蔬菜、水果和豆類的營(yíng)養(yǎng)與健康理論知識(shí)

1、蔬菜、水果和豆類的營(yíng)養(yǎng)與健康范 青復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)-生命的源泉 人用來(lái)維持生命的主要東西除了空氣和水以外就是食物，營(yíng)養(yǎng)是生命的源泉。人從胎兒階段開始便從母體中獲得自己的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，出生后便從膳食中獲得營(yíng)養(yǎng)，人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求一直持續(xù)到生命結(jié)束。營(yíng)養(yǎng)無(wú)時(shí)無(wú)刻不滋養(yǎng)著人的生命,這就是營(yíng)養(yǎng)與生命的關(guān)系。通俗地講，營(yíng)養(yǎng)就是食物攝入后，其中有用的物質(zhì)經(jīng)過(guò)胃腸道的消化吸收，并經(jīng)機(jī)體利用以維持人體正常的生長(zhǎng)發(fā)育、活動(dòng)、代謝等生命的過(guò)程。所以，對(duì)我們?nèi)祟悂?lái)說(shuō)尤其重要。 營(yíng)養(yǎng)-生命的源泉 經(jīng)過(guò)科學(xué)家們上百年的研究成果的積累，確定了人體必需的營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維

2、、水七大類。維生素包括脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素：維生素A、維生素D 、維生素E、維生素K。水溶性維生素：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、葉酸、生物素、尼克酸、泛酸等。礦物質(zhì)：鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、碘、錳。 每種營(yíng)養(yǎng)素在人體內(nèi)都有各自的獨(dú)特功能，任何單一營(yíng)養(yǎng)素都不能滿足人體每日新陳代謝的需要，對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)更為重要。 營(yíng)養(yǎng)素的長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，如：營(yíng)養(yǎng)性水腫、貧血、夜盲癥、腳氣病、糙皮病、壞血病、佝僂病等。營(yíng)養(yǎng)-生命的源泉在中國(guó),據(jù)“公眾營(yíng)養(yǎng)與發(fā)展中心”統(tǒng)計(jì),國(guó)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)健康普及率只占5%左右。我國(guó)第四次居民營(yíng)

3、養(yǎng)與健康狀況調(diào)查:全國(guó)無(wú)論是城市還是農(nóng)村，居民的維生素和礦物質(zhì)等微量元素營(yíng)養(yǎng)不足的現(xiàn)象很普遍。維生素礦物質(zhì)攝入不足的原因世界人口壓力急劇增加,追求高產(chǎn)導(dǎo)致食物營(yíng)養(yǎng)素大幅下降。工業(yè)化社會(huì),環(huán)境惡化導(dǎo)致食物和水中的有害物質(zhì)進(jìn)入人體,體內(nèi)的免疫系統(tǒng)需要大量的營(yíng)養(yǎng)素抵御外界的干擾才能維持健康。生活節(jié)奏的加快,快餐食品的產(chǎn)生,導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。不良的生活習(xí)慣如煙酒攝入過(guò)多,需要消耗體內(nèi)更多的自由基。 舉例： 1.美國(guó)測(cè)量同一產(chǎn)地的100克菠菜中鐵的含量：1949年150毫克， 2000年2毫克； 2.日本100克菠菜中維生素C的含量：1963年100毫克，1982年63毫克， 1996年13毫克；中國(guó)居民膳

4、食指南多吃蔬菜、水果和薯類吃新鮮蔬菜水果成年人每天吃蔬菜300g-500g深色蔬菜約占一半水果200g-400g并注意增加薯類的攝入豆類及制品30-50克蔬菜類食物 古人云：“三日可無(wú)肉，日菜不可無(wú)”。是因?yàn)槭卟酥泻卸喾N營(yíng)養(yǎng)素，是人體獲取維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，是人類健康不可缺少的食物來(lái)源。水果不能代替蔬菜“五菜為充，五果為助”現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)推薦“每餐有蔬菜，每日有水果”，水果和蔬菜都是人體補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，但是，盡管兩者在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但畢竟是兩類不同的食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也各有特點(diǎn)。水果不能代替蔬菜從營(yíng)養(yǎng)素的總體含量和總的抗氧化能力來(lái)說(shuō)，水果不如蔬

5、菜。水果中碳水化合物多是葡萄糖、果糖和蔗糖，蔬菜中主要是多糖。單糖和雙糖更容易被轉(zhuǎn)變成脂肪，使人發(fā)胖。果糖在肝臟中更易合成脂肪，升高血脂，引起高脂血癥和高膽固醇血癥。維生素C和礦物質(zhì)含量：水果中除獼猴桃、鮮棗、山楂、柑橘含維生素C較多外，一般水果如蘋果、梨、香蕉等所含的維生素C和礦物質(zhì)都比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。蔬菜中含有較多的胡蘿卜素和番茄紅素健康衛(wèi)士蔬菜蔬菜是人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚氖澄?，是人類攝取維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源。蔬菜是可供佐餐的、有多汁產(chǎn)品器官作為副食品的一、二年生及多年生草本植物的總稱。包括：根莖類：淀粉為主，能部分替代主食 胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山

6、藥、蔥、大蒜、竹筍、芋頭瓜茄類：水分含量高，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較低，維生素C和胡蘿卜素較多 冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、番茄、茄子、辣椒鮮豆類：營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高，蛋白質(zhì)含量2-14% 毛豆、扁豆、蠶豆、四季豆、豌豆、豇豆葉菜類：胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、礦物質(zhì)、纖維素的良好來(lái)源 綠色蔬菜和橙色蔬菜菌藻類：蛋白質(zhì)含量豐富，且氨基酸組成較均衡，必需氨基酸占60%以上 食用菌，香菇、蘑菇、銀耳、木耳 藻類，海帶、紫菜、發(fā)菜水果和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)Nutrient Information for Fruits and Vegetables 水果和蔬菜中含有多種維生素、礦物質(zhì)及其他天然物質(zhì)，可以預(yù)防慢性疾

7、病。攝入不同顏色的水果和蔬菜，可以增加有價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、鉀、維生素A和C。嘗試新的水果和蔬菜。膳食纖維：發(fā)揮多種健康效益，包括降低冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)。優(yōu)秀的蔬菜來(lái)源：蕓豆、黑豆、斑豆、白扁豆、黃豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆，洋薊 葉酸：減少胎兒大腦或脊髓缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。優(yōu)秀的水果和蔬菜來(lái)源：熟菠菜、大北豆、蘆筍鉀：維持健康血壓和體力好的水果和蔬菜來(lái)源：紅薯、番茄醬、甜菜、土豆、白扁豆、熟的綠色蔬菜、胡蘿卜汁維生素A：維持眼睛和皮膚健康，預(yù)防感染。優(yōu)秀的水果和蔬菜來(lái)源：紅薯、南瓜、胡蘿卜、菠菜、芥菜、甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、冬瓜、甜瓜、卷心菜維生素C：有助于傷口愈合，并保持牙齒和牙齦健康。優(yōu)秀的

