國家職業(yè)資格運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)課件

1、健康與運(yùn)動的合理營養(yǎng)第一節(jié) 營養(yǎng)素第二節(jié) 能量營 養(yǎng)營 養(yǎng)定義“營”在漢字里是謀求的意思，“養(yǎng)”是養(yǎng)生或養(yǎng)身，兩個(gè)字組合在一起應(yīng)當(dāng)是“謀求養(yǎng)生”的意思。機(jī)體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。 營養(yǎng)素定義食物中含有的能維持人體正常生理功能，促進(jìn)生長發(fā)育和健康的化學(xué)物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。人體所需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、無機(jī)鹽、維生素、水和膳食纖維。蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的一類化合物，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)的化學(xué)組成主要是碳、氫、氧、氮有些還含有硫、磷、銅、鐵等組成蛋白質(zhì)的基本單位氨基酸。蛋白質(zhì)

2、的分類種類氨基酸比例功能食物來源完全蛋白種 類 齊 全數(shù) 量 充 足比 例 適 當(dāng)維持成人身體健康促進(jìn)兒童生長發(fā)育乳類、蛋類、 肉類、大豆蛋白、麥谷蛋白、玉米中的谷蛋白半完全蛋白種 類 齊 全數(shù)量不充足比例不適當(dāng)可以維持生命不能促進(jìn)生長發(fā)育小麥中的麥膠蛋白不完全蛋白種類不齊全數(shù)量不充足比例不適當(dāng)不能維持生命不能促進(jìn)生長發(fā)育玉米中的玉米膠蛋白肉皮中的膠質(zhì)蛋白豌豆中的豆球蛋白氨基酸分類氨基酸可分3類 ：1 必需氨基酸 8種 2 需氨基酸 3條件必需氨基酸 種類體內(nèi)合成情況來源特點(diǎn)必需氨基酸（成人8種嬰幼兒9中 組氨酸）不能或合成較慢膳食維持生長發(fā)育合成機(jī)體蛋白質(zhì)必須氨基酸非必需氨基可以合成非必需由

3、食物提供的條件氨基酸一定條件下可合成1 合成以其他氨基酸為前提，2 限特定器官或合成速度有限，3 可能受發(fā)育與病理生理因素限制氨基酸必需氨基酸非必需氨基酸條件氨基酸1 纈氨酸 2 異亮氨酸 3 亮氨酸 4 苯丙氨酸5 蛋氨酸6 色氨酸7 蘇氨酸8 賴氨酸9 組氨酸（嬰幼兒必需）（寫一兩本淡色書來1 天門冬氨酸 2 天門冬酰胺 3 谷 氨 酸 4 谷 氨 酰 胺 5 甘 氨 酸 6 脯 氨 酸 7 絲 氨 酸 8 精 氨 酸 9 丙 氨 酸 10 胱 氨 酸 半胱胺酸酪 胺 酸蛋白質(zhì)功能1構(gòu)成和修復(fù)組織瘦體組織*2調(diào)節(jié)生理功能酶 抗體 激素等3供給能量只有當(dāng)機(jī)體饑餓、疲勞和患病時(shí)，碳水化合物和脂

4、肪供應(yīng)不足時(shí)，蛋白質(zhì)才能向人體供能約16.7 kJ 4kcal/g 蛋白質(zhì)功能蛋白質(zhì)來源與攝入量 分類來源含量與利用率動物蛋白主要來源：魚蝦類、禽、畜肉類、牛奶、雞蛋最高植物蛋白主要來源：豆類、谷物（主食）、根莖類、硬果較少次要來源：蔬菜、水果最少我國居民習(xí)慣以谷物為主食，大部分為非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)少年 兒童成人運(yùn)動量較大特殊人群建議攝入量1.68g/Kg1.16g/Kg供給日膳食熱量13%14%11%12%1520蛋白質(zhì)供給的熱量占一日膳食總熱量的11%14%蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用 為了提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，常將兩種或兩種以上的食物混合食用，通過蛋白質(zhì)中必需氨基酸的相互補(bǔ)充，從而提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，稱

