個(gè)人壓力管理課件

1、 危機(jī)干預(yù)與壓力管理 主講：周林波 生活中，壓力無(wú)處不在，它影響著我們的心情，考驗(yàn)著我們的神經(jīng)。學(xué)習(xí)中的壓力讓你重負(fù)不堪因?qū)W習(xí)壓力過(guò)大武漢一初中女生欲跳江輕生 報(bào)道：一名初中女生因?qū)W習(xí)壓力太大，竟 欲跳武漢長(zhǎng)江二橋輕生。防暴民警苦勸一個(gè)半小時(shí)后，施計(jì)將其成功解救。 武漢楚天都市報(bào)脆弱的生命 2005年4月22日至7月25日，短短3個(gè)月零3天時(shí)間，北京某大學(xué)3名學(xué)生跳樓身亡。有本科生，也有博士生。 2006年2月底至3月初，廣州某大學(xué)僅在一周內(nèi)有4名學(xué)生跳樓身亡。其中有男有女，有本科生，也有研究生。工作中的壓力使你筋疲力盡來(lái)自家庭的壓力令你不知所措普通人有壓力大人物也有壓力賽場(chǎng)上的明星們壓力就更

2、大了你如何處理你的 壓力？法寶一：運(yùn)用想象放松在工作的間歇放松一下 讓思想去旅行 想象自己置身純美的大自然你的心情會(huì)像怒放的桃花或像寧?kù)o的泉水法寶二：想哭就哭哭不一定是懦弱的表現(xiàn)它能幫你宣泄心中的郁悶法寶三：開(kāi)懷大笑笑能使你心情愉悅使你樂(lè)觀地面對(duì)壓力法寶四：積極交往朋友能分擔(dān)個(gè)人的憂(yōu)慮能給你鼓勵(lì)和支持法寶五：運(yùn)動(dòng)減壓轉(zhuǎn)移你的注意力把壓力傾瀉到體育運(yùn)動(dòng)中不知不覺(jué)壓力走開(kāi)認(rèn)識(shí)壓力處理每天的壓力做好應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備個(gè)人壓力管理應(yīng)付重大的生活變化 認(rèn)識(shí)壓力 如果能夠很好地運(yùn)用壓力，壓力就能夠助你成功。了解壓力的起因，正確判斷何時(shí)你停步不前并感受到壓迫。對(duì)壓力的理解發(fā)現(xiàn)壓力的積極方面分析壓力起因壓力是如何

3、導(dǎo)致壓迫的提高抗壓迫的能力評(píng)估壓力的大小對(duì)壓力的理解如何理解壓力？ 壓力有很多種形式。它可能來(lái)自別人或環(huán)境，也可能來(lái)自自身。人需要扮演不同的角色，在遇到挫折的時(shí)候，很容易產(chǎn)生壓力。 壓力也可以是一種驅(qū)動(dòng)力。欲望+努力+壓力 成功對(duì)壓力的理解對(duì)壓力的反應(yīng)每個(gè)人對(duì)壓力的反應(yīng)是不同的。對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)可能是一種挑戰(zhàn)的東西，對(duì)另一個(gè)人來(lái)說(shuō)可能是一種巨大的壓力。一個(gè)人對(duì)壓力的反應(yīng)，取決于他的生活方式、社會(huì)背景和職業(yè)背景、年齡、文化、性別、教育和遺傳因素等。學(xué)習(xí)分享承受壓力是現(xiàn)代生活的一個(gè)部分，因此學(xué)習(xí)如何在壓力中發(fā)展是非常重要的。為了讓壓力為你所用，你也許需要重新審視你對(duì)壓力的反應(yīng)方式，并學(xué)習(xí)對(duì)付壓力的辦法

4、。對(duì)壓力的反應(yīng)：如果壓力運(yùn)用得當(dāng)?shù)脑?huà)，它可以使你獲得巨大的成功，反之，如果不能妥善處理好壓力，就會(huì)導(dǎo)致消極反應(yīng)，使你變得更加脆弱，更加緊張。消極的反應(yīng)積極的反應(yīng)感到陷入困境或失去控制感到筋疲力盡、情緒煩躁變得更加脆弱和緊張充滿(mǎn)目標(biāo)感擁有更旺盛的精力和更多的靈感變得足智多謀、才思敏捷對(duì)壓力的理解了解壓力的級(jí)別壓力的級(jí)別例如小短時(shí)間的刺激，如在酒吧坐在一個(gè)煙鬼旁邊，或在火車(chē)上聽(tīng)很響的音樂(lè)中重要的場(chǎng)合，如參加面試，發(fā)言或處理工作中的矛盾和沖突大特別重大的事件，如親人去世、患重病或失業(yè)發(fā)現(xiàn)壓力的積極方面文獻(xiàn)資料研究表明，對(duì)壓力有良好反應(yīng)能力的人往往飲食良好，經(jīng)常鍛煉身體，有多種愛(ài)好興趣，能得到家庭強(qiáng)有

5、力的支持并擁有良好的人際關(guān)系。激勵(lì)人取得成就限定時(shí)間實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)對(duì)人很有促進(jìn)力，通過(guò)個(gè)體集中精力完成任務(wù)，可以：找出創(chuàng)造性的解決方案；培養(yǎng)自信的氣質(zhì)改善狀態(tài)：壓力如同興奮劑建立自信：不怕挑戰(zhàn)，渴望、期待挑戰(zhàn)如果你很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有鍛煉了，那么請(qǐng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。分析壓力的起因文獻(xiàn)資料認(rèn)識(shí)你的極限：當(dāng)意識(shí)到你需要放緩步子時(shí)，你就停下來(lái)休息一下，緩解一下壓力。“當(dāng)工作是一種樂(lè)趣時(shí)，生活就是一種快樂(lè)；當(dāng)工作是一種義務(wù)時(shí)，生活就變成了苦役。” 高爾基認(rèn)識(shí)工作壓力：工作量過(guò)大、過(guò)高的資歷要求、工作性質(zhì)范圍不清晰和害怕犯錯(cuò)誤等。處理：提高技能：在工作領(lǐng)域內(nèi)，要跟上技術(shù)發(fā)展的步伐，提高工作技能，以避免有落后的感

6、覺(jué)。分析壓力的起因扮演多個(gè)角色：企圖立刻完成多種不同角色的要求。既要迎合別人的需求，又要安排自己的個(gè)人生活。朋友向你提出過(guò)多要求也會(huì)增加個(gè)人壓力。審視生活的壓力：短時(shí)間多種困難的事交織存在。經(jīng)濟(jì)問(wèn)題、疾病問(wèn)題、家人關(guān)系等等研究表明，配偶死亡位于生活中壓力最大的事情之首。即使是好事，如為人父母、結(jié)婚等，也可能導(dǎo)致巨大的壓力。壓力是如何導(dǎo)致壓迫的文獻(xiàn)資料當(dāng)壓力積聚到一個(gè)很高的程度時(shí)，它變得難以應(yīng)付并可能導(dǎo)致有害的壓迫。如果你想大笑或大哭的話(huà)，就盡情的宣泄吧，因?yàn)槟愕那榫w得到了釋放，你也就發(fā)泄掉了那些可能轉(zhuǎn)化為壓迫的能量。認(rèn)識(shí)壓迫：壓迫是人類(lèi)和動(dòng)物共有的反應(yīng)。當(dāng)人們遇到了難以對(duì)付的事情挑戰(zhàn)時(shí)，壓迫就

7、產(chǎn)生了。壓迫經(jīng)常會(huì)引起焦慮，產(chǎn)生一系列生理和心理反應(yīng)。壓迫的生理反應(yīng)：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處于有壓力的狀況下時(shí)，你的身體會(huì)產(chǎn)生一系列生化和生理發(fā)應(yīng)，使你時(shí)刻準(zhǔn)備行動(dòng)。這種行為成為”反擊或逃避“反應(yīng)。生理癥狀包括可以威脅人生命的高血壓和心臟病，稍輕的生理癥狀包括失眠、潰瘍、頭痛和消化系統(tǒng)紊亂如急性腸炎。睡眠失調(diào)、長(zhǎng)期疲勞感和皮膚病如濕疹、痤瘡也是常見(jiàn)癥狀。壓力是如何導(dǎo)致壓迫的認(rèn)識(shí)壓迫的生理反應(yīng)：呼吸加快心率增加腎上腺素分泌增加肌肉緊張引起的疼痛胸悶雙眼腫脹充血周期性頭痛壓力是如何導(dǎo)致壓迫的壓迫的行為反應(yīng)： 當(dāng)壓力變?yōu)閴浩葧r(shí)，許多人會(huì)改變他們的行為方式去應(yīng)付壓力。開(kāi)始，他們長(zhǎng)時(shí)間的一人獨(dú)處，因?yàn)樗麄兏械狡?/p>

