健美操基本步伐復(fù)習(xí)過程

1、健美操基本步伐目錄1、2013年4月-7月健美操訓(xùn)練總計劃2、2013年上期訓(xùn)練計劃（基本姿態(tài)訓(xùn)練段）3、健美操訓(xùn)練方法（基本步伐）4、健美操訓(xùn)練方法（熱身部分）5、健美操訓(xùn)練方法（踢腿部分）6、健美操訓(xùn)練方法（細(xì)節(jié)部分）7、健美操教學(xué)中手勢的運(yùn)用。8、身體彈跳力素質(zhì)練習(xí)9、身體力量素質(zhì)練習(xí)10、健美操身體姿態(tài)訓(xùn)練11、競技健美操比賽規(guī)則及要求12、競技健美操的音樂選編13、競技健美操的音樂剪輯14、競技健美操的套路創(chuàng)編15、發(fā)展健美操運(yùn)動員的能力難度動作-男子單人過渡動作難度動作過渡連接動作1、高直角支撐轉(zhuǎn)體180度分腿跳躍滾動下2、夾肘俯臥撐3、屈體分腿跳成俯撐4、提臀騰起5、橫劈腿前穿6

2、、分腿支撐7、無支撐依柳辛8、跳轉(zhuǎn)360度團(tuán)身開腿起推起轉(zhuǎn)身正踢翻身側(cè)弓步起跳轉(zhuǎn)翻身并腿擊足下團(tuán)身旋轉(zhuǎn)反彈推起后轉(zhuǎn)飛身反轉(zhuǎn)俯臥翻身踹腿接蓋腿滾動跪姿女子單人難度動作過渡連接動作1、高直角支撐轉(zhuǎn)體180度2、屈體分腿跳成俯撐3、提臀騰起4、跳轉(zhuǎn)360度5、夾肘俯臥撐6、橫劈腿前穿7、無支撐依柳辛8、分腿支撐跪膝滑下側(cè)踢轉(zhuǎn)體成擺腿弓步起提臀足尖點(diǎn)地絞柱轉(zhuǎn)飛身起蓋腿轉(zhuǎn)體弓步下側(cè)踢轉(zhuǎn)體成跪地俯撐蓋腿弓步起上步轉(zhuǎn)體翻身剪腿下飛身轉(zhuǎn)體弓步起混合雙人難度動作過渡連接動作1、分腿高直角支撐轉(zhuǎn)體180度擺腿翻身下單跪起2、屈體分腿跳成俯撐3、提臀騰起4、跳轉(zhuǎn)360度5、夾肘俯臥撐6、橫劈腿前穿7、無支撐依柳辛8

3、、分腿支撐難度動作.直角支撐轉(zhuǎn)體540度.橫劈腿前穿3、跳轉(zhuǎn)360度、屈體分腿跳成俯撐、提臀騰起掃腿轉(zhuǎn)身起飛身下推手?jǐn)[腿起開普饒腿下弓步起喬納森下轉(zhuǎn)身揣腿起三人操過渡連接動作單腿內(nèi)旋下成坐坐轉(zhuǎn)蹬翻擺腿成分腿坐單腿蹲轉(zhuǎn)起側(cè)撐轉(zhuǎn)體成跪起翻身下6、無支撐依柳辛轉(zhuǎn)身弓步起7、分腿支撐第四階段（8月31日-9月18日時間待定）8月31日9月1日9月2日針對性的身體素質(zhì)練習(xí)9月3日9月4日9月5-6日（周末備注：）9月7日9月8日9月9日模擬比賽氛圍練習(xí)9月10日9月11日9月12-13日（周末備注：9月14日9月15日9月16日 賽前準(zhǔn)備工作、心態(tài)調(diào)整9月17日9月18日 （ 比 賽 ）黎江中學(xué)健美操隊

