力量訓練的方法

1、上海愛動體育 力量訓練的方法(1)等長訓練法特點： 肌肉緊張用力、肌長度保持相對不變。應用范圍： 以提高持續(xù)用力為主的項目; 運動損傷后進行康復的初期; 難以完成既定的力量訓練時，該方法 可有效提高某些特定關節(jié)角度的力量。局限性： 只能發(fā)展局部關節(jié)角度的力量; 對爆發(fā)力有不利影響。(2)等動訓練法特點：練習時整個關節(jié)活動范圍內肌肉收縮速度相等，但阻力不斷發(fā)生變化。優(yōu)點：在整個動作范圍內都產生最大阻力。應用范圍： 提高等張和等動性力量。中等速度訓練可以使所有訓練速度附近范圍的力量大幅度增長。低速訓練對高速運動時的力量增長無作用。局限性： 缺少速度變化(與實際動作有較大不同); 等動訓練的速度遠低

2、于實際動作速度。(3)等張訓練法利用特定力量訓練器或自由物體進行力量訓練。特點：負荷恒定，阻力因力臂改變而產生相應的變化。應用范圍：大重量訓練提高最大等張和等長力量。小重量訓練提高肌肉耐力。效果：提高短跑、投擲、跳躍等項目的運動成績;增加瘦體重和肌肉體積等。局限性：運動時肌肉所遇阻力在整個關節(jié)活動范圍內是等重量的，與實際動作的受力情況差別較大。(4)超等長訓練法肌肉離心收縮與向心收縮按順序進行。離心收縮后緊接著進行向心收縮可以發(fā)揮更大力量。應用范圍：發(fā)展彈跳力;其與許多實際動作表現(xiàn)出相同的特點。局限性：對于爆發(fā)力項目的運動成績無明顯效果。負荷相對難以控制(過小難以出現(xiàn)訓練效果，過大則容易出現(xiàn)運

3、動損傷，如“跳深”練習)(5)離心訓練法肌肉收縮與肌肉被動拉長同時并存。能對神經系統(tǒng)產生強烈刺激，使肌肉力量得到明顯增長。應用范圍：迅速發(fā)展肌肉力量。局限性：其動作與實際運動中的動作相差甚遠。 延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象最為明顯。一、動靜結合法其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。二、克制退讓結合法用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工

4、作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一

5、樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發(fā)展三角肌中束;后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練

6、習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習是負重

7、山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體

8、由適應一提高;超過它原有的水平;四、先疲勞再重復法先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。五、連續(xù)減重法開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+

9、25千克)/(12次+6次+4次)為一大組。六、連續(xù)加重法其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。七、借力強行法(先實后虛重復法)一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復。例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。八、念動一致法根據(jù)優(yōu)秀運動

10、員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。九、同類動作組合法把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)43.斜板彎舉：(60%/6-8)44

11、.仰臥彎舉：(70%/5-6)4又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸后臂屈伸：(60%/8)42.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4身單臂臂屈伸;(70%/6)43.仰臥臂屈伸：(65%/8)4十、雙組訓練法。這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習練同一塊肌肉。例如：一組做后深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3同樣的動作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多

12、次重復。例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。十一，難度遞減法開始練難度最大的練習;然后減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。十二、難度遞增法此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。十三、循環(huán)訓練法把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然后按序一個一個地進行練習，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來后，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發(fā)達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環(huán)練習十四、動作多變訓練法肌力訓練有一個規(guī)律，一當幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓練一階段后，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應采用變異性訓練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進入新的適應過程。例如，采用仰臥飛鳥(3