8、倦和壓抑；或者他們會(huì)去尋找伙伴，每天晚上去參加社交活動(dòng)以逃避心中的問(wèn)題。如果人們告訴你你變了，或者你發(fā)現(xiàn)你變了，問(wèn)問(wèn)自己為什么。如果你的注意力或記憶力下降，脾氣變得暴躁、易怒、沖動(dòng)、多愁善感、冷淡或悲傷，注意這些都是壓迫的常見(jiàn)癥狀，要及時(shí)加以糾正。壓迫的情緒反應(yīng)： 極度壓迫的情緒癥狀包括痛苦或焦慮、恐懼、壓抑、憤怒、食欲紊亂以及自我貶低。古怪的行為、善變的情緒、壓抑、喪失幽默感和猶豫不決是最為常見(jiàn)的信號(hào)。如果你對(duì)個(gè)人的外表、他人以及你以前喜歡的活動(dòng)不再感興趣，你就要引起注意。行為的改變也會(huì)使得你和朋友及家人之間的關(guān)系的緊張。如果你注意到了壓迫的癥狀，就休息放松一段時(shí)間，增加睡眠時(shí)間，采用一些控

9、制壓力的技巧，或者改變一下生活方式。由此，使個(gè)人變得更加抗壓。壓力是如何導(dǎo)致壓迫的解讀情緒的信號(hào)記錄自我感受：在承受壓力的時(shí)期，每天記錄你的感受，這樣，你能很好地控制自己的情緒，并能注意到向有害的壓迫轉(zhuǎn)變的信號(hào)。遠(yuǎn)離“錯(cuò)誤的朋友”：糖、酒精、咖啡因、尼古丁都是不健康的“情緒增強(qiáng)劑”。如果濫用，會(huì)增加你的壓迫感。煙、咖啡因興奮劑 無(wú)法平靜情緒酒精 疲憊感降低人體抗壓的能力自我激勵(lì)當(dāng)感受到壓力時(shí)，用下面的話(huà)來(lái)幫助你，避免使用一些不好的處理方法?！蔽矣凶銐虻哪芰ι钕氯ァ！啊蔽鼰?、酗酒和吸毒不能解決任何問(wèn)題?！疤岣呖箟浩鹊哪芰^(guò)一種平衡的生活： 生活保持平衡能夠提高健康和處理壓力的能力。2、平靜下來(lái)

10、：幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，冥想被認(rèn)為具有減輕壓力的作用。冥想的目標(biāo)是獲得一種寧?kù)o的意識(shí)狀態(tài)，其好處是使思維更清晰，注意力更集中。1.勾勒你自己的未來(lái)：那些認(rèn)為命運(yùn)掌握在自己手上的人，比那些認(rèn)為命運(yùn)是由天注定的人能夠更好的對(duì)待壓力。調(diào)動(dòng)隔肌輕柔綿長(zhǎng)的呼吸提高抗壓迫的能力建立目標(biāo)意識(shí)： 如果你對(duì)生活的目標(biāo)很清晰，你就會(huì)很快樂(lè)，沒(méi)有壓迫。如果生活中有很強(qiáng)的目標(biāo)，你就不太會(huì)把一些較輕的壓力視作壓迫的來(lái)源。如果你很清楚自己的主要目標(biāo)并堅(jiān)定信心，你就能看到更大的藍(lán)圖，而不是被一些小的干擾改變了方向。 著眼當(dāng)前： 關(guān)注當(dāng)前正在發(fā)生的事情可以避免產(chǎn)生壓迫。 陷入過(guò)于的記憶 想像未來(lái)的災(zāi)難 著眼當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)思考：你生命中最

11、重要的三件事情/三件東西是什么？享受樂(lè)趣 當(dāng)你和家人享受郊游的樂(lè)趣時(shí)，要排除一切工作和事務(wù)瑣事的干擾，盡情享受樂(lè)趣。幽默和諧趣是抑止壓迫的良方。評(píng)估你的壓力的大小選 項(xiàng)1從不2偶爾3經(jīng)常4總是通過(guò)下面的選擇題評(píng)估一下你目前處理壓力的能力。在最接近的答案上打勾。盡可能做到實(shí)事求是。選項(xiàng)說(shuō)明見(jiàn)左邊： 你如何回答？1當(dāng)我感到壓力時(shí)，壓力讓我感到驚慌。2當(dāng)我承受壓力時(shí)，我喝很多酒。3當(dāng)我處在壓力之下時(shí)，我吃得更多。4我是一個(gè)好競(jìng)爭(zhēng)的人。5當(dāng)我處在壓力之下時(shí)，我抽很多香煙。6我覺(jué)得自己難以放松。7假期里我覺(jué)得無(wú)聊。8生活中我有太多的責(zé)任。9我希望事情能很快做完。10我喜歡有很多事情發(fā)生。11我不喜歡打破

12、常規(guī)。12我不被別人十分欣賞。13我發(fā)現(xiàn)注意力難以集中。14我容易忘記事情。15我似乎從沒(méi)時(shí)間體育鍛煉。16我會(huì)無(wú)緣無(wú)故大聲呵斥別人。評(píng)估你的壓力的大小 你如何回答？17我沒(méi)有時(shí)間放松。18我的旅游路線(xiàn)是不可預(yù)知的。19我得面對(duì)一些難相處的人。20我為自己設(shè)定高標(biāo)準(zhǔn)。21我想像著最壞的事情會(huì)發(fā)生。22我是勇于承擔(dān)責(zé)任的人。23別人會(huì)利用我。24我感覺(jué)委托別人是一種冒險(xiǎn)。25我覺(jué)得生活沒(méi)有條理。26我容易丟失東西。27我覺(jué)得自己有做不完的事情。28我的危機(jī)似乎迎接不暇。29我以為別人對(duì)我吹毛求疵。30服務(wù)不及時(shí)使我惱怒。31我不喜歡對(duì)比人說(shuō)“不”。32我在最后一刻才開(kāi)始做事。累加你的分?jǐn)?shù)，對(duì)照一

13、下后面的分析，看看你的壓力有多大。然后，注明你生活中哪些方面引起的壓力最大，哪些方面引起的壓力最小。你需要在引起壓力的最大方面多花點(diǎn)功夫。評(píng)估你的壓力的大小 你的自我壓力分析32-64分：此刻，壓力似乎相對(duì)少了點(diǎn)。你也許需要給自己增加一點(diǎn)壓力，讓自己感受到挑戰(zhàn)和動(dòng)力。65-95分：你處于中等程度的壓力之下，如果你有足夠的能力來(lái)有效處理，你會(huì)從中受益。96-128分：你處于巨大壓力之下，也許有危害健康的危險(xiǎn)！讓我感到壓力最大的時(shí)候是：讓我感到壓力最小的時(shí)候是： 做好應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備 想要從壓力中獲益，你需要做好應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備。如果你是積極的、有條不紊的、容易溝通的、懂得照顧自己的健康的人，那么在壓

14、力面前，你將無(wú)所不勝?？朔澜⒛阕约旱木庀到y(tǒng)保持井然有序提高管理時(shí)間的能力鍛煉以增強(qiáng)適應(yīng)性均衡飲食學(xué)會(huì)放松克服煩惱理解煩惱 人們常常煩惱，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為：通過(guò)擔(dān)心可以預(yù)防壞事情的發(fā)生。如果結(jié)果很糟糕，他們可以少感到一些內(nèi)疚和失望，因?yàn)樗麄円呀?jīng)擔(dān)心過(guò)這件事情了。 有時(shí)候人們會(huì)夸大問(wèn)題來(lái)引起注意。擔(dān)心者通常預(yù)測(cè)最壞的結(jié)果，這樣如果事情真的做壞了，現(xiàn)實(shí)不會(huì)比預(yù)期的太嚇人。 一定程度的積極的擔(dān)心可以促使你更加努力工作，促使你想出更好的辦法；反之則會(huì)擾亂思維產(chǎn)生壓迫。實(shí)用練習(xí)準(zhǔn)確判斷并寫(xiě)下最令你感到煩惱的5個(gè)事件。列出你生活中愜意的事情，例如舒適的家、健康的身體、好朋友等。如果你無(wú)法入眠，寫(xiě)出你的煩