5、為蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。如大豆或肉類蛋白質(zhì)可補(bǔ)充谷類中的賴氨酸不足肉奶蛋中的蛋白質(zhì)可補(bǔ)充豆類中缺乏的蛋氨酸互補(bǔ)原則:1、物種越遠(yuǎn)越好；2、品種越全越好；3、時(shí)間越近越好 蛋白質(zhì)攝入過多蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物如尿素、尿酸等增加，腎臟排泄時(shí)會增加負(fù)擔(dān)，同時(shí)也可使鈣的排出增加，長此下去會引起腎臟損害或引起骨質(zhì)疏松癥。蛋白質(zhì)攝入不足蛋白質(zhì)缺乏兒童更為敏感主要表現(xiàn)為局部水腫、虛弱、表情淡漠、生長滯緩、頭發(fā)稀黃、變脆易脫落、易感染等。嚴(yán)重不足的患兒消瘦無力，常因感染而死亡。對成人來說，體力下降、浮腫、抵抗力減弱易感染、創(chuàng)傷骨折不易愈合、病后恢復(fù)健康遲緩增重飲食1 飲食應(yīng)規(guī)律2 為了更多的蛋白質(zhì)補(bǔ)充和能量需求，每天應(yīng)

6、增加23次佐餐3 注意碳水化合物、蛋白質(zhì)的均衡攝入4 注意維生素的補(bǔ)充（蔬菜、維生素片等）5 注意不飽和脂肪酸的攝入（堅(jiān)果類）6 注意大量水分的攝入，避免腎臟壓力過大增重生活習(xí)慣睡眠充足，不熬夜增重運(yùn)動補(bǔ)劑營養(yǎng)品是否攝入應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練水平和日常飲食水平?jīng)Q定蛋白粉：動物蛋白（乳清蛋白）用溫水補(bǔ)充肌肉增長所需蛋白質(zhì)攝入后應(yīng)增加水分?jǐn)z入增重粉濃縮能量 高碳水 高脂肪用溫水補(bǔ)充能量蛋白質(zhì)減重碳水化合物碳水化合物主要由C、H、O三種元素組成，其分子式通式為Cn(H2O)n糖的分類糖種類特點(diǎn)單糖葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖1 不能用水再分解的小分子糖2 復(fù)雜糖類的單體雙糖蔗糖、麥芽糖、乳糖1 由2-10個(gè)單糖分

7、子脫水縮合成低聚化合 物2 最重要的雙糖多糖淀粉、糖原、膳食纖維1 由300-500個(gè)單糖分子脫水縮合成高聚 化合物2 最常見的糖類碳水化合物的生理功能功能特點(diǎn)供給和儲存能量 4kcal/g 提供人體55%65%的熱量肝糖原、肌糖原、血糖神經(jīng)系統(tǒng)、心肌、骨骼肌主要能源構(gòu)成細(xì)胞的組成成分構(gòu)成細(xì)胞，每個(gè)細(xì)胞含量為2%5%節(jié)約蛋白質(zhì)作用 膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化成葡萄糖供能抗生酮作用 脂肪供能的過程中有種代謝產(chǎn)物酮體酮體過多會導(dǎo)致酮血癥和酮尿癥（心、腎功能衰竭）解毒作用葡萄糖可以代謝生產(chǎn) 葡萄糖醛酸（解毒劑）增強(qiáng)腸道功能 膳食纖維刺激腸道蠕動，增強(qiáng)排泄供能膳食纖維發(fā)酵成益生元，刺激益

8、生菌生長食物血糖生成指數(shù)血糖指數(shù)(GI)：一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力血糖指數(shù)特點(diǎn)高GI的食物75以上進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；中等GI的食物5575之間低GI的食物低于55以下在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低 由于血糖生成指數(shù)是化學(xué)實(shí)驗(yàn)得到的，這些只是一個(gè)參數(shù)糖的食物來源和攝入建議淀粉主要來自五谷豆類、根莖次之淀粉可長期大量攝入，單糖不宜長期大量攝入?？偰芰康?5%-65%應(yīng)由碳水化合物（多糖）來供應(yīng)脂類脂類的分類 脂肪 類脂 磷脂（卵磷脂、腦磷脂

