考前心理輔導

1、考前心理輔導 （配備課件）各位同學你們好， 大家都是初四的學生， 離中考還有幾十天的時間了， 每天 我們都會在黑板上看到“倒計時天”，會有一種緊迫感。面臨考試，總會產(chǎn) 生緊張、焦慮、壓力過大等等一些心理反應。我們知道在考場上，不僅僅要比知 識，還要拼心理， 因為良好的心理狀態(tài)是你成功發(fā)揮的關(guān)鍵。 有一位教授曾經(jīng)說 過，根據(jù)他多年以來的考證， 發(fā)現(xiàn)學生在中考高考的時候， 如果有兩位掌握的知 識完全等同的同學，在考試的時候，心理狀態(tài)的好壞，能夠使他們前后差距 60 分。下面我就對如何調(diào)整好考前的心理狀態(tài)進行一次專題的講座， 希望同學們能 夠以一種更健康、 自信、樂觀向上的心態(tài)去面對即將到來的中考，

2、 發(fā)揮出自己最 大的潛力。圖片：考前心理輔導笑對考前焦慮一、認識考試焦慮首先我們了解一下考試焦慮這個詞， 考試焦慮是人們由于面臨考試， 而產(chǎn)生 的一種特征的心理反應。對于我們，簡單地說，就是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希 望考好又怕考砸，這種對考試結(jié)果無法預知的處境使考試本身成了一種威 脅性刺激，于是產(chǎn)生了緊張、焦慮的反應。首先我們要知道的是，考試焦慮并不是不應該有的，更不是心理問題。 我們看一下這個圖片，心理學認為，焦慮程度，也就是心理緊張水平與考 試成績呈倒“ U ”字曲線關(guān)系。焦慮程度過低和過高，都會對成績產(chǎn)生負 面影響。如果沒有任何的壓力，也不會發(fā)揮出最佳水平，而適度的心理緊 張，可以使人對考

3、試有種激勵作用，產(chǎn)生良好的活動效果。但過度的考試 緊張則導致考試焦慮，影響考場表現(xiàn)，并波及身心的健康。那么，考試焦慮的原因是什么呢？有很多種：二、考試焦慮形成的原因圖片 ：1、考生本人的個性心理品質(zhì) 我們知道，每個人的性格都是不同的，這樣遇事就會產(chǎn)生不同的心理反應?？忌膫€性心理特征是造成考試焦慮的主觀原因。 自信心強、自制力強、 情緒穩(wěn) 定、性格開朗的考生就算面臨最重要的考試心理狀態(tài)也容易正常掌控， 就算有一 定的緊張焦慮情緒，但仍能做到思維冷靜，神情鎮(zhèn)定，注意力集中，在考場上較 好發(fā)揮自己的水平。而自信心弱、意志力弱、情緒波動大、性格過于內(nèi)向的考生 則可能更多地想象自己把握不大， 會發(fā)揮不

4、好， 在考場上出現(xiàn)異常心理狀態(tài)， 可 能真的導致考試焦慮， 發(fā)揮失常。 同時，缺乏良好的情緒和意志品質(zhì)也是一個 方面，有的同學在遇到事情的時候不能有效地自我調(diào)節(jié)。他們情緒波動很 大，有時一點小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以受理智控制， 容易心煩意亂，喜怒無常，無精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認為自己 一無是處。這樣的同學在考前及考試過程中很容易將情緒處于極度興奮或 極度抑郁的狀態(tài)下，這樣也會產(chǎn)生考試焦慮。還有一種是自信心不足，自 尊心較強的學生，他們總有一種害怕被淘汰的心理，其實自己已經(jīng)很努力 了，但一旦成績不理想，或者說總分都不錯，就是一科，甚至一道題的失 誤，就喪失信心，低估自己

5、的能力和知識水平， 總想象周圍的人批評、笑話 遇到一點挫折失敗就垂頭喪氣。2、壓力壓力是多方面的，主要包括家長、學校以及學生本人的壓力。家長的壓力：許多家長在考前對孩子出現(xiàn)“過高的期望、 過度的關(guān)心、過多 的指責和過分的呵護”。過多的期望使學習壓力增大，孩子由于達不到家長的目 標而產(chǎn)生無力感；過度關(guān)心使他們不安，怕萬一考不好辜負了父母而產(chǎn)生內(nèi)疚感 過多的指責使他們情緒煩躁出現(xiàn)逆反心理；過分的呵護使學生對挫折、失敗缺少 心理準備?？忌茈y以將自信的狀態(tài)投入考前準備，把焦慮變成動力。雖然你們已經(jīng)接近成年人了，但是在情緒的調(diào)控、事情的處理上還是不夠成 熟，容易受外界的影響。這樣的同學，很容易變得自我