8、水果和蔬菜來(lái)源：紅椒、青椒、獼猴桃、草莓、紅薯、甘藍(lán)、哈密瓜、椰菜、菠蘿、橘子、芒果、番茄汁鈣、鐵 、鎂、鈉 蔬菜等級(jí)分類 普通農(nóng)產(chǎn)品無(wú)公害農(nóng)產(chǎn)品綠色食品有機(jī)食品有機(jī)蔬菜有機(jī)蔬菜是指來(lái)自于有機(jī)農(nóng)業(yè)生產(chǎn)體系，根據(jù)國(guó)際有機(jī)農(nóng)業(yè)的生產(chǎn)技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)生產(chǎn)出來(lái)的，經(jīng)獨(dú)立的有機(jī)食品認(rèn)證機(jī)構(gòu)認(rèn)證允許使用有機(jī)食品標(biāo)志的蔬菜。有機(jī)蔬菜在整個(gè)的生產(chǎn)過(guò)程中都必須按照有機(jī)農(nóng)業(yè)的生產(chǎn)方式進(jìn)行，也就是在整個(gè)生產(chǎn)過(guò)程中必須嚴(yán)格遵循有機(jī)食品的生產(chǎn)技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，即生產(chǎn)過(guò)程中完全不使用農(nóng)藥、化肥、生長(zhǎng)調(diào)節(jié)劑等化學(xué)物質(zhì)，不使用基因工程技術(shù)，同時(shí)還必須經(jīng)過(guò)獨(dú)立的有機(jī)食品認(rèn)證機(jī)構(gòu)全過(guò)程的質(zhì)量控制和審查。所以有機(jī)蔬菜的生產(chǎn)必須按照有機(jī)食品的生產(chǎn)環(huán)

9、境質(zhì)量要求和生產(chǎn)技術(shù)規(guī)范來(lái)生產(chǎn)，以保證它的無(wú)污染、富營(yíng)養(yǎng)和高質(zhì)量的特點(diǎn)。綠色蔬菜按照綠色食品的概念，綠色蔬菜是指遵循可持續(xù)發(fā)展的原則，在產(chǎn)地生態(tài)環(huán)境良好的前提下，按照特定的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)體系生產(chǎn)，并經(jīng)專門機(jī)構(gòu)認(rèn)定，允許使用綠色食品標(biāo)志的無(wú)污染的安全、優(yōu)質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)類蔬菜的總稱。無(wú)公害蔬菜所謂無(wú)公害蔬菜是指蔬菜中有害物質(zhì)（如農(nóng)藥殘留、重金屬、亞硝酸鹽等）的含量，控制在國(guó)家規(guī)定的允許范圍內(nèi)，人們食用后對(duì)人體健康不造成危害的蔬菜。指產(chǎn)地生態(tài)環(huán)境清潔，按照特定的技術(shù)操作規(guī)程生產(chǎn)，將有害物含量控制在規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)，并由授權(quán)部門審定批準(zhǔn)，允許使用無(wú)公害標(biāo)志的食品。蔬菜的分類類別名稱根菜類蘿卜、胡蘿卜、根芹菜、牛蒡等白菜

10、類大白菜、小白菜、菜心、苔菜等甘藍(lán)類結(jié)球甘藍(lán)、球莖甘藍(lán)、花椰菜、青花菜、芥藍(lán)、抱子甘藍(lán)芥菜類葉用芥菜、根用芥菜、莖用芥菜、籽用芥菜茄果類番茄、辣椒、茄子豆類豇豆、蠶豆、菜豆、豌豆、毛豆、扁豆等瓜類黃瓜、冬瓜、南瓜、絲瓜、瓠瓜、苦瓜、菜瓜、西葫蘆等蔥蒜類蔥、蒜、洋蔥、韭菜等綠葉菜類菠菜、芹菜、米莧、萵苣、茼蒿、蕹菜等薯芋類馬鈴薯、山藥、姜、芋、魔芋、葛等水生蔬菜類蓮藕、茭白、慈姑、水芹、菱角、荸薺、芡實(shí)等多年生（及其他）蔬菜 竹筍、香椿、黃花菜、百合、枸杞、石刁柏（蘆筍）、辣根等野生蔬菜蕨菜、發(fā)菜、馬齒莧、車前草、蔞蒿、馬蘭食用菌類蘑菇、平菇、草菇、香菇、猴頭菌、木耳、銀耳、竹蓀蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分1

11、、水分正常的含水量是衡量新鮮蔬菜鮮嫩程度的主要特征，一般蔬菜中含有65-95%的的水分多數(shù)蔬菜的含水量一般在90%以上2、蛋白質(zhì)新鮮蔬菜蛋白質(zhì)含量通常3%以下綠葉蔬菜中含有豐富的蛋白質(zhì)，稱為葉蛋白，含量為1.0-8.1%，韭菜1.9-6.0%，菠菜1.9-3.7%3、碳水化合物大部分蔬菜的碳水化合物含量較低，僅為2-6%。其中，胡蘿卜、洋蔥、南瓜含糖較多，為2.5-12%根和地下莖等儲(chǔ)藏器官的碳水化合物含量較高，如馬鈴薯為16.5%，藕為15.2%，其中大部分是淀粉。蔬菜的成熟度與其含糖量密切相關(guān)，一般隨成熟度增加而含糖量增加。膳食纖維含量較高，鮮豆類1.5-4.0%，葉菜類1.0-2.2%，

12、瓜類較低 0.2-1.0%蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分4、維生素蔬菜含有人體需要的各種維生素，尤其是維生素C和胡蘿卜素我國(guó)的膳食結(jié)構(gòu)中，機(jī)體所需的維生素A和維生素C絕大多數(shù)由蔬菜提供胡蘿卜素主要為-, -, -胡蘿卜素和番茄紅素。綠色蔬菜中-胡蘿卜素含量高，黃色蔬菜中-胡蘿卜素含量高，淺色蔬菜中含量較低番茄紅素（Lycopene）食物中的一種天然色素成分，脂溶性類胡蘿卜素，對(duì)氧化反應(yīng)敏感具有抗氧化、消除自由基、防癌抗癌、延緩衰老等作用主要來(lái)源于番茄及其制品，南瓜、柿子、桃、草莓、柑橘、茶的葉片、胡蘿卜中也有番茄成熟度越高，番茄紅素含量也越高，其中72-79%存在與皮及水溶性部分食用時(shí)加少許烹調(diào)油或加熱均可存

