2.快速跑與發(fā)展體能 (7)

1、全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉一、教學(xué)目標(biāo)：1、科學(xué)發(fā)展心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的鍛煉方法、原理和實踐，以及改善身體成分的鍛煉方法、原理和實踐。2、制定和實施鍛煉計劃的步驟和程序及有關(guān)原則。二、重難點：1、重點：如何制定鍛煉計劃。2、難點：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。三、教學(xué)過程：1、復(fù)習(xí)提問：同學(xué)們我們在上節(jié)課中初步了解了自己的體能狀況，那么現(xiàn)在我們一起回憶一下什么是體能？體能要素是哪兩大類？分別由哪幾部分構(gòu)成？2、導(dǎo)入新課：現(xiàn)在有的同學(xué)就問了，老師我的體重偏重了在跑耐力性項目時很累，我該如何進(jìn)行鍛煉？老師我的柔韌不行，在中學(xué)做立位體前屈時

2、就沒達(dá)標(biāo)，還有的說我的上肢力量也不夠，在拋實心球時就比較吃力我該采取什么樣的方法？今天這節(jié)課我們就來學(xué)習(xí)一下不同的項目該采取哪種訓(xùn)練方法，具體如何制定鍛煉計劃，通過科學(xué)的鍛煉讓我們的身體得到健康有效的提升。體能要素力量練習(xí)柔韌練習(xí)結(jié)合專門項目練習(xí)有氧運動有氧運動（一）有氧運動特點： 中低強(qiáng)度，持續(xù)時間長。（二）有氧運動的功效：1、可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來進(jìn)行鍛練。2、有氧運動可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。改善身體成分控制體重的關(guān)鍵是改變不良的生活習(xí)慣：如自我監(jiān)督法、放松法、自定目標(biāo)自我獎勵法。常見有氧運動項目舉例：長跑（慢跑）、走跑交替、快走、

3、遠(yuǎn)足健美操、舞蹈游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪球類，例如足球、網(wǎng)球和羽毛球等自行車武術(shù)慢跳繩發(fā)展心肺耐力和減輕體重的鍛煉要素對照表發(fā)展心肺耐力改善身體成分，減輕體重強(qiáng)度靶心率（220 - 年齡) （6580）110140次/分持續(xù)時間20分鐘45分鐘鍛煉頻率34次/周7次/周在課間操的“跑操”過程中同學(xué)們以整齊的步伐、響亮的口號成就了校園的一道風(fēng)景線，既鍛煉了身體又展現(xiàn)了良好的精神風(fēng)貌，以下對“跑操”的敘述正確的是（ ） A跑操屬于有氧運動，主要發(fā)展心肺耐力，心率一般控制在130150次/分為宜。 B跑操屬于無氧運動，主要發(fā)展速度耐力，心率一般控制在150180次/分為宜。 C跑操對我們的身體素質(zhì)

4、起不到任何作用，只是一種形式主義。 D跑操主要發(fā)展同學(xué)們的靈敏性和協(xié)調(diào)性。A練習(xí)（一）力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方式舉例：負(fù)重對抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等。克服彈性物體阻力的練習(xí)，如拉力器等。雙人對抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)強(qiáng)度控制：RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。不同強(qiáng)度RM不同練習(xí)效果： 36 RM主要發(fā)展肌肉最大力量 510 RM主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量 1015 RM主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放） 1530 RM主要發(fā)展肌肉耐力練習(xí)（二

5、） 和陽光共舞，與快樂相伴，登山運動能有效增進(jìn)健康愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛的戶外運動。下列關(guān)于登山運動的說法不正確的是（ ） A登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備活動，以避免受傷 B 登山運動需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓(xùn)練方法 C山不要走得太快，以避免膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷 D在陡坡上行走時，為降低登山難度，應(yīng)盡量“之”字形路線B因不良姿勢造成的駝背常見于青少年，增強(qiáng)背部肌肉力量有助于矯正駝背，下列鍛煉方法中有的是（ ） A.B.C.D.C柔韌練習(xí) 發(fā)展柔韌性必須針對不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多種多樣。 發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動作：

6、 壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。 柔韌性練習(xí)前要充分做好熱身活動，循序漸進(jìn)，持之以恒。練習(xí)（三） 積極參加體育鍛煉，努力打造健康人生。根據(jù)發(fā)展不同健康體能要素的練習(xí)目的，下列練習(xí)中有一項與其他三項不同，這一練習(xí)是（ ）B結(jié)合專門項目的練習(xí)1、速度：（1）提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時）。 如：各種姿勢的突發(fā)信號起跑練習(xí)；各種球類運動也可提高靈敏性，縮短反應(yīng)時。（2）增加步頻 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑 和順風(fēng)跑等。 （3）增大步幅。 可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。練習(xí)（四） 小王是一