4、2009 年6月25日健美操七種基本步伐的要求踏 步：傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐，要求以腳尖-腳跟落地圓滑。后踢腿跑：相對于踏步是高強(qiáng)度動作，要求魏和膝在一條線上，腳在后。彈踢腿跳：低的膝關(guān)節(jié)和魏關(guān)節(jié)運(yùn)動、伸展要有控制（不生硬）高強(qiáng)度。吸腿跳：上體（頭至愕）正直吸腿，膝關(guān)節(jié)至少 90度。腳尖必須伸直正 確的落地技術(shù)（腳尖過渡到腳跟），高、低或超低強(qiáng)度。踢腿跳：只在魏部運(yùn)動前或側(cè)（允許一些向外旋轉(zhuǎn)）支撐腿可輕微彎屈 踢起腿必須 伸直（腳可蹦直或彎屈）高、低或超低強(qiáng)度。開合跳：分腿時，疑部外開，膝關(guān)節(jié)在同方向彎屈并腿時，腳可平行落 地或外開并腿動作不可突然（要有控制）落地必須緩沖，高強(qiáng)度或超低強(qiáng) 度（蹲）。

5、弓步跳：上體（重心）必須在兩腿之間，腳向前和平行（不能外翻）膝 關(guān)節(jié)在主力腿的腳上面，幅度可變化如腳后跟不需要著地，高、低或超低 沖擊力。從那方面發(fā)展健美操運(yùn)動員的能力健美操運(yùn)動員的能力，主要包括體能、技術(shù)、成套動作完成三個方面的因素，只要你按照下面幾個 方面去訓(xùn)練一定會有收獲一、競技健美操運(yùn)動員的競技能力結(jié)構(gòu)1、力量。2、耐力。3、柔韌。4、速度。5、靈敏。二、競技健美操運(yùn)動員專項技術(shù)內(nèi)容訓(xùn)練1、形體訓(xùn)練。2、操化動作。3、過渡與連接。4、難度動作。5、節(jié)奏性變換。6、集體項目的配合。三、競技健美操運(yùn)動員專項技術(shù)能力的訓(xùn)練1、心肺機(jī)能耐力的訓(xùn)練。2、強(qiáng)度、幅度、速度與力度。3、力量、耐力與柔

6、韌。4、改變動作的完成條件。5、動作完成的準(zhǔn)確與控制。6、身體姿態(tài)與技術(shù)表現(xiàn)。7、成套動作完成的韻律性與節(jié)奏性。8、音樂的理解與動作的藝術(shù)感染。9、體項目的一致性。湖南張家界市第一中學(xué)健美操隊素質(zhì)測試成績測試時間：2008年01月06日 教練：陳鋒高二年級姓名ABCDEFH身體素質(zhì)評價效果田晶晶5310434700-0-20加強(qiáng)姿態(tài)控制，提臀起質(zhì)量有問題李菲4610202660-0-50加強(qiáng)C組能力訓(xùn)練李蔓3010111800-0-10加強(qiáng)C組能力訓(xùn)練王孟珠36951900-0-00加強(qiáng)C組能力訓(xùn)練張震宇62121030150-0-100加強(qiáng)姿態(tài)控制，柔韌性的練習(xí)符雯3090020-0-00加

7、強(qiáng)姿態(tài)控制，提高協(xié)調(diào)能力練習(xí)陳思4681340-0-100加強(qiáng)姿態(tài)控制，柔韌性的練習(xí)龔倩蕓3093500-0-20重點(diǎn)加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)樊斌3585303-1-100加強(qiáng)姿態(tài)控制，柔韌性的練習(xí)楊柳4412272540-0-103加強(qiáng)姿態(tài)控制，柔韌性的練習(xí)謝磊491123635-2-100加強(qiáng)姿態(tài)控制，柔韌性的練習(xí)天天2481400-0-50重點(diǎn)加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)1、A:標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐/每分B:兩頭起（并/左右直/分）C:分腿跳/分D:左右科薩克 E:提臀起 F:提臀起-直 體轉(zhuǎn)-分腿支撐360度2、要求：每一個動作要高姿態(tài)。在高姿態(tài)中完成數(shù)量。3、等級分為：A BCD競技健美操操化訓(xùn)練的方法、每個動作