15、惱。如果你記下困難的事并在第二天早上解決這個(gè)問(wèn)題，你就容易休息得好?？朔老拗茻?如果你被煩惱困擾，規(guī)定出一定的時(shí)間，譬如說(shuō)30分鐘作為“擔(dān)心的時(shí)間”。盡量找出一個(gè)一天中你通常感到平靜和樂(lè)觀的時(shí)刻。在那段時(shí)間里專(zhuān)心的坐下來(lái)列出令你擔(dān)心的事情，然后來(lái)想辦法來(lái)逐一處理列出的煩惱。如果你發(fā)現(xiàn)一天中別的時(shí)間你也在擔(dān)心，可以把煩惱推遲到下一個(gè)規(guī)定的“擔(dān)心的時(shí)間”里考慮。完成一項(xiàng)任務(wù)：由于擔(dān)心經(jīng)常由不確定性引起，因此，用一種實(shí)際的行動(dòng)，甚至最簡(jiǎn)單的購(gòu)物來(lái)充實(shí)自己。這會(huì)幫助你感到自己在做一些有用的事情。克服煩惱向煩惱挑戰(zhàn) 煩惱常常會(huì)把注意力從真正的關(guān)注中轉(zhuǎn)移出來(lái)。要學(xué)會(huì)經(jīng)常問(wèn)一下自己，你真正的擔(dān)心是什么

16、，以及對(duì)你有什么好處。想像可能發(fā)生的最糟糕的事情，平靜的告訴你自己你能處理好它。反思你的煩惱，問(wèn)問(wèn)你自己：“所有的這些真的是你生命中了不得的事情么？”自我激勵(lì)如果你發(fā)現(xiàn)自己過(guò)度擔(dān)心，用下面的話(huà)幫助自己建立一個(gè)更加樂(lè)觀的景象。“我是一個(gè)樂(lè)觀主義者。我會(huì)關(guān)注生活中積極的事情?！薄皳?dān)心一件事并不能改變這件事情。這只會(huì)浪費(fèi)我寶貴的時(shí)間和精力?！薄皳?dān)心自己無(wú)法控制的事情是毫無(wú)意義的。”“我越擔(dān)心，我感覺(jué)就越差，因此，我會(huì)馬上停止擔(dān)心?！薄盁o(wú)論發(fā)生什么，我知道我會(huì)處理好它?！笨朔老裏?學(xué)會(huì)問(wèn)自己能做些什么來(lái)改變一種令人煩惱的狀況。列出所有的可能來(lái)幫你做出行動(dòng)的選擇。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，想像別人譬如朋友同事會(huì)

17、如何解決這個(gè)問(wèn)題，是十分有益的。或者你希望和別人討論你的煩惱來(lái)幫助你弄清楚它，并找到解決它的辦法。 科學(xué)證明，只有9的煩惱是真正值得擔(dān)心的煩惱。采取積極的措施：擔(dān)心因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ推拮痈星樽兊鞈n(yōu)心忡忡是無(wú)法解決問(wèn)題的。應(yīng)該做的是，在工作之余，多給她打打電話(huà)?？朔?應(yīng)該做的事情 應(yīng)該避免的事情關(guān)注積極的方面你所取得的成就以及你生活中積極的和美好的東西。告訴你自己，某些事情是你想做而不是你必須做。告訴你自己，“我最好在吃飯之前完成這項(xiàng)工作，但沒(méi)有完成也不會(huì)是世界末日?！狈线壿嫷乃伎家幌略谀撤N情況下發(fā)生的事情，思考一下是否有證據(jù)支持你所作出的擔(dān)憂(yōu)的反應(yīng)。避免關(guān)注消極的方面，避免自認(rèn)為自己

18、的生活一無(wú)是處。避免給自己下達(dá)“必須”的信息，如“我必須始終面面俱到”或“我必須在工作中永不犯錯(cuò)”。這些只會(huì)使你感到永不滿(mǎn)足。避免將情緒化的反應(yīng)作為對(duì)某種情形的解釋?zhuān)纭拔腋械胶ε?，因此這兒一定很危險(xiǎn)”?？朔?處理煩惱計(jì)劃如何保持住心煩意亂判斷你所擔(dān)心的是什么：它重要么？要問(wèn)的問(wèn)題是 否努力把煩惱限制在一定時(shí)間內(nèi)忘掉它 你能做些事情來(lái)降低煩惱嗎？將來(lái)你能做些事情來(lái)降低煩惱嗎？列出你的選擇，選擇最合適的辦法 計(jì)劃何時(shí)以及如何采取措施承認(rèn)你不能做什么事情，不能前進(jìn)克服煩惱接受不可避免的事實(shí)：如果你得出結(jié)論你無(wú)法做任何事情來(lái)解決困難，那么停止煩惱，接收這個(gè)事實(shí)。遠(yuǎn)離難題，再想辦法。一天的好心情來(lái)

19、自早上的輕松，那么在晚上就應(yīng)該為第二天的好心情作準(zhǔn)備。睡前的輕音樂(lè)睡前的搞笑電影睡前的幽默笑話(huà)書(shū)建立你自己的支持系統(tǒng)尋找支持：擁有可以推心置腹地討論事情的朋友或親人有助于減輕壓力。接收幫助：在危機(jī)中，如果你認(rèn)為自己有足夠的能力、責(zé)任和智謀，而且你喜歡自己解決問(wèn)題而不是尋求別人的幫助，那你將會(huì)在“堅(jiān)強(qiáng)”中遭受痛苦。合理示弱：當(dāng)你感到脆弱的時(shí)候，你就坦白地承認(rèn)，沒(méi)有人會(huì)永遠(yuǎn)強(qiáng)大，如果你試圖一直強(qiáng)大，你只會(huì)使自己處于不必要的壓力之中。當(dāng)人們處于壓力之下時(shí)，人們有時(shí)候會(huì)感到孤獨(dú)，而且他們會(huì)認(rèn)為沒(méi)有人理解他們正在經(jīng)受的痛苦。和別人建立建設(shè)性的人際關(guān)系，讓他們給你提供幫助，可以減輕這種感受。文獻(xiàn)資料具有完

20、善的支持系統(tǒng)（朋友、家庭、同事）的人，比沒(méi)有支持系統(tǒng)的人能更好地處理壓力。當(dāng)面臨無(wú)法改變的困境時(shí)，那些善于傾聽(tīng)和提供情感支持的朋友是非常有幫助的；而當(dāng)困難能夠解決時(shí)，那些能夠提供信息和幫助解決困難的朋友是最有幫助的。保持井然有序設(shè)計(jì)出一個(gè)系統(tǒng)：把經(jīng)常使用的東西放在容易拿到的地方。清除垃圾：獲得一個(gè)新的開(kāi)始，找到一種一切在握的感覺(jué)。有時(shí)你擁有的東西會(huì)讓你沉迷于過(guò)去或停留在剛剛發(fā)生的事情上，應(yīng)該勇于扔掉那些和你即將開(kāi)始的計(jì)劃無(wú)關(guān)的東西。鼓勵(lì)整潔：整潔可以維持有序，從而讓你減少心煩意亂的感覺(jué)。當(dāng)身處壓力之下時(shí)，保持井然有序使你感到條理清晰，處于有序的環(huán)境中，這樣能使你感到更能控制局面?？匆幌履慵依锬?/p>

21、里地方最需要整理，清除所有混亂的地方，并鼓勵(lì)別人也保持整潔。建議使用采用“新舊交替”的原則，每次你買(mǎi)來(lái)新的東西，盡量把舊的東西扔掉。讀一些安排居室的相關(guān)書(shū)籍它也許會(huì)啟發(fā)你以合理的方式安排居住空間，改善你的生活和情緒。提高管理時(shí)間的能力良好的時(shí)間管理可以減輕壓力，減少猶豫不決和困惑，并能提高你的生活質(zhì)量。通過(guò)學(xué)習(xí)如何更加有效的安排時(shí)間，你就能夠給自己更多的自由度去做你想做的事情。檢查時(shí)間時(shí)如何使用的：為什么自己一直匆匆忙忙，常常吃到或沒(méi)有時(shí)間休息？是否給那些對(duì)實(shí)現(xiàn)你的整體目標(biāo)有用的活動(dòng)安排了時(shí)間？是不是浪費(fèi)了很多時(shí)間？能否精簡(jiǎn)計(jì)劃來(lái)使計(jì)劃更加簡(jiǎn)潔？你是否試圖擔(dān)任太多的角色？可否砍掉一些不重要的活

22、動(dòng)？分析一下你的時(shí)間表，回顧一下你時(shí)如何度過(guò)過(guò)去的一個(gè)月的。你給自己安排了時(shí)間來(lái)娛樂(lè)、交際、放松、和家人在一起工作了嗎？如果不是，排出先后順序，下個(gè)月安排足夠時(shí)間給它們。提高管理時(shí)間的能力安排你的時(shí)間：列出要做的事情，排出先后順序。把大的任務(wù)分解成一些可控制的小的任務(wù)，以免無(wú)法下手?？紤]一下能否去掉一些任務(wù)？別把時(shí)間安排得太滿(mǎn)經(jīng)常給自己一些放松的機(jī)會(huì)。每天留出一段適合個(gè)人生活節(jié)奏和工作任務(wù)的安靜的時(shí)間，作為休息的時(shí)間。放慢節(jié)奏一天工作中，每?jī)蓚€(gè)小時(shí)放下手中的活休息10分鐘。提高管理時(shí)間的能力享受自由的時(shí)間：為什么人們常常未能充分利用他們的自由時(shí)間？一個(gè)主要原因在于，人們總喜歡把他們最喜歡的活動(dòng)

