辦公室健康知識(shí)辦公室瘦臀操課件

1、 現(xiàn)代白領(lǐng)每日都是坐在電腦前辦公，久而久之臀部就會(huì)有贅肉了。想要去掉臀部贅肉，應(yīng)該每天堅(jiān)持做瘦臀操，這樣可以減去臀部多余的脂肪，保持苗條的身材。 第1頁，共16頁。椅后后仰縮臀式1、雙腳并攏站立于椅子后方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。2、雙手扶住椅背。第2頁，共16頁。 椅后后仰縮臀式3、吸氣，上身后仰，下巴上抬。4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，并將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。5、還原。功效：可消除臀部的贅肉，預(yù)防臀部下垂，并能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。第3頁，共16頁。椅后下腰式1、站立于椅背后方，雙腿打開與肩同寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持

2、挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。功效：可強(qiáng)化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹、腿麻等現(xiàn)象，并能預(yù)防下半身肥胖，去除大腿與臀部多余的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。第4頁，共16頁。椅前側(cè)身鴿子式1、兩腿并攏，雙手自然下垂，側(cè)身站立于椅子前方。2、左腿曲膝呈90角，踩于椅座上。3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。第5頁，共16頁。4、吸氣，上身緩慢向右側(cè)彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側(cè)彎，停留做深呼吸。6、還原，換腳再做一次。椅前側(cè)身鴿子式功效：可消除腹部、大腿內(nèi)側(cè)及側(cè)臀的多余贅肉，預(yù)防肥胖，美化身體曲線，使身材玲瓏有致。第6頁，共16頁。椅后小鳥式1、雙腳并攏

3、，面后椅背挺直站于椅后一小步。2、上身緩慢前彎90角，直至雙手扶住椅背，使重心穩(wěn)固，雙眼平視前方。第7頁，共16頁。椅后小鳥式3、吸氣，左腿伸直向后方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。5、還原，換腿再做一次。功效：可消除臀部贅肉，預(yù)防下身肥胖，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，并可預(yù)防久坐引起的腿脹、腿麻。第8頁，共16頁。椅前劈腿式1、雙腳并攏，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。2、面向椅背跨坐于椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放于地上。第9頁，共16頁。椅上劈腿式3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左右伸直，腳尖下壓。

4、4、緩慢吐氣，雙腿盡量向上抬高至成一直線，停留做深呼吸。5、還原，換腿再做一次。功效：可消除大腿內(nèi)側(cè)肌肉，美化下半身曲線，預(yù)防下半身因長(zhǎng)期久坐而引起的肥胖，并能促進(jìn)血液循環(huán)。第10頁，共16頁。椅前蹺式1、躺于前地板上，將雙腿置放椅座上。2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產(chǎn)生酸痛感，停留數(shù)秒做深呼吸。4、還原。第11頁，共16頁。椅后曲膝上提式1、雙腿并攏，雙手自然下垂，側(cè)身站立于椅背后方。2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩(wěn)。3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90角。第12頁，共16頁。椅后曲膝上提式4

5、、后屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90角，停留做深呼吸。5、還原，換腿再做一次。功效：可消除大腿內(nèi)側(cè)及臀部多余脂肪，緊實(shí)臀肌，美化下半身曲線，并能預(yù)防肥胖及促進(jìn)血液循環(huán)。第13頁，共16頁。椅后擺腿式1、雙腳并攏，雙手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90角，下巴靠著椅背。第14頁，共16頁。椅后擺腿式4、頭朝下，左腿上抬至膝蓋于額頭碰觸，使背部盡量弓高。5、緩慢吐氣，頭部上抬，眼向上看，左腿膝蓋伸直向后方盡量踢高。6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。功效：可預(yù)防臀部下降，美化臀形及預(yù)防肥胖。能柔軟脊椎使身體富有彈性，促進(jìn)全身血液循環(huán)，強(qiáng)化體力。第15