6、期望過高，希望自己要 一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，得到周圍人的贊賞，當感覺自己 力不從心時，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。學校班級內(nèi)競爭的壓力：學生在與同班組考生在競爭中產(chǎn)生了爭先恐后的對抗心理，尤其是成績優(yōu)異的同學，唯恐其他同學超過自己，考不上重點中學或 名牌大學而前途黯淡。為此他們拼命做題和復習。競爭的壓力使班級氣氛緊張、 壓抑?？忌L期在這種氣氛感染下開始懷疑自己的能力，經(jīng)常處于焦慮之中，甚至可能產(chǎn)生自卑、抑郁的心理，造成了心理問題。還有一個方面是學生本人：對成功的期望值太大。有的同學之所以會產(chǎn)生高 度的考試焦慮，是因為把考試的成敗對他們的作用，尤其是心理意義看得太重要， 把這種成

7、敗看得過于絕對，甚至無法更改，把模擬考試的成績看得同他們的升級、 畢業(yè)、升學乃至今后的就業(yè)密切相關(guān)，這樣就會產(chǎn)生焦慮感、自卑感，并大大地 提高考試焦慮的水平。對于確實知識準備和應試技能不足的同學更是如此， 學生對所學知識掌握多少以及是否鞏固，都會影響他們應試時的焦慮水平。 如果準備不充分，知識上有欠缺，則會導致信心不足。本來就提心吊膽， 一旦試題與自己準備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導致高焦慮。3. 學習方法不合理，缺少可行的學習計劃圖片：有關(guān)調(diào)查表明，只有 46%的中學生有適合自己的學習方法，有一半以上 的學生沒有自己的學習方法，或?qū)W習方法不恰當。而有合理的學習計劃的 學生也僅占四分之一

8、，缺乏計劃和沒有學習目標是一樣的，有的同學覺得 已經(jīng)給自己制定了學習目標啊，例如這次期中考試，要進步十名，或者總 分要達到多少分以上其實我覺得這樣的目標并不是很恰當?shù)?，很遙遠， 而且不知道怎樣能夠達到。目標應該是明確、細致的。例如數(shù)學，一元二 次方程這一章我一直學的不好，在這次復習中我要吃透它；或者英語我的 作文總是寫不好，這次要進步這些才是明確的目標。缺乏計劃和學習 方法不當?shù)娜斯倘浑y以對學習樹立起信心，心理學上有一種叫做預期的緊 張，對未知的考試結(jié)果過分擔心、期望和關(guān)注。在這種心理支配下，自我 調(diào)控能力下降，自信心不足，心理總處在一種恐懼和緊張焦慮之中。4. 應試技能差首先要了解自己的知識

9、水平，制定并完成好復習計劃，而且要調(diào)整好 競技狀態(tài)，把自己的心理調(diào)到最佳應試狀態(tài)。有些考生平時不按計劃學習， 基本功不扎實，復習時間分配不合理，準備不充分，臨考前拼命地臨陣磨 槍，而真到考試時卻已經(jīng)疲憊不堪，大腦一片混亂，怎能發(fā)揮出最佳水平 呢？這些就是考試焦慮形成的原因。剛才已經(jīng)說了，考試焦慮是應該有的， 但是不能過多，也不能過少，而是需要進入一種最佳狀態(tài)，這種最佳狀態(tài) 怎么才能獲得呢？三、考試過度焦慮的應對策略圖片：1. 目標明確且合理故事：有一位游泳名將，他要打破一項吉尼斯世界紀錄，一次游最長距離， 可是就在他馬上就要破紀錄的時候，他放棄了，別人都很為他可惜，他平時是一 個特別努力、堅強

10、，總能堅持到最后的人，為什么這次沒有發(fā)揮好呢，他講出來 真正的理由，因為這次天氣不好，霧特別大，擋住了他的視線，他看不到前面， 所以他不知道離記錄還有多遠，抬起頭什么都看不到，他覺得特別緊張，就算還 有體力，也沒有信心再游下去了。例子：你們跑步，老師不是說讓你們跑 800米，1000米，而是說讓你們在 操場上跑5分鐘，你們還沒有計時的表，這樣你們肯定不會跑出最好的成績。 因 為你們不知道什么時候減速，什么時候加速、沖刺考試我們一定要有一個目標。 如果目標定位過高， 就會難以達到目標而增加 考試焦慮，如果目標定位太低，又會影響潛能的發(fā)揮?，F(xiàn)在給各位同學做個測驗， 大家思考一下：當你看到“考試”這

