拔河運動基本體能及技術(shù)之練習方法

1、拔河運動基本體能及技術(shù)之練習方法體能：壹、握力訓練在拔河比賽時一般都認為力量大就可獲勝，不過拉繩索的力量幾乎都經(jīng)過手傳達到繩 索。因此體格、體力再大，如果手的握力（持久力）不夠或不正確，就無從發(fā)揮應有的力量。握力訓練的方法有很多種，如拉輪胎與爬繩等。還有以手掌不斷的捏軟式網(wǎng)球亦是非常 有效的方法。一、拉輪胎（如圖）雙手握繩子，伸直雙手把繩子拉到身體的中心位置。輪胎的重量以體重往後躺即能移動 為宜，此時的身體要正面對準輪胎。拉輪胎的目的為加強握力，因此以輕輪胎拉長時間比拉 重輪胎短時間有效。由於場地關(guān)係無法使用輪胎時，也可以墊子上坐人等方式代替。-3 -二、錘棒（如圖）以方便握的木棒，帶上長1.

2、21.5m的繩子並加適當重量的錘，雙手握木棒水平舉起， 盡量快速把錘捲起，錘到頂端時，則以慢速使錘下降，在做錘的上、下動作時要注意雙手始 終要維持水平，如此重複作1020次。錘的重量以能夠快速捲上1015次為標準，如可輕鬆 捲起20次時可漸改為較重的錘。、下半身訓練（如圖）對於拔河比賽，下半身的訓練是不可或缺的，而訓練方式有跑步、蛙跳、單腳跳及蹲踞 （Squat）等。跑步看起來與拔河沒有直接的關(guān)係，但以整體而言有其正面的效果。對於中等高度體位 最需要大腿力量的鍛鍊，蹲踞（Squat ）是最有效的訓練方式。技術(shù)：壹、繩索的握法（GriP）繩索從右肘內(nèi)側(cè)通過，而右手腕向內(nèi)絞，使手掌向上，左手放在右

3、手前，手腕握法同右 手雙掌都要朝上，左右手握繩處要靠攏不要分開，握繩的力量只要手不會滑動即可，用力過 大容易疲勞因此不必一開始就太過用力做好姿勢手自然就能握緊。此外尚有右手放在前面的握法，但需要有更大力氣，因此初學者最好只熟練了拔河狀況 之後才試本方法。貳、雙腳寬度如要充分發(fā)揮腳的力量，須注意站姿。最好能像舉重選手的站姿，雙腳的寬度約與肩同 寬或比肩寬稍狹的自然姿勢。腳站得太寬對大腿肌肉負擔大而容易疲倦，容易使體位變得過高，因此重心容易失去穩(wěn) 定而使繩索向旁移，以致踩出邊線外。站姿並非要求全員一致，要採取何種線型及選手前後位置的不同，有很大的差別。3號選手以稍狹於肩寬，而4到7號選手依序稍微加

4、寬似乎所得到的效果較佳。參、姿勢拔河比賽從外表看來似乎力量大的一隊一定會贏，其實採取正確的拔河姿勢就可充分發(fā) 揮團隊力量，即使薪資階級的人也能與在健身房經(jīng)常鍛鍊的人作勢均力敵的比賽。這就是為 什麼拔河比賽樂趣無窮的原因。其姿勢有 3種。一、高姿勢：以直立的狀態(tài)，盡量不彎腰，不彎膝關(guān)節(jié)而以身體重心向後傾躺並能維持腳底不滑動的 姿勢。【優(yōu)點】*體重可依賴骨骼支撐，則肌肉的負擔較輕。*只要保持體軸筆直，上身及體重會依重力向後仰而產(chǎn)力量，因此不必依靠肌肉 而靠姿勢就能維持繩索拉力。*腳底對地板的摩擦增大。*不容易發(fā)生鎖繩（Locking）犯規(guī)?！救秉c】*難用腋下夾緊繩索，對握力的依賴度大增，增加手掌負

