慢病防治運(yùn)動(dòng)處方

1、19190次次/分分非常非常吃力18180次次/分分17170次次/分分很吃力16160次次/分分15150次次/分分吃力14140次次/分分13130次次/分分有些吃力12120次次/分分11110次次/分分尚且輕松10100次次/分分990次次/分分很輕松880次次/分分770次次/分分非常非常輕松660次次/分分運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 -主觀疲勞感覺表（主觀疲勞感覺表（RPE）Exercise is Medicine2007年美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國醫(yī)學(xué)會(huì)共同發(fā)起了以增加體力活動(dòng)和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康為核心的Exercise is Medicine（簡稱EI M）項(xiàng)目。此項(xiàng)目的核心思想是把人體可從運(yùn)動(dòng)中大

2、量獲益,要正確制定和使用運(yùn)動(dòng)處方等促進(jìn)運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)的理念向全世界推廣。EI M建立了網(wǎng)站,撰寫出版了AC-SMs Exercise is MedicineTM-臨床醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)處方指南一書,采用多種形式推廣實(shí)施這一健身新理念,并于2010年首次召開EI M全球大會(huì) EIM理念運(yùn)動(dòng)處方示例運(yùn)動(dòng)處方示例姓姓 名名趙麗麗趙麗麗性性 別別女女年年 齡齡2020職職 業(yè)業(yè)學(xué)生學(xué)生體育愛好體育愛好乒乓球乒乓球健康檢查健康檢查良好，身高良好，身高1.60m1.60m，體重，體重65kg,65kg,體質(zhì)中度超重，病史無體質(zhì)中度超重，病史無特殊特殊運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定臺(tái)階實(shí)驗(yàn)，安靜脈搏臺(tái)階實(shí)驗(yàn)，安靜脈搏79

3、79次次/ /分，血壓分，血壓75/110mmHg,75/110mmHg,肺活肺活量量2800ml2800ml體能測定體能測定力量力量- -仰臥起坐仰臥起坐2525個(gè)個(gè)/ /分分, ,耐力耐力800m5800m505 體質(zhì)評定體質(zhì)評定健康狀況健康狀況, ,良：體重過重，心肺功能稍差良：體重過重，心肺功能稍差運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)目的減肥和健身減肥和健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目乒乓球、健身跑、健美操、籃球等乒乓球、健身跑、健美操、籃球等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，既由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，既140140170170次次/ /分分運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間1212周周( (減少體重減少體重3 34

4、 4公斤公斤),),每次每次40406060 運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度4 45 5次次/ /周周注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)適當(dāng)控制飲食適當(dāng)控制飲食, ,減少油脂、糖的攝入，可吃一定的蔬菜、水減少油脂、糖的攝入，可吃一定的蔬菜、水果，運(yùn)動(dòng)后相對控制水的攝入量，有病發(fā)燒應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)果，運(yùn)動(dòng)后相對控制水的攝入量，有病發(fā)燒應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)自我監(jiān)督自我監(jiān)督心率心率處處 方方 者者 年月日年月日運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟健康診斷健康診斷體力測定體力測定制定運(yùn)動(dòng)處方制定運(yùn)動(dòng)處方確定鍛煉目標(biāo)確定鍛煉目標(biāo)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目實(shí)施鍛煉實(shí)施鍛煉身體各方面生理指標(biāo)的測試身體運(yùn)動(dòng)能力的測試根據(jù)個(gè)人需要確立客觀的訓(xùn)練目標(biāo)根據(jù)上述情況

5、選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目科學(xué)制定運(yùn)動(dòng)方案按照處方分步實(shí)施，及時(shí)小結(jié)整改。慢性病的運(yùn)動(dòng)處方慢性病的運(yùn)動(dòng)處方身體活動(dòng)與慢性病身體活動(dòng)與慢性病1 體力活動(dòng)與心血管疾病、高血壓、腦卒中、骨關(guān)節(jié)炎、體力活動(dòng)與心血管疾病、高血壓、腦卒中、骨關(guān)節(jié)炎、2型糖尿病、型糖尿病、肥胖、結(jié)腸癌、乳腺癌、焦慮和抑郁之間有負(fù)相關(guān)關(guān)系。肥胖、結(jié)腸癌、乳腺癌、焦慮和抑郁之間有負(fù)相關(guān)關(guān)系。改善心血管功能和呼吸功能降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因素降低發(fā)病率和死亡率減緩焦慮和抑郁提高老年人獨(dú)立生活能力和幸福感減少老年人跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)預(yù)防和緩解老年人功能受限增強(qiáng)老年人多種慢病的療效運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥運(yùn)動(dòng)處方的適應(yīng)癥3心血管病患者（住院/門診）高血壓