9、、神經(jīng)磷脂）固醇類甘油脂肪酸飽和脂肪酸：1不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸：1多不飽和脂肪酸：1脂類是脂肪(fat)及類脂的總稱由碳、氫、氧3種元素組成，有的類脂還含有磷、氮 。它們是一類不溶于水易溶于有機(jī)溶劑，并能為機(jī)體利用的有機(jī)化合物。類脂代表磷脂細(xì)胞膜主要由磷脂分子和蛋白質(zhì)分子構(gòu)成。磷脂雙分子層構(gòu)成基本骨架，其內(nèi)側(cè)和外側(cè)鑲嵌和貫穿著蛋白質(zhì)分子。體內(nèi)的磷脂主要是卵磷脂、腦磷脂及神經(jīng)鞘脂，卵磷脂最 為重要。作用：1、為細(xì)胞膜的構(gòu)成成分， 維護(hù)細(xì)胞膜的正常功能2、和脂肪酸一樣提供能量3、磷脂作為乳化劑可使體 液中的脂肪懸浮在體液中, 有利于其吸收運(yùn)轉(zhuǎn)代謝。 類脂代表固醇類膽固醇是人體最主要的固醇類化

10、合物，人體內(nèi)膽固醇來源于食物和體內(nèi)合成，絕大多數(shù)是由肝臟合成并貯存于膽囊內(nèi)。人體內(nèi)90的膽固醇存在于細(xì)胞之中。功能： 1 是細(xì)胞膜的重要成分。 2 是人體內(nèi)許多重要活性物質(zhì)的合成材料，如膽汁、性激素（如 睪酮）、腎上腺素（如皮質(zhì)醇）和維生素D等。 3 有利于脂類的運(yùn)輸。細(xì)胞膜主要結(jié)構(gòu)成份一般是蛋白質(zhì)占60%-80%，類脂占20%-40%，碳水化合物約占5%(分布在類脂和蛋白質(zhì)之間).脂類的生理功能 （1）儲能和供能 9kcal/g，酒精7kcal/g（2）細(xì)胞的組成成分（3）保護(hù)臟器和維持體溫 （不易導(dǎo)熱）（4）促進(jìn)脂溶性維生素的吸收 （5）節(jié)約蛋白質(zhì)；提供必需脂肪酸；具有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌作用，構(gòu)成

11、參與某些內(nèi)分泌激素；增加膳食的美味和增加飽腹感 脂類食物來源和攝入量脂肪的食物來源有兩種：一是動物性食物，如豬油、牛油、魚油及雞蛋黃中的脂肪等；二是植物性食物，如芝麻、棉籽、玉米攝入量成人攝入量小于總熱量的30%飽和脂肪少于總熱量的10%單不飽和脂肪酸占總熱量的10%必需脂肪酸安全攝入量占總能量的1%2%膽固醇每天攝入量是300mg礦物質(zhì)又稱為“無機(jī)鹽”無法自身合成分為常量（0.01%以上） 微量元素（0.01%以下） 常量元素：鈣、磷、鉀、鈉、硫、氯、鎂等7種微量元素：鐵、鋅、碘、硒、氟、銅、鉬、錳、鉻14種常量元素元素生理功能來源鈣1 構(gòu)成骨骼 2 維持肌肉興奮性3 參與血液凝固牛奶、乳制

12、品、豆類、豆腐、花生、小蝦皮、芝麻醬、硬水磷1 構(gòu)成骨骼和牙齒。 2 核算、磷脂、磷蛋白及某些輔酶組成成分3 參與代謝過程，協(xié)助脂肪和淀粉的代謝，供 給能量與活力。 4 參與酸堿平衡的調(diào)節(jié)瘦肉、蛋、奶、動物的肝臟、腎含量很高，海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、堅(jiān)果粗糧含磷也較豐富 鉀1.調(diào)節(jié)體液的酸堿平衡 2.參于細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的代謝 3.維持正常的神經(jīng)肌肉的興奮性和心肌運(yùn)動鉀廣泛分布于食物中鈉1、參于水的代謝，保證體內(nèi)水的平衡，調(diào)節(jié)體內(nèi)水分與滲透壓。 2、維持體內(nèi)酸和堿的平衡。 3、是胰汁、膽汁、汗和淚水的組成成分。 4、維持血壓正常。 5、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性。 鈉普遍存在于各種食物中常量