23、安排在一天的最后，認(rèn)為這樣可以促動(dòng)他們迅速完成任務(wù)。然而，事實(shí)上，在繁忙的日程安排上，如果你沒(méi)有達(dá)到這個(gè)具有獎(jiǎng)勵(lì)性質(zhì)的活動(dòng)，你就會(huì)產(chǎn)生上當(dāng)受騙的感覺(jué)。就會(huì)感到情緒不好，感到疲憊和壓力。因此你覺(jué)得在這一項(xiàng)活動(dòng)可能會(huì)讓自己感覺(jué)最佳并得到最大好處時(shí)，早些安排。擠出額外的時(shí)間稍微造一點(diǎn)起床，在做別的事情之前，做你最喜歡的活，這樣可以提高你的情緒。另外，人們?cè)谇宄繒?huì)感到創(chuàng)造力最強(qiáng)。 心肺功能增強(qiáng)，心血管健康程度提高內(nèi)啡肽分泌，給人一種安寧和幸福感去甲腎上腺素分泌，消除沮喪血液循環(huán)加強(qiáng)消化功能提高肌肉力量增強(qiáng)，協(xié)調(diào)性提高鍛煉以增強(qiáng)適應(yīng)性養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣經(jīng)常鍛煉可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，保護(hù)你遠(yuǎn)離疾病。它也能使你

24、精力旺盛，幫助你保持健康的體重，促進(jìn)睡眠質(zhì)量。要點(diǎn)：用鍛煉來(lái)增進(jìn)你的健康，保持良好的體形。不要沉迷于鍛煉，否則會(huì)給你帶來(lái)壓力。鍛煉以增強(qiáng)適應(yīng)性保持有活力的狀態(tài)擁有實(shí)際的鍛煉目標(biāo)找到一起鍛煉的伙伴要點(diǎn)一覽圍繞你的習(xí)慣、興趣和生活方式來(lái)制定一個(gè)鍛煉計(jì)劃。每星期鍛煉3次，每次20分鐘以上可以明顯提高你的健康水平。樹(shù)立一些實(shí)際的目標(biāo)并制定一些獎(jiǎng)勵(lì)措施，將會(huì)激勵(lì)你在取得成功的同時(shí)又促進(jìn)健康。類(lèi)型舉例好處有氧運(yùn)動(dòng)跑步、慢步、游泳或其他有益于心血管的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心臟功能，提高肺活量厭氧運(yùn)動(dòng)舉重、耐力訓(xùn)練構(gòu)造肌肉，增強(qiáng)骨骼，提高力量伸展運(yùn)動(dòng)瑜珈、太極以及各種形式的舞蹈提高柔韌性，提高肌肉協(xié)調(diào)性均衡飲食好的營(yíng)養(yǎng)讓身

25、體保持最佳狀態(tài)，當(dāng)壓力來(lái)臨時(shí)，能使我們感覺(jué)良好，精力充沛。制定健康的飲食計(jì)劃、有規(guī)律的進(jìn)食，多喝水可以維持健康的身體。資料注意你的飲食，改變不良飲食習(xí)慣。注意脂肪的攝入，不得超過(guò)每天攝入總熱量的30。重視早餐。早餐是一天中最重要的一餐，能夠幫助你保持精力充沛和注意力集中。吃早餐也可以提高抗感冒和抗流感的能力。明智的選擇水果保持心情蛋白質(zhì)復(fù)合胺使人感覺(jué)良好（魚(yú)，雞肉，豆腐，瘦肉等）碳水化合物鎂減輕沮喪（面制品，米飯，馬鈴薯等）盡量避免甜食容易導(dǎo)致情緒消沉均衡飲食選擇最好的抵抗壓力的食物 營(yíng)養(yǎng)成分功能來(lái)源維生素A促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和發(fā)育，抵御感染。保護(hù)皮膚、頭發(fā)、指甲和眼睛健康。橙子、葡萄、杏子、桃子、

26、蘋(píng)果、梨、瓜、草莓、胡蘿卜、大豆、西紅柿、菠菜、雞蛋、乳酪、黃油、魚(yú)油、肝臟維生素C促進(jìn)血管健康，保護(hù)牙齦、牙齒和骨頭，提高鐵的吸收，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)能力。檸檬、橙子、葡萄、草莓、獼猴桃、芒果、西紅柿、田椒、菠菜、卷心菜維生素E增強(qiáng)免疫力，防止心臟病，幫助形成紅細(xì)胞。椰子、甘藍(lán)、菠菜、雞蛋、橄欖、鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、堅(jiān)果、四季豆、菜油、糙米、麥芽、全麥面包。硒防止細(xì)胞損傷，增強(qiáng)免疫力，防治某些癌癥。魚(yú)、蘑菇、麥芽、谷物、糠、牛羊肉，雞肉，鴨子，貝類(lèi)，牛奶，黃油，大蒜鋅促進(jìn)傷口愈合，維護(hù)皮膚和毛發(fā)健康，促進(jìn)消化和新陳代謝，幫助保持生殖系統(tǒng)的健康。牛奶、黃油、乳酪、花生、瓜子、魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)、牛羊肉、雞肉、麥芽

27、、谷物水是進(jìn)行消化、消除體內(nèi)垃圾和維持身體功能比不可少的物質(zhì)，人體中有三分之二的水，骨頭里有20%的是水，大腦和肌肉里有75%是水。每天至少要攝入1.5升水。均衡飲食安排進(jìn)食時(shí)間 每天盡可能吃五頓少量的食物，而不是三頓大餐； 不要白天不進(jìn)食，晚上大吃一頓；這樣會(huì)使消化系統(tǒng)承受壓力； 睡前大吃大喝會(huì)影響睡眠。選擇喝的東西 喝水比喝含糖的飲料、咖啡更有助于保持精力旺盛、思維清晰和容光煥發(fā)； 各種風(fēng)味的植物或者水果飲料是咖啡的健康替代品。均衡飲食享受食物 精美的飲食是生活樂(lè)趣的一部分，盡量不要匆匆忙忙吃份快餐了事； 少量喝一點(diǎn)葡萄酒和吃一點(diǎn)巧克力，他們含有對(duì)人體有益的物質(zhì)； 盡量購(gòu)買(mǎi)新鮮的食物。照顧

28、好你自己 花點(diǎn)時(shí)間和家人一起去選購(gòu)食物，不要?jiǎng)儕Z自己在食物上的嗜好； 用餐時(shí)，當(dāng)你覺(jué)得有飽的感覺(jué)時(shí)，就停止進(jìn)食。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你比以往更加精力旺盛； 準(zhǔn)備一些有營(yíng)養(yǎng)的小點(diǎn)心去上班，及時(shí)提供營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。合理地烹調(diào)嘗試一些健康的、低脂肪的、低熱量的食譜，用更多的蔬菜和植物來(lái)準(zhǔn)備美味可口的食物。學(xué)會(huì)放松 忙里偷閑通過(guò)休閑，到達(dá)一個(gè)與工作完全不同的環(huán)境，可以令人放松。上班之后回家做做家務(wù)，或者周末去打打球，都是非常放松的。睡個(gè)好覺(jué)睡眠是壓力的天敵。為了幫助你睡眠，中飯后不要喝咖啡或酒。盡可能在每天晚上你感到有點(diǎn)疲倦就睡覺(jué)，不要等到筋疲力盡才睡覺(jué)，因?yàn)檫@樣會(huì)造成緊張?？梢栽谒俺砸桓憬?，它含有一種天然的松弛劑

29、色氨酸。睡覺(jué)前洗個(gè)澡或喝一杯熱牛奶也有助于睡眠。資 料午夜之前的一個(gè)小時(shí)休息抵得上午夜之后兩個(gè)小時(shí)的休息。如果你睡不著，盡量不要擔(dān)心，即使躺在床上，對(duì)你也是有益的。避免使用安眠藥，長(zhǎng)期使用會(huì)造成心理依賴(lài)，對(duì)于沒(méi)有藥物的生活感到恐懼。草藥有助于治療短期失眠，而且沒(méi)有形成依賴(lài)的危險(xiǎn)。遛狗帶你的寵物出去走走是放松的最好辦法。呼吸新鮮空氣，欣賞風(fēng)景，悠閑的散步，讓你的思緒隨你的腳步一起漫游。腿部放松，很舒適呼吸緩慢、均勻思想平靜、松弛學(xué)會(huì)放松 放松身體當(dāng)你感到緊張時(shí)，試一下放松練習(xí)。躺在一間沒(méi)有人打擾的暖和的房間里，可以放一點(diǎn)輕柔的音樂(lè)。注意力集中在你的右腳趾頭上，繃緊、放松三次。每次你放松的時(shí)候，想