13、進(jìn)其釋放，提高吸收率維生素C新鮮的綠葉菜中含量豐富，其次是根莖類，一般瓜類含量少。青椒105mg/100g，番茄、甘藍(lán)、花椰菜、蘿卜等含量豐富B族維生素（維生素B1、B2、煙酸、葉酸）也廣泛存在于各種新鮮蔬菜中菌類和海藻類中維生素C含量不高，但維生素B2、尼克酸和泛酸等B族維生素含量高蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分5、礦物質(zhì)蔬菜中含有幾十種礦物質(zhì)，其中鉀、鈣、鐵、磷的含量較為豐富。鉀含量最高，占其灰分總量的50%左右蔬菜中的鐵為非血紅素鐵，維生素C可促進(jìn)其吸收，但含草酸較多（菠菜、空心菜、茭白），會(huì)影響鐵、鈣等礦物質(zhì)的吸收6、有機(jī)酸含量比水果少，主要是果酸（蘋果酸、檸檬酸和酒石酸）有溫和酸味，對(duì)人體無(wú)害，促進(jìn)

14、消化液分泌，有利于食物消化。酒石酸能阻止糖類轉(zhuǎn)化為脂肪有些蔬菜含有大量的草酸有機(jī)酸鹽堿性食物蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分7、次生代謝物質(zhì)（1）硫代葡萄糖甙（硫甙）：含硫化合物，十字花科植物特有其降解物質(zhì)異硫氰酸酯類化合物可抑制多種癌癥，也構(gòu)成十字花科植物特殊風(fēng)味，如白菜類的清鮮味、甘藍(lán)類的苦味、蘿卜的辛辣味（2）類黃酮：自然界中天然色素的一種，幾乎分布于所有植物依結(jié)構(gòu)不同分為黃酮、黃酮醇、黃烷酮、黃烷醇、異黃酮異黃酮主要存在于豆類（尤其是大豆）及其制品中大豆異黃酮具有抗過(guò)敏、消炎、抗病毒，防止高血壓、關(guān)節(jié)炎，抗癌等多方面作用（3）有機(jī)硫化物：主要存在于蔥屬蔬菜中，如大蒜、洋蔥、大蔥、韭菜、韭蔥等蔥和蒜在組織

15、被破壞后形成蒜素，是其特殊氣味和風(fēng)味的來(lái)源有機(jī)硫化物可發(fā)揮預(yù)防心血管疾病、抗癌、調(diào)節(jié)血糖及免疫調(diào)節(jié)等生理效應(yīng)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分8、色素物質(zhì)：葉綠素、胡蘿卜素、花青素等花青素：一種水溶性色素，細(xì)胞液呈酸性則偏紅，細(xì)胞液呈堿性則偏藍(lán)。 藍(lán)莓所含花青素量最大最多最有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 保健功能：抗氧化 、抗突變 、預(yù)防心腦血管疾病、預(yù)防癌癥、增進(jìn)視力 9、芳香物質(zhì)：“精油”蔥蒜類、番茄、馬鈴薯、黃瓜、蘿卜、甘藍(lán)、花椰菜、胡蘿卜、芹菜、食用菌多吃深色蔬菜深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于淺色蔬菜深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。富含-胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等深綠色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西蘭

16、花、茼蒿菜、韭菜橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅椒紫紅色蔬菜：甘藍(lán)菜一天要吃多少蔬菜成年人每天應(yīng)吃蔬菜300-500克深色蔬菜最好占一半注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入進(jìn)食芋頭、土豆、山藥等淀粉含量高的蔬菜時(shí)，適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過(guò)多吃蔬菜的講究最大限度地保留營(yíng)養(yǎng)素1、盡量能生吃蔬菜適宜生吃的蔬菜：黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣等生吃的方法：新鮮蔬菜汁，涼拌菜注意衛(wèi)生，防治“病從口入”：蔬菜經(jīng)水沖洗后，再用開水浸燙一下；用食物消毒劑清洗；涼拌蔬菜時(shí)，加入醋、蒜和姜末吃蔬菜的講究2、合理烹調(diào)蔬菜擇菜：丟棄外層葉片或削皮過(guò)厚會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，蔬菜外部綠色葉片的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于中心的黃白色葉

17、片，靠皮的外層部分營(yíng)養(yǎng)素濃度高于中心部分。洗菜：先洗后切，不損傷葉片。煮時(shí)間長(zhǎng)的切大塊，小片或絲應(yīng)快速烹調(diào)烹調(diào)：較好方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的維生素C保存率在45-94%之間。炒菜時(shí)油溫不宜過(guò)高，時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)，以蔬菜剛剛變軟為好維生素C含量高、適合生吃的蔬菜盡量涼拌生吃，或沸水中焯一分鐘后再拌胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜可急火快炒，因油脂可促進(jìn)胡蘿卜素吸收。烹調(diào)時(shí)可適當(dāng)加醋，提高維生素C的熱穩(wěn)定性，減少烹調(diào)損失。吃蔬菜的講究 熱鍋滾油炒菜不科學(xué) 制作烤肉、腌肉易產(chǎn)生致癌物已不是稀奇之事，然而最近香港食物安全中心近日發(fā)表的首個(gè)總膳食研究報(bào)告卻稱，炒蔬菜也可能致癌，因?yàn)樵诟邷爻粗频倪^(guò)程

18、中，蔬菜中的氨基酸和還原糖發(fā)生美拉德反應(yīng)，釋放出令人致癌的丙烯酰胺，且炒菜時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，釋放出的丙烯酰胺就越多。研究還發(fā)現(xiàn)，丙烯酰胺還會(huì)損壞人體神經(jīng)系統(tǒng)，攝入高劑量的丙烯酰胺會(huì)令人情緒低落，產(chǎn)生幻覺。特別是炸薯?xiàng)l、烤土豆片等食物。吃蔬菜的講究3、去除影響營(yíng)養(yǎng)素吸收的物質(zhì)草酸：菠菜、竹筍、青蒜、茭白、毛豆等味澀，影響口味影響食物中鈣的吸收：草酸鈣影響食物中鐵的吸收烹調(diào)前，開水燙后再炒，可去除大部分草酸其他有毒物質(zhì)：扁豆、四季豆等含有皂苷、豆毒素和紅細(xì)胞凝集素，徹底加熱煮熟才能吃變綠、發(fā)芽的土豆含有龍葵素，發(fā)芽的土豆不能吃新鮮黃花菜含有秋水仙堿腌制的小菜含有亞硝酸鹽吃蔬菜的講究炒熟的蔬菜隔夜

