科學(xué)鍛煉身體的原則

1、12 科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證學(xué)科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成各項(xiàng)學(xué)習(xí)任務(wù)。當(dāng)代學(xué)生應(yīng)該順利完成各項(xiàng)學(xué)習(xí)任務(wù)。當(dāng)代學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。3l自覺性原則自覺性原則l全面性原則全面性原則l漸進(jìn)性原則漸進(jìn)性原則l經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則l實(shí)事求是原則實(shí)事求是原則4自覺性原則自覺性原則 自覺性來源于目的性，正確確定體育鍛煉自覺性來源于目的性，正確確

2、定體育鍛煉的目的的意義在于：的目的的意義在于：1、有利于調(diào)動體育鍛煉的積極性。、有利于調(diào)動體育鍛煉的積極性。2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運(yùn)動負(fù)荷。和運(yùn)動負(fù)荷。全面性原則全面性原則人體是統(tǒng)一的有機(jī)體人體是統(tǒng)一的有機(jī)體1、全面提高身體機(jī)能水平。、全面提高身體機(jī)能水平。2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。、全面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握多種運(yùn)動技能。、掌握多種運(yùn)動技能。5漸進(jìn)性原則漸進(jìn)性原則 體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過程。它既體現(xiàn)在體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過程。它既體現(xiàn)在整個(gè)鍛煉全過程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉整個(gè)鍛煉全過程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過程中。過程中。1 1、鍛煉動作由易到

3、難。、鍛煉動作由易到難。2 2、鍛煉時(shí)間由短到長。、鍛煉時(shí)間由短到長。3 3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。、鍛煉強(qiáng)度由低到高。4 4、鍛煉運(yùn)動量由小到大。、鍛煉運(yùn)動量由小到大。6經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則 “用進(jìn)廢退用進(jìn)廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類。的生物學(xué)原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？如何在體育鍛煉中持之以恒？1 1、強(qiáng)化體育意識。、強(qiáng)化體育意識。2 2、確定合理目標(biāo)。、確定合理目標(biāo)。3 3、選擇適于自己的鍛煉項(xiàng)目。、選擇適于自己的鍛煉項(xiàng)目。4 4、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。5 5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。實(shí)事求是原則實(shí)事求是原

4、則 一切從實(shí)際出發(fā)一切從實(shí)際出發(fā)包括主觀、客觀兩方面包括主觀、客觀兩方面7l(一一)選擇合理的體育鍛煉時(shí)間選擇合理的體育鍛煉時(shí)間l早晨早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動。烈運(yùn)動。l下午下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時(shí)間。為主要體育鍛煉時(shí)間。l晚上晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時(shí)間，不肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時(shí)間，不宜激烈運(yùn)動。宜激烈運(yùn)動。 8 1、體育鍛煉的內(nèi)容分類體育鍛煉的內(nèi)容分類 有氧代謝類有氧代謝類 長跑長跑 健美操健美操 自行車自行車 無氧代謝類無氧代謝類 短跑短跑 舉重舉重 拳擊拳擊 9l

5、競技類競技類 籃球籃球 足球足球 乒乓球乒乓球l健身類健身類 健身走健身走 健身跑健身跑 太極拳太極拳l健美類健美類 健美健美 形體形體 健美操健美操 l休閑類休閑類 保齡球保齡球 臺球臺球 飛鏢飛鏢l康復(fù)類康復(fù)類 氣功氣功 醫(yī)療保健操醫(yī)療保健操l極限類極限類 登山登山 攀巖攀巖 潛水潛水10重視性別、年齡、重視性別、年齡、健康狀況的差異。健康狀況的差異。重視勞動性質(zhì)和工重視勞動性質(zhì)和工作條件的差異。作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件，尤其是自然條件。件。111、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動負(fù)荷科學(xué)把握適宜的運(yùn)動負(fù)荷 運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動密度運(yùn)動密度運(yùn)動持續(xù)時(shí)間運(yùn)動持續(xù)時(shí)間

6、運(yùn)動數(shù)量運(yùn)動數(shù)量12l 指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過測緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。l110次次/分分50%l120次次/分分60%l140次次/分分70%l160次次/分分80%l180次次/分分90%l60%以下為小強(qiáng)度以下為小強(qiáng)度l80%以上為大強(qiáng)度以上為大強(qiáng)度13 在有氧代謝條件在有氧代謝條件下運(yùn)動的強(qiáng)度是最下運(yùn)動的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動強(qiáng)適宜的健身運(yùn)動強(qiáng)度。度。l靶心率最大心率靶心率最大心率6080l最大心率（近似值）最大心率（近似值）220年齡年齡14 這是由美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會這是由美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會1990年推出的年推出的運(yùn)動強(qiáng)

