柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、 授課教師 ：朱麗敏 2012-11-1柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法運動訓(xùn)練學(xué)1教學(xué)任務(wù)與知識目標1.了解柔韌素質(zhì)的三種訓(xùn)練方法，2.主要掌握靜力性拉伸法的主動伸展和被動伸展。能把靜力性伸展方法運用到熱身和訓(xùn)練后全身大肌肉群牽拉恢復(fù)的實踐過程中。教學(xué)重點與能力目標2 Add Title項目任務(wù)掌握并會應(yīng)用全身大肌肉群的靜力性主動伸展、被動伸展的訓(xùn)練方法。3據(jù)有關(guān)研究顯示，55%短跑運動員在運動中肌肉拉傷是由于準備活動不足忽視訓(xùn)練前的熱身，而且不重視訓(xùn)練后的肌肉伸展練習(xí)。發(fā)生肌肉拉傷不僅中斷運動員的系統(tǒng)訓(xùn)練，甚至錯過重要比賽等。通過今天的學(xué)習(xí)引起大家對柔韌素質(zhì)重要性的認識，掌握教學(xué)要求的訓(xùn)練方法，并能達到提

2、高訓(xùn)練效果的目的。柔韌性的好差是由哪些因素決定的？1新課導(dǎo)入：肌肉拉傷在運動員中很常見，大家結(jié)合運動實踐分析一下， 日常訓(xùn)練中造成肌肉拉傷的原因？柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法4 動力性拉伸靜力性拉伸（重點） 有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長的練習(xí)方法。分：主動拉伸和被動拉伸； 先通過動力性拉伸緩慢的將肌肉等軟組織拉長,當(dāng)拉伸到一定程度時暫時靜止不動。分：主動拉伸和被動拉伸； PNF牽拉法 3.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法54.技能訓(xùn)練針對本次課教學(xué)重點選取身體淺層4大塊肌肉來完成教學(xué)任務(wù);（1）胸大肌伸展 名 稱 位置 功 能 主動伸展 被動伸展 胸大?。缜⑺角?、內(nèi)收、內(nèi)旋）臥推 、 臥拉

3、拉力器夾胸俯臥撐平臥啞鈴?fù)婆e仰臥飛鳥6（2）肱二頭肌伸展 名 稱 位置 功 能 主動伸展 被動伸展肱二頭肌 （肩曲、肘曲、肘外旋）杠鈴/啞鈴臂彎舉單臂啞鈴劃船平托臂彎舉（固定器械）7（3）臀大肌的伸展 名 稱 位置 功 能 主動伸展 被動伸展臀大?。y關(guān)節(jié)伸/外旋 ）負重半蹲、深蹲負重弓步蹲 蛙 跳拉力器直腿硬拉8（4）股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌群）的伸展 名 稱 位置 功 能 主動伸展 被動伸展股四頭肌 （髖關(guān)節(jié)屈/膝關(guān)節(jié)伸） 器械腿部伸展 深 蹲 蛙 跳 弓箭步 9技能演練： 1.肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌主動伸展、被動伸展方法。 下面挑選6位同學(xué)分三組，給大家30秒的思考時間，大家設(shè)計一下這三

4、塊肌肉的主動伸展和被動伸展方法。10 優(yōu)點：1、PNF”的練習(xí)過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程；2、“PNF”實際上將柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，二者同時提高；3、同時“PNF”一般是在同伴之間的密切配合下完成；15-30秒靜力性伸展6秒鐘的對抗6秒鐘的放松15-30秒更大幅度的伸展3-5個循環(huán)PNF伸 展 流程PNF牽拉法115.課堂小節(jié)：本次課主要學(xué)習(xí)了4塊淺層大肌肉的靜力性拉伸的主動伸展和被動伸展的方法以及胸大肌的PNF伸展法。大家在訓(xùn)練實踐中要注意靈活運用，掌握全身其他肌群的伸展練習(xí)方法。126.作業(yè)（思考題）： 1、下次課上臺演示胸大肌、肱二頭肌、臀大肌、 股四頭肌的主動伸展和被動伸展。