13、元素元素生理功能來源鎂1、激活多種酶的活性2、維護(hù)骨骼生長和神經(jīng)肌肉的興奮性綠葉蔬菜 、糙糧、堅(jiān)果含有豐富的鎂 肉類、淀粉類食物及牛奶中的鎂含量屬中等 硬水中含有較高的鎂鹽，軟水中含量相對較低 微量元素元素生理功能來源鐵1構(gòu)成血紅蛋白預(yù)防及治療因缺鐵所導(dǎo)致的貧血參與細(xì)胞色素合成，調(diào)節(jié)組織呼吸和能量代謝維持機(jī)體免疫功能和抗感染能力幫助皮膚恢復(fù)血色豐富來源：動物血、肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蠣 良好來源：瘦肉、紅糖、蛋黃、豬腎、羊腎、干果 一般來源：魚、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜葉、蠶豆、瓜子鋅1.調(diào)節(jié)體液的酸堿平衡 2.參于細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的代謝 3.維持正常

14、的神經(jīng)肌肉的興奮性和心肌運(yùn)動鉀廣泛分布于食物中鈉1、參于水的代謝，保證體內(nèi)水的平衡，調(diào)節(jié)體內(nèi)水分與滲透壓。 2、維持體內(nèi)酸和堿的平衡。 3、是胰汁、膽汁、汗和淚水的組成成分。 4、維持血壓正常。 5、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性。 鈉普遍存在于各種食物中鋅缺少的癥狀消化功能紊亂、食欲不振、厭食、偏食及異食癖生長發(fā)育遲緩，智力發(fā)育不良免疫力低下，容易感染前列腺肥大、性機(jī)能的減退含量較多的食物肉類、動物肝臟、海鮮（尤其是牡蠣）、麥芽、啤酒酵母、南瓜子、蛋、脫脂奶粉、芥末攝入量成年男子2.2mg/天銅生理功能：氧化酶的組成成分、促進(jìn)鐵的轉(zhuǎn)移和利用；催化血紅蛋白的合成；清除自由基，防衰老、抗癌攝入量：2mg/天

15、食物來源：牡蠣、貝類、堅(jiān)果；肝臟、腎、谷芽豆類氟生理功能：防齲齒和老年骨質(zhì)疏松；加快傷口愈合和鐵的吸收攝入量：成人1.5mg/天食物來源：動物高于植物，海洋高于陸地；茶葉、海魚、海帶、紫菜碘生理功能：參與甲狀腺合成，甲狀腺對蛋白質(zhì)的合成、能量代謝、水鹽代謝攝入量：成人150微克/天食物來源：海產(chǎn)品動物植物水果；海帶、紫菜、鮮魚、蛤干、干貝、淡菜、海參、海蟄硒生理功能抗氧化、延緩衰老提高機(jī)體免疫力增強(qiáng)肝臟活性，有助于防癌排毒、 可中和重金屬中毒預(yù)防心血管疾病、維持心臟的正常運(yùn)作提高男性精子活力硒的食物來源和攝入量動物性食物為硒的來源，特別是內(nèi)臟和海產(chǎn)品 含硒較多的食 物有魚、蝦、海 藻、牡蠣、瘦

16、肉、 牛肝、牛腎、雞肝、 雞腎、豬肝、豬腎、 蛋黃、黃豆、普通面 粉、糙米、大麥等攝入量： 成年人50g維生素維生素在體內(nèi)含量極微，但在人體維持生命、機(jī)體代謝及生長發(fā)育有其重要的作用不構(gòu)成機(jī)體，不提供能量，有特殊功能不能合成（VD除外）必須由食物提供需要量少，但不能缺少 分類水溶性B族維生素 、維生素 C等溶于水體內(nèi)無儲存脂溶性溶于脂肪肝臟可蓄積維生素A D E K維生素維生素別名特性功能食物來源維生素A視黃醇、抗干眼病維生素黃色結(jié)晶體、性質(zhì)活潑、易氧化、易被紫外線破壞維持視覺功能；維持上皮完整和健康；具有類固醇激素作用，影響細(xì)胞分化，促進(jìn)生長發(fā)育；抗氧化抗癌；抗疲勞只在動物性食物中有，肝臟、

