量，刺激腺體，使身體維持活力。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-51、體式（、體式（Asanas） 體式（體式（Asanas）健身的原理：）健身的原理： 藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，及動(dòng)作間的止息時(shí)間，刺激腺體、按摩內(nèi)臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強(qiáng)化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-51、體式（、體式（Asanas） 瑜伽體式的命名（瑜伽體式的命名（四種）： （1）依動(dòng)物的姿勢模仿得來。（如：蛇式） （2）依該動(dòng)作的功效命名。（如：固肩式） （3）依動(dòng)作發(fā)明者名字命名。（如：巴拉瓦伽式） （4）依動(dòng)作架構(gòu)來命名。（如：背部伸展式）上海對外貿(mào)易學(xué)院

16、體育部 文海燕 2022-5-51、體式（、體式（Asanas） 體式和呼吸配合的一般規(guī)律體式和呼吸配合的一般規(guī)律： （1）順應(yīng)地心引力為呼氣 。如：彎曲向前，落下手，落下腳。 （2）對抗地心引力為吸氣 。如：抬起上身，抬起手，抬起腳。 瑜伽練習(xí)中體式安排的一般規(guī)律瑜伽練習(xí)中體式安排的一般規(guī)律： （1）上午，多安排站立體式，便于能量上升，使人精力充沛。 （2）下午，多安排平躺體式，便于能量穩(wěn)定，使人大腦趨于平靜。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-51、體式（、體式（Asanas） 女生生理期不宜進(jìn)行練習(xí)的體式女生生理期不宜進(jìn)行練習(xí)的體式： （1）腹部受力較大的體式。如：船式系列的體

17、式 （2）腹部受到強(qiáng)烈擠壓的體式 。如：脊柱扭轉(zhuǎn)類及前屈類體式。 （3）腹部受到強(qiáng)烈伸展的體式 。如：后彎類體式。 （4）倒立類體式。如犁式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-51、體式（、體式（Asanas） 練習(xí)體式前的注意事項(xiàng)：練習(xí)體式前的注意事項(xiàng)：1、 練習(xí)時(shí)保持空腹，最好練習(xí)前后90分鐘不 要進(jìn)行難消化的食物。2、不要在空曠的地方做體位法，因?yàn)檫@樣容 易感冒，室內(nèi)練習(xí)體位法時(shí)，需打開窗戶，以使空氣流通。3、在練習(xí)時(shí)一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用 力推拉牽扯。 4、如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻還原， 不要過度堅(jiān)持。5、任何運(yùn)動(dòng)都有可能出現(xiàn)遲發(fā)

18、性的肌肉酸痛。如在練習(xí)后出現(xiàn) 肌肉繃緊，酸痛請給予適當(dāng)?shù)陌茨捅蟆?、在作瑜伽練習(xí)時(shí)請把注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感 覺上。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-51、體式（、體式（Asanas） 練習(xí)體式前的注意事項(xiàng)：練習(xí)體式前的注意事項(xiàng)： 7、除非另有說明，在練習(xí)當(dāng)中，自始至終要 用鼻子呼吸。 8、時(shí)刻記住，每次練習(xí)都要緩慢而步驟分明， 不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動(dòng)作。 9、頸肩背腰受過損傷的同學(xué)，應(yīng)該先取得醫(yī)生或者老師的意見后， 方可 決定是否開始瑜伽姿勢的練習(xí)。 10、在進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)時(shí)，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微“咔咔”聲， 不要擔(dān)心，這說明你的身體在開始松動(dòng)。但是同一

19、關(guān)節(jié)在一段時(shí)間 內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請及時(shí)地告訴老師。 11、如果在做某一姿勢時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請立即停下來， 須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續(xù)，請?jiān)诙虝r(shí)間內(nèi)不 要做這個(gè)動(dòng)作。 12、并在每個(gè)姿勢定型時(shí)停留不少于三個(gè)呼吸。 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5拜日式動(dòng)作詳解拜日式動(dòng)作詳解拜日式主要是十二個(gè)動(dòng)作一氣呵成拜日式主要是十二個(gè)動(dòng)作一氣呵成: 1 1：山：山 式：兩腳并齊，大腳指靠攏，腳跟稍微分開，手掌在胸前合十。式：兩腳并齊，大腳指靠攏，腳跟稍微分開，手掌在胸前合十。2 2：祈禱式：吸氣，手掌向后伸過頭頂，背部向后彎。：祈禱式：吸氣，手掌向后

