最新跑步健身入門知識(shí)

1、最新跑步健身入門知識(shí)1，為什么我們要跑步?肥胖是高血脂癥、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦溢血、高血壓、糖尿病、婦科病、皮膚病、心臟病、癌癥、肝病、呼吸系統(tǒng)的疾病、腎臟的毛病、背痛、關(guān)節(jié)及四肢疾病、直立性血壓過低的根源之一。運(yùn)動(dòng)過少更是現(xiàn)代所有亞健康疾病的根源。跑步的好處說也說不完：1)，形體變瘦了，衣服好買了;2)，體質(zhì)變好了;3)，不會(huì)經(jīng)常感冒發(fā)燒了;4)，與高血壓、脂肪肝、高血脂、高血糖、腦溢血等肥胖病絕緣了;5)，精力變好了;6)，日常生活更有耐力了。7)，讓你更加自信。8)，放松自己，減輕壓力。9)，能夠有宗教圣徒般的“跑步者高峰體驗(yàn)”。10)，鍛煉你的頭腦。在我們的身邊，有許許多多持續(xù)慢跑

2、的人抑制了糖尿病、心臟病、乙肝等慢性頑癥的例子。2，拋開功利的角度，跑步是很有樂趣的。特別是你到了能夠持續(xù)跑步1小時(shí)的階段后(很容易的，三個(gè)月就能達(dá)到)。跑過了乳酸期后(大致3km以后)，人就感覺身子輕了，心隨我動(dòng)了。3， 長(zhǎng)跑跑步姿勢(shì)很重要。跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。在這兒，我自己(跑步圣經(jīng)論壇里的“最后的神”)總結(jié)了太極跑的思想，但是一直沒法清晰化、系統(tǒng)化。突然，我發(fā)現(xiàn)了一本書chirunning，這本書和我的思想不謀而合。借助這一技術(shù)，我的每日跑量有了提高，長(zhǎng)距離跑受到的傷痛也減弱了很多。當(dāng)然，由于我自己是中國(guó)人，而且一直有站樁，所以有些問題理解的比作者深刻。總而言之，太極跑的要點(diǎn)有

3、以下：0)，專注，時(shí)時(shí)刻刻注意跑步的要點(diǎn)，哪兒緊張就放松哪兒。1)，上半身正直;2)，下半身放松;3)，身體前傾，整個(gè)兒直直地向前倒。這個(gè)是依靠身體向前倒的力量推動(dòng)人前進(jìn);以上三點(diǎn)最重要，時(shí)時(shí)刻刻要貫徹。4)，頭部挺拔，與背部一樣直;5)，胳膊放松，向后擺;6)，身體的重量在向前傾斜時(shí)，是壓在腹部上;這個(gè)特別重要，老子的“虛心實(shí)腹”，就是這個(gè)道理;7)，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn);每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。8)，大腿、小腿均柔軟地放松;9)，身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì)，由此推動(dòng)身體前進(jìn)。10)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說，

4、是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。11)，腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。12)，呼吸自然放松，一切以放松為前提。這樣跑法的好處就是對(duì)膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時(shí)很柔軟，只有需要使用時(shí)才結(jié)實(shí)。這種跑法的缺點(diǎn)是缺少了蹬地的動(dòng)作，跑不快。但是很適合平時(shí)健身跑、減肥跑和實(shí)力增強(qiáng)后的超級(jí)馬拉松。當(dāng)然，如果你無(wú)法體會(huì)上面幾點(diǎn)，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢(shì)，輕輕松松跑下去就行了，一樣也沒有問題，只是可能跑不了50公里以上

5、的超級(jí)馬拉松而已。4，跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時(shí)候都要注意這一點(diǎn)。“萬(wàn)練養(yǎng)為先”!有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。“上醫(yī)治未病”，運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防，不在于醫(yī)療。一旦有傷痛產(chǎn)生，將強(qiáng)迫我們休息一月乃至一年，以前的跑步成績(jī)基本需要從頭開始練。因此必須做好膝蓋保健操(其實(shí)就是中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)中的站樁)，這個(gè)可以參考前國(guó)家體育隊(duì)隊(duì)醫(yī)陳正韶教授的如下建議：1)、 靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)(標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié))，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起

6、身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘;2)、靜力后靠半蹲：身體站直，背部貼近墻面(任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)(腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié))，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。重要提示:本操起到疏通調(diào)節(jié)整個(gè)膝關(guān)節(jié)的功能，并針對(duì)膝關(guān)節(jié)股四頭肌鍛煉，對(duì)于膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。操作時(shí)精神集中，動(dòng)作自然放松，準(zhǔn)確到位。每天早、中、晚堅(jiān)持各1組,日久自會(huì)看到它的益處。傳統(tǒng)武術(shù)有個(gè)重要的法寶：站樁。只有站過三年樁后，才教你招式。站樁

7、的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。后面的暫時(shí)很難達(dá)到，先不講，我們先講站樁對(duì)膝蓋的好處。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。如果膝蓋沒有練好，武術(shù)的很多招式很傷人的?，F(xiàn)代跆拳道等拳術(shù)不講究這點(diǎn)，而且做高抬腿、獨(dú)腿的動(dòng)作，結(jié)果導(dǎo)致10個(gè)學(xué)跆拳道的，9個(gè)膝蓋都有問題。傳統(tǒng)武術(shù)講究一個(gè)“養(yǎng)用結(jié)合，養(yǎng)用促進(jìn)”。養(yǎng)有養(yǎng)筋骨、血脈、精神的作用，但是主要方式就是站樁、做膝蓋保健操。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快，但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求，來驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就

8、站樁站久一些。跑步本身這個(gè)能力是會(huì)隨著年齡增加而衰減的，而且長(zhǎng)時(shí)間不跑能力會(huì)退化下來。但是站樁練就的膝蓋能力會(huì)不斷積累，不會(huì)衰退，會(huì)伴隨你一輩子。人的運(yùn)動(dòng)能力，唯有通過站樁才能固化下來?！八^練拳不練功，到老一場(chǎng)空。練功不練拳，到老練不全”，就是這個(gè)道理。5，跑鞋是第二重要的。選擇好的跑鞋，也是為了保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些。6，跑步的衣服倒不是太重要。但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，clima cool)。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。7，跑步時(shí)間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點(diǎn)點(diǎn)心即

9、可。吃飽了基本跑不動(dòng)。8，跑步的最好場(chǎng)地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，跑步機(jī)和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。9，下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽。10，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，然后又休息很長(zhǎng)時(shí)間不跑，這樣很傷膝蓋。對(duì)于健身者和業(yè)余的比賽者來說，每隔一天跑一次，是比較合適的.頻率。每周、每月跑量

10、最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機(jī)、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績(jī)和增加跑步樂趣。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，然后通過休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績(jī)”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績(jī)很難提高，而且這種狀態(tài)時(shí)間久了會(huì)感到筋疲力竭從而對(duì)跑步失去興趣，更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。11，除非用于比賽，不要跑太快。“慢練入道”。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動(dòng)作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤(rùn)筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個(gè)

11、力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后，身體會(huì)有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實(shí)很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭(zhēng)取跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)(我不用“堅(jiān)持”二字，是因?yàn)楹芩?，無(wú)需堅(jiān)持)1個(gè)月，就上癮了。12，先自然呼吸。跑步時(shí)暫時(shí)不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養(yǎng)而無(wú)害，勁以屈蓄而有余?！毕茸匀缓粑\(yùn)動(dòng)能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。13，跑步訓(xùn)練計(jì)劃。這可以很復(fù)雜，但是實(shí)際上也可以很簡(jiǎn)單，效果一樣好。對(duì)于入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時(shí)左右，或者10公里左右，然后周末跑個(gè)長(zhǎng)距離，每次2小時(shí)左右，或者

12、20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時(shí)左右的長(zhǎng)距離，或者32公里左右。這樣就完全有實(shí)力跑完馬拉松了。就是這么簡(jiǎn)單。你就能無(wú)太大努力地跑完馬拉松。14，拉伸。跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。15，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果用于減重的話，就我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，最好是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)45分鐘以上或者8公里以上(能達(dá)到哪個(gè)是哪個(gè)。如果你時(shí)間達(dá)到了，無(wú)需追求距離;如果你距離達(dá)到了，無(wú)需追求時(shí)間。但是一般減重者都是容易在跑走結(jié)合的情況下達(dá)

13、到時(shí)間，這就夠了。)。這樣下來效果最明顯，體重或者外形騰騰地向下掉。但是仍然要從比較少的量開始，前面的積累階段必不可少。16，減重之初運(yùn)動(dòng)方式。如果用于減重的話，剛開始可能體重比較重，此時(shí)可以先從快走開始，然后過渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把時(shí)間耗足，效果自然而然就能達(dá)到?？傊獜娜菀灼鸩降拈_始，只有開始了，才有效果。如果起始目標(biāo)定的太高，唯一的結(jié)果是要么主觀上太累了而不能堅(jiān)持下去，要么客觀上受傷了而無(wú)法堅(jiān)持。實(shí)際上，只要你開始了，循序漸進(jìn)了，你就會(huì)上癮。上癮后，減肥就只是個(gè)副產(chǎn)品而已。17，基于減重的飲食習(xí)慣。如果用于減重的話，有一個(gè)非常重要的技巧：早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。吃早飯能給身體釋放信號(hào)：能量充足，使勁消耗吧!從而能提高身體的新陳代謝率，加多能量消耗。午飯也是如此。晚飯只需6分飽即可。這句話大家都會(huì)背，實(shí)際上，還有一個(gè)重要的原理：跑步能夠抑制食欲，所以健身減肥兩不誤。但是跑步只是在一定條件下抑制食欲!如果你是在晚飯前跑步，這兒有個(gè)非常重要的技巧：跑前半小時(shí)吃點(diǎn)東西，使肚子在跑步時(shí)不會(huì)餓。這樣，不僅會(huì)抑制食欲，從而在跑步后基本沒啥胃口，而且會(huì)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的新陳代謝率，消耗更多能量。很多人說運(yùn)動(dòng)后吃的更多，就是因?yàn)樗麄冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)是饑餓的，身體釋放大量信號(hào)：能量不足，趕緊補(bǔ)充!從而運(yùn)動(dòng)后吃得更多。如果運(yùn)動(dòng)前吃一點(diǎn)(如果你本