17、蛋奶多。胡蘿卜素在有色蔬菜和水果中含有，菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、杏、芒果維生素D結(jié)晶呈白色、性質(zhì)穩(wěn)定、耐高溫、可被酸敗的油脂破壞調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)其吸收和利用，以構(gòu)成骨骼和牙齒魚肝油、肝臟、蛋黃、奶；曬后的青菜其他維生素可能破壞，但維生素D劇增維生素E生育酚淺黃色油狀物、易氧化、易被堿和鐵鹽破壞、對酸熱穩(wěn)定抗氧化；促進(jìn)毛細(xì)血管增生，改善微循環(huán)，防止動脈硬化及冠心?。淮龠M(jìn)新陳代謝，提高用氧率；維持生殖功能，參與某些必須物質(zhì)合成。主存于植物性食物中，麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油維生素K凝血維生素黃色油狀液體或固體促進(jìn)凝血酶原合成。防止新生嬰兒出血疾?。活A(yù)防內(nèi)出血及痔瘡； 減

18、少生理期大量出血；動物肝臟、綠色蔬菜維生素別名特性功能食物來源維生素B1硫胺素、抗腳氣病維生素白色結(jié)晶體、耐酸耐熱、堿性加熱易氧化促進(jìn)糖類代謝，維持心臟和神經(jīng)健康；增進(jìn)食欲與消化功能內(nèi)臟、肉類、豆類、花生、粗糧維生素B2核黃素黃色針狀結(jié)晶體，耐酸、怕光、怕堿黃酶輔基FMN和FAD的組成成分，參與氧化反應(yīng)及電子傳遞，參與糖、脂肪、蛋白質(zhì)代謝肝臟、腎臟、心臟、奶類、蛋黃、鱔魚、豆類、綠葉蔬菜維生素PP尼克酸、尼克酸胺的總稱白色結(jié)晶體，穩(wěn)定耐高溫、耐酸、堿、氧、光，最穩(wěn)定參與生物氧化，維持皮膚健康酵母、花生、谷類、豆類、肉類、肝臟維生素B6耐酸、在堿性環(huán)境中對紫外線不穩(wěn)定參與氨基酸，蛋白質(zhì)代謝谷物、

19、豆類、肉類、肝臟、蛋黃。體內(nèi)腸管細(xì)菌可合成一部分維生素B12鈷胺素、抗惡性貧血維生素粉紅色針狀結(jié)晶體，強(qiáng)酸、強(qiáng)堿中易被分解，陽光照射易破壞防治脂肪肝、促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育和成熟，維持機(jī)體正常的造血機(jī)能。動物性食品、肝、腎、肉、海魚、海蝦葉酸黃色結(jié)晶體、易被酸和光破壞與蛋白質(zhì)核酸有關(guān)，與紅細(xì)胞白細(xì)胞成熟有關(guān)肝臟、綠葉蔬菜、酵母、腸菌能合成維生素C抗壞血酸白色結(jié)晶體、易氧化、堿熱不穩(wěn)定參與氧化還原反應(yīng)；提高應(yīng)激能力；促進(jìn)膠原蛋白合成；增強(qiáng)人體免疫，抗癌；降低血膽固醇蔬菜水果；青菜、菠菜、青椒、花菜、鮮棗、草莓、山查水水生理功能構(gòu)成人體組織神經(jīng)、內(nèi)臟、肌肉、細(xì)胞等含水60%以上、脂肪組織、骨骼含水30%

20、以下物質(zhì)代謝溶劑，直接參與氧化還原等運(yùn)輸物質(zhì)消化、吸收、循環(huán)、排泄中運(yùn)輸營養(yǎng)素和代謝廢物調(diào)節(jié)體溫汗液的蒸發(fā)帶走熱量潤滑作用關(guān)節(jié)、肌肉、臟器的潤滑劑主要來源和去路來源1飲料水2食用水3代謝水或體內(nèi)氧化水去路1腎臟排出2皮膚蒸發(fā)3呼吸道排出4消化道排出膳食纖維膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖分可溶性和不可溶性兩類生理功能（1）降低血漿膽固醇，預(yù)防心血管疾病及膽結(jié)石癥。（2）改善血糖生成反應(yīng)，預(yù)防糖尿病。（3）改善大腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌。（4）降低營養(yǎng)素的利用率膳食纖維的食物來源和攝入量食物來源全谷類和麥麩、蔬菜、水果、堅(jiān)果等攝入量膳食纖維攝入過多，可影響Ca、Mg、Zn、Fe等無機(jī)鹽和某些維生