8、都是由：a開始b過程c結(jié)果這使動作看起來不模糊，有始有終。應(yīng)從以下三個方面去做：1、如何開始？2、從何處開始？（起點(diǎn)）3、中間經(jīng)歷了哪里？（路線）4、到哪里結(jié)束？（終點(diǎn)）5、 怎樣結(jié)束？盡量讓人清楚。相對來說：中間過程簡明潔快速為主。二、使動作有向遠(yuǎn)處延伸的感覺1、動作“開始”放松發(fā)力，動作往遠(yuǎn)走。2、到快到位時發(fā)力，它是一種加速，但并不是力發(fā)死，而是還有力往遠(yuǎn)走。健美操訓(xùn)練中常見的問題和糾正方法一、發(fā)力類A、發(fā)力過猛B、發(fā)力短C、發(fā)力不連貫D、力量發(fā)反了E、發(fā)力太疆（由于抗力到大）二、姿態(tài)類A、含胸縮脖子 B、扛肩膀 C、松腰、塌腰、挺肚子 D、屈雕 E、臀松F、膝關(guān)節(jié)伸不直、腳面繃不 直H

9、、肘腕關(guān)節(jié)松三、技術(shù)類A、并腿意識 B、步伐清晰 C、腳面膝關(guān)節(jié)意識 D、動作路線清晰 E、動作到位競技健美操訓(xùn)練方法（一）競技健美操訓(xùn)練方法（一）熱身（一）基本步伐注 意：完成任何步伐動作時，上體都必須處于標(biāo)準(zhǔn)位置形態(tài)。低強(qiáng)度：始終有一只腳著地。高強(qiáng)度：瞬間兩只同時離開地面。1、踏步：傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。要求以腳尖-腳跟落地圓滑。2、后踢腿跳：要求牌和膝在一條線上，腳在后。3、彈踢腿跳：低的膝關(guān)節(jié)和牌關(guān)節(jié)運(yùn)動伸展，要有控制（不生硬）。高強(qiáng)度。4、吸腿跳：上體（頭至臀）正直吸腿，膝關(guān)節(jié)最低 90度，腳尖必須伸直。正確的落地技術(shù)（腳尖過渡到腳跟）。5、踢腿跳：只在牌部前或側(cè)運(yùn)動，支撐腿可輕微彎曲，

10、踢起腿必須伸直。6、開合跳：分腿時，牌部外展，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。并腿時，腳可以平行落地或外開。并腿動作不可忽然。7、弓步跳：上體重心必須在兩腿之間，腳向前和平行（不能外翻）。膝關(guān)節(jié)在主動腿的上面幅度可變化。腳后跟不須要著地。二）基本步伐組合練習(xí)要求:兩手臂控制于體側(cè)。7*4*81、踏步（2*8） + （2*8）2、后踢腿跑 （4*8）3、彈踢腿跳 （4*8）4、吸腿跳 （4*8）5、開合跳（4*8）6、弓步跳 （4*8）7、踢腿跳 （4*8）第二遍 8*88、踏步（1*8） + （1*8）9、后踢腿跑 （1*8）10、彈踢腿跳 （1*8）11、吸腿跳 （1*8）12、開合跳 （1*8）13、

11、弓步跳 （1*8）14、踢腿跳 （1*8）競技健美操訓(xùn)練方法（二）柔韌性和能力訓(xùn)練柔韌性好壞直接影響到成套動作的好壞，良好的柔韌性能增加動作的幅度，完成質(zhì)量較高難度動作。使動作更舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌：主要訓(xùn)練肩的伸展星和靈活性。腿牌部主要訓(xùn)練大幅快速的、踢腿和控制。預(yù)備：直立5 6雙臂前平 7 8雙臂側(cè)平舉正踢腿： 3向前走三步，4左腿正踢5 8同1 4方向相反。側(cè)踢腿：3456789111113向刖走三步，4左腿側(cè)踢58同14方向相反。、 后擺腿： 3向前走三步，4左腿后擺5 8同1 4方向相反。、 垂直劈腿： 3向前走三步，4左腿后擺成垂直劈叉5 8同1 4方向相反、 前踢腿跳：踢右