6、患者高血脂患者超重及肥胖糖尿病及代謝綜合征患者關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松及活動(dòng)障礙患者肺部及腎臟疾病患者心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群（心肺適能低下者）“五高癥”高風(fēng)險(xiǎn)人群（高血脂、高血壓、高血糖、高體重、高尿酸）中老年肌肉減少（肌肉適能低下者）關(guān)節(jié)退行性變、軟組織慢性勞損（柔韌適能低下者）跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加人群（平衡適能低下者）圍孕期女性（產(chǎn)前準(zhǔn)備、產(chǎn)后恢復(fù)）兒童少年（健康成長、學(xué)習(xí)能力訓(xùn)練）老年人（生活質(zhì)量提升）特殊環(huán)境人群（冷/熱、高原等）健康篩查與危險(xiǎn)分層健康篩查與危險(xiǎn)分層1病歷2 身體成分3肌肉力量及耐力4心肺適能5 柔韌性及平衡能力健康體適能評估健康體適能評估開具運(yùn)動(dòng)處方開具運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方

7、反饋反饋新處方新處方運(yùn)動(dòng)處方制定流程運(yùn)動(dòng)處方制定流程2.1PAR-Q問卷AHA/ACSM問卷1 心肺適能處方2 肌肉適能處方3 柔韌適能處方4 平衡適能處方1 實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方2 監(jiān)控運(yùn)動(dòng)狀態(tài)3 適時(shí)更新處方健康篩查與危險(xiǎn)分層（附表）健康篩查與危險(xiǎn)分層（附表）健康體適能評估（測量器材為國民體質(zhì)監(jiān)測成套設(shè)備）健康體適能評估（測量器材為國民體質(zhì)監(jiān)測成套設(shè)備） 病歷或近期體檢報(bào)告病歷或近期體檢報(bào)告 測試項(xiàng)目包括測試項(xiàng)目包括u身體成分：身高、體重、脂肪含量、肌肉含量身體成分：身高、體重、脂肪含量、肌肉含量u 肌肉力量及耐力：握力、縱跳、仰臥起坐（女）肌肉力量及耐力：握力、縱跳、仰臥起坐（女）/俯臥撐（男）

8、、骨密度俯臥撐（男）、骨密度u 柔韌性及平衡能力：坐位體前驅(qū)、閉眼單腳站立、反應(yīng)時(shí)柔韌性及平衡能力：坐位體前驅(qū)、閉眼單腳站立、反應(yīng)時(shí)u 心肺適能：安靜血壓、肺活量、臺(tái)階試驗(yàn)心肺適能：安靜血壓、肺活量、臺(tái)階試驗(yàn)開具運(yùn)動(dòng)處方（附表）開具運(yùn)動(dòng)處方（附表）實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方反饋反饋新處方新處方 30min/d, 150min/wk或或20-25min/d, 75min/wk或或20-30min,3-5d/wkFrequency運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率Intensity運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度Type運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)處方的FITT要素要素2Time運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間1 心肺適能處方心肺適能處方2 肌肉

9、適能處方肌肉適能處方3 柔韌適能處方柔韌適能處方4 平衡適能處方平衡適能處方中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度較大強(qiáng)度較大強(qiáng)度中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度較大強(qiáng)度較大強(qiáng)度中等中等較大強(qiáng)度結(jié)合較大強(qiáng)度結(jié)合40-60%HRmax60%HRmaxHRmax=206.9-0.67*年齡3-5天天/周周2-3天天/周周2-3天天/周周2-3天天/周周運(yùn)動(dòng)消耗量運(yùn)動(dòng)消耗量 1000kcal/wk有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練肌肉訓(xùn)練肌肉訓(xùn)練柔韌訓(xùn)練柔韌訓(xùn)練平衡訓(xùn)練平衡訓(xùn)練步行、自行車、水中運(yùn)動(dòng)、步行、自行車、水中運(yùn)動(dòng)、慢舞、跑、操、球類、徒步慢舞、跑、操、球類、徒步多關(guān)節(jié)和混合運(yùn)動(dòng)多關(guān)節(jié)和混合運(yùn)動(dòng)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)靜力拉伸、動(dòng)力拉伸、靜力拉伸、動(dòng)