5、擔。 *由於重心位置高，一旦失去平衡時容易為對方趁隙攻擊。二、中姿勢：身體與對方正面相對，腰與膝適當彎曲的姿勢，大腿的位置保持水平或稍高，隨時準備 能伸直腳狀態(tài)的姿勢?！緝?yōu)點】*比起高姿勢，身體的重心更向後傾，因此受到對方較大拉力時亦較不容易失去 平衡。*膝與腰有適當彎曲因而加力伸直時，可獲得較大力量（拉力）。*以此中姿勢站立時，可增加腳對地板的摩擦力?！救秉c】*由於需維持膝與腰的彎曲狀態(tài)，自己的體重以及對抗對方的拉力都靠肌肉力量 支撐，肌肉負擔增加，容易疲勞。*難於長時間維持此中姿勢，因而動作容易變形。*容易陷入低體位姿勢，因而易犯鎖繩（Locking ）及坐地（Sitting ）的犯規(guī)。、

6、低姿勢：腿的位置比中姿勢更低的姿勢。 【優(yōu)點】*從高姿勢或中姿勢刻意改為低姿勢可瞬間改變繩索拉力。*對方要使勁拉時要拉起低姿勢需費很大的拉力，因此可施加於對方很大的負擔。 【缺點】*由於姿勢低易犯（鎖繩）Locking以及坐地（Sitting ）的犯規(guī)。*為了維持低姿勢，消耗能量（體力）大。*腳底對地板摩擦力較弱，不能充分利用鞋與地板的摩擦阻力。pa 7 姿勢' IT-姿猙低姿勢蝶勞四、姿勢練習： 姿勢的練習以一對一練習，開始時須有一位在後持繩支撐較容易做。1高姿勢練習持繩索對立，兩者之間約保持3m距離，身體要正面相對，彼此把腳慢慢向前移, 體軸維持直而向後躺，膝蓋稍微向前並拉制繩索就

7、成為高姿勢型態(tài)。此時稍向上拉就可 成為以腳壓地的姿勢。2 、中姿勢練習從高姿勢放低腰部的狀態(tài)就是中姿勢。此時大腿與地面平行。一對一的練習在開始時不容易使力以取得平衡，配合的對手最好為體重相似，大約作20秒互拉練習。3、低姿勢練習比中姿勢更放低腰部的狀態(tài)就是低姿勢。此姿勢由於大腿部之膝蓋端高於臀部， 腳底的貼地摩擦減弱、體力消耗也大。在比賽過程中也會有採取低姿勢而較具效果的狀 況，但通常都較不利，因此最好不要採用。中姿勢練習五、拔河時的姿勢：首先以右手把繩索夾入腋下，左手掌握在右手掌前，右手盡量彎成直角以便身體經(jīng)?？?攏。接著身體向後躺使體重施加於繩索上。此時不是往下壓而是向後方（後上方）施加拉

8、力。在此時該注意的是左右肩膀保持水平，而右肩決不得下垂蓋在繩索上。在右肩下垂，膝蓋彎 曲的狀態(tài)時就無法支撐自己的體重，如此一來，體重就加在繩索上給予後方選手增加負擔， 也破壞了隊伍的線型。為了使雙肩維持水平，仰頭注視天花板就可保持雙肩水平。前頭第1位選手則須看著對方的狀態(tài)，腳與脖子保持柔軟狀時容易作好拔河姿勢，在中 姿勢及低姿勢的狀態(tài)也要用力把腳底整體往地板壓去。八、後位（錨手）的角色：後位（錨手）是全隊的主角。後位（錨手）與其他選手不同，可把繩索從腋下通過背部到另 一邊肩上，再繞過腋下到後方。因此比其他 7位更有優(yōu)勢利於拔河。是8位選手中最具戰(zhàn)鬥 力，通常都為隊中最重者，由肌肉發(fā)達的選手所擔

9、任的重要角色。七、後位錨手的訓練：1依照各姿勢以一對一的練習。在取得平衡中慢慢小幅度的移動。2、作二對一被拉的練習。此時採取中姿勢，張開肩膀被拉身體則保持正面相對。3、腰不要太低。把體重過份加於繩索時，腳底的接地壓力變?nèi)?，因而容易滑倒。後位（錨手）多使用半蹲姿勢活動，因此需要以蹲踞（Squat ）鍛鍊大腿的力量。且 不以手拉而要以全身拉。由於繩索的重量（7人的體重）隨時會傳過來，因此須注意不要 讓繩索靠近腰部。錨手必須穿戴內(nèi)襯墊肩的肩帶及皮腰帶。肆、戰(zhàn)術(shù)技巧訓練一、把對手拉過來的訓練：在比賽時把對方拉過來的技術(shù)有後退步（Back Step ）、貼地移步、長拉（Stroke ）、短 拉（Pitc

