寒暑假彈跳練習(xí) Microsoft Word 文檔

1、星期一:早上6:00-7:00內(nèi)容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韌負(fù)重仰臥起坐25公斤做6下立刻換20公斤做7下再換15公斤的做8下然后徒手快速做10下完成3-6組器材需要杠鈴餅訓(xùn)練到的地方是俯肌40-60公斤杠鈴向背提拉8-12下3-6組器材需要杠鈴訓(xùn)練到的地方是背肌拿兩個(gè)10公斤的啞鈴做12-25下曠胸3-6組需要的器材是啞鈴訓(xùn)練到的地方是3角肌做完算一組照這樣重復(fù)3次就完成下午3:00-5:00內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練臥推50-80公斤8下3-6組需要器材是杠鈴練到的地方是胸

2、肌大腿后肌15-30下3-6組2雙腳都得做不懂請(qǐng)看下面圖片解釋負(fù)重腳測肌15公斤-25公斤雙腳16下3-6組需要器材是杠鈴餅練到的地方是腳側(cè)面的肌肉按照這樣的循序做3-4次每次休息5分鐘最后深蹲單獨(dú)做60-130公斤90公斤*5下100公斤*4下110公斤*3下記得每組深蹲完放好杠鈴都要做加速跑每組休息3分鐘半蹲120-240公斤130公斤8下150公斤7下170公斤6下190公斤5下跟深蹲一樣休息3分鐘一組做完要立刻快速4步助跑起跳3次訓(xùn)練完記得慢跑600-1200米后拉柔韌放松肌肉總結(jié):早上和下午的慢跑是有關(guān)于天氣的暖冷而定的,要是天氣太冷建議跑2400米,要是天氣熱就跑1600米好了,做

3、負(fù)重仰臥起坐可以看看你個(gè)人的能力怎么樣各人能力不一樣,有的連15公斤都做不起來有的做了30-40公斤都沒問題,要是真的不行就15105公斤然后再徒手方案不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦體校可沒一個(gè)能做贏我拉,練背肌你一定要看下面的圖解要不然有可能會(huì)想錯(cuò)而做錯(cuò),訓(xùn)練的公斤數(shù)也是一樣看個(gè)人能力怎么樣而定的,曠胸也是看個(gè)人能力!下午的特別注意的是深蹲,和半蹲早上的訓(xùn)練內(nèi)容要加到下午的訓(xùn)練里面除了慢跑不用跑那么長之外別的都要以前記得有一次偷懶不出操還抽煙給教練抓到,把方案訓(xùn)練完了還要跑20000米汗.星期二:早上6:00-7:00內(nèi)容慢跑800米-1200米100米變速跑100米

4、慢100米快六至八個(gè)跑完拉柔韌十級(jí)蛙跳5組1組休息3分鐘下午3:00-5:00內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練30米4-6個(gè)60米4-6個(gè)100米4-6個(gè)每個(gè)休息2分鐘拉柔韌然后完成總結(jié):早上和下午的是速度的訓(xùn)練,提高爆發(fā)力,如果沒有爆發(fā)力對(duì)彈跳力的影響非常大!所以爆發(fā)力是彈跳力所必要的!千萬要記住,在跑的時(shí)候熱身一定要做得很充分!要不然很容易拉傷!我拉傷過好幾次就是因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)做不夠!訓(xùn)練完成后,有時(shí)間去打一下球也行,放松一下身體對(duì)于訓(xùn)練的汗水水留失建議多喝點(diǎn)葡萄糖水每天都是必須要的星期三:早上6:00-7:00內(nèi)容

5、:1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韌原地縱跳50次*5組30次一組下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練50米單足跳*5個(gè)雙腳等于10個(gè)50米跨步跳*8個(gè)十級(jí)蛙跳*6組前面三個(gè)組間休息1分鐘練完后立定跳遠(yuǎn)20次1組*3四步助跑摸高*25次*3每組休息3分鐘練完慢跑拉柔韌放松肌肉!總結(jié):今天的彈跳訓(xùn)練如果對(duì)開始練是很不適應(yīng)的,練完這個(gè)之后,不久會(huì)發(fā)生骨膜炎,那是屬于正?，F(xiàn)象!別怕,那是沒事的,主要是熱身運(yùn)動(dòng)得很足夠就不容易受傷!骨膜炎,訓(xùn)練過多跳的方案就會(huì)產(chǎn)生骨膜炎,骨膜炎的

6、治療方法是晚上洗澡的時(shí)候用熱水泡腳!然后擦一些藥酒之類的,柔一柔就可以了!練完一段時(shí)間后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才會(huì)適應(yīng)!我做運(yùn)發(fā)動(dòng)是也有經(jīng)歷過這樣的考驗(yàn)的!覺得很難受!但是最后還是堅(jiān)持過來了!因?yàn)榻叹氃谂赃呏笇?dǎo)!還有一點(diǎn)就是對(duì)于剛訓(xùn)練這方案的人,開始單足