20、伸過頭頂，背部向后彎。3 3：前彎式：吐氣，身體向前彎下，手掌觸地平貼腳邊，頭部靠近膝蓋。：前彎式：吐氣，身體向前彎下，手掌觸地平貼腳邊，頭部靠近膝蓋。4 4：奔馬式：吸氣后屏息，左腳后伸，左腳尖著地，右膝在胸部蹲曲。：奔馬式：吸氣后屏息，左腳后伸，左腳尖著地，右膝在胸部蹲曲。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 5 5：板：板 式：繼續(xù)屏息，右腳后伸，兩腳伸直，小式：繼續(xù)屏息，右腳后伸，兩腳伸直，小 腹收緊。腹收緊。6 6：八支式：吐氣，腿，臀，胸一起下沉，離地?cái)?shù)寸：八支式：吐氣，腿，臀，胸一起下沉，離地?cái)?shù)寸。 7 7：眼鏡蛇式：吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎，緊貼肋骨。：眼鏡蛇式

21、：吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎，緊貼肋骨。8 8：頂峰式：腳趾縮緊，吐氣，臀部翹高成倒：頂峰式：腳趾縮緊，吐氣，臀部翹高成倒V V型，腳跟貼地。型，腳跟貼地。拜日式動(dòng)作詳解拜日式動(dòng)作詳解上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 奔馬式：抬頭，吸氣，右腳前伸至兩手中間。奔馬式：抬頭，吸氣，右腳前伸至兩手中間。前彎式：吐氣，身體向前彎下，手掌觸地平貼于腳邊，頭部靠近膝蓋。前彎式：吐氣，身體向前彎下，手掌觸地平貼于腳邊，頭部靠近膝蓋。祈禱式：吸氣，手掌向后伸過頭頂，背部向后彎。祈禱式：吸氣，手掌向后伸過頭頂，背部向后彎。山山 式：兩腳并齊，大腳指靠攏，腳跟稍微分開，手掌在胸前合十。式：兩腳并

22、齊，大腳指靠攏，腳跟稍微分開，手掌在胸前合十。 拜日式動(dòng)作詳解拜日式動(dòng)作詳解上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5眼睛蛇式功能：功能：1.對所有的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是下層的神經(jīng)叢的腺體有顯著的幫助。2.強(qiáng)化脊椎及其神經(jīng)，并將能量導(dǎo)向上層的神經(jīng)叢。3.強(qiáng)化甲狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。4.對女性生理及生殖方面的疾病很有幫助。5.強(qiáng)化胸部、腹部，去除胸部、腹部的贅肉。6.增強(qiáng)肺部、喉嚨的功能。7.防止流鼻血。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：1.雙掌置于兩肩旁，不可太前或太后、太靠近或太離開肩膀。2.胸部朝后反曲時(shí)，肚臍以下要放松、貼地。3.盡量使用腰部的力量使身體向上反曲。4.頸部盡量伸長，眼睛

23、盡量往上看。指導(dǎo)：指導(dǎo)：1.俯臥，雙掌置于兩肩旁。2.吸氣，以腰的力量將身體撐起，部份體重可置于雙手。3.胸部朝后反曲，頭向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看。4.保持此姿勢，停息秒鐘，此時(shí)肚臍以下放松貼地。5.吐氣，回復(fù)起始的俯臥動(dòng)作。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5指導(dǎo)：指導(dǎo)： 坐下雙腳前伸，彎曲右腳，（男性）以右腳跟壓住第一個(gè)神經(jīng)叢。吸氣，雙手并向上舉。吐氣，彎腰，以雙手緊握腳底，前額觸膝。保持此姿勢，停息秒鐘。吸氣，松手往上舉，身體坐正，右腳伸長。左腳彎曲，（男性）左腳跟壓住第一個(gè)神經(jīng)叢。重復(fù) 3. 4. 動(dòng)作。功能：功能： 1.對中、下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)）附近的腺體有幫助。