7、個短跑愛好者，平時喜歡收集短跑項目的相關(guān)資料并進(jìn)行短跑練習(xí)。為進(jìn)一步提高短跑能力，小王希望在家中也能進(jìn)行有針對性的練習(xí)。下列對他有明顯幫助的是（ ） 手扶臥室墻，練習(xí)單腳支撐蹲立 在客廳里練習(xí)太極拳 在客廳里練習(xí)弓箭步 在陽臺上練習(xí)擺臂，動作由慢到快 在臥室里練習(xí)前滾翻 A、 B、 C、 D、B2、靈敏性：發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動作的空間、改變完成動作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運動等，都可有效發(fā)展靈敏性。3、平衡性：平衡性訓(xùn)練常利用視覺的效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨立、燕式平衡、

8、輪滑練習(xí)等。4、協(xié)調(diào)性：提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類運動、健美操成套動作練習(xí)等。制定鍛煉計劃一個科學(xué)的鍛煉計劃應(yīng)包括：（一）鍛煉強(qiáng)度（二）鍛煉項目（四）鍛煉時間（五）鍛煉頻率這個很重要哦！制定鍛煉計劃注意事項：（一）遵循體育鍛煉的基本原則：包括全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等；（二）結(jié)合個人具體情況：包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生活和作息規(guī)律、興趣愛好、個人運動水平、生活條件以及鍛煉目的等。了解、評價自己的體能和健康狀況制定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計劃制定和實施鍛煉計劃的程序：體育鍛煉的監(jiān)控原則制定具體的鍛煉計劃時，要充分考慮運動的次數(shù)、強(qiáng)度和時間這三個因素，

9、使體育鍛煉更加有針對性和時效性。 次數(shù)：表示在一個周期內(nèi)，例如一周中進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。處于生長發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅持每天一小時體育活動，如第一天強(qiáng)度較大，持續(xù)時間較長，那么次日就應(yīng)該進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉活動。強(qiáng)度：強(qiáng)度是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過高或過低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對于有氧運動來說常用靶心率來控制強(qiáng)度，對于力量練習(xí)來說，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來控制強(qiáng)度。時間：就是每次練習(xí)的時間，例如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的的運動就需要進(jìn)行較長時間的運動才能取得好的效果。練習(xí)（五） 只有科學(xué)合理的體育鍛煉才可以增進(jìn)人體的健康，下列不正確的做法是（ ） A、有條件的情況下，進(jìn)行不同運動項目

10、的鍛煉應(yīng)當(dāng)選擇不同的運動裝備 B、科學(xué)的體育鍛煉應(yīng)以準(zhǔn)備活動開始，整理活動結(jié)束 C、鍛煉的強(qiáng)度越接近人體的極限，鍛煉的效果越好 D、鍛煉計劃應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體狀況適時的進(jìn)行調(diào)整C鞏固練習(xí)1、某位同學(xué)今年20歲，由于心肺耐力太差，想通過體育鍛煉來增強(qiáng)心肺耐力，請你為他（她）提些建議：（1）請你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力的運動項目： 。（2）運動的次數(shù)/頻率可控制在 ，每次運動的時間需_。（3）他想用靶心率來調(diào)控運動強(qiáng)度，請你為他計算出運動時心率的適宜范圍。 靶心率= 靶心率區(qū)間=慢跑、爬山、自行車 3次周大于20分鐘（220-20）65%-80%130-160（次每分）2、國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中包含50米、800米、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈等多項體質(zhì)測試項目，通過各種運動項目來了解和監(jiān)測學(xué)生的體質(zhì)水平。請回答下列問題：（1）體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試中的50米跑能夠反映人體哪些體能要素的狀況？（2）古希臘著名雕塑家米隆的不朽之作 擲鐵餅者 ，淋漓盡致地展現(xiàn)了投擲運動員的力量之美。高明同學(xué)為之深深展撼，并希望通過全面發(fā)展力量的練習(xí)來塑造同樣健美的體形，下列練習(xí)方法中他最應(yīng)該采用的是（ ）D四：小結(jié)：通過這節(jié)課的學(xué)習(xí)，相信同學(xué)們都找到了適合自己的鍛煉方法也知道了如何科