10、力拉伸、PNF、動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)活動(dòng)、動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)活動(dòng)太極、普拉提、瑜伽等太極、普拉提、瑜伽等2.2運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容2.31 心肺適能處方心肺適能處方2 肌肉適能處方肌肉適能處方3 柔韌適能處方柔韌適能處方4 平衡適能處方平衡適能處方S1 準(zhǔn)備活動(dòng)（含拉伸）準(zhǔn)備活動(dòng)（含拉伸）5-10min低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和肌耐力活動(dòng)低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和肌耐力活動(dòng)拉伸拉伸10minS2 有氧活動(dòng)有氧活動(dòng)30-60min有氧訓(xùn)練：走有氧訓(xùn)練：走/跑跑/車車/泳泳/球球/操操S3 整理活動(dòng)（含拉伸）整理活動(dòng)（含拉伸）5-10min低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和肌耐力活動(dòng)低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和肌耐力活動(dòng)拉伸拉伸10minFITT40-

11、60%HRmax3-5天天/周周走走/跑跑/車車/泳泳/球球/操等操等中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度 30min/d, 150min/wk 或或較大強(qiáng)度較大強(qiáng)度 20-25min/d, 75min/wk 或或中等中等較大強(qiáng)度結(jié)合較大強(qiáng)度結(jié)合 20-30min,3-5d/wk運(yùn)動(dòng)質(zhì)量控制運(yùn)動(dòng)質(zhì)量控制v運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控 心率（心率（HR） 代謝當(dāng)量（代謝當(dāng)量（MET）v運(yùn)動(dòng)量（能量消耗監(jiān)控）運(yùn)動(dòng)量（能量消耗監(jiān)控） bodymedia sensewear能耗儀能耗儀 運(yùn)動(dòng)處方的醫(yī)務(wù)監(jiān)督運(yùn)動(dòng)處方的醫(yī)務(wù)監(jiān)督2.440-60%HRmax相當(dāng)于相當(dāng)于4.8-5.5MET1、高血壓定義及分類、高血壓定義及分類

12、二、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù)體循環(huán)動(dòng)脈壓增高為主要表現(xiàn)的臨床綜合征。體循環(huán)動(dòng)脈壓增高為主要表現(xiàn)的臨床綜合征。原發(fā)：原發(fā)：95%，原因不明，原因不明 ，高血壓病。，高血壓病。繼發(fā)：繼發(fā)：5%，某些疾病的一種臨床表現(xiàn)，某些疾病的一種臨床表現(xiàn)， 有明確而獨(dú)立的病因。有明確而獨(dú)立的病因。1、高血壓定義及分類、高血壓定義及分類 高血壓患者的體育康復(fù)高血壓患者的體育康復(fù)類別收縮壓（mmHg）舒張壓（mmHg）正常血壓正常血壓12080正常高值正常高值1201398089高血壓高血壓140901級高血壓（輕度）級高血壓（輕度高血壓（中度）級高血壓（中度）1601

13、791001093級高血壓（重度）級高血壓（重度）180110單純收縮期高血壓單純收縮期高血壓140902、高血壓的病因和發(fā)病機(jī)制、高血壓的病因和發(fā)病機(jī)制二、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù) 病因病因 遺傳因素遺傳因素多基因遺傳病多基因遺傳病父母均為高血壓，子女父母均為高血壓，子女46%46%發(fā)病。高血發(fā)病。高血壓病人中有家族史者高達(dá)壓病人中有家族史者高達(dá)60%60% 飲食飲食膳食高鈉、低鉀、低鈣、高蛋白質(zhì)、高脂肪和中度以膳食高鈉、低鉀、低鈣、高蛋白質(zhì)、高脂肪和中度以上飲酒。上飲酒。 精神應(yīng)激精神應(yīng)激腦力勞動(dòng)者發(fā)病率體力勞動(dòng)者，從事高精神緊張度腦力勞動(dòng)者發(fā)病率體力勞動(dòng)者，從事高精神