21、素的吸收 每天攝入能量與膳食纖維比1800kcal25g2400kcal30g2800kcal35g能量單位：卡路里 kcal （焦耳 J ）相當(dāng)于1000g的水由15升高到16所需要的能量0.239kacl1千焦耳1 Cal(大卡) 1 kcal = 1000 cal供能營養(yǎng)素供能營養(yǎng)素：碳水化合物 脂肪 蛋白質(zhì)在體能氧化分解生熱，是人體的能量來源，故稱為能量物質(zhì)。能量物質(zhì)每g產(chǎn)生熱量產(chǎn)生熱能最終產(chǎn)物碳水化合物4kal較多二氧化碳水脂肪9kal蛋白質(zhì)4kal較少二氧化碳、水尿素等有機(jī)物消耗途徑消耗途徑：基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動消耗、食物生熱（成人） 機(jī)體生長發(fā)育（兒童、少年、孕婦、長期患病康復(fù)者）基礎(chǔ)

22、代謝（BMR）：維持人體基本生命活動的能量安靜代謝（RMR）：是測試維持人體正常功能和體內(nèi)穩(wěn)定，再加上神經(jīng)系統(tǒng)敏感所需要的能量（比較接近基礎(chǔ)代謝值，RMR稍高于BMR）。男性RMR88.362+（4.799x身高cm）（13.397x體重kg）（5.677x年齡）女性RMR447.593+（3.038x身高cm）（9.247x體重kg）（4.33x年齡）已知瘦體重 RMR370+21.6x瘦體重影響因素：體表面積與瘦體重 年齡和性別 內(nèi)分泌 氣溫運(yùn)動生熱 食物生熱 機(jī)體生長發(fā)育消耗途徑能量消耗估算： 1 低強(qiáng)度：大部分時(shí)間坐著工作或休閑的人將RMRx1.4 2 中強(qiáng)度：大部分時(shí)間走或站著或有規(guī)

23、律從事中低強(qiáng)度體育運(yùn)動的人 將RMRx1.6 3 高強(qiáng)度：大部分時(shí)間從事高體力活動工作或有規(guī)律進(jìn)行中高強(qiáng)度體 育運(yùn)動的人將RMRx1.8合理營養(yǎng)與膳食平衡膳食熱量平衡吃的熱量和消耗的熱量保持平衡蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例蛋白質(zhì)：脂肪：碳水化合物=1115：2030：5570氨基酸的比例 8種必需氨基酸齊全，符合氨基酸模式。必需氨基酸：非必需氨基酸=4：6氮、鈣、磷的比例 12：0.66：1其他營養(yǎng)素比例營養(yǎng)素代謝過程中會相互促進(jìn)或抑制，脂肪過多影響鈣、鐵吸收等?？傊?，先看自己缺什么，再按標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)。適當(dāng)?shù)纳攀忱w維 少則機(jī)能失調(diào)，多則影響營養(yǎng)素的吸收平衡膳食的組成幾類食物所占的重量比谷類、薯類動

24、物性食物、豆類鹽、調(diào)味劑精致糖、油蔬菜、水果、堅(jiān)果3035%2025%2%23%3540%合理膳食概述食物多樣、谷類為主。多吃蔬菜、水果和薯類。常吃奶類、豆類或其制品。經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。吃清淡少鹽的膳食。飲酒應(yīng)限量。吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。中國居民平衡膳食寶塔第一層：300500g/人/天，谷類食物第二層：400500g蔬菜和100200g水果,每人每天。第三層：魚蝦50g，畜、禽肉50100g，蛋類2550g，每人每天第四層：100g奶類及奶制品，50g豆類及豆制品。第五層：油脂類，每人每天不超過25g中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的能量攝取比例熱能物質(zhì)的分配按照總熱量計(jì)算：糖占總熱量的55%-65%脂肪占總熱量的20%-30 %蛋白質(zhì)占總熱量的10%-15%三餐的熱量分配早：中：晚3：4：