常用啞鈴健身方法圖解(共30頁)

1、常用啞鈴(ylng)健身方法圖解一、肱二頭肌訓練(xnlin)經(jīng)典(jngdin)動作之“彎舉”彎舉動作主要用于鍛煉肱二頭肌。肱二頭肌位于上臂處，是初學者最喜歡練也是最易見效的部位。彎舉的動作不難掌握，只是前臂向內彎屈或彎屈肘關節(jié)。但彎屈后上臂與前臂的夾角究竟成多少度，才能使肱二頭肌得以充分收縮，達到“最佳收縮狀態(tài)”呢？科學的答案是50-60度。請注意：不管身體位置如何，上臂和前臂均應保持這個最佳的彎屈角度。在做彎舉練習時，還有兩點需強調指出：一是始終使上臂保持一定的位置不使之移動；二是手腕與前臂保持水平，別向內外彎動。同一體位的彎舉練習(linx)，也可根據(jù)練習者的需要使用不同的方法。如啞鈴

2、站立彎舉，可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。二、肱三頭(sn tu)肌訓練做時要注意安全。吸氣，以肘關節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原(hun yun)至頸后，重復練習。要點(yodin)：上臂必須緊貼耳側兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。三、肩帶肌訓練（三角肌、斜方肌上部、肩胛(jinji)肌、大小圓肌等）推 舉推舉動作(dngzu)主要發(fā)達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行?？梢哉局殻部梢宰诘噬暇?。預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側，掌心相對。推舉動作不難掌握，將杠鈴

3、(gnglng)或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過，有兩點需注意，一是上體始終要保持托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。頸后推舉主要是發(fā)達三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮。還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度。側平舉側平舉主要用于發(fā)達(fd)三角肌中束。這個動作既可用啞鈴練，也能用拉力器或膠皮帶練；既能站著練，也可坐著或臥著練。既能雙手練，也可單手練。以站立兩手側平舉為例。兩手各持一下垂于體側或體

4、前，拳眼向前。當兩臂向兩側上方提鈴兩肘微屈，大臂與小臂間變成向側上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。在動作全過程中，始終要保持這個角度，因為這樣有利于肩帶肌群的集中收縮。兩臂向上提舉一定要超過肩或與肩同高，動作才算做到家。最后用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預備(ybi)姿勢。立姿兩手側平舉也可用膠皮帶做。此外立姿單手側平舉和坐姿雙手側平舉也是側平舉的練習方法之一。為了(wi le)發(fā)達三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立側平舉。俯立側平舉的預備姿勢是兩腳開立比肩寬，兩腿屈膝，上體前屈與地面平行，兩手持啞鈴下垂于腿前。兩臂盡量上舉過水平位

5、，稍停再慢慢還原。四、胸部(xin b)肌肉訓練臥 推仰臥推舉，簡稱臥推，是發(fā)達(fd)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(y )承接橫杠的臥推架。杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達肱三頭肌；中握距主要發(fā)達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點

6、需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側接近于乳頭的平行線上。臥推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直

7、時在呼吸，隨即進行深呼吸。進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節(jié)的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動。五、背闊肌訓練(xnlin)劃 船“劃船”發(fā)達背肌的主要(zhyo)練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴(gnglng)和啞鈴來完成的，術語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。用杠鈴練習劃船(hu chun)有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛

8、煉的部位有所不同。窄握和并握的重點發(fā)達背闊肌上部肌群；中握重點發(fā)達背闊肌中上部肌群；寬握重點發(fā)達背闊肌中下部肌群。用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；第二步：以背闊

9、肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。在提鈴發(fā)力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。六、腰腿部訓練(xnlin)提 踵提踵動作說白了就是(jish)抬起后腳腿，它是發(fā)達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩

10、上，然后反復做提踵動作。也可站在特制(tzh)的站立提踵架上進行練習。坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置于大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然后反復做提踵動作。另外(ln wi)坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部后端。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重于鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。內容總結（1）常用啞鈴健身方法圖解一、肱二頭肌訓練經(jīng)典動作之“彎舉”彎舉動作主要用于鍛煉肱二頭肌