14、緊張度職業(yè)者高血壓發(fā)病率大。職業(yè)者高血壓發(fā)病率大。 超重或肥胖超重或肥胖超重或肥胖是重要危險(xiǎn)因素，血壓與超重或肥胖是重要危險(xiǎn)因素，血壓與 BMI BMI 呈顯著正呈顯著正相關(guān)。相關(guān)。2、高血壓的病因和發(fā)病機(jī)制、高血壓的病因和發(fā)病機(jī)制二、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù) 發(fā)病機(jī)制發(fā)病機(jī)制交感神經(jīng)系統(tǒng)活性亢進(jìn)：交感神經(jīng)系統(tǒng)活性亢進(jìn)： 兒茶酚胺濃度升高，阻力小動(dòng)脈收縮增強(qiáng)兒茶酚胺濃度升高，阻力小動(dòng)脈收縮增強(qiáng)腎性水鈉潴留：腎性水鈉潴留： 組織過渡灌注，全身阻力小動(dòng)脈收縮組織過渡灌注，全身阻力小動(dòng)脈收縮腎素血管緊張素醛固酮系統(tǒng)腎素血管緊張素醛固酮系統(tǒng)(RAAS)(RAAS)激活：激活： 血管

15、緊張素血管緊張素IIII為主要效應(yīng)物質(zhì)，使小動(dòng)脈為主要效應(yīng)物質(zhì)，使小動(dòng)脈收縮，并刺激醛固酮和去甲腎上腺素分泌收縮，并刺激醛固酮和去甲腎上腺素分泌細(xì)胞膜離子轉(zhuǎn)運(yùn)異常細(xì)胞膜離子轉(zhuǎn)運(yùn)異常3、高血壓的常見癥狀和危害、高血壓的常見癥狀和危害二、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù) 大多數(shù)的高血壓患者在血壓升高早大多數(shù)的高血壓患者在血壓升高早期僅有輕微的自覺癥狀，如期僅有輕微的自覺癥狀，如頭痛、頭暈頭痛、頭暈、失眠、耳鳴、煩燥、工作和學(xué)習(xí)精力、失眠、耳鳴、煩燥、工作和學(xué)習(xí)精力不易集中并容易出現(xiàn)疲勞等不易集中并容易出現(xiàn)疲勞等。3、高血壓的常見癥狀和危害、高血壓的常見癥狀和危害二、高血壓患者的體育康復(fù)

16、二、高血壓患者的體育康復(fù)病理病理：小動(dòng)脈痙攣、小動(dòng)脈粥樣硬化心：心室肥厚、衰竭、脂質(zhì)沉積 腦：腦出血 、腦血栓 腎：腎衰視網(wǎng)膜：動(dòng)脈痙攣、硬化、出血、 滲出4、高血壓病的預(yù)防方法、高血壓病的預(yù)防方法二、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù)改善膳食結(jié)構(gòu)改善膳食結(jié)構(gòu) 減少鈉鹽攝入，補(bǔ)充鈣和鉀鹽，減少脂肪攝入減少鈉鹽攝入，補(bǔ)充鈣和鉀鹽，減少脂肪攝入提倡戒煙限酒提倡戒煙限酒 每日飲酒量不超過相當(dāng)于每日飲酒量不超過相當(dāng)于50g乙醇的量乙醇的量減輕體重、增加運(yùn)動(dòng)減輕體重、增加運(yùn)動(dòng) 盡量將體重指數(shù)（盡量將體重指數(shù)（BMI）控制在）控制在25穴位按摩降壓穴位按摩降壓1、預(yù)備動(dòng)作、預(yù)備動(dòng)作 坐在椅子或沙

17、發(fā)上，自然端正，正視前方，兩臂自然下垂，雙手手掌放于大腿上。膝關(guān)節(jié)呈90度角，兩足分開與肩同寬，全身肌肉放松，呼吸均勻。穴位按摩降壓穴位按摩降壓2、按揉太陽穴、按揉太陽穴 按揉太陽穴，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，約做32拍。此“按揉法”的功效可疏風(fēng)解表，清腦明目，止頭痛。穴位按摩降壓穴位按摩降壓3、按摩百會(huì)穴 百會(huì)穴位于頭頂正中央，用左或右手掌緊貼百會(huì)穴旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，共做32拍。此法可降血壓，寧神清腦。穴位按摩降壓穴位按摩降壓4、按揉風(fēng)池穴、按揉風(fēng)池穴 以雙手拇指螺紋面按揉雙側(cè)風(fēng)池穴，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，約做32拍。穴位按摩降壓穴位按摩降壓5、摩頭清腦、摩頭清腦 兩手五指自然分開，用小魚際