19、不能吃關(guān)鍵是烹調(diào)后存放的時(shí)間長(zhǎng)短和溫度亞硝酸鹽空氣中的微生物唾液中的細(xì)菌和酶類翻動(dòng)的剩菜產(chǎn)生亞硝酸鹽的速度更快葉菜中的硝酸鹽含量最高、根菜次之、果實(shí)類蔬菜如番茄、青椒、冬瓜、黃瓜等最少吃剩的蔬菜應(yīng)盡快入冰箱，減少細(xì)菌生長(zhǎng)繁殖，食用前再次加熱即可吃蔬菜的講究清除蔬菜上殘留的農(nóng)藥葉菜的農(nóng)藥殘留量較大，韭菜、甘藍(lán)、小白菜、菠菜、空心菜1、水洗浸泡污染蔬菜的農(nóng)藥品種主要為有機(jī)磷類殺蟲劑。有機(jī)磷殺蟲劑難溶于水， 此種方法僅能除去部分污染的農(nóng)藥。水洗是清除蔬菜瓜果上其他污物和去除殘留農(nóng)藥的基本方法。先用水沖洗掉表面污物，然后用清水浸泡，浸泡不少于10分鐘。果蔬清洗劑可促進(jìn)農(nóng)藥的溶出，浸泡后要用清水沖洗2-

20、3遍。 2、去皮：對(duì)于帶皮蔬菜如黃瓜、胡蘿卜、冬瓜、南瓜、茄子、西紅柿等，可以用銳器削去含有殘留農(nóng)藥的外皮，只食用肉質(zhì)部分。3、儲(chǔ)存法：易于保存的瓜果蔬菜可通過(guò)一定時(shí)間的存放，減少農(nóng)藥殘留量。此法適用于蘋果、獼猴桃、冬瓜等不易腐爛的種類。一般存放15天以上。4、加熱法：一些其他方法難以處理的蔬菜瓜果可通過(guò)加熱去除部分農(nóng)藥。常用于芹菜、菠菜、小白菜、圓白菜、青椒、菜花、豆角等。先用清水將表面污物洗凈，放入沸水中2-5分鐘撈出，然后用清水沖洗1-2遍。 貯藏對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響萎蔫和高溫促使維生素C的損失。綠葉蔬菜在室溫下24h后，不僅維生素的含量顯著下降，而且亞硝酸鹽含量上升迅速。溫度越高，變化

21、越快。需短時(shí)間貯藏蔬菜時(shí)，不宜放室溫，0-4為好，應(yīng)注意放在袋中，防治水分散失蔬菜在-18以下凍藏3個(gè)月，營(yíng)養(yǎng)素含量的變化不大，在-18以上貯藏則會(huì)發(fā)生劣變。-5貯藏時(shí)，維生素C的降解速度甚至高于在5貯藏時(shí)。綠豆芽-經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的營(yíng)養(yǎng)食品綠豆芽中的膳食纖維有助于預(yù)防便秘；維生素C具有抗氧化、維持免疫系統(tǒng)正常功能、維持皮膚和粘膜健康的作用。綠豆芽在發(fā)芽的過(guò)程中，維生素C的含量會(huì)增加很多，據(jù)說(shuō)六百年前，鄭和下西洋的船員就因?yàn)槌粤硕寡慷苊饣級(jí)难?。綠豆芽是一道可祛火的家常菜，常吃綠豆芽可以起到解熱毒、清理胃腸作用。提示：近年來(lái)市場(chǎng)上出現(xiàn)用化學(xué)物質(zhì)催生的豆芽，這種豆芽對(duì)健康有害，購(gòu)買時(shí)要謹(jǐn)慎，不要買過(guò)于

22、肥大的豆芽黃豆芽-蛋白質(zhì)豐富的蔬菜黃豆芽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，豐富的膳食纖維有助于增進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。另外。發(fā)芽過(guò)程中由于酶的作用，產(chǎn)生了一定量的維生素C ，其礦物質(zhì)元素較黃豆也有增加，特別是 鈣、鋅。鈣，是骨骼和牙齒的主要成分，并能維持骨骼密度。鋅還有助于改善食欲，是兒童成長(zhǎng)發(fā)育必要的元素。建議：發(fā)黃豆芽的方法：用清水將黃豆浸泡3-4個(gè)小時(shí)，然后放掉水，蓋上細(xì)紗布，以后大約一天澆兩次水。溫度在30左右，約4-7天豆芽就能長(zhǎng)成。 胡蘿卜-胡蘿卜素的源泉 胡蘿卜，又稱黃蘿卜、紅蘿卜，有豐富的膳食纖維、胡蘿卜素，含有B族維生素和維生素C,以及鉀、鈉、鈣等礦物質(zhì)。它對(duì)人體有多方面的保健作用，比如潤(rùn)膚、抗

23、衰老。胡蘿卜素是維生素A的主要來(lái)源，有助于維持暗視力，維持免疫系統(tǒng)正常功能，以及維持皮膚、黏膜健康。烹飪時(shí)加些食用油或與肉類燉煮，更易吸收，但不宜放醋，因酸性物質(zhì)對(duì)胡蘿卜素有破壞作用。白蘿卜-營(yíng)養(yǎng)豐富的小人參 白蘿卜不僅是低能量的食品，含有較多的膳食纖維、碳水化合物、維生素、維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，這樣有利于控制體重、增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。常吃蘿卜可降低血脂、軟化血管，起到預(yù)防冠心病等疾病的作用。中醫(yī)認(rèn)為，蘿卜性味辛、甘、涼，有小積食、化痰、解毒的功效。民間有“冬吃蘿卜夏吃姜，一年四季保安康”的說(shuō)法。 建議：白蘿卜可生食、炒食、做湯或燉肉，但脾胃虛寒、大便溏薄者不宜生食。西紅柿-色彩鮮艷的抗氧化