30、象你的腳趾頭是液體或熔化了，像油或金子。用你的左腳趾頭重復(fù)上面的過(guò)程。然后，從大腿、軀干到頸部慢慢向上，繃緊、放松直至臉部和頭皮。最后，注意力集中在你的額頭，消除一切雜念。放松頭腦安靜的坐下，閉上眼睛5分鐘傾聽(tīng)自己的呼吸，集中注意力使呼吸節(jié)奏緩慢下來(lái)想象冷氣吸入而熱氣呼出想象一天的焦慮隨著呼氣而放逐出身體 處理每天的壓力 每個(gè)人都必須面對(duì)生活中的困難、行行色色的人以及日常的煩惱的事情，如遠(yuǎn)途往返上下班等。學(xué)習(xí)如何成功的應(yīng)對(duì)這些挑戰(zhàn)。對(duì)他人請(qǐng)求的反應(yīng)處理沖突對(duì)付吹毛求疵的行為 處理自我加壓應(yīng)付日常事務(wù)對(duì)他人請(qǐng)求的反應(yīng) 當(dāng)人們請(qǐng)求你幫他們做事情而給你造成壓力時(shí)，你通常很難說(shuō)“不”。考慮一下你是否能

31、夠做或者愿意做他們要求你做的事情。如果你不能夠或不想做，學(xué)會(huì)有效的拒絕他人的要求。實(shí)用練習(xí)在鏡子面前練習(xí)說(shuō)”不”，這樣，你就會(huì)對(duì)說(shuō)“不”感到自在些。如果有人當(dāng)眾向你提出要求，避免直接做出回答，請(qǐng)對(duì)方給你一點(diǎn)時(shí)間考慮一下。要點(diǎn)一：分析自己的感受那些性情友善的人發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕別人的要求。他們甚至沒(méi)有勇氣考慮一下拒絕。當(dāng)有人向你要某一樣?xùn)|西時(shí)，你是取悅他呢，還是誠(chéng)實(shí)的告訴對(duì)方你的想法？你的感受是怎樣的？你是否回憶起過(guò)去的情景？要及時(shí)分析自己的感受。對(duì)他人請(qǐng)求的反應(yīng)要點(diǎn)一覽學(xué)會(huì)說(shuō)“不”，可以幫助你避免出現(xiàn)諸如借錢(qián)給別人，或者見(jiàn)不想見(jiàn)的客人等給你造成的壓力的情況。果斷可以幫助你避免長(zhǎng)期積郁而引起的憤怒

32、和怨恨。有時(shí)候你用不著配合別人。要點(diǎn)二：有效地說(shuō)“不”說(shuō)“不”不是拒絕這個(gè)人，而是拒絕他的要求。避免交待太多理由，不然給你感覺(jué)你是在找一大串借口。有時(shí)可用委婉的語(yǔ)氣表達(dá)，“本來(lái)我們可以，但是，”或“也許下一次”對(duì)他人請(qǐng)求的反應(yīng)讓人明白你的想法直接了當(dāng)?shù)恼f(shuō)明你準(zhǔn)備或你不準(zhǔn)備做什么說(shuō)一句話(huà)表明你已經(jīng)仔細(xì)地考慮了別人的感受每次面對(duì)請(qǐng)求時(shí)，用一種肯定的語(yǔ)氣重復(fù)第一次的陳述在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候，偶爾加入你同情的話(huà)語(yǔ)重述想法知道他人接受拒絕請(qǐng)求時(shí)，平靜、有禮貌并保持直接的目光接觸明白他主意已定令人心悅誠(chéng)服如果有人試圖給你施加壓力，你要表現(xiàn)出你關(guān)心他們的處境，但不會(huì)因此而改變自己。說(shuō)話(huà)時(shí)要慢而清楚，這樣聽(tīng)起來(lái)很堅(jiān)決

33、；要保持語(yǔ)氣柔和，以免讓人覺(jué)得你的話(huà)有挑釁性。對(duì)他人請(qǐng)求的反應(yīng)要點(diǎn)三：說(shuō)“是”如果你想說(shuō)“是”，你要明白自己答應(yīng)的是什么?？梢栽黾哟饝?yīng)別人請(qǐng)求的附帶條件。譬如，你說(shuō)“好的，我樂(lè)意照顧小孩，但是星期六晚上不行，我要外出”等。要點(diǎn)四：推遲做出決定當(dāng)你無(wú)法確定是還是否時(shí)，確信你沒(méi)有因此而感到壓力，也不是為了避免不快而順從別人?？梢粤私飧嗟男畔ⅲ枰嗟臅r(shí)間去做這個(gè)決定。可不可以幫他一下？我無(wú)法確定，因?yàn)榻裉煳业捻?xiàng)目都不知道要忙到多晚。表明你的態(tài)度工作中，當(dāng)要求你做的事情遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你認(rèn)為是適當(dāng)?shù)墓ぷ髁繒r(shí)，你要讓上司知道你是在多么努力的工作，并且讓他知道，你承擔(dān)這么多工作是不合理的原因。對(duì)他人請(qǐng)求的反

34、應(yīng) 應(yīng)該做的事情 應(yīng)該避免的事情如果你對(duì)別人的要求感到模糊時(shí)，問(wèn)清楚詳細(xì)的細(xì)節(jié)。確信你有足夠的信息來(lái)幫助你做出決定。誠(chéng)實(shí)的表達(dá)你的觀點(diǎn)但讓他們知道，你能想到這種處理方式會(huì)讓他們感到不愉快。避免因?yàn)槟闩聞e人認(rèn)為你自私或者沒(méi)有合作精神，而答應(yīng)別人的要求。避免急急忙忙的做出決定盡可能多的考慮一些時(shí)間。避免隱藏自己的觀點(diǎn)，特別是你強(qiáng)烈地感到需要表達(dá)時(shí)。對(duì)他人請(qǐng)求的反應(yīng)要點(diǎn)五：說(shuō)出你的想法避免“消極挑釁行為”。誠(chéng)實(shí)的表達(dá)你的觀點(diǎn)。避免郁悶、沉默、嘮叨、指責(zé)以及誹謗的情況。要點(diǎn)六：保持敏感在表達(dá)一個(gè)令對(duì)方惱火的觀點(diǎn)的時(shí)候，要注意合適的時(shí)間地點(diǎn)?？梢韵韧ㄟ^(guò)贊賞去平衡自己的觀點(diǎn)。要讓對(duì)方知道他的某些行為對(duì)你造

35、成了影響和傷害，避免出口傷人。自我激勵(lì)說(shuō)出下面的肯定句，幫助你克服消極傾向：“我的意見(jiàn)是值得聽(tīng)的，對(duì)別人是有價(jià)值的”；“我越能堅(jiān)持自我，我的價(jià)值就越高”；“誠(chéng)實(shí)地表達(dá)意見(jiàn)是一種大度的行為?！苯ㄗh性的批評(píng)說(shuō)出你的感受，解釋為什么別人的行為傷害了你，或給你帶來(lái)了不便，告訴別人你是多么希望他們能夠改變。處理沖突每個(gè)人都遇到過(guò)與朋友、家人或同事在某個(gè)問(wèn)題上產(chǎn)生沖突的情況。爭(zhēng)執(zhí)會(huì)造成壓力，但冷靜、克制、自信以及據(jù)理力爭(zhēng)會(huì)緩解這種壓力。保持冷靜全面傾聽(tīng)，理性思考。關(guān)注事實(shí)而不是各抒己見(jiàn)。盡可能多的視線(xiàn)接觸，最大程度了解別人的反應(yīng)。謹(jǐn)慎選擇語(yǔ)言，誠(chéng)實(shí)、自信、得體。處理沖突努力協(xié)調(diào)由細(xì)節(jié)打破僵局努力尋求雙贏堅(jiān)

36、持原則語(yǔ)言保持中性，對(duì)事不對(duì)人使用自信的身體語(yǔ)言身體盡可能放松，避免做出劇烈迅速的動(dòng)作或擺出防衛(wèi)、攻擊的姿勢(shì)。擺出敞開(kāi)、接納的姿態(tài)。避免叉腰、抱肩，這些屬于自我防衛(wèi)的屏蔽姿勢(shì)。通過(guò)點(diǎn)頭和目光接觸表明你在傾聽(tīng)。用一些句子，比如“也許”表明你不贊成對(duì)方的內(nèi)容。處理沖突發(fā)音肯定果斷語(yǔ)氣軟弱、不肯定，聲音緊張，這些意味你為對(duì)方的觀點(diǎn)所左右；使氣深深的吸入肺里，使語(yǔ)氣肯定而堅(jiān)決；大聲說(shuō)出你強(qiáng)硬的說(shuō)明，如“不，我不想做那件事”。說(shuō)到句子末尾時(shí)，用手做一個(gè)堅(jiān)定的向下的手勢(shì)，增強(qiáng)強(qiáng)硬和權(quán)威。練習(xí)兩人一組，嘗試一下處理沖突的技術(shù)。對(duì)付吹毛求疵的行為處理消極性那些對(duì)你的想法總是抱有消極態(tài)度的人，常常把自己當(dāng)作現(xiàn)實(shí)