18、從前額向耳后分別按摩，從前至后弧線行走一次為一拍，約做32拍。此法功效舒筋通絡(luò)，平肝息風(fēng)，降血壓，清腦。 穴位按摩降壓穴位按摩降壓6、揉曲池穴降血壓、揉曲池穴降血壓 先用右手再換左手先后按揉肘關(guān)節(jié)處曲池穴，旋轉(zhuǎn)一周為一拍，共做32拍。此法功效可清熱，降血壓。穴位按摩降壓穴位按摩降壓7、揉關(guān)寬胸、揉關(guān)寬胸 先用右手大拇指按揉左手內(nèi)關(guān)穴，然后用左手按揉右手內(nèi)關(guān)穴，以順時(shí)針方向按揉一周為一拍，共做32拍。功效為舒心開胸。 穴位按摩降壓穴位按摩降壓8、引血下行、引血下行 分別用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周為一拍，共32拍。此法功效為揉里活本，健脾和胃，引血下行 穴位按摩降壓穴位按摩降壓9、擴(kuò)

19、胸調(diào)氣、擴(kuò)胸調(diào)氣 兩手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后擴(kuò)胸，最后放松還原。 降壓保健操效果明顯,按摩時(shí)穴位要準(zhǔn)確,以局部酸脹,皮膚微紅為度.第一二期高血壓患者每天持續(xù)做23遍,可達(dá)到降壓,清腦,寬胸,安神等功效. 6、體療的作用、體療的作用二、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，降低交感神經(jīng)的興奮性調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，降低交感神經(jīng)的興奮性促進(jìn)血液循環(huán)，增加血管的彈性，降低促進(jìn)血液循環(huán)，增加血管的彈性，降低血管硬化以及變性的危險(xiǎn)；血管硬化以及變性的危險(xiǎn)；減少脂肪和改善胰島素抵抗；減少脂肪和改善胰島素抵抗；提高心腦血管適應(yīng)調(diào)節(jié)能力，穩(wěn)定血壓提高心腦血管適應(yīng)調(diào)節(jié)能力，穩(wěn)定血壓

20、水平水平6、高血壓患者的體育康復(fù)、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù)運(yùn)動(dòng)形式運(yùn)動(dòng)形式：以全身大肌群參與的以全身大肌群參與的有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練為主，如走為主，如走路、慢跑、騎車、游泳等。輔助以路、慢跑、騎車、游泳等。輔助以抗阻力訓(xùn)練，與有，與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以輕阻力高重復(fù)次數(shù)為主。氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以輕阻力高重復(fù)次數(shù)為主。 時(shí)間時(shí)間：30-6030-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)頻率頻率：每周每周3-73-7次，血壓在一次有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)降低，次，血壓在一次有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)降低，而且可以保持一段時(shí)間，因此每天練習(xí)將會(huì)獲得更理而且可以保持一段時(shí)間，因此每天練習(xí)將會(huì)獲得更理想的

21、血壓控制。想的血壓控制。 強(qiáng)度強(qiáng)度：控制在儲(chǔ)備心率的控制在儲(chǔ)備心率的40%70%40%70%） 高血壓患者進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：高血壓患者進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)： 1 1、抗阻力訓(xùn)練對于高血壓患者來說訓(xùn)練頻率每周、抗阻力訓(xùn)練對于高血壓患者來說訓(xùn)練頻率每周2-32-3次即次即可，每次可，每次30-4530-45分鐘，訓(xùn)練時(shí)心率不超過儲(chǔ)備心率的分鐘，訓(xùn)練時(shí)心率不超過儲(chǔ)備心率的70%70%（卡式公式計(jì)算）。（卡式公式計(jì)算）。 2 2、動(dòng)作以大肌群、復(fù)合動(dòng)作為主，避免做一些靜力性練、動(dòng)作以大肌群、復(fù)合動(dòng)作為主，避免做一些靜力性練習(xí)習(xí), ,頭部低于身體的動(dòng)作，如：下斜仰臥起坐、羅馬椅挺頭部低于身體

22、的動(dòng)作，如：下斜仰臥起坐、羅馬椅挺身、深蹲、硬拉等。身、深蹲、硬拉等。 3 3、每次抗阻力訓(xùn)練選擇、每次抗阻力訓(xùn)練選擇6-86-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-32-3組，組，每組每組1515次，次，50%-60%1RM50%-60%1RM為宜為宜, ,組間間歇組間間歇1-31-3分鐘。分鐘。 4 4、訓(xùn)練中一定不要屏氣，用力時(shí)呼氣，放松還原時(shí)吸氣。、訓(xùn)練中一定不要屏氣，用力時(shí)呼氣，放松還原時(shí)吸氣。 運(yùn)動(dòng)舉例瑜伽瑜伽 在一項(xiàng)針對高血壓患者的小規(guī)模研究中，研究者在一項(xiàng)針對高血壓患者的小規(guī)模研究中，研究者證明，在每天進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，三周后，研究對象的靜證明，在每天進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，三周后，研究