24、 2.增加背部的伸展度。 3.可減輕坐骨神經(jīng)痛，腎臟疾病。 4.有助于痔疾、胃部虛弱的改善。 5.幫住控制性欲，及男性青春期夢遺過多的現(xiàn)象。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)： 1.前彎時(shí)，腿要伸直，放輕松，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。2.前彎時(shí)，盡量伸長身體，壓迫腰部，頭盡量往前移。3.頭碰膝時(shí)，可能的話，手肘也碰地。4.初學(xué)者手碰不到膝時(shí)，不要勉強(qiáng)。5.女性練習(xí)時(shí)，左、右腳彎曲，腳跟不要觸及第一個(gè)神經(jīng)叢。頭到膝式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5指導(dǎo)：指導(dǎo)：俯臥，雙腳彎曲，雙手往后伸，抓住腳踝。吸氣，以肚臍為支點(diǎn)，雙腳向頭部彎曲，將身體頭腳抬拉起來.盡量伸展頸部、胸部及彎曲腰背，眼睛注意正前方

25、。保持此姿勢，停息秒鐘。吐氣，還原。功能：功能： 1.強(qiáng)化臍部神經(jīng)叢，對腎上腺、胰島細(xì)胞有特殊效果。 2.強(qiáng)化胃腸功能。 3.強(qiáng)化胸腺功能。 4.強(qiáng)化背部筋、肉、脊椎神經(jīng)。 5.強(qiáng)化甲狀腺、副甲狀腺功能。 6.強(qiáng)化腿部。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)： 1.重心在臍部，身體向上拉起時(shí)，勿將重心下移或上移，左右偏 移，上半身與下半身同高，保持平衡。 2.兩腳盡量并攏，不要離太開。 3.眼睛注意正前方。弓式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5指導(dǎo)：指導(dǎo)： 鼻頭、胸部著地俯臥。雙手握拳，拳心朝上，置于腿側(cè)或恥骨處。吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成45度。自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。放下雙腿

26、，回復(fù)原來動(dòng)作。功能：功能：1.強(qiáng)化較低部位的能量中心。2.將能量從上部位導(dǎo)向下部位，避免頭腦過度用神。3.對腰部、腎臟、腹部有強(qiáng)化的功效。4.對肛門出血、月經(jīng)不調(diào)、風(fēng)濕病有幫助。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：1.此式配合駱駝式練習(xí)。2.雙腿舉起時(shí)，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，并盡量抬高。3.多用腰部的力量。4.初學(xué)者可以從單腳蝗蟲式練習(xí)起。5.有高血壓及心臟病的人，不宜練習(xí)。 蝗蟲式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5指導(dǎo)：指導(dǎo)： 仰臥，雙腳伸直，雙手置于腿側(cè)，掌心向下。吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成30度。自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。放下雙腿，還原。功能功能：1.強(qiáng)化較低

27、部位的能量中心。2.將能量從上部位導(dǎo)向下部位，避免頭腦過度用神。3.對腰部、腎臟、腹部有強(qiáng)化的功效。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：1.此式配合蝗蟲式練習(xí)。2.雙腿舉起時(shí)，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，掌心朝下。3.身體主要的支撐點(diǎn)在腰部而不是手掌。4.腳的高度太高，將減弱練習(xí)的效果。5.初學(xué)者可以從單腳蝗蟲式練習(xí)起。5.初學(xué)者可以縮短停留時(shí)間，逐漸延長時(shí)間至30秒鐘。駱駝式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 指導(dǎo)：指導(dǎo)： 仰臥，吸氣，雙腳緩緩向上向前舉起，背脊 離地。雙手撐于背部兩側(cè)，雙腳朝上伸直，身體 重量落于后頸部上。下巴碰觸胸前，兩腳大拇指 并攏，兩眼注視腳尖。自然呼吸，保持此姿勢

28、， 最長不要超過5分鐘。緩緩放下身體，還原。功能：功能： 1.此式梵文名稱為全身式。 2.強(qiáng)化各臟腑的功能，為對全身都有益的體位法。 3.由于身體倒轉(zhuǎn)，可以強(qiáng)化所有的神經(jīng)叢。 4.能增強(qiáng)背肌、腹肌及腰部的力量。肩倒立式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5功能：功能： 5.幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。 6.舒緩站立時(shí)的壓力和張力，減輕心臟的負(fù) 擔(dān),預(yù)防靜脈瘤。 7.治療焦慮及失眠。 8.可強(qiáng)化松果體的功能。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：1.此式要特別注意頸部的柔軟動(dòng)作，以免傷到頸部。2.全身重量落于后頸部，其次是兩肩上，手肘只是協(xié)助支撐而已。3.全身挺直時(shí)，注意身體的平衡。4.兩腳大拇指并攏