37、主義者，覺(jué)得他們比你更接近現(xiàn)實(shí)生活。他們樂(lè)意讓你顯得自卑。不必同意那些消極的看法。你可以告訴那些消極的人，你想聽(tīng)他們關(guān)于某個(gè)主意的看法，因?yàn)槟阒滥憧梢砸揽克麄儊?lái)找到所有的缺點(diǎn)。一次朋友聚會(huì)上，你宣布你要開(kāi)始鍛煉身體了。某人指出，上次你也參加了體操訓(xùn)練，但你只去了4次。對(duì)于他的觀點(diǎn)，你會(huì)不會(huì)對(duì)即將到來(lái)的鍛煉感到泄氣？如果有人對(duì)你進(jìn)行個(gè)人攻擊，用幽默來(lái)回?fù)羲?，而不是使它惹你生氣。保持愉悅通常，?duì)他人持消極態(tài)度的目的是為了打擊和輕視別人，因此，如果你聽(tīng)到了這種評(píng)論，你要毅然決然地保持愉悅和用積極的態(tài)度來(lái)避開(kāi)它們。對(duì)付吹毛求疵的行為批評(píng)中升華對(duì)付那些惡意批評(píng)別人的人的最好策略，就是客觀地看待他們的批

38、評(píng)，把它視作一種有趣的反饋。采用諸如“那很有意思”的評(píng)論來(lái)表明你已經(jīng)聽(tīng)到了批評(píng)，但是沒(méi)有必要接受它或作出情緒化的反應(yīng)。當(dāng)遇到諷刺的批評(píng)的時(shí)候，用發(fā)問(wèn)的方式提示對(duì)方思考他們說(shuō)的內(nèi)容，譬如 “那是個(gè)有趣的觀點(diǎn)，你為什么要那么說(shuō)呢？”考慮一下那些批評(píng)你的人是否是因?yàn)闆](méi)能達(dá)到他們自己的高標(biāo)準(zhǔn)而感到挫折。如果有人不停的批評(píng)你，讓他們知道他們的行為是如何影響了你，并且警告他們繼續(xù)下去的后果。也許你該和那些批評(píng)者保持一定的距離，甚至結(jié)束任何聯(lián)系。描述你不斷收到的批評(píng)表明你的感受，如“傷害”預(yù)言如果批評(píng)繼續(xù)下去，你將如何對(duì)待對(duì)付吹毛求疵的行為處理他人對(duì)你的貶低那些沒(méi)有安全感的人會(huì)經(jīng)常貶低別人的成就或貢獻(xiàn)，目的

39、是為了讓他們自己看上去更重要。如果你有一個(gè)缺點(diǎn)，你可以肯定他們會(huì)找出你的缺點(diǎn)，關(guān)注你的缺點(diǎn)，目的是為了貶低你。你可以采用假裝沒(méi)有受到影響的方式來(lái)出來(lái)這件事情。當(dāng)他們明白你不會(huì)被貶低所傷害時(shí)，會(huì)停止采用這種行為。貶低者A：你的文件總是有很多文字毛病，看了頭就痛 ?；貞?yīng)：在文字修飾方面我從來(lái)都是不完美的。貶低者B：你的這個(gè)菜看起來(lái)，怪怪的回應(yīng)：我的烹飪經(jīng)常是有點(diǎn)隨意的對(duì)付吹毛求疵的行為挑戰(zhàn)吹毛求疵的行為如果別人堅(jiān)持惡習(xí)不改，那你就必須讓他們停止。以“我想”“我希望”開(kāi)頭，描述問(wèn)題的本質(zhì)、問(wèn)題如何影響你、你的感受及你想改變的東西。態(tài)度要堅(jiān)決，但你表示愿意傾聽(tīng)別人的看法并尋求解決問(wèn)題的辦法。要點(diǎn)一覽積

40、極、快樂(lè)的態(tài)度是抵制消極的或挑剔的評(píng)論的一個(gè)好方法。當(dāng)你收到批評(píng)時(shí)，你應(yīng)當(dāng)讓批評(píng)者解釋清楚，而不是感到受傷。如果有人太激動(dòng)或難以聽(tīng)從別人的意見(jiàn)，那么有時(shí)候離開(kāi)他是明智的選擇。如果有人在大吼大叫，那沒(méi)有討論的余地。告訴他們一旦冷靜下來(lái)，你會(huì)和他們討論這個(gè)問(wèn)題。請(qǐng)別人停止不良行為如果你需要和一些人討論他們的吹毛求疵的行為，首先，你要通知他們你準(zhǔn)備說(shuō)的內(nèi)容，這樣他們就有時(shí)間反省一下，然后，你再闡述你的感覺(jué)。處理自我加壓識(shí)別征兆 完美主義者會(huì)覺(jué)得被孤立。 很難作出決定，因?yàn)楦械經(jīng)]有足夠信息來(lái)作出選擇。 容易譴責(zé)別人，無(wú)法忍受別人有錯(cuò)。你是否是個(gè)過(guò)分完美主義者在你認(rèn)為符合自己的那條選項(xiàng)上打勾：我相信如果

41、我犯錯(cuò)誤的話(huà)，別人會(huì)不尊重我。我逼迫自己達(dá)到自己設(shè)定的高標(biāo)準(zhǔn)。我擅長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)別人所犯的錯(cuò)誤。我對(duì)與我同樣持高標(biāo)準(zhǔn)的人感興趣。我對(duì)自己的完美感到自豪。我的情緒始終繃得很緊。那些把自己置于不斷的壓力之中以獲得更多成就感的人，從不會(huì)得到滿(mǎn)足，甚至不惜冒著損害他們自己身心健康的危險(xiǎn)?，F(xiàn)實(shí)一點(diǎn)當(dāng)計(jì)劃一天的任務(wù)時(shí)，不要試圖完成太多的動(dòng)作，因?yàn)槟銜?huì)讓自己失望的。安排重要的工作，完成這些工作給自己滿(mǎn)足感和成就感。處理自我加壓認(rèn)識(shí)自己的極限 你必須承認(rèn)，你不可能期望自己在生活的各個(gè)方面都是完美的。當(dāng)你力不從心的時(shí)候，信任你親近的朋友和家人，展示你脆弱的一面。 問(wèn)問(wèn)你自己，是否在某一方面保持一貫優(yōu)異對(duì)你來(lái)說(shuō)非常重要？

42、你是否能接受在其他方面只是“一般的好？” 勇于接受自己消極的感受。自我激勵(lì)承認(rèn)你能從錯(cuò)誤中吸取教訓(xùn)，下一次改正。告訴你自己：“我已經(jīng)做得最好，對(duì)我來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠好了?！啊苯馃o(wú)足赤，人無(wú)完人?！薄凹词刮也粫r(shí)地失敗，人們?nèi)詴?huì)喜歡我。”“犯錯(cuò)誤并不意味著做人的失敗。”享受這一刻在擔(dān)任某些角色時(shí)，比如為人父母，沒(méi)有人能夠十全十美。盡可能享受此時(shí)此刻你正在做的事情，而不是考慮你希望從中得到什么。應(yīng)付日常事務(wù)對(duì)壓迫的研究表明，日常的刺激，如旅行的環(huán)境、噪聲、污染以及大量的通訊極大地破壞了人們對(duì)健康的感覺(jué)，帶來(lái)壓力。消除上班旅途的壓力做些伸展運(yùn)動(dòng)，路上的思考，欣賞音樂(lè)對(duì)付噪聲和污染盡量遠(yuǎn)離，享受公園、圖書(shū)館；