24、食物西紅柿也成為番茄，目前西紅柿有大西紅柿、圣女果、黃西紅柿、櫻桃西紅柿等品種，每種口感都很好。其色彩鮮艷、使用方便，是餐桌上的美味。它所富含的胡蘿卜素在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A ，對(duì)預(yù)防干眼癥、夜盲癥及某些皮膚病有良好效果。西紅柿中的維生素C和胡蘿卜素還是抗氧化劑，具有抗炎、延緩衰老的作用。西紅柿特有的番茄紅素具有獨(dú)特的抗氧化能力，能清除自由基，保護(hù)細(xì)胞。西紅柿含有蘋果酸、檸檬酸等有機(jī)酸，可增加胃液酸度，幫助消化、調(diào)整胃腸功能、降低膽固醇。有實(shí)驗(yàn)證明，西紅柿在加熱過(guò)程中，番茄紅素和其他抗氧化劑含量顯著上升。雖然加熱過(guò)程中維生素C 確有損失，但綜合來(lái)看，西紅柿加熱后其抗氧化劑活性得到了提高。黃瓜-

25、可以美容發(fā)的瓜菜 黃瓜脆甜多汁，具有清香氣味，是一種美容瓜菜，經(jīng)常食用或貼在皮膚上可以防止皮膚老化，減少皺紋的產(chǎn)生，因此被稱為“廚房的美容劑”。黃瓜含有一定量的維生素C、鈣、磷、鉀和鐵等。另外它還含有丙醇二酸，可以抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，食用可以充饑而不使人肥胖，所以被稱為肥胖食品。黃瓜還是糖尿病人最好的蔬果類食物，因其含有鉻等微量元素，有降血糖的作用。黃瓜中含有苦味成分-葫蘆素，其中葫蘆素C有抗腫瘤的作用。中醫(yī)認(rèn)為，黃瓜性味甘、涼。有除熱，利水，解毒的功效。因此常吃黃瓜可以利尿。冬瓜-利水消腫的天然食品冬瓜本身脂肪含量低、能量不高，而且冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，防止人

26、體發(fā)胖，因此是肥胖者的理想蔬菜。冬瓜維生素C 較多，可以維持免疫系統(tǒng)的正常功能。而且冬瓜中鉀含量相對(duì)較高，鈉含量較低，有消腫利水的作用。中醫(yī)認(rèn)為，冬瓜性涼。有利水，消痰、清熱、解毒的功效。還是一位中藥?？喙?維生素C豐富的食物苦瓜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，含有豐富的B族維生素、維生素C、鈣、鉀等?？喙现械目辔兑徊糠謥?lái)自于它所含的有機(jī)堿，這中間不僅能刺激人的味覺神經(jīng)，增進(jìn)食欲，還可加快胃腸運(yùn)動(dòng)，幫助消化。苦瓜中含有含有鉻和類似胰島素的物質(zhì)，能促進(jìn)糖分分解，使過(guò)剩的糖分轉(zhuǎn)化為熱量，有降血糖的作用。它還含有一種獨(dú)特的苦味成分-金雞納霜，能抑制過(guò)度興奮的體溫中樞，起到消暑解熱的作用，它還有清熱止癢祛痱的功效。中醫(yī)

27、認(rèn)為，苦瓜性味苦，寒。具有清暑滌熱，明目解毒的功效。絲瓜-渾身是寶的瓜類絲瓜中含有人參中所含的成分-皂苷類物質(zhì)、苦味素、黏液質(zhì)、木膠、瓜氨酸、木聚糖和干擾素等具有特殊作用的物質(zhì)中醫(yī)認(rèn)為，絲瓜性味甘、涼。有清暑涼血，解毒通便、祛風(fēng)化痰，下乳汁等。絲瓜花清熱解毒作用；瓜葉清熱解毒、止咳化痰的功效。洋蔥-我“沖”我殺菌洋蔥中的硒是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，能清除體內(nèi)的自由基，有抗衰老的功效。洋蔥的發(fā)揮油中含有二烯丙基二硫化物，是其特殊氣味的成分之一，也是具有前列腺素樣活性的物質(zhì)，可降低膽固醇水平。洋蔥含有的大蒜素有殺菌，降血脂及預(yù)防冠心病和動(dòng)脈硬化的作用。洋蔥中的植物化學(xué)物有抗氧化，調(diào)節(jié)人體免疫力、抑制腫

28、瘤、降低膽固醇的作用。提示：有內(nèi)熱、便秘、肝硬化著慎用。西蘭花-胡蘿卜素之王黃花菜和綠花菜營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)大不相同，綠色西蘭花可稱為蔬菜中的胡蘿卜素之冠菜花又名花椰菜，西蘭花的營(yíng)養(yǎng)成分較白菜花營(yíng)養(yǎng)更豐富一些，尤其胡蘿卜素含量較高，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A .菜花中的維生素C 有助于維持皮膚和粘膜健康，增強(qiáng)免疫力。菜花是含有類黃酮較多的食物之一，除了可以防止感染，還有血管清理作用，能夠降低膽固醇。芹菜-降血壓的美味芹菜豐富的膳食纖維可刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。芹菜葉比莖的營(yíng)養(yǎng)更加豐富，葉中所含的胡蘿卜素、維生素C和礦物質(zhì)比莖多，所以吃的時(shí)候不要把能吃的嫩葉扔掉。有藥理研究認(rèn)為芹菜提取物中的芹菜素有明顯的降血壓

29、的作用，是高血壓病患者的首選輔助食品。芹子稀生物堿還對(duì)中樞神經(jīng)有安定和抗痙攣?zhàn)饔?，?duì)神經(jīng)衰弱患者有輔助治療作用。芥藍(lán)-富含胡蘿卜素的食物 芥藍(lán)中胡蘿卜素、維生素C含量很高，超過(guò)了菠菜和莧菜等被人們普遍認(rèn)為維生素C含量高的蔬菜。維生素C和胡蘿卜素在體內(nèi)有抗癌，防癌，美容的效果。芥藍(lán)中豐富的硫代葡萄糖苷，其降解產(chǎn)物叫蘿卜硫素，有抗癌作用。芥藍(lán)中的有機(jī)堿，使他具有一定的苦味，能刺激人的味覺神經(jīng)，增進(jìn)食欲，還可加快胃腸蠕動(dòng)，有助消化。芥藍(lán)也含有金雞納霜。中醫(yī)認(rèn)為，芥藍(lán)性味甘，平。有益腎，利五臟，調(diào)六腑的功效。竹筍-低脂肪、高纖維的佳品 竹筍具有低脂肪、低糖、高纖維的特點(diǎn)。由于竹筍富含膳食纖維，食用竹筍