11、個詞的時候， 你首先想到的是什么？請在心中默念出 5 個你想到的詞匯。我們作為老師，我們也有考試，但是我們想到的是“能否得獎” “一等獎 還是二等獎”“給學校爭光”“有沒有什么獎品獎金”而你們，有一部分同學會想到的是“父母”、“老師”、“同學”、 “我失敗了別人怎么說我” 是不是有人會這樣想？那么你這樣想暗含了什么？從你的這些想法中， 就可以知 道你考試不是為你自己考的， 你很怕自己考不好， 怕別人對你有些看法， 考試成 績的好壞在你心里已經(jīng)成為決定別人對你看法如何的唯一途徑。在這里要告訴大家，不要和別人比，成績比名次重要。有的學生會這樣，考 試之前給自己也定了目標，是要考過某人。結(jié)果考完試，

12、那位同學沒有發(fā)揮好， 退步了十名，而你退步了五名，擠到了他前面，“我比他強，我真開心！”其實 回頭想想， 我覺得這種目標挺傻的， 你跟他比有沒有必要？而且這種比較還容易 高估或者低估自己的真實成績， 影響最后的報考。 報考的時候總會有同學犯這樣 的錯誤：看到旁邊的某位同學，他上次都沒考過我呢，他還報了三中，那我也要 報，這是特別忌諱的。2. 肯定自己，樹立自信心 圖片 ：活動：一分鐘拍手你認為你一分鐘能拍手多少次 ?現(xiàn)在你給自己估計個數(shù)字。 大家回去之后可 以嘗試一下。我告訴大家， 一般人都能夠達到 300 下。是不是很驚訝， 發(fā)現(xiàn)自己低估了自 己的能力。曾經(jīng)一次試驗發(fā)現(xiàn) 98%的人都低估了自

13、己的能力。這個活動給自己和在座的同學提個醒兒， 有的時候你認為很艱難的事情， 自 己沒有能力達到的目標， 實際上很多時候你低估了自己。 其實人的能力遠超過自 己的預想。 在這里還有一個活動給大家介紹一下： 盡最大的努力， 在墻上最高你 能畫到哪？畫完之后再試一次， 你會發(fā)現(xiàn)很容易會超過剛才的高度， 你所謂的極 限，其實很容易打破。相信自己，激發(fā)你的潛能，自信很重要，自信很必要 !如何增強自信心圖片：貓照鏡子保持高度的自信心，這是一個“積極心理暗示”方法，進行自我暗示。 同學們可以試一下一個最簡單的辦法，每天早上對著鏡子，自信地微笑。 無論多累，無論是不是今天要考試，或者最討厭今天的課程表都要微

14、 笑，給自己加油。只需要幾秒鐘。這樣一天都會心情好?；蛘叱Ｕf：“我 能行”、“我一定成功”、 “加油”“我這次考試肯定會取得好成績”，在 這里注意要多肯定自己，說我能，而不要常說這樣的話：如“我要改 掉壞毛病”，“我要奮斗， 不要像以前那樣”“我不能再讓老師批評， 讓家長失望” 等等，這些話雖然沒有什么問題， 但是會給自己心理暗示， 容易更關(guān)注自己的弱 點，放不下過去的失敗。要說“我一定會” “我越來越好”。這樣肯定自 己的句型。發(fā)現(xiàn)有潛力的自己，規(guī)劃好未來的自己。我們有能力去更愛自己、努 力去改變和完善自己。圖片：3掌握放松技巧活動：手捏的越緊，顫動的越厲害要懂得放松。不會放松的人是不會快樂

15、的。有的同學總說， “我同桌他怎么 總那么開心呢？” 其實他并不是真的沒有煩心事， 只是懂得放下它， 輕松地面對。 有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。 處于壓力過大的狀態(tài)時， 轉(zhuǎn)移 自己的注意力， 做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。 還可以在特 別疲勞的時候， 站起身，在屋里走動走動， 抬頭看看窗外， 喝袋牛奶， 吃個水果， 都是好辦法，幾分鐘之后再回來，你可能會發(fā)現(xiàn)，剛才一直不會的那道題，突然 有了思路。對于自己心煩的事情，教大家一個方法：寫下煩心事，一周之后再看，你會 發(fā)現(xiàn)一個問題， 這些事情中， 有一部分是一周前已經(jīng)發(fā)生完了的， 比如說考試沒 考好，到現(xiàn)在還是這個樣