7、度分類系統(tǒng)。所謂運(yùn)動強(qiáng)度分類系統(tǒng)。所謂“主觀運(yùn)動強(qiáng)度主觀運(yùn)動強(qiáng)度”是指由運(yùn)動者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動是指由運(yùn)動者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺進(jìn)行量化，時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺進(jìn)行量化，再擴(kuò)大再擴(kuò)大10倍，來推算即時(shí)心率，從而推算倍，來推算即時(shí)心率，從而推算運(yùn)動強(qiáng)度，掌握運(yùn)動負(fù)荷量。運(yùn)動強(qiáng)度，掌握運(yùn)動負(fù)荷量。15RPE指數(shù)指數(shù)強(qiáng)度量化分類強(qiáng)度量化分類16很費(fèi)勁很費(fèi)勁16 運(yùn)動時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)運(yùn)動時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度而定。每次動強(qiáng)度而定。每次5分鐘以分鐘以上都屬于有效范圍。青少上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人的練習(xí)。體

8、弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長時(shí)間的宜采用低強(qiáng)度、長時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以練習(xí)。條件允許，以30分分鐘至鐘至1小時(shí)為好。小時(shí)為好。17l運(yùn)動強(qiáng)度以最大攝氧量的百分比表示運(yùn)動強(qiáng)度以最大攝氧量的百分比表示 時(shí)間時(shí)間強(qiáng)度強(qiáng)度5 5分鐘分鐘1010分鐘分鐘 1515分鐘分鐘 3030分鐘分鐘 6060分鐘分鐘小運(yùn)動量小運(yùn)動量7065605040中運(yùn)動量中運(yùn)動量8075706050%大運(yùn)動量大運(yùn)動量908580706018原則原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。煉。每周至少鍛煉每周至少鍛煉1次，最好次，最好不少于不少于3次。次。運(yùn)動量大，間隔長

9、。運(yùn)動運(yùn)動量大，間隔長。運(yùn)動量小則間隔短。量小則間隔短。19l 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動系統(tǒng)表在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項(xiàng)其中力量、速度、耐力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大的活動能力。愈能表體就能發(fā)揮出愈大的活動能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動技能?，F(xiàn)出良好的運(yùn)動技能。20 影響力量素質(zhì)的主要因影響力量素質(zhì)的主要因素素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的肌肉的生理橫斷面。肌

10、肉的收縮力與其橫斷面大小成正收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。縮力越大。肌肉收縮前的初始長度。在肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長，收縮力越大。始長度越長，收縮力越大。機(jī)體的物質(zhì)儲備與供應(yīng)條件。機(jī)體的物質(zhì)儲備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。21力量性質(zhì)力量性質(zhì)絕對力量絕對力量速度力量速度力量力量耐力力量耐力強(qiáng)度強(qiáng)度大大（80100）中中（6080）小?。?060）組數(shù)組數(shù)多（多（610組）組）中（中（46組）組）少（少（24組）組）次數(shù)次數(shù)少（少（15次）次）較多（較多（515次

11、）次）多（多（1530次）次）速度速度混合速度混合速度快速快速快速或慢速快速或慢速密度密度較大較大中等中等較小較小22 用中、小重量用中、小重量(大體大體上只能重復(fù)上只能重復(fù)812次的次的重量重量)，使肌肉工作到，使肌肉工作到極限。共極限。共35組，可組，可以增加肌肉的圍度。以增加肌肉的圍度。23l隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。l練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。l注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。l練

12、習(xí)后必須放松肌肉。練習(xí)后必須放松肌肉。24影響速度素質(zhì)的主要因素影響速度素質(zhì)的主要因素機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無機(jī)體在無氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無氧代謝能力。氧代謝能力。肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時(shí)白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。神

13、經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。 25發(fā)展速度素質(zhì)的方法發(fā)展速度素質(zhì)的方法發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加大負(fù)荷量的練習(xí)，如徒手或下加大負(fù)荷量的練習(xí)，如徒手或負(fù)重的跳躍練習(xí)等。負(fù)重的跳躍練習(xí)等。提高無氧代謝能力的練習(xí)。多采提高無氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。用重復(fù)跑、間歇跑等方法。26 影響耐力素質(zhì)的主要

14、因素影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。功能。大腦皮層運(yùn)動中樞機(jī)能的大腦皮層運(yùn)動中樞機(jī)能的穩(wěn)定性。穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。肌肉中紅纖維所占的比例。機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。心理素質(zhì)水平。心理素質(zhì)水平。27發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進(jìn)的極限負(fù)荷漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)荷耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。 通常掌握在最大強(qiáng)度的通常掌握在最大強(qiáng)度的70%80%，即運(yùn)動時(shí)心率為，即運(yùn)動時(shí)心率為140160次次/分左右。持續(xù)分左右。持續(xù)515分鐘。分鐘。28注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。實(shí)可行的計(jì)劃。 2