30、能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，去積食，防便秘，因而是肥胖者的減肥佳品。竹筍還含有多種礦物質(zhì)，尤其鉀含量較高，有助于維持人體酸堿平衡，并有降血壓的作用。而且竹筍含鈉少，特別適合高血壓患者食用。百合-滋補(bǔ)湯飲的寵兒百合的蛋白質(zhì)含量較多，是其他根莖類蔬菜的數(shù)倍。它還含有豐富的碳水化合物，維生素C、磷、鐵，特別是干百合和脫水百合的礦物質(zhì)含量比鮮百合要高。其中的硒、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素有抗氧化、抗炎的作用，臨床上常用于腫瘤的輔助治療，有助于增強(qiáng)人體抵抗力，抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。中醫(yī)認(rèn)為，百合性味甘，微苦、平。具有潤(rùn)肺止咳，清心安神的功效。支氣管不好的人可常食用百合。馬蹄（荸薺）-地下雪梨馬蹄中有一種荸薺英的抗菌成

31、分不僅有抑制細(xì)菌的作用，還對(duì)高血壓和某些腫瘤有防止作用。不宜生吃。中醫(yī)認(rèn)為，馬蹄性味甘，寒。有清熱、化痰、消積的功效。用新鮮馬蹄配蘆根、鮮藕汁同飲，效果更好蓮藕-出淤泥而甘甜在根莖類食物中，蓮藕的含鐵量算是較高的了，所以適合缺鐵性貧血的病人經(jīng)常食用。此外，蓮藕還含有棉子糖、水蘇糖、蔗糖、多酚化合物等。其所含的丹寧酸，具有抗氧化，消炎的做用，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和癌癥的發(fā)生。菌菇-為健康加分菌菇類， 包括蘑菇、 香菇、 草菇、 銀耳、 黑木耳等理想的蛋白質(zhì)來(lái)源低脂肪，以不飽和脂肪酸為主，優(yōu)于肉類高蛋白質(zhì)， 必需氨基酸比例合適， 蛋白質(zhì)在人體內(nèi)消化率可達(dá)80%碳水化合物主要為還原糖，降血脂，改善心

32、血管功能多種微量元素：維生素B1、維生素A、維生素D菌菇-為健康加分菌菇的保健功能誘導(dǎo)人體產(chǎn)生干擾素， 增強(qiáng)抗病毒功能增強(qiáng)免疫細(xì)胞功能， 提高人體免疫力：食用菌多糖，香菇多糖、猴頭多糖和靈芝多糖抑制腫瘤細(xì)胞增殖， 提高機(jī)體抗腫瘤功能:香菇多糖（Lentinan ）降低膽固醇在體內(nèi)的積累，防止心血管疾病的發(fā)生：香菇素清除體內(nèi)自由基， 增強(qiáng)機(jī)體抗衰老功能水 果水果是味甜多汁的植物性食物的總稱。分類：按照產(chǎn)地的氣候類型1、落葉果樹仁果類：蘋果、梨、山楂核果類：桃、杏、李、梅、櫻桃、棗漿果類：葡萄、柿子、無(wú)花果、石榴、獼猴桃、草莓瓜類：西瓜、甜瓜2、常綠果樹柑橘類：柑橘、橙、柚、檸檬荔枝和龍眼類其他亞

33、熱帶、熱帶木本水果：芒果、楊梅、榴蓮、椰子、紅毛丹番木瓜熱帶草本水果：菠蘿、香蕉、甘蔗、火龍果半野生水果：刺梨、沙棘、樹莓、越橘、醋栗蔬菜不能代替水果蔬菜不能代替水果水果也有其自身的優(yōu)點(diǎn)。除了味道香甜、不用烹調(diào)、營(yíng)養(yǎng)流失少外，多數(shù)水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的非營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如各種有機(jī)酸、酚酸類物質(zhì)和芳香類物質(zhì)。這些非營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)健康不無(wú)裨益，可刺激消化液分泌，開胃消食，并促進(jìn)多種礦物質(zhì)的吸收，可抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等。水果的營(yíng)養(yǎng)成分水果中可食部分的主要成分是水、碳水化合物和礦物質(zhì)，以及少量的含氮物和微量的脂肪。此外，還含有維生素、多酚類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、天然色素等成分。1、水

34、分：多數(shù)水果含水分達(dá)85-90%2、碳水化合物：?jiǎn)翁呛偷途厶怯绊懣谖?、多糖影響質(zhì)地水果的甜味來(lái)自于葡萄糖、果糖和蔗糖膳食纖維的重要成分是果膠3、蛋白質(zhì)含量0.5-1.0%，脂肪含量多為0.3%以下，不是膳食中蛋白質(zhì)和脂肪的主要來(lái)源。鱷梨含脂肪10%以上（食用外、高級(jí)護(hù)膚品 ）水果的脂類含量雖低，卻富含磷脂和不飽和脂肪酸，如蘋果中50%的脂類是磷脂。水果的營(yíng)養(yǎng)成分4、礦物質(zhì)含量0.4%左右，主要是鉀、鎂、鈣等，鈉含量較低。膳食中，水果是鉀的重要來(lái)源。礦物質(zhì)含量與土壤含量和肥料施用情況有關(guān)。水果干是一些礦物質(zhì)的良好來(lái)源。5、維生素主要是維生素C、胡蘿卜素，以及少量B族維生素，不含維生素D。柑橘類和

35、熱帶水果含豐富維生素C。半野生水果的維生素C普遍高于普通栽培水果。蘋果、梨、桃等消費(fèi)量最大的溫帶水果在提供維生素C方面意義不大。不同部位維生素C含量有差異，蘋果靠近外皮的果肉部分含量較高，甜瓜則靠近種子部位含量高干制水果的維生素C破壞較為嚴(yán)重，但干棗中可保留一部分水果的營(yíng)養(yǎng)成分 從營(yíng)養(yǎng)素整體含量和總抗氧化能力來(lái)說(shuō)，水果不如蔬菜。6、有機(jī)酸：含量0.2-3.0%，仁果、核果、漿果和熱帶水果以檸檬酸為主，薔薇科水果以蘋果酸為主，葡萄中含有酒石酸。7、酚類物質(zhì)：影響果品的色澤和風(fēng)味黃酮類花青素和原花青素兒茶素和單寧類物質(zhì)：水果的澀味來(lái)自于單寧物質(zhì)，香蕉皮、柿子、石榴中的單寧含量較高，柿子需經(jīng)過(guò)脫澀方