23、對象的靜態(tài)心率、收縮壓、舒張壓都明顯下降。態(tài)心率、收縮壓、舒張壓都明顯下降。 雖然瑜伽能夠緩解高血壓，但并不是所有的瑜伽都雖然瑜伽能夠緩解高血壓，但并不是所有的瑜伽都適應(yīng)高血壓患者，比如熱瑜伽就不適合。熱瑜伽要在適應(yīng)高血壓患者，比如熱瑜伽就不適合。熱瑜伽要在高于高于38攝度的封閉環(huán)境里練習(xí)，高溫、大量出汗、空攝度的封閉環(huán)境里練習(xí)，高溫、大量出汗、空氣不流通，這對高血壓患者來說十分危險(xiǎn)。氣不流通，這對高血壓患者來說十分危險(xiǎn)。 瑜伽瑜伽 另外，高血壓患者也要避免一些高強(qiáng)度、頭朝下的瑜另外，高血壓患者也要避免一些高強(qiáng)度、頭朝下的瑜伽動(dòng)作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、輪式、直角伽動(dòng)作，如：下狗式、犁

24、式、肩肘倒立式、輪式、直角式等。式等。 高血壓患者在血壓控制不穩(wěn)定的情況下，可以調(diào)息練高血壓患者在血壓控制不穩(wěn)定的情況下，可以調(diào)息練習(xí)為主，盡量不練習(xí)體位。剛開始練習(xí)瑜伽時(shí)，每周習(xí)為主，盡量不練習(xí)體位。剛開始練習(xí)瑜伽時(shí)，每周3次次為宜，每次為宜，每次45分鐘左右，選擇一些難度較低的動(dòng)作，保分鐘左右，選擇一些難度較低的動(dòng)作，保持順暢的呼吸；可安排在力量訓(xùn)練之后，這樣即放松了持順暢的呼吸；可安排在力量訓(xùn)練之后，這樣即放松了肌肉，又能緩解壓力。肌肉，又能緩解壓力。 太極太極 太極拳太極拳動(dòng)作柔和動(dòng)作柔和，肌肉放松并且多大幅度活，肌肉放松并且多大幅度活動(dòng)，打拳時(shí)思想集中，精神放松、動(dòng)靜結(jié)合。有動(dòng)，打拳

25、時(shí)思想集中，精神放松、動(dòng)靜結(jié)合。有利于降低血壓。太極拳利于降低血壓。太極拳適合各期高血壓患者適合各期高血壓患者，可，可視病情和病人體質(zhì)情況而選擇練習(xí)內(nèi)容。視病情和病人體質(zhì)情況而選擇練習(xí)內(nèi)容。 打太極拳適宜在清晨空氣新鮮處進(jìn)行，循序打太極拳適宜在清晨空氣新鮮處進(jìn)行，循序漸進(jìn)、持之以恒。練習(xí)中盡量和呼吸相配合，延漸進(jìn)、持之以恒。練習(xí)中盡量和呼吸相配合，延長呼氣，每次練習(xí)長呼氣，每次練習(xí)不少于不少于1015分鐘。分鐘。高血壓患者進(jìn)行體育康復(fù)時(shí)的注意事項(xiàng)高血壓患者進(jìn)行體育康復(fù)時(shí)的注意事項(xiàng) （1）體育康復(fù)主要用于原發(fā)性高血壓）體育康復(fù)主要用于原發(fā)性高血壓期、期、期和臨界高血壓患者。期和臨界高血壓患者。期高期高血壓應(yīng)以治療并發(fā)癥為主。各種繼發(fā)性高血壓、急進(jìn)性高血壓、高血壓危象血壓應(yīng)以治療并發(fā)癥為主。各種繼發(fā)性高血壓、急進(jìn)性高血壓、高血壓危象等禁止醫(yī)療體育。等禁止醫(yī)療體育。（2）鍛煉最好在空氣清新、通風(fēng)良好和安靜的環(huán)境下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)）鍛煉最好在空氣清新、通風(fēng)良好和安靜的環(huán)境下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量的選擇要因人而異，量力而行。運(yùn)動(dòng)過程中注意自我監(jiān)督，經(jīng)常監(jiān)測血壓量的選擇要因人而異，量力而行。運(yùn)動(dòng)過程中注意自我監(jiān)督