產(chǎn)后恢復(fù)肩周炎

1、運(yùn)動(dòng)處方張強(qiáng) 2011.10會(huì)員情況、產(chǎn)生原因及運(yùn)動(dòng)禁忌會(huì)員情況： 肩關(guān)節(jié)疼痛，活動(dòng)受限，無法進(jìn)行正常的器械訓(xùn)練。產(chǎn)生原因： 因之前自己在做器械訓(xùn)練時(shí)忽略了很多細(xì)節(jié)問題，出現(xiàn)了輕微的肌肉不平衡以及肩關(guān)節(jié)的磨損。運(yùn)動(dòng)禁忌： 運(yùn)動(dòng)前，一定要使患肩處于放松狀態(tài)，可以通過肩部按摩或用手揉搓肩部，促進(jìn)患側(cè)肩關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，改善供血狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能做過大的運(yùn)動(dòng)幅度。 運(yùn)動(dòng)禁忌3 恢復(fù)期：消除殘余癥狀，加強(qiáng)鍛煉，恢復(fù)肌肉活性。2 凍結(jié)期：恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)功能，解除粘連。不能因?yàn)樘弁礈p輕，就停止肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)。1 疼痛期：在不加重疼痛的情況下，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。 被評(píng)為國家二級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員帶課時(shí)數(shù)達(dá)5000節(jié)被評(píng)為國

2、家二級(jí)營養(yǎng)師服務(wù)會(huì)員人數(shù)已超過10000人曾獲6個(gè)月以上私教業(yè)績冠軍獲桂林市健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)冠軍獲中國奧力來TRX懸掛訓(xùn)練教練證AAFSP 亞洲體適能資格證2014年2013年 2013 年2012年 2011年To introduce myself 伍勝 2009年2010年 2007年競技體育訓(xùn)練、曾獲國家田徑100米二級(jí)運(yùn)動(dòng)員 2014年 personal trainer 私人教練了解肩袖肌群肩袖肌群包括： 岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌。肩袖肌群的作用： 肩袖是由附著在肱骨大結(jié)節(jié)的岡上肌、岡下肌、小圓肌和附著在肩胛下肌的腱性組織所構(gòu)成，包裹于肱骨頭附近。因形狀酷似袖口，故得名。肩

3、袖在肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中起著支撐、穩(wěn)定、維持肱骨頭與關(guān)節(jié)盂正常支點(diǎn)的作用?？梢詭椭珀P(guān)節(jié)做內(nèi)旋和外旋的人體動(dòng)作。 了解損傷原因損傷原因：岡上肌在肩袖中，是肩部四周力量集中的交叉點(diǎn)。因而極易受損。尤其是在肩部外展活動(dòng)頻繁時(shí)，由于岡上肌肌腱穿過肩峰下和肱骨頭上的狹小間隙，所以很容易受到擠壓、摩擦而損傷，產(chǎn)生無菌性炎癥或肌腱斷裂。 （見圖）痛點(diǎn)在三角肌止點(diǎn)部位。肩關(guān)節(jié)外展內(nèi)旋時(shí)疼痛加重，肩峰外方相當(dāng)于肱骨大結(jié)節(jié)處壓痛。會(huì)員的健身目標(biāo)緩解肩關(guān)節(jié)疼痛1強(qiáng)健肩袖肌群 調(diào)整體態(tài)2康復(fù)訓(xùn)練3縮小腰圍4會(huì)員的身體參數(shù) 當(dāng)前身體指標(biāo)： 理想身體指標(biāo)：身高：175CM 體重：80KG 體脂：32% 基礎(chǔ)代謝：1290Kca

4、l身高：175CM 體重：70KG 體脂：25% 基礎(chǔ)代謝：1690Kcal體位評(píng)估圓肩頭部前引高低肩背部肌肉力量差 核心、臀部力量差張強(qiáng)先生的訓(xùn)練方案：第一階段：緩解疼痛（12周）第二階段：鞏固階段（35周）第三階段：正常訓(xùn)練第一階段：緩解疼痛（12周）主要目標(biāo)：幫助您盡快緩解疼痛，輔助您去做一些小幅度肩關(guān)節(jié)運(yùn) 動(dòng)，改善不良姿態(tài)。減輕疼痛： 通過按摩去做筋膜放松術(shù)以及結(jié)合拉伸，幫助您減輕疼痛，放松您過于緊張?jiān)斐慑e(cuò)誤體態(tài)的肌肉，如岡下肌、斜方肌以及頸部肌肉。然后再通過PNF伸展和PNF訓(xùn)練幫助您做一些小幅度的肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和肩袖子肌群的強(qiáng)化。核心訓(xùn)練結(jié)合調(diào)整體態(tài)的訓(xùn)練： 通過激活核心，加強(qiáng)對(duì)全身脂

5、肪的消耗，可以逐漸達(dá)到縮小腰圍的目的，激活菱形肌，改善圓肩，改善高低肩，頭部前引等問題，加強(qiáng)肌肉練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：60分鐘 運(yùn)動(dòng)頻率：35次/周 肩袖肌群的小幅度訓(xùn)練：肩外旋拉環(huán)運(yùn)動(dòng)爬墻運(yùn)動(dòng)第二階段：鞏固階段（35周）主要目標(biāo)： 第二階段，疼痛明顯減輕，我們的目標(biāo)是把弱項(xiàng)的肌肉鞏固，調(diào)整體態(tài)。按摩和拉伸： 通過按摩去做筋膜放松術(shù)再結(jié)合拉伸，把過強(qiáng)的肌肉拉伸，我們?cè)偃ミM(jìn)行對(duì)薄弱肌肉的強(qiáng)化，同時(shí)做調(diào)整體態(tài)的訓(xùn)練，把正確的體態(tài)鞏固住。肌肉的強(qiáng)化： 結(jié)合核心的訓(xùn)練把肩袖肌群加強(qiáng)，把影響體態(tài)的肌肉群繼續(xù)鞏固的同時(shí)，也可以達(dá)到縮小腰圍的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：60分鐘 運(yùn)動(dòng)頻率：35次/周肩關(guān)節(jié)、背部、肩袖肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練：橡皮帶前平舉橡皮帶側(cè)平舉橡皮帶水平外展橡皮帶肩外旋橡皮帶肩內(nèi)旋橡皮帶肩外展直臂劃船球上靜力俯臥撐健身球爬行核心訓(xùn)練：BOSU單腿站立BOSU單腿站立BOSU俯臥撐平衡墊腹肌練習(xí)BOSU臀部練習(xí) BOSU箭步蹲健身球練習(xí)第三階段：正常訓(xùn)練恭喜您，你已經(jīng)可以正常訓(xùn)練啦！生活指導(dǎo)為了強(qiáng)化和鞏固肩袖肌群，您在家里也可以做一些簡單的練習(xí)，這里我