29、，兩眼注視腳尖，有導(dǎo)氣及增強(qiáng)集中作用。5.初學(xué)者做不起來，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。6.初學(xué)者可以靠著墻壁練習(xí)。 7.練習(xí)停留的時(shí)間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。8.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習(xí)。9.配合魚式練習(xí)。肩倒立式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5功能：功能：1.強(qiáng)化較上層神經(jīng)叢的功能，并將能量往上導(dǎo)。2.強(qiáng)化甲狀腺與扁桃腺的功能，促進(jìn)體內(nèi)碘、鈣的平衡。3.給予人全身活力。4.擴(kuò)展胸部，間接強(qiáng)化背肌、腰部及腎臟。魚式指導(dǎo)：指導(dǎo)： 兩腳雙盤，仰臥，雙手握住腳拇指。吸氣，頭向后彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可離地。眼睛注視鼻

30、尖。自然呼吸，保持此姿勢，時(shí)間為肩立式的一半。（如肩立式為2分鐘則魚式身印為1分鐘）。吐氣，緩緩放下身體，回復(fù)原來動(dòng)作。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5功能：功能： 5.增強(qiáng)記憶力。 6.治療焦慮及失眠。 7.對一般感冒有療效。 8.消除頸部緊張。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：1.初學(xué)者兩腳不易雙盤時(shí)，可以簡單交叉姿勢代替。2.初學(xué)者兩手不易握住雙腳大拇指時(shí)，可以將雙手握拳放在腰際。3.背部向上拱起時(shí)，注意不要傷及頸部。4.初學(xué)者，可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。5.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，練習(xí)此式宜小心。6.配合肩立式練習(xí)。魚式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 202

31、2-5-5指導(dǎo)：指導(dǎo)： （簡易作法：臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè)）坐下，兩腳向前伸直。將右小腿置于左大腿下，右腳置于左半邊臀部下。把左腳跨過右大腿，左腳置于右半邊臀部下。左手向后放在背脊上，右手上舉向后向下彎越過右肩膀，再向下緊緊扣住左手。眼睛注視正前方一點(diǎn)，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。放松，回復(fù)原來動(dòng)作。左右換邊，步驟同前，如此算一回。 功能：功能： 1.調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直，能量容易往上導(dǎo)。2.強(qiáng)化第一及第二個(gè)神經(jīng)叢。3.使能量提升，控制性欲。4.改善手、腳、肩部僵硬及風(fēng)濕等疾病。5.增強(qiáng)腎功能。6.改善痔疾及坐骨神經(jīng)痛。牛面式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-

32、5-5注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)： 1.初學(xué)者左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、 脊椎彎曲的現(xiàn)象。2.初學(xué)者兩手不易握住時(shí)，可以用毛巾輔助。3.左手在上時(shí)，右腳在上；右手在上時(shí)，左腳 在上。4.越過肩膀的手肘盡量貼于耳際往上往后拉舉。5.女性不宜練習(xí)此式，只能行簡易坐法。牛面式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5指導(dǎo)：指導(dǎo)： 仰臥，雙手伸直置于腿側(cè)，掌心著地。吐氣，緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往后彎，越過頭部著地。雙腳伸直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。自然呼吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。緩緩放下身體，回復(fù)原來動(dòng)作。功能：功能：1.由于身體倒轉(zhuǎn)彎曲，可以強(qiáng)化各臟腑的功能。2.幫助血液

33、循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。3.強(qiáng)化頸部，脊椎、背部及腰部。4.能增強(qiáng)肝功能及脾臟功能。犁式上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)： 1.雙腳著不到地，可能腰部及背部力 量不夠或力量不夠或柔軟度不夠， 可以暫時(shí)不著地練習(xí)。2.此式要特別注意頸部的柔軟動(dòng)作，以免傷到頸部。3.此式的手掌心向下，兩手不要離得太遠(yuǎn)。4.身體向后彎曲時(shí)，雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲，下巴盡 量碰觸胸前。5.身體向后彎曲之后，兩腳腳背垂直地面。6.練習(xí)停留的時(shí)間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。7.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習(xí)。8.配合相反體位法練習(xí)，效果更佳。犁式上海對外貿(mào)易學(xué)院體