10、h ）等等各種戰(zhàn)法。在此以後退步（Back Step ）為主作基本的練習。後退步（Back Step ）是以兩腳為軸，而以緩慢的節(jié)奏、大幅度拉動為目的的長拉（Stroke ），及以兩腳持續(xù)以小幅度伸直作為維持綿綿不斷的牽引力的短拉（ Pitch ）相比， 較不易疲勞，而可在長時間內(nèi)施予對方壓力的戰(zhàn)法，在比賽中最常使用?！踞嵬瞬剑˙ack Step ）的練習】1、讓對手保持靜態(tài)，本隊則從頭到後位把繩索拉成直線。由於拉力比保持靜止一方需要 更大力量，因此拉方依對方體重狀況調(diào)整隊員，使之有足夠力量向本隊拉過來。最初採取高姿勢，以整個腳底踩地板的感覺，左右交替作後移步伐。此時的要領(lǐng)是不要使 繩索左右大

11、幅擺動。以高姿勢練熟了後退步( Back Step )後再改以中姿勢練習。2、中姿勢比高姿勢繩索所承受的體重更大，因而無法自由的移步。一方面注意不要過份 把體重加予繩索，而在踢 (踩)腳時，在一腳的膝完全伸直之前，把體重移在另一腳上。 老是把體重寄託於繩索時，所握的繩索變重因而成為姿勢走樣的原因，所以開始時不 要勉強，大約作 20秒的練習。為了把握節(jié)奏感，手握繩索後閉上眼睛，呼應領(lǐng)隊 (教 練)之聲一起喊左、右、左、右"作練習也很有效。8 位連做後退步(Back Step)練習時，步伐要整齊，因此需要注意前面的腳步。 成一氣最重要，氣息相通時能發(fā)揮最大的拉力。步伐必須左、右一步步踏實

12、踩出伸直 膝蓋。在練習時會有左腳只注意步伐整齊卻忽略使勁的趨勢，因此要意識到左腳使勁 伸直不斷練習。二、力量保持：Power Hold ）。在比賽時兩隊勢均力敵而形成膠著狀態(tài)時，即使想拉動對方，對方卻穩(wěn)如泰山，在這種 情形時越使勁拉越會消耗體能招來疲勞，徒勞無功，更可能因而戰(zhàn)敗。這個時候以不被對方 拉動的最低力量保持抗衡，以節(jié)省體能的狀態(tài)就叫做力量保持(力量保持是應用於對方的拉力無法轉(zhuǎn)為攻擊時，或觀察對方的動向時。在力量保持時採 取中姿勢，肩亦稍微倚靠於繩索。但如肩過於往下則會成為鎖繩犯規(guī) (Locking) 的原因，需加 以注意。對方佔上風因而作力量保持時，如繩索壓得過低時腳底的貼地壓力轉(zhuǎn)弱

13、，被拉動的速度 會加快，因此要以不過分壓低繩索而以能拉繩索的姿勢，練習力量保持?！玖α勘３?(Power Hold) 練習】 力量保持時比轉(zhuǎn)入攻擊時的拉法所用的力量小，因此對方以同等級的對手來拉，不如請 稍強者為對手所得的練習效果會更大。當練習後退步( Back Step )時同時也練習力量保持 (Power Hold) 產(chǎn)生的效果會不錯。力量保持一般說來是為等待對方疲勞後伺機反攻。但只消極的等待會使自己隊伍難於維 持姿勢，也往往錯失攻擊機會。因此對於對方的牽引力的變化-繩索的鬆弛-加以把握，把繩索拉緊。如此做可促使對 方的姿勢慢慢的浮起。如此重複做則對方的姿勢會走樣而增加我方的攻擊機會。、比賽開始與 First Break ：預備-開始的時間，對比賽中的時間而言只不過是剎那的時間，但對比賽而言卻是很重 要的剎那。在裁判開始-拉(即開始比賽)的口令後，本隊的作戰(zhàn)體制(姿勢)要多少時間才能即進入 First Break ，是關(guān)鍵所在。舉繩的口令就握起繩索拉緊時就把繩索拉直。並對準中心位置，預備( Steady即穩(wěn)著呈 靜止狀態(tài)。開始( Pull )就立即進入拔河狀態(tài)。在開始的瞬間用力過猛，可能體重過分附託於繩索而跌倒使得屁股著地，使繩索低於膝 蓋，因此而延緩了進入拔河比賽的狀態(tài)變成處於下風，所以須注意。First Break 練習】1、 8 位排列左腳在前、