36、可食用。隨水果的成熟度增高，單寧含量下降水果的營(yíng)養(yǎng)成分8、色素類物質(zhì)9、芳香物質(zhì)：大多存在與果皮中10、苦味物質(zhì)：水果種子（苦杏仁、李仁、核仁），苦杏仁苷，食用后可能中毒柑橘類水果的果皮，柚皮甙、檸檬苦素，葡萄柚、檸檬每100g水果維生素C含量(mg)蘋果山楂草莓龍眼獼猴桃鮮棗蜜橘維生素C25347436224319吃水果的奧秘-吃水果最佳時(shí)間“上午的水果是金，中午到下午3點(diǎn)是銀，3點(diǎn)到6點(diǎn)是銅，6點(diǎn)之后的則是鉛”早上吃水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、晚上吃水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最低。早晨吃水果可以盡快補(bǔ)充糖份，各種維生素和養(yǎng)分易被吸收。可幫助消化吸收，有利通便。入睡前吃水果，不利于消化，涼性的瓜類在入睡前更應(yīng)節(jié)制食

37、用。當(dāng)飯后吃水果，容易被先吃下的食物阻滯于胃中，出現(xiàn)脹氣、便秘等癥狀，給消化功能帶來(lái)不良影響。此外，有的水果不宜在空腹時(shí)吃或與油性食物同時(shí)吃，如柿子就含有紅鞣質(zhì)，這種物質(zhì)碰到酸就凝固起來(lái)，形成“柿石”，容易導(dǎo)致“胃結(jié)石”發(fā)生。水果和果汁的營(yíng)養(yǎng)差別不利的因素：榨汁的過(guò)程中增加了污染的風(fēng)險(xiǎn)。還會(huì)損失掉一部分營(yíng)養(yǎng)成分，在汁液與空氣接觸的過(guò)程中，還會(huì)改變?cè)瓉?lái)水果的口味。對(duì)于病人，嬰幼兒，沒牙的老人，和腸胃功能不好的人，口腔有病的人，榨汁還是很適合的。 直接吃水果好： 1、喝水果汁會(huì)減少人們對(duì)水果中富含的纖維素的攝取。2、直接食用水果容易產(chǎn)生飽腹感，而喝果汁會(huì)不知不覺攝取過(guò)多熱量和糖分，增加患病幾率。

38、3、果肉里面含有的維生素未必能全部榨到果汁里。 4、榨成果汁后，糖分濃縮，對(duì)身體反而不好。什么是植物化學(xué)物（ Phytochemicals ）植物化學(xué)物.多酚.抗氧化劑. 植物化學(xué)物是由植物產(chǎn)生的各種各樣化合物的泛稱。他們存在于水果、蔬菜、豆類、谷物和其他植物中。不同的植物化學(xué)物有各種不同的植物來(lái)源，對(duì)健康由不同的影響。研究人員估計(jì)自然界中存在約4000種植物化學(xué)物，其中只有一小部分已被仔細(xì)研究。植物化學(xué)物的通用名稱：抗氧化劑，類黃酮，植物營(yíng)養(yǎng)素，黃酮，異黃酮，兒茶素，花青素，異硫氰酸酯，類胡蘿卜素，烯丙基硫化物，多酚植物化學(xué)物如何獲得植物化學(xué)物質(zhì)？植物化學(xué)物存在于植物性食物中（水果，蔬菜，豆

39、類，谷類）。保持均衡的飲食習(xí)慣，包括不同形式和顏色的水果和蔬菜，會(huì)為身體提供多種有益的化合物，包括植物化學(xué)物！所以，每次進(jìn)餐時(shí)都吃水果和蔬菜。每餐蔬菜水果占一半，其余為谷物和蛋白質(zhì)。植物化學(xué)物對(duì)健康的好處？新的實(shí)驗(yàn)研究不斷涌現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)水果和蔬菜（及其植物化學(xué)物）的多重功效，表明它們對(duì)人類健康的作用可能更大。 植物化學(xué)物蔬菜水果的顏色是否能提示其包含了什么樣的植物化學(xué)物？顏色是植物化學(xué)物含量的一個(gè)良好，但不唯一的指標(biāo)。許多植物化學(xué)物是天然色素 ，是植物呈現(xiàn)不同色彩。但有一些植物化學(xué)物是無(wú)色的。一些植物化學(xué)物負(fù)責(zé)呈現(xiàn)味道。有時(shí)一種顏色可能掩蓋另一種顏色。不同顏色的植物，其植物化學(xué)物的含量也可能不同。

40、蔬菜水果的什么部位含有植物化學(xué)物？蔬菜水果的所有可食部分均發(fā)現(xiàn)有植物化學(xué)物，但果皮中含量最高。所以蔬菜水果帶皮吃更有益。哪些因素會(huì)影響食物中植物化學(xué)物的含量？基因和環(huán)境均可影響食物只能夠植物化學(xué)物的含量基因 ：某些品種的植物化學(xué)物含量高于其它品種環(huán)境：土壤和施肥方法陽(yáng)光照射 海拔、氣候和溫度成熟度存在肉食動(dòng)物（如會(huì)侵襲植物的霉菌、細(xì)菌、昆蟲或動(dòng)物，能大大提高植物化學(xué)物的含量）儲(chǔ)存、加工、制備方法新鮮蔬菜水果的植物化學(xué)物含量高于罐裝或冷凍蔬果？不一定。蔬菜水果中的類胡蘿卜素在加工后（果汁、醬、番茄醬）可被更有效地吸收。西紅柿加工過(guò)程中溫度變化，使類胡蘿卜素更容易被人體吸收。西蘭花蒸煮超過(guò)3-4分

41、鐘，會(huì)丟失異硫氰酸鹽。植物化學(xué)物植物化學(xué)物如何在人體內(nèi)發(fā)揮作用？仍有很多值得我們?nèi)ヌ剿鳌Ｄ壳耙阎参锘瘜W(xué)物發(fā)揮的幾種作用。許多植物化學(xué)物質(zhì)是強(qiáng)抗氧化劑，緩和細(xì)胞的氧化損傷。植物化學(xué)物質(zhì)也參與許多代謝途徑調(diào)節(jié)機(jī)體的功能。有些植物化學(xué)物質(zhì)可以防止細(xì)菌侵襲，阻止血細(xì)胞凝集。一些植物化學(xué)物質(zhì)可能會(huì)降低動(dòng)脈壁的炎癥。植物化學(xué)物質(zhì)還可以提高身體的解毒能力，減緩或阻止癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，甚至殺死癌細(xì)胞。植物化學(xué)物是否可儲(chǔ)存在體內(nèi)？類胡蘿卜素是脂溶性化合物，與維生素A、D、E和K相同的方式儲(chǔ)存在體內(nèi)脂肪。另外，與維生素一樣，從食物中攝取導(dǎo)致的蓄積毒性低于補(bǔ)充劑。黃酮類化合物是水溶性，與B族維生素和維生素C一樣，容易