43、享受植物（棕櫚樹(shù)、萬(wàn)年青、常青藤、百合等）應(yīng)付過(guò)多的通訊及時(shí)處理、回復(fù)信件、郵件；適時(shí)關(guān)閉手機(jī)白天盡量呆在明亮的自然光下，缺少陽(yáng)光會(huì)導(dǎo)致壓迫和壓抑。 應(yīng)付重大的生活的變化 當(dāng)我們艱難地應(yīng)付變化時(shí)，壓力隨之而來(lái)。為了防止壓力轉(zhuǎn)變?yōu)閴浩?，學(xué)習(xí)如何處理重大生活變化，對(duì)每個(gè)人的成長(zhǎng)都很重要。理解變化適應(yīng)為人父母的角色應(yīng)付工作的變化考慮移居異地搬家處理親友的喪亡應(yīng)付分手或離婚評(píng)估你處理壓力的能力理解變化文獻(xiàn)資料專(zhuān)家認(rèn)為，大多數(shù)人需要兩年的時(shí)間，才能從重大生活變化如離婚、失去親人中恢復(fù)過(guò)來(lái)。當(dāng)一個(gè)重大的變化發(fā)生時(shí)，我們會(huì)作出反應(yīng)，找到處理的方法，并且逐漸恢復(fù)到正常的生活。這個(gè)過(guò)程不可避免地會(huì)對(duì)你的身心健康

44、造成傷害。因此，當(dāng)你重新開(kāi)始你的生活時(shí)，好好照顧好你自己。照顧好你自己 每天盡量集中精力做好一兩件事情，避免期望值太高。給自己一些時(shí)間，做自己感興趣的事情。 接受過(guò)去那些糟糕的日子，滿(mǎn)懷希望的迎接接下來(lái)的日子。處理發(fā)生變化時(shí)的情緒情緒解決辦法拒絕盡可能讓自己思考這種變化而不是不理不睬，逐漸接受它麻木決定不再細(xì)想發(fā)生的事，給自己足夠的放松時(shí)間孤獨(dú)許多人都能理解你正在經(jīng)歷的事情，而且他們希望幫助你理解變化認(rèn)可沮喪 認(rèn)識(shí)到重大變化的孤獨(dú)和意志消沉是從變化中恢復(fù)過(guò)來(lái)的必要經(jīng)歷的過(guò)程。 當(dāng)你感到沮喪時(shí)，寫(xiě)下你的消極想法，晚些時(shí)候再回過(guò)頭去看看你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們沒(méi)有那么嚴(yán)重。知道何時(shí)該繼續(xù)前進(jìn) 在一定階段，你會(huì)

45、感到重新開(kāi)始生活，繼續(xù)前進(jìn)。不要急于達(dá)到這個(gè)階段，逼迫自己開(kāi)始這個(gè)新過(guò)程，而沒(méi)有讓自己經(jīng)歷變化周期的必然過(guò)程中斷和混亂。雖然這種感情的煎熬不是那么愉快，但它是一個(gè)很好的機(jī)會(huì)，可以審視或許是調(diào)整你的重心和信心來(lái)準(zhǔn)備轉(zhuǎn)向一個(gè)新的方向。打一通電話(huà)尋找就業(yè)機(jī)會(huì)調(diào)查你的選擇如果你正在考慮轉(zhuǎn)向一個(gè)新的方向，做一些家庭作業(yè)。在做決定之前，盡可能多地收集信息。適應(yīng)為人父母的角色對(duì)于很多夫婦來(lái)說(shuō)，嬰兒誕生是一種震動(dòng)。為了避免壓力的產(chǎn)生，請(qǐng)共同分擔(dān)照顧嬰兒的責(zé)任，抓住空隙進(jìn)行休息，并且尋求別人的幫助。共同承擔(dān)責(zé)任弄清楚兼顧工作和為人父母的可行性是否考慮請(qǐng)人幫助撫養(yǎng)孩子生病的時(shí)候，誰(shuí)能抽出時(shí)間照顧？你們中的一個(gè)人能

46、夠定時(shí)在家里照看孩子么？兼顧工作和為人父母兼顧工作和為人父母一開(kāi)始是困難的，但你很快就會(huì)適應(yīng)。你甚至?xí)l(fā)現(xiàn)，帶你的孩子去操場(chǎng)是你一天中最?lèi)芤獾囊患隆＿m應(yīng)為人父母的角色 應(yīng)該做的事情 應(yīng)該避免的事情參加一個(gè)嬰兒小組，這樣可以碰到更多的父親、母親，共享育兒的喜悅，探討共同關(guān)心的問(wèn)題。記住，你是你自己的每天留一點(diǎn)時(shí)間為自己做一點(diǎn)事情。花點(diǎn)時(shí)間和你的伴侶一起分享樂(lè)趣。避免由于每天只是和嬰兒呆在家里，見(jiàn)不到別人而變得孤獨(dú)和憤恨。避免為了嬰兒而犧牲了自己的需要，失去了自己的個(gè)性。避免忽視你的伴侶而只關(guān)心你的孩子。對(duì)付疲勞晚上照顧嬰兒會(huì)使得你們一夜無(wú)法安睡可以輪流照顧孩子自然光和新鮮的空氣能夠消除疲勞，因

47、此，每天盡量去室外活動(dòng)，至少一次應(yīng)付工作的變化控制工作量超負(fù)荷的工作量，你思考清楚“這項(xiàng)工作的目的是什么”，由此確定工作任務(wù)的先后順序。工作量太小引起的壓力，你會(huì)覺(jué)得工作對(duì)你沒(méi)有挑戰(zhàn)性，也許你需要重新尋找一份新的工作。工作中的壓力被認(rèn)為是當(dāng)今社會(huì)主要的壓迫來(lái)源之一。通過(guò)學(xué)習(xí)如何控制工作量以及適應(yīng)角色的轉(zhuǎn)變，來(lái)降低來(lái)自工作的壓力。如果你工作不開(kāi)心，考慮尋找新的工作，或者干脆忘掉你的煩惱。適應(yīng)角色的轉(zhuǎn)換通過(guò)和同事與老板交流來(lái)明確職責(zé)對(duì)自己的角色充滿(mǎn)信心重 點(diǎn)堅(jiān)信你的老板對(duì)你有信心向你自己及別人表明，你正在不斷的學(xué)習(xí)和進(jìn)步為了弄清你的角色和指責(zé)，你需要通過(guò)非正規(guī)途徑盡可能多的手機(jī)關(guān)于你所在部門(mén)以及你

48、所接觸的人的信息。應(yīng)付工作的變化勇敢面對(duì)失業(yè)失業(yè)是一次機(jī)會(huì)，使你做出積極轉(zhuǎn)變，重新評(píng)估你的生活方向。然而，當(dāng)事業(yè)突然來(lái)臨時(shí)，你也許會(huì)經(jīng)歷一種拒絕、憤怒、孤獨(dú)以及不公平的感覺(jué)。經(jīng)過(guò)這些消極的情感，然后冷靜、積極投身于尋找工作機(jī)會(huì)的挑戰(zhàn)中去，也許你新的人生已經(jīng)到來(lái)。計(jì)劃職業(yè)的轉(zhuǎn)變確定你的天賦、經(jīng)驗(yàn)和技能思考一下你的技能對(duì)你感興趣的職業(yè)是否有作用找出你選擇的領(lǐng)域所需的條件以及薪酬水平等在你所選擇的工作領(lǐng)域中尋找工作機(jī)會(huì)開(kāi)始工作申請(qǐng)；如果需要額外的資歷，則申請(qǐng)深造有時(shí)失業(yè)是轉(zhuǎn)變方向的一次機(jī)會(huì)。譬如你有一個(gè)嗜好，譬如攝影，你難道不能用你的才能謀生么？應(yīng)付工作的變化成為自主創(chuàng)業(yè)者創(chuàng)業(yè)之前請(qǐng)思考：1.你是否

49、具備自主創(chuàng)業(yè)的個(gè)性？2.你對(duì)自己的創(chuàng)業(yè)是否有清晰的遠(yuǎn)景規(guī)劃？3.你是否有足夠的自律和動(dòng)力來(lái)創(chuàng)業(yè)？4.你的家人有什么反應(yīng)？5.你對(duì)職業(yè)性質(zhì)和社會(huì)地位有多高的要求？6.是否有足夠的資金支撐？你的社會(huì)關(guān)系如何？問(wèn)題：你想成為一個(gè)自主創(chuàng)業(yè)者么？想在哪個(gè)方面有所突破？教學(xué)影片：商業(yè)實(shí)戰(zhàn)中的壓力訓(xùn)練贏在中國(guó)討論：我的創(chuàng)業(yè)之路考慮移居外地當(dāng)生活重心發(fā)生變化時(shí)，你也許想遠(yuǎn)離目前的生活壓力，去一個(gè)能夠提供更好的生活方式的地方安家。仔細(xì)地考慮你的決定，避免出現(xiàn)新壓力替換舊壓力的情況。列出所有選擇首先家人對(duì)遷移的看法要一致遷移后會(huì)不會(huì)出現(xiàn)兩地往返上下班的情況如果有孩子，那附近是否有好的學(xué)校和休閑設(shè)施遷移后要面臨新的