16、子，改變不了，發(fā)愁一點用都沒有。還有一部分是你以 為它會發(fā)生，其實過了一個星期，還沒有發(fā)生，而且以后也不會發(fā)生。還剩下一 部分，你會覺得，一周前特別緊張，現(xiàn)在再看，其實也不是什么大事。4. 學會傾訴和交流在考試之前一定要和老師、家長，尤其是你的同學友好相處。在備考期間， 大家都處在一種焦灼狀態(tài)， 老師可能情緒不好， 周圍同學可能情緒不好， 家長那 就不用說了， 比考生更緊張。 因此，備考的時候， 也是周邊矛盾容易多發(fā)的時候， 而我在這里提醒各位的是， 此時你的人際關(guān)系矛盾往往不是你們真的內(nèi)心深處的 一種沖突，而很大原因上是由于要考試了，惹的禍！舉個例子，有的同學考試發(fā) 揮不好，找到的理由是：考

17、前我心情不好，和同學鬧別扭了，家長老說我，老師 總是和我過不去等等，才造成了我考試緊張，其實我告訴你們，是因為你先 有的對考試的緊張，才造成了后來這樣的假象。所以清楚這一點，我們就可以以一種健康、積極向上的心態(tài)來面對考試了。 在面對備考期間的人際關(guān)系問題時， 不要自己獨自支撐， 還要和老師、 同學多做 一些溝通、多做交流，良好的人際關(guān)系可以給你減壓，放松心情。而對于家長， 要更多一些的理解， 舉個例子， 同學們都很反感家長說你要好好學習， 考出好成 績，其實大家想一下，你是否也埋怨過家長，沒有別的同學家有錢，怎么不像別 人那么好的工作怎么那么失??？實際上， 每個人都有一個心理上的弱點，總 覺得

18、別人應該能做到的， 怎么就做不到， 而實際上自己也做不到。 所以大家明白 了這一點， 就會與對父母更多了一些理解， 在我們的成長過程中， 永遠都不應該 怪罪父母，他們給了我們吃、穿、住、行，又要上學、還有以后的工作他們 不求任何回報， 為我們付出的已經(jīng)夠多了， 我們應該懂得感恩。 如果家長給了我 們過多的壓力，我們只需在心中默默地對自己說“我真的努力了” ，就足夠了。另一方面，我們的傾訴是減壓最簡易最有效的途徑。無論是在開心還是焦慮的情況下， 傾訴都會給你帶來積極的心理體驗， 因為 傾訴之后你的心情就有人和你分享， 有人和你承擔， 可以將你心中抑郁的情緒有 所緩解。尤其現(xiàn)在，由于時間緊，同學們

19、都各自為戰(zhàn)，缺少交流的機會。有的同 學把其他人當作競爭對手，更是保守機密，不愿與人溝通。實際上，交流對信息 的交換、情感的支持、情緒的調(diào)節(jié)會起到很大的作用。經(jīng)常和好友談談心，說出 自己的壓力。就會發(fā)現(xiàn)，或許別人有類似的煩惱；或者別人經(jīng)歷過這種情況，有 辦法幫助你；或者說一說就輕松許多。舉例：女性比男性長壽， 有一個很重要的原因就是女性喜歡傾訴、 能夠及時 發(fā)泄自己的負面情緒，自由表達自己的內(nèi)心。包括“愛哭”，可能有的同學覺得 這是缺點，男兒有淚不輕彈，而實際上，如果將失敗、傷心壓在心里，自己去努 力調(diào)節(jié)，也特別的難，如果這樣的次數(shù)多了，很可能造成心理問題。除了哭泣之 外，還有幾個小方法，可以大

20、聲的唱歌、大叫；在家里摔打一些沒有破壞性的東 西；出去跑跑步，體育鍛煉是特別有效果的；趁著好天氣，和好朋友出去逛街， 大吃一頓；并不需要太長的時間。這里要提醒一部分人際敏感的同學。 什么叫人際敏感？就是說在和其他人相 處過程中，一些人表現(xiàn)出來的不自在感和孤立感，包括自卑感、懊惱、孤獨等狀 態(tài)。我們在座同學中，可能會有這樣一些人：他們平時跟人接觸也比較少，平時 走路、活動也獨來獨往的。這種人在這一階段也容易出現(xiàn)應對考試的不良心態(tài)。為什么呢？因為本來在考試之前， 出現(xiàn)一點反常的心理緊張狀態(tài)是正常的。 一般 的同學因為有好朋友， 可以互相交流， 有問題通過交流發(fā)現(xiàn)大家都如此， 便感覺 問題不大。 但