42、從體內(nèi)代謝出去，很少存儲(chǔ)。黃酮類食物的攝食頻率可高于含類胡蘿卜素的食物。植物化學(xué)物可以和傳統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)素一起促進(jìn)健康嗎？在這方面還有許多懸而未決的問題。研究表明多吃水果和蔬菜，而不是補(bǔ)充單一營(yíng)養(yǎng)素，健康效益更高?？磥?lái)，食物中的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物可能作用，以產(chǎn)生更大的影響。多少植物化學(xué)物質(zhì)是足夠的？膳食指南中推薦吃足量的水果和蔬菜目前，尚無(wú)植物化學(xué)物的攝入量推薦標(biāo)準(zhǔn)?？傮w而言，吃各種顏色和種類的水果和蔬菜，會(huì)優(yōu)化飲食中植物化學(xué)物的組合。Top 6 Phytochemicals You May Know About植物化學(xué)物可能的益處食物來(lái)源相關(guān)-胡蘿卜素免疫系統(tǒng)視力皮膚健康骨骼健康南瓜、紅薯、紅蘿哈

43、密瓜、杏子菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花橙色和深綠色的葉菜番茄紅素癌癥（前列腺）心臟健康蕃茄、粉紅葡萄柚紅辣椒、西瓜番茄制品加熱后番茄紅素更容易被人體吸收葉黃素眼睛健康癌癥心臟健康羽衣甘藍(lán)、菠菜西蘭花、球芽甘藍(lán)生菜、朝鮮薊該植物化學(xué)物質(zhì)在眼睛黃斑中發(fā)現(xiàn)白藜蘆醇心臟健康癌癥肺部健康炎癥紅酒花生葡萄1杯紅葡萄最多可含有1.25 mg白藜蘆醇花青素血管健康紅色和紫色漿果大豆異黃酮絕經(jīng)癌癥（乳腺癌）骨骼健康關(guān)節(jié)炎降低膽固醇大豆杯煮熟的大豆提供47 mg異黃酮Food Safety Basics for Fruits and Vegetables 仔細(xì)選擇新鮮的水果和蔬菜：購(gòu)物時(shí)挑選無(wú)損壞的產(chǎn)品，預(yù)切產(chǎn)品保證冷

44、藏。水果和蔬菜洗凈后再食用：同樣適用于不吃皮的果蔬。制備或食用前沖洗，以避免過(guò)早變質(zhì)。按照以下簡(jiǎn)單的步驟：用肥皂和熱水清潔所有表面和器具，包括接觸新鮮農(nóng)產(chǎn)品的菜板、臺(tái)面和刀。處理新鮮水果和蔬菜前用肥皂和溫水洗手至少20秒。干凈流水清洗新鮮水果和蔬菜，包括去皮蔬果，避免使用清潔劑或漂白劑。葉菜，如生菜和卷心菜，洗前去掉外葉。土豆等蔬果需要刷掉表面泥土。包裝標(biāo)有“即吃”，“免洗”，無(wú)需清洗。在購(gòu)物車、食品袋和冰箱中，保持與生食隔離，如肉類、家禽和海鮮。如已接觸生肉、家禽、海鮮或蛋，且不食用的部分，需扔掉。制備新鮮水果和蔬菜前后，不要使用未經(jīng)熱水和肥皂清洗的砧板 。所有切塊、去皮或烹飪食物需在2小時(shí)

45、內(nèi)放入冰箱冷藏。經(jīng)過(guò)一定時(shí)間后，食物中有害細(xì)菌可能會(huì)滋生，增加食源性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 蘋果-健康水果之最蘋果的宏量營(yíng)養(yǎng)成分主要是碳水化合物，包括果糖等糖類以及果膠，而果膠具有潤(rùn)腸燥、防便秘的作用。蘋果中的維生素有B族維生素、維生素C、E、胡蘿卜素等，蘋果還含有多種礦物質(zhì)，因此其營(yíng)養(yǎng)較為全面。蘋果中的有機(jī)酸，多酚及黃酮類功效成分，與維生素C、E，胡蘿卜素一起構(gòu)成蘋果的抗氧化系統(tǒng)，及時(shí)清除體內(nèi)的代謝垃圾，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病以及美容肌膚尤為重要。蘋果性味酸，苦，寒。能治脾虛火盛，補(bǔ)中益氣。獼猴桃-維生素C之王獼猴桃中富含的維生素C可做為一種抗氧化劑，防止牙齦出血，維持皮膚和黏膜健康。獼猴桃中的血清促進(jìn)素

46、具有穩(wěn)定情緒、鎮(zhèn)靜心情的作用，情緒低落、常吃燒烤的人亦應(yīng)食用獼猴桃。獼猴桃性味酸、甘，寒。能止暴渴，解煩熱，壓丹石，下石淋。梨-天然礦泉水梨是可以令人生機(jī)勃勃，精力十足的水果。梨中可溶性膳食纖維（果膠）的含量較高，能幫助消化，促進(jìn)食欲，并有利尿通便和解熱的作用，可用于高熱時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)梨性味微酸，涼。有潤(rùn)肺涼心，清痰降火的作用。桃子-高鐵的水果桃子具有一般水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，及脂肪、蛋白質(zhì)含量低，含有一定量的糖分，包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。桃還富含果膠，經(jīng)常食用可預(yù)防便秘。桃子含鉀多鈉少，適合水腫病人食用。桃性味甘，酸，溫。為肺之果，肺病宜食之。葡萄-抗氧化物質(zhì)的富含者葡萄皮中含有一種抗氧化物質(zhì)-白藜蘆醇，是一種多酚類化學(xué)物質(zhì)，又降血脂、抗炎、抗氧化等多種功能，對(duì)心腦血管病和某些癌癥有積極的預(yù)防和治療作用。葡萄皮中特有的纖維素果膠質(zhì)等，可以補(bǔ)足現(xiàn)代人飲食中缺乏的營(yíng)養(yǎng)。柑橘-宜常吃不宜多吃的水果柑橘中維生素C 的含量較高，它能增強(qiáng)血管壁的彈性和韌性，防止出血。冬季吃柑橘還可強(qiáng)化鼻咽黏膜，預(yù)防感冒。產(chǎn)婦產(chǎn)后吃可預(yù)防產(chǎn)后繼續(xù)出血。柑橘可謂全身都是寶，不僅果肉的藥用價(jià)值高，其皮、核、絡(luò)、葉也都可以入藥。柑橘的外