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文檔簡介

1、耐力運動處方制定姓名：*性別男 年齡41 日期2016.12.13健康X犬況:健康水平良好，沒有身體其他疾病困擾，無病史。體質(zhì)狀況：身高：177cm 體重：68 kg體脂百分比22.5%由于長時間的伏案工作，很少參加體育鍛煉，最近在操場上跑了幾圈，感覺 氣不上氣來，呼吸困難，雖是低強度，但心跳很快。自身感覺心肺功能適應(yīng)能力 明顯下降了，于是就對自身進行了一個簡單的臺階試驗，發(fā)現(xiàn)得分指數(shù)偏低，呈現(xiàn)在不及格的邊緣上。根據(jù)以上評定，計算其身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）,并為其制定耐力運動處方。運動強度：靶心率（THR:鍛煉時心率保持在130146次/min ,或2225次/10s左右 低于這個強度，鍛煉效果

2、不佳；超過這個強度，有可能會出現(xiàn)一些以外情況給身 體造成損傷。鍛煉項目：1、運動方式中等速度的平地跑步俯臥撐 仰臥起坐 仰臥飛鳥懸垂舉腿動感單車2、運動強度平地跑，速度大約為 8.7810.4 km/h, 或 146.3173.6 m/min每400m用 2 min 1844 s ，或每分鐘走 80 步；健身跑臺：坡度為 0 %,速度約為8.7810.4 km/h ;俯臥撐 每天50個（早晚做均可）仰臥起坐 每天80個（早晚做均可）仰臥飛鳥（810組，每組812次）每組間隔時間1min懸垂舉腿1215個動感單車510min （可在熱身或結(jié)束時做）、運動頻率中速跑、仰臥飛鳥、懸垂舉腿、動感單車）

3、 35 次/周。堅持每 周按照運動處方進行周期性有氧運動 3次（隔日一次），既可以收到鍛 煉的效果，如有時間，可每周增加12次您所喜愛的活動。俯臥撐、仰臥起坐每天都要做（早晚均可）、能量的消耗與攝取每次鍛煉的過程中由于運動量比較大消耗體內(nèi)的能量比較多，因此，每次運動完后要及時的補充能量?？蛇m當(dāng)補充一些肉類食品（如牛肉，豬瘦肉等），對衛(wèi)維生素的需求也不容忽視，多吃些蔬菜水果來補充維生素、注意事項。請在鍛煉時監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。（2 心率測量方法：在運動510min后，暫停運動，由槎動脈或頸動脈測量10s脈搏的次數(shù)乘以6,按此及時調(diào)整運動強度。 如果經(jīng)濟條件許可，可使用電子心率計，設(shè)置靶心率的上下限， 可隨時了解運動中的心率，并可在低于或高于靶心率時，及時 得到提醒。Q）注意

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