34、育部 文海燕 2022-5-5 瑜伽實(shí)踐篇瑜伽實(shí)踐篇 2、清潔法清潔法(Kriyas)Kapalabhati 圣光調(diào)息（前腦潔凈術(shù)）圣光調(diào)息（前腦潔凈術(shù)）bhastravallohakarasya recapurau sasambhramau/kapalabhatirvikhyata kaphadosavisan i/(HP-15)“迅速地進(jìn)行呼氣（迅速地進(jìn)行呼氣（Recaka）和吸氣（）和吸氣（Puraka），像鐵匠的風(fēng)箱排空與充），像鐵匠的風(fēng)箱排空與充滿，稱為圣光調(diào)查息（滿，稱為圣光調(diào)查息（Kapalabhati），它能消除痰濕引起的疾病。），它能消除痰濕引起的疾病?！?盤腿坐，挺直后背，

35、放松兩肩和兩臂；主動(dòng)呼氣，收縮腹部；被動(dòng)吸氣，放松腹部。呼吸應(yīng)該像鐵匠用的一對風(fēng)箱的抽壓運(yùn)動(dòng)。當(dāng)風(fēng)箱閉合時(shí)，空氣排出，當(dāng)風(fēng)箱打開時(shí)，由于內(nèi)部形成的負(fù)壓作用，空氣被吸入。當(dāng)你練習(xí)圣光調(diào)查息時(shí)，吸氣應(yīng)該是用力進(jìn)行呼氣的自然反應(yīng)（反作用）。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 2、清潔法、清潔法(Kriyas) 圣光調(diào)息圣光調(diào)息KapalabhatiKapalabhati （前腦潔凈術(shù)）（前腦潔凈術(shù)）注意：注意：1、開始時(shí)，呼吸的頻率為1次/秒，30次/回合，3回合/天。 2、空腹練習(xí)，女性月經(jīng)月經(jīng)期和懷孕期不要做此練習(xí)。 3、練習(xí)時(shí)只聽得見呼氣聲，聽不到吸氣聲。 4、如果你在練習(xí)時(shí)發(fā)生

36、了眩暈，意味著呼吸太過于用力。如果這 種情況出現(xiàn)，停止練習(xí)，靜坐一會(huì)，再次進(jìn)行練習(xí)，集中注意 力，保持身心的放松，呼氣不要太用力，吸氣自然地進(jìn)行。益處：益處：1、主動(dòng)地用力呼氣，產(chǎn)生了腦液的一事實(shí)上的減壓效果，增強(qiáng)了 對大腦的按摩作用。 2、按摩腹部內(nèi)臟器官，增強(qiáng)心肺功能。 3、使兩鼻道暢通，清潔鼻竇和頭部。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 2、清潔法、清潔法(Kriyas) 其它清潔法：其它清潔法：（1）昏眩調(diào)息：舒適打坐，雙眼閉合約百分九十，緩慢而深長地吸氣；懸息由一數(shù)到三，做收頜收束法和凝視第三眼；非常緩慢而徹底地呼氣，抬起頭，吸氣，重復(fù)練習(xí)此法23次。 （2）清涼調(diào)息：

37、舒適打坐，背部伸直，雙手放在膝上；張開嘴，把舌頭伸出一點(diǎn)，卷成一條管子；通過舌頭小管吸氣，把舌頭當(dāng)作一條吸管，吸入空氣；能聽到和感到清涼的空氣經(jīng)過舌頭，沿氣管向下送；吸氣應(yīng)緩慢深長，吸滿空氣后，閉上嘴巴，懸息；把頭向前放低，懸息數(shù)一到四之久，抬頭，接著慢慢通過鼻孔呼出空氣，最好用喉呼吸方式。這是一個(gè)回合，共做2550個(gè)回合左右。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 2、清潔法、清潔法(Kriyas) （3）經(jīng)絡(luò)調(diào)息：呼吸交替地通過左、右鼻孔進(jìn)行調(diào)試，以平衡左經(jīng)和右經(jīng)中生命之氣的流動(dòng)。初級功法為：用大拇指閉住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣；接著，閉住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣；然后，又通過右鼻孔

38、吸氣，閉著它，通過左鼻孔呼氣。這是一個(gè)回合，可做25個(gè)回合。高級功法是在吸氣和呼氣之間之后都要懸息：用左鼻吸氣，懸息；用右鼻孔呼氣，懸息；用右鼻吸氣，懸息；用左鼻孔呼氣，懸息。此為一個(gè)回合，可做25個(gè)回合。這種清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法對心身有很多益處?？傊?，練好呼吸調(diào)息法，為練瑜伽冥想法便做好了準(zhǔn)備。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 瑜伽實(shí)踐篇瑜伽實(shí)踐篇 3、呼吸控制法呼吸控制法(Pranayama)上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 呼吸是人最重要的機(jī)能，但是人們對呼吸的了解卻很少，經(jīng)常以不正確的方法進(jìn)行呼吸。在日常的生活中，由于人為的因素，我們的呼吸一般是任意和不規(guī)律的