12、腿跳。2 踢左腿跳。、 側(cè)踢腿跳：1 踢右腿跳。2 踢左腿跳。、 踢腿跳組合練習(xí)：12前踢右腿34前踢左腿。56側(cè)踢右腿 。78側(cè)踢左腿2 2后踢右腿。34后踢左腿。5 8提膝跳。、 跨跳： 2并步跳。3上左腿。4跨跳。連續(xù)三次跨跳。、 團(tuán)身跳：1 2上步 3起跳團(tuán)身（抱腿）4落地（雙臂側(cè)平舉）。0、分腿跳：1 2上步 3起跳團(tuán)身（雙臂側(cè)平舉）4落地（抱腿）。1、科薩科跳：1 2上步 3起跳團(tuán)身（雙臂前平舉）4落地（抱腿）。2、轉(zhuǎn)體1 8 0度團(tuán)身跳再轉(zhuǎn)身跳1 8 0度：2上步 3 轉(zhuǎn)體1 8 0度團(tuán)身跳再轉(zhuǎn)身跳1 8 0度 （雙臂胸前交叉）。4落地（抱腿）。注意事項：1、上體身軀正直，姿態(tài)正

13、確。2、上肢姿態(tài)控制。3、上體不能搖動。競技健美操訓(xùn)練方法（三）競技健美操的常規(guī)訓(xùn)練步驟步驟一：準(zhǔn)備部分常規(guī)的準(zhǔn)備活動。操化練習(xí)。肌肉感覺練習(xí)。步驟二：基本功練習(xí)七個基本步伐練習(xí)四個手形練習(xí)a）單個步伐跳練習(xí)（可以加手形）b） A+B步伐跳步伐移運(yùn)動a）前后移動。b）對角移動。c）轉(zhuǎn)身變動移動練習(xí)。步驟三：能力部分腿部能力練習(xí)（5個一組，三組）a）分腿跳b）科薩克跳 c）團(tuán)身跳d）剪跳e）等等手臂力量a）標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐b）夾付俯臥撐c）跳躍俯撐做完以后操化練習(xí)腰腹練習(xí)腰腹肌的練習(xí)腿部的練習(xí)踢腿a） 一拍一踢b）二拍一踢競技健美操訓(xùn)練方法（四）健美操常規(guī)訓(xùn)練程序姿態(tài)：腳踝、膝、胯、胸、脖子一、準(zhǔn)備部

14、分1、踝關(guān)節(jié)練習(xí) TOC o 1-5 h z 1）并腿腳尖著地，保持姿態(tài)。4*82）提踵練習(xí)。4*83）兩腿分開腳尖著地，保持姿態(tài)。4*84）兩腿分開腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)肩、腕關(guān)節(jié)的練習(xí)。8*83、肌肉感覺練習(xí)a、向前控腿4*8*2b、向側(cè)控腿4*8*2c、跳動練習(xí)：前跳兩次、后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次。4*8d、提膝控腿：一拍一動。左右腿向前、左右腿向側(cè)。 4*8e、半蹲保持。（兩臂前平舉）4*8f、腳跟提起，半蹲保持。（兩臂前平舉）4*8g、上下振動。4*84、手臂練習(xí)a、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：20個一組加（4*8）上肢操化。30個一組加（4*8）上肢操化。40個一組加（4*8） 上肢操化。

15、（小孩減半）b、準(zhǔn)俯臥撐保持：俯臥撐下去控制不動 4*8加上兩組（4*8）上肢操化。每做完一組自已放松。c、控手練習(xí)：側(cè)平舉（2*8）側(cè)上舉（2*8）重復(fù)兩次。d、手形變化練習(xí)。拳、并掌、花掌、開掌、鹿指、單指1-1-2側(cè)平舉（拳）1-3-4上舉碰腕（花掌）1-5-6側(cè)上舉（并掌）1-7-8胸前交叉（鹿指）2-2-2斜舉（右上左下）（單指）2-3-4胸前交叉（鹿指）2-5-6左上舉右前平舉（開學(xué)）2-7-8體側(cè)（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍5、柔韌練習(xí)伸拉各關(guān)節(jié)韌帶和大小肌肉群弓步壓腿、縱叉競技健美操訓(xùn)練方法（五）基本步伐練習(xí)七個基本步伐練習(xí)（一）第一類第二類（加上肢操化）a）原地練習(xí)b）行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）c）行進(jìn)間轉(zhuǎn)