50、困難和壓力是什么和伴侶一起策劃列出遷移的好處和壞處。評(píng)價(jià)哪些方面對(duì)你們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最重要的，以及你們是否都有共同期望的東西。列出壞處與好處文獻(xiàn)資料：“下移”一次最早出現(xiàn)于1994年，這是由紐約的“形勢(shì)研究所”發(fā)明的用來(lái)描述工作中很有成就的人選擇較低薪酬的工作來(lái)?yè)Q取生活質(zhì)量的新情況。越來(lái)越多的人趨向于選擇豐富多彩的生活方式而不是高收入?？紤]移居外地預(yù)先調(diào)查先去遷去的新地方呆上幾天，尤其是在旅游勝地定居，要考慮有游客和沒(méi)有游客的情況下，生活是什么樣子的。在當(dāng)?shù)胤慨a(chǎn)機(jī)構(gòu)注冊(cè)，以獲得你的新家的一些基本信息。參觀附近的康樂(lè)設(shè)施，了解附近的城鎮(zhèn)和城市，以及交通狀況。對(duì)當(dāng)?shù)氐牟宛^和購(gòu)物中心的了解了解一個(gè)新的

51、地方和你的伴侶一起一邊聊天，一邊去了解一個(gè)新的地方。你要肯定你們兩人都滿(mǎn)意移居的決定。確定你的目標(biāo)做出正確的決定列出你的選擇調(diào)查你的選擇，認(rèn)真考慮做出決定并付諸實(shí)施搬家搬家會(huì)帶來(lái)不小的壓力，因?yàn)樾枰虑白龊眉?xì)致周到的準(zhǔn)備，以免最后一刻的恐慌，同時(shí)，要花點(diǎn)氣力結(jié)識(shí)周?chē)娜藗?。?jì)劃搬家確保工作和搬家不沖突最好請(qǐng)打包、搬家、服務(wù)全包的公司。不用自己打包，也不用幾天甚至幾周都和亂七八糟的大包小包呆在一個(gè)屋子里，會(huì)大大減小壓力。搬家應(yīng)該全部保險(xiǎn)，以免因損失而焦慮預(yù)先準(zhǔn)備計(jì)劃裝修以及要辦理手續(xù)的日期；在搬家的日期上打勾，看看是否同時(shí)會(huì)有別的事情要處理NOTES搬家難免會(huì)有一陣子的亂哄哄，要鼓勵(lì)自己，減少壓

52、力和焦慮：“這混亂的狀況很快就會(huì)過(guò)去，我就能在新家安居了?！薄拔也粫?huì)受這混亂干擾而分心的，因?yàn)槲矣嘞碌纳顣?huì)井然有序。”“通過(guò)這次搬家，我學(xué)到很多，這次經(jīng)歷很有用。”計(jì)劃搬家確保工作和搬家不沖突最好請(qǐng)打包、搬家、服務(wù)全包的公司。不用自己打包，也不用幾天甚至幾周都和亂七八糟的大包小包呆在一個(gè)屋子里，會(huì)大大減小壓力。搬家應(yīng)該全部保險(xiǎn)，以免因損失而焦慮預(yù)先準(zhǔn)備計(jì)劃裝修以及要辦理手續(xù)的日期；在搬家的日期上打勾，看看是否同時(shí)會(huì)有別的事情要處理搬家喬遷新居為搬新家制定一個(gè)時(shí)刻表孤獨(dú)和沒(méi)有歸屬感是搬新家難免的兩種感覺(jué)在新家附近走走，有所發(fā)現(xiàn)，比方有你喜歡的餐館之類(lèi)，會(huì)減少你的焦慮實(shí)用練習(xí)在所有包裹上標(biāo)明它們

53、所要放入的房間。預(yù)算搬家?guī)?lái)的經(jīng)濟(jì)損失，避免讓錢(qián)成為你搬家的另一項(xiàng)壓力。使一個(gè)房間可以直接入住，這樣你就可以在當(dāng)晚有個(gè)歇腳的地方。動(dòng)員全家小孩子會(huì)覺(jué)得搬家很壓抑和令人不安。讓他們打包并整理自己的東西，他們會(huì)覺(jué)得他們是家庭團(tuán)隊(duì)中的有用成員，這可能會(huì)有助于他們感覺(jué)自在并更快地適應(yīng)新的環(huán)境。搬家結(jié)識(shí)別人通過(guò)和鄰居搭訕告訴他們你是新搬到這個(gè)地方來(lái)的鄰居通常在提供何處可走走以及該做什么等方面的幫助你會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)有與你相處很好的人，慢慢縮小交往圈子要點(diǎn)一覽細(xì)致周到的搬家計(jì)劃，可以預(yù)防沒(méi)有想到的事件的發(fā)生。把整理和探索結(jié)合在一起可以幫助你在新居安頓。結(jié)識(shí)周?chē)娜丝梢詭椭阆铝⒏?。思考：現(xiàn)代裝修給人們帶來(lái)什

54、么壓力？處理親友的喪亡經(jīng)歷悲痛如果對(duì)方的去世是始料未及的，同時(shí)還要應(yīng)付傷痛造成的震驚如果死者生前病得很重，則可能在傷痛之余伴隨如釋重負(fù)得感覺(jué)其他伴隨喪亡的感覺(jué)：因生前沒(méi)有善待別人而有內(nèi)疚感；因從沒(méi)有把真實(shí)的感覺(jué)告訴對(duì)方而有悲哀感；或許還為對(duì)方的死而抱不平每個(gè)人都有自己獨(dú)特的方式來(lái)對(duì)付親友的喪亡，但是讓時(shí)間來(lái)沖淡悲傷是很重要的。通過(guò)接受悲傷的事實(shí)，和別人聊天，以及好好照顧自己，來(lái)減輕由于親友去世而造成的巨大傷痛。分享記憶翻看死者生前的照片和紀(jì)念品來(lái)追憶他們，這將鼓勵(lì)你和別人談起你痛失親友的感受。處理親友的喪亡理解悲傷和感到失望的感情悲傷的階段感 情震驚否定，不信，懷疑，麻木以及歇斯底里抗議很強(qiáng)烈

55、的憤怒，內(nèi)疚，悲哀，害怕，渴望和空虛感萎靡非常凄涼的絕望，疲憊，困惑，冷漠以及 憂(yōu)傷感振作生活恢復(fù)了正常，但是意識(shí)到親友的喪亡導(dǎo)致了生活的改變要點(diǎn)一覽通過(guò)是不是地回憶及和別人談?wù)撍勒邅?lái)安慰自己。推測(cè)別人遇到同樣的情況是會(huì)如何思考和談?wù)?。在親人去世后的前幾個(gè)月，慶祝那些你認(rèn)為死者喜歡的日子，使自己保持對(duì)他們的記憶。去那些你曾經(jīng)和深?lèi)?ài)的人一起分享過(guò)快樂(lè)的地方故地重游。處理親友的喪亡尋求安慰和愿意傾聽(tīng)你訴說(shuō)并理解你感受的朋友、家人和心理咨詢(xún)?nèi)藛T談?wù)勀愕母惺鼙磉_(dá)遺憾、害怕、甚至憤怒非常有助于你接受事實(shí)聽(tīng)取他人對(duì)于親友喪亡的經(jīng)歷以及建議也是很有安撫作用的和心理咨詢(xún)?nèi)藛T探討，使你可以容易談得深入，甚至可以

56、挖掘出所有對(duì)于死者的感情包括那些使你不安的情感。善待自己很難集中精力甚至很難入睡是很正常的，不要強(qiáng)求自己在失去親人6個(gè)月內(nèi)盡量避免做重大決定，有可能是應(yīng)付悲傷的草率行為努力健康飲食，休息充分，輕量運(yùn)動(dòng)極度焦慮和抑郁則需要心理干預(yù)談?wù)勛约旱膬?nèi)疚、憤怒和被拒絕的情感應(yīng)付分手或離婚處理感情分手的感覺(jué)不亞于親友喪亡的感覺(jué)如果因?yàn)槟愕脑蚨质?，你可能?huì)由負(fù)疚感。如果你是被拋棄的一方，你可能會(huì)非常生氣。會(huì)有一段時(shí)間的難受，而且會(huì)帶來(lái)失望、不自信甚至一些輕生的念頭很多人經(jīng)歷過(guò)分手的痛苦并因此變得堅(jiān)強(qiáng)當(dāng)我們結(jié)束了一段很長(zhǎng)時(shí)間的感情時(shí)，心痛和質(zhì)疑是難免的。處理由失戀或離婚導(dǎo)致的悲痛的最佳途徑是，掌握能夠讓你重新開(kāi)始新生活的方法。分擔(dān)你的感受在你飽受一段長(zhǎng)期的愛(ài)情結(jié)束后的煎熬時(shí)，朋友能發(fā)揮舉足輕重的作用。他們能使你高興起來(lái)，在你悲傷和情緒低落時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的重要性。應(yīng)付分手或離婚