39、，大多數(shù)人呼吸淺短、缺乏規(guī)律，違反身體呼吸系統(tǒng)自然之律動(dòng)，這樣，身體不能吸收足夠的宇宙能量，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸受損害，內(nèi)分泌系統(tǒng)不能正常起到作用，結(jié)果身體開始喪失力量和活力，產(chǎn)生經(jīng)常性的疲勞和沮喪的感覺。人的身體狀況，在很大程度上依賴于呼吸的規(guī)律性，甚至呼吸方式可以高度地反應(yīng)出一個(gè)人的情緒情感。當(dāng)人們在心煩意亂的時(shí)候，例如沮喪、悲痛或抑郁，呼吸就變得很慢和沒有規(guī)律。而在狂怒、焦慮和緊張不安時(shí)，呼吸則變得迅速、表淺和混亂。連續(xù)不規(guī)律的呼吸，不僅損害神經(jīng)系統(tǒng)，而且妨礙內(nèi)分泌的固有功能，最終使體質(zhì)變得虛弱。呼吸控制法呼吸控制法上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 呼吸隨年齡增長產(chǎn)生變化，年齡愈

40、長，呼吸愈淺弱。因?yàn)槲覀儚膩硪矝]有主動(dòng)地關(guān)心過自己的呼吸。深長呼吸對健康是何等重要。它可使頭腦靈活，體力充沛，感覺越活越年輕。普通人每分鐘的呼吸15-16次，坐禪中的呼吸達(dá)到5-6次，修持得法每分鐘1-2次，甚至可達(dá)到向龜蛇一樣微呼微吸，不消耗能量。 瑜伽認(rèn)為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長壽。例如，脾氣暴躁的猴子，呼吸頻率極快，壽命不長，而鶴與龜，則以緩慢溫和的長息呼吸法而長壽，自古有千年鶴、萬年龜說法，足見緩慢呼吸是長壽的關(guān)鍵。 調(diào)整呼吸，是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，可促進(jìn)

41、心臟血液循環(huán)。并且通貨血流將能量送至身體的各部。所以，若想長生，秘訣就是使呼吸自然綿長。呼吸控制法呼吸控制法上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 呼吸通常有三種方式：胸呼吸、腹呼吸、有控制的呼吸。一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸），使是一種胸部運(yùn)動(dòng)。腹式呼吸是橫隔膜向下降的運(yùn)動(dòng)，修煉呼吸，應(yīng)成為我們生存的方式。 橫隔膜呼吸練習(xí)方法 可取隨意的姿勢，仰臥、靜坐、站立均可。臥或站雙腳適度分開，雙眼輕閉，一手置于胸部，另一手置于腹部上方。以便感覺橫隔膜以及腹肌的活動(dòng)。然后以鼻腔緩慢、細(xì)長的吸氣和呼氣，不可出聲振動(dòng)或停息。然后加大正常呼吸的過程，當(dāng)呼氣時(shí)，盡量把氣吐盡，分多次吐，然后有意使

42、腹肌向內(nèi)癟，并溫和地收縮肺部，將氣呼出。然后吸氣吸滿但不可過去勉強(qiáng)，腹部恢復(fù)原狀。當(dāng)吸氣時(shí)會(huì)發(fā)覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動(dòng)。這種呼吸是借助橫隔膜的收縮和下壓形成吸氣動(dòng)作。 呼吸控制法呼吸控制法上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 每天練習(xí)3-5次，每天3-5分鐘，橫隔膜呼吸法對身體三大功效： 橫隔膜呼吸不同于淺短的呼吸，能使宇宙能量充滿整個(gè)肺部，供應(yīng)身體充足的氧氣。 橫隔膜呼吸將體內(nèi)的廢氣、濁氣、二氧化碳呼出體外。 橫隔膜上下移動(dòng)，猶如溫和的按摩，促進(jìn)臟腑的血液循環(huán)，增強(qiáng)其機(jī)能。 橫隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鮮空氣，因此是極其有效的呼吸方法。呼吸控制法呼吸控制