21、是有的時候你跟別人交流的比較少， 會出現(xiàn)什么現(xiàn)象？你會覺得就 你自己狀態(tài)很糟糕，而別人看起來卻非常好。然而，這可能是一種假象， 你自己的一種錯覺而已。 為什么出現(xiàn)這種“別人 都好，只有我自己糟”的感覺呢， 多半是因為你缺乏跟別人交流的結(jié)果。 我們知 道，人們在公開場合交流的時候， 常常是把自己最優(yōu)秀的一面表達出來， 所以你 跟別人沒有深入接觸的時候， 你看每個人都很好， 每個人都神采飛揚， 就好像只 有你自己不自在。但是你有了朋友，你會知道，大家可能都是如此，你也這樣我 也這樣，在一些情況下大家都有問題， 大家都“不正常”， 感覺就無所謂了是吧？ 所以在備考期間， 缺少朋友的人， 跟別人溝通比

22、較少的， 平時學習中也許感覺不 到什么不便， 但在一種考前壓力比較大的情況下， 你再跟別人溝通比較少， 缺乏 關(guān)懷你的人，你要小心一下自己的心理狀態(tài)。千人千般苦，別人不曉得。你別看 別人都神采飛揚， 每個人心中都有一些不可告人的不為人知的一些煩惱， 但關(guān)鍵 是有些人交流了， 他就解決了， 沒有訴說就難以解決， 這樣就很可能影響到你最 后考試時的效果。5. 考試的注意事項找了幾個同學們常遇到的問題（1）發(fā)卷子了要從頭到尾看一遍。這個大家一定應該做到，不要一看第一 題簡單，就趕快做，你放心，一分鐘之后再回來做你是肯定不會忘記的，而且效 率會更高。（2）自己還沒答完第一張，聽到別人翻卷子的聲音怎么辦

23、 安慰自己的辦法： 同學們有那樣答卷的， 拿到卷子先去答古詩詞背誦的那道 題，怕忘了，或者突然發(fā)現(xiàn)后面有一道剛剛掌握的題，要趕快寫上。他也很有可 能，第一張沒答完呢，就去先答后面的了。（3）注意克服定勢的干擾 定勢的意思是人們以某種習慣的方式對情境作出反應 例如這種題型我平時總不會，這次肯定不會，得不到分 安慰自己的辦法： 這種題型我做對過， 肯定不會你真的從來都沒做對過， 哪怕是最簡單的，課后習題等等，或者想象老師講的時候，我至少聽懂了 一部分，這樣就會增強信心了，以一種積極的狀態(tài)去做題。（4）考前就要進入狀態(tài)，而不是看到卷子再去找感覺 很多人，尤其是學習比較好的同學， 經(jīng)常后面的大題都對了

24、， 前面簡單的小 題馬虎錯了，覺得題太簡單，不細心是一個方面， 但還有一個方面就是沒有進入 考試的狀態(tài)。要在考前就做做深呼吸，閉一會眼睛，全身放松，然后，把考試當 成是老師要留的作業(yè)，這樣就進入了狀態(tài)。三、減輕焦慮的小方法考試之前：1. 體能和心理準備有不少考生在考前拼命復習功課，作息時間顛倒，生理功能紊亂，睡 眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動，一門心思想在考前多往腦中灌些東西， 致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不足，頭暈，失眠，食欲不振。所以， 考生要注意充足的睡眠和進行適當?shù)捏w育鍛煉，而且考生避免飲用含咖啡 因的飲料，因為咖啡因可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)。有的同學睡前喝咖啡，為 了開夜車，是特別不

25、好的習慣。要適當多吃些富含蛋白質(zhì)，維生素的食物， 如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時也 要避免高脂肪，高蛋白等營養(yǎng)品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能 亂，體能不僅沒有增強反而下降。在考試的前一天晚上，就應該準備好準考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物質(zhì)準備不足誘發(fā)考場上的焦慮。例如忘帶橡皮了，那 就不是借橡皮這么簡單的事了，很可能影響你整個考試的情緒，影響最后 的發(fā)揮。2. 介紹幾個心理療法1. 白云療法：想像自己躺在一塊草坪上，自己的頭頂是一片藍藍的天空，天空下 有一片白云，厚厚的，潔白的，慢慢的落在我的身上。我被白云層層的包裹著， 白云開始慢慢的向上飄，自己的身體也跟著白云向上飄，感覺自己越來越輕，越 來越輕，身體好像完全失去了重力，越來越輕，慢慢的，慢慢的，自己躺在這片白云上睡著了。2