肩部健身具體訓(xùn)練方法

1、肩部健身具體訓(xùn)練方法三角肌前束啞鈴?fù)婆e（單臂）動(dòng)作健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌前束協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌健身器材：啞鈴動(dòng)作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一只手插腰保持身體平穩(wěn)。單臂舉起啞鈴并保持手臂稍微彎曲肩部訓(xùn)練之啞鈴前平舉(雙臂)健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌前束協(xié)同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）健身器材：啞鈴動(dòng)作說明：1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。肩部訓(xùn)練之杠鈴前平舉（直桿）健身部位：肩

2、部鍛煉部位：三角肌前束協(xié)同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）健身器材：杠鈴動(dòng)作說明：直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由于動(dòng)作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）動(dòng)作要領(lǐng)：1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。肩部訓(xùn)練之持鈴片前平舉健身部位

3、：肩部鍛煉部位：三角肌前束協(xié)同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌健身器材：鈴片動(dòng)作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。肩部訓(xùn)練之拉力器前平舉健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌前束協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌健身器材：拉力器動(dòng)作說明：拉力器前平舉，這個(gè)練習(xí)和其他前平舉動(dòng)作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對(duì)三角肌前束的，實(shí)質(zhì)上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束動(dòng)作要領(lǐng)：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂

4、放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。2.手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。注意事項(xiàng)：1.上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。2.動(dòng)作過程控制腰部，避免其受傷3.以穩(wěn)定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動(dòng)的方式借力。肩部訓(xùn)練之史密斯機(jī)推舉健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌前束協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌健身器材：器械動(dòng)作說明坐在史密斯機(jī)杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部后面。保持雙臂微曲。然后重復(fù)。 動(dòng)作過程中，注意安全防護(hù)，別砸到頭。三角肌中束肩部訓(xùn)練之杠鈴立正劃

5、船健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌中束協(xié)同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌健身器材：杠鈴動(dòng)作要領(lǐng)：1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。注意事項(xiàng)：1.每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。2.起杠鈴至下巴，注意整個(gè)過程手肘要比雙手高。3.注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。肩部訓(xùn)練之坐姿啞鈴側(cè)平舉健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌中束協(xié)同鍛煉：三角肌后束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

6、健身器材：啞鈴動(dòng)作要領(lǐng)：1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對(duì)握持啞鈴。2.保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。注意事項(xiàng)：1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。3.側(cè)上舉

7、到位后必須保持掌心向下，同時(shí)盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動(dòng)作全過程雙肘一直應(yīng)呈100120度彎曲狀態(tài)，以免動(dòng)作有較大的借助于臂力的成分。兩側(cè)提高雙臂，直到上臂與地面平行。動(dòng)作過程中，保持肘部彎曲。肩部訓(xùn)練之拉力器側(cè)平舉（雙臂）健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌中束協(xié)同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌健身器材：拉力器動(dòng)作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，并與地面平行。肩部訓(xùn)練之拉力器上提（雙臂）健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌中束協(xié)同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌健身器材：拉力器動(dòng)作說明：雙手抓住拉力器

8、握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關(guān)節(jié)要松。然后返回和重復(fù)。肩部訓(xùn)練之史密斯機(jī)直拉健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌中束協(xié)同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌健身器材：器械動(dòng)作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然后返回和重復(fù)。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。肩部訓(xùn)練之機(jī)械側(cè)平舉健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌中束協(xié)同鍛煉：斜方肌中部健身器材：器械動(dòng)作說明：坐在側(cè)平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。三角肌后束肩部訓(xùn)練之反向蝴蝶機(jī)收肩健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌后束協(xié)同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

9、健身器材：器械反式蝶機(jī)展肩動(dòng)作要領(lǐng)：1.坐在反式蝶機(jī)上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應(yīng)調(diào)至與肩膊同一高度。手肘微曲，準(zhǔn)備向后拉。2.向后拉時(shí)，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時(shí)，再慢慢恢復(fù)放回起到始點(diǎn)，放回時(shí)切勿將負(fù)重塊迅速放下以換來時(shí)間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。一組重復(fù)812次。反式蝶機(jī)展肩的注意事項(xiàng)：1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對(duì)后束三角肌起不了任何效用。2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續(xù)性的拉伸。肩部訓(xùn)練之俯身啞鈴上拉健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌后束協(xié)同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡

10、下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋健身器材：啞鈴動(dòng)作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。肩部訓(xùn)練之俯臥啞鈴側(cè)平舉健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌后束協(xié)同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌健身器材：啞鈴俯臥側(cè)平舉動(dòng)作要領(lǐng)：1.面朝下躺在一個(gè)較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對(duì)，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。2.用啞鈴劃個(gè)半圓的動(dòng)作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度，最高點(diǎn)跟耳朵位于同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復(fù)。3.呼吸要領(lǐng)：

11、向上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。俯臥側(cè)平舉注意事項(xiàng)：1.動(dòng)作過程中應(yīng)盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發(fā)展三角肌后束肌力。2.除了平板外，上斜板也可以完成俯臥側(cè)平舉（飛鳥），動(dòng)作要領(lǐng)和效果基本類似。3.需要注意的是：俯臥飛鳥的動(dòng)作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，后者更多的是鍛煉背部了。肩部訓(xùn)練之俯身拉力器側(cè)平拉健身部位：肩部鍛煉部位：三角肌后束協(xié)同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內(nèi)收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌健身器材：拉力器動(dòng)作要領(lǐng)：1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。2.兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