43、法上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5一、呼吸的種類：一、呼吸的種類： （1）胸式呼吸 （2）腹式呼吸 （3）完全式呼吸二、橫隔膜運(yùn)動(dòng)的情形二、橫隔膜運(yùn)動(dòng)的情形（如圖）（如圖）（1）胸式呼吸：胸部向上向外運(yùn)動(dòng)，使橫隔膜向上提，造成呼吸的空氣 量不大。（2）腹式呼吸：由橫隔膜收縮和向下降，產(chǎn)生腹壁向外擴(kuò)張的運(yùn)動(dòng)，呼 吸的空氣量大。（3）完全式呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空氣量更大。呼吸控制法呼吸控制法上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 1.呼吸方式 （1）腹式呼吸：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時(shí)，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高

44、，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時(shí)，橫膈膜就自然而然地升起。 呼吸控制法呼吸控制法上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 （2）胸式呼吸：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張；代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時(shí)，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。 （3）完全呼吸：即把以上兩種呼吸結(jié)合起來完成，這是一種自然的呼吸方式，略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會(huì)在全部日常的練習(xí)和生活中自動(dòng)

45、地進(jìn)行，習(xí)以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處：由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。呼吸控制法呼吸控制法上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 瑜伽實(shí)踐篇瑜伽實(shí)踐篇 4、 冥想冥想(Meditation)上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 4、 冥想冥想(Meditation) 冥想冥想(Meditation) 按照印度傳統(tǒng)的瑜伽經(jīng)典理論，冥想包括阿斯湯伽體系（Asthanga yoga八步瑜伽、八支分瑜伽）中的第六支總持（Dharana）、第七支禪定(Dhyana入定)，第八支三摩地（Samadhi

46、）三個(gè)連續(xù)不斷的過程。這三個(gè)支也稱為“內(nèi)瑜伽”（Antaranga yoga內(nèi)習(xí)練）。 “內(nèi)瑜伽”（ Antaranga yoga內(nèi)習(xí)練）的練習(xí)中，前一個(gè)支分是后一個(gè)支分的基礎(chǔ)或支撐，我們現(xiàn)在經(jīng)常說的冥想，主要是指第六支總持（ Dharana ）和第七支冥想(Dhyana入定)。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 4、 冥想冥想(Meditation) 1.1.語音冥想語音冥想 （1）曼特拉冥想：瑜伽語音冥想又稱“曼特拉冥想”。梵語詞“曼特拉”可分為兩部分：“曼”的意思是心靈，“特拉”的意思是引開去?！奥乩钡囊馑际悄馨讶说男撵`從其種種世俗的思想、憂慮、欲念、精神負(fù)擔(dān)等等引離開

47、去的一切特殊語言?！摆は搿钡囊馑际且饽詈鸵饩车慕Y(jié)合，冥想可以幫助修煉者的精神進(jìn)入高境界，有助于身心的協(xié)調(diào)。一個(gè)人冥想時(shí)把注意力集中在他的瑜伽語音上，就能逐漸超越愚昧無知等不良因素，而處身在善良品質(zhì)的高度上。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 4、 冥想冥想(Meditation) 1.1.語音冥想語音冥想 （2）噢姆冥想：舒適坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸氣和呼氣，自覺自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，繼續(xù)做完全呼吸，但每次呼氣時(shí)，以感到舒適為限度，配以最深沉的、可以聽見的聲音念語音“噢姆”，這個(gè)語音應(yīng)念得與呼氣過程一樣長：噢姆，這時(shí)把注意力集中到語音上，吟誦練習(xí)約10次；

48、然后呼氣和吸氣時(shí)都在心里對自己念“噢姆”語音，同時(shí)感到身體的每一個(gè)毛孔吸入數(shù)十億個(gè)“噢姆”音節(jié)，想像這幾十億個(gè)音節(jié)進(jìn)入整個(gè)心身的最深處，帶來和平、安寧和無畏的心情。每次吸氣，感到身體每一個(gè)細(xì)胞都充滿了這種和平、寧靜和力量。每次呼氣，感到無數(shù)的“噢姆”音節(jié)把這和平傳播到整個(gè)環(huán)境、整 個(gè)宇宙、以至一切生靈上去，此練習(xí)至少50次。此 冥想的結(jié)果是入定。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 4、 冥想冥想(Meditation) 1.1.語音冥想語音冥想 （3）噢姆哈瑞噢姆冥想：舒適坐定，閉合雙眼，深長呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可聽和聲音念誦“噢姆哈瑞噢姆”，專注地聽此辣音，每次吸氣

49、，心理對自己默念瑜伽語音“噢姆哈瑞噢姆”，繼續(xù)做此練習(xí)至少50次。如果心靈游離開去，不注意語音，就把它輕輕地引回來，既不要強(qiáng)行集中注意力，也不要讓心靈毫無控制地東游西蕩，散漫無歸。 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 4、 冥想冥想(Meditation) 1.1.語音冥想語音冥想 （4）哈里波爾尼太弋爾冥想：梵文中的“哈里”為壯美、吸引的意思；“波爾”為語音、說話的意思；“尼太”為永恒、長存的意思：“弋爾”為燦爛、純潔的意思。先按瑜伽坐式坐定，兩眼閉合，呼吸深長，每次呼氣，用可聽聲音反復(fù)誦念“哈里波爾尼太弋爾”，誦念時(shí)，貿(mào)神傾聽此語音；每次吸氣，在心里給自己誦念同樣的瑜伽語音；

50、誦念時(shí)，試保持心靈專注在瑜伽語音上，但不要變成一種緊 張注意。此法練至少50次。經(jīng)常練此功，心 會(huì)逐漸得到潔凈而純化，有時(shí)候也許會(huì)流下 愛和幸福的眼淚。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 4、 冥想冥想(Meditation) 1.1.語音冥想語音冥想 （5）瑪?shù)つ悄獫h那冥想：這中音是說原始動(dòng)因并非虛無，而是充滿精神和愛、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼氣，出聲吟誦瑜伽語音“瑪?shù)つ悄獫h那”，邊念邊聽；每次吸氣，心里再誦念這個(gè)語音，起碼做50次，最多次數(shù)不限。練功時(shí)，如心靈游離開去，別感到不安或懊惱，只須輕輕把心靈引回瑜伽語音上。除以上語音冥想外，還有“瑪?shù)?/p>

51、那莫漢那本哇利哈瑞波爾” 冥想，“戈帕拉戈文達(dá)哇瑪瑪?shù)つ?莫漢那”冥想，功法與上述功法大體相同， 只是語音不同。 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 4、 冥想冥想(Meditation) 2.2.其他方法其他方法 （1）不與呼吸同步法：瑜伽語音冥想也可以無須和呼吸同步配合著練習(xí)。人們只須把心專注到語音的吟誦上面，而對呼吸則任其自然，不加留意。有時(shí)則呼氣與誦念一部分語音同時(shí)進(jìn)行，有時(shí)吸氣和默念另一部分語音同時(shí)進(jìn)行。有時(shí)在呼氣時(shí)兼做出聲誦念整個(gè)語音。有時(shí)候吸氣短促而深長，而在延長呼氣過程中吟誦整個(gè)語音。做法可以因人而異。 （2）無須嚴(yán)格姿式法：瑜伽語音冥想甚至可以在站立、行走、跑步

52、、躺下等時(shí)候練習(xí)。瑜伽語音冥想術(shù)既可按以上方法采取瑜伽坐式嚴(yán)格練習(xí)，也可不拘一格采取其他任何形式練習(xí)，當(dāng)然練習(xí)時(shí)可合眼亦可睜眼，語音可誦念以上任何一種。上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 4、 冥想冥想(Meditation) （3）注目凝視冥想法：許多習(xí)瑜伽者在練習(xí)瑜伽語音冥想時(shí)兩眼全神貫注地凝視一幅原始動(dòng)因人格特征（薄伽梵）的圖像，會(huì)引人進(jìn)入真、善、美的崇高品質(zhì)境界。 （4）詠唱語音冥想法：所有瑜伽語音都可以用詠唱的形式來反復(fù)誦念，配上旋律、節(jié)奏、鼓掌打拍子、樂器伴奏等等，或不配奏也可以。還有，聽別人詠唱瑜伽語音冥想也能引導(dǎo)習(xí)瑜伽者入定。 （5）群組誤音冥榻法：瑜伽語音冥想可一人獨(dú)立練習(xí)，亦可群組集體練習(xí)。人們集合為或大或小的一組人或一群人，無論朋友、家人、熟人、生人，都可以作為一種會(huì)從聚合的形式來反復(fù)誦念瑜伽語音。這種群組練法比個(gè)體練法更有力和有效。 上海對外貿(mào)易學(xué)院體育部 文海燕 2022-5-5 瑜伽實(shí)踐篇瑜伽實(shí)踐篇 唱頌唱頌(Mantra)(Mantra)是連續(xù)吟誦曼特拉是連續(xù)吟誦曼特拉（ MantraMantra ）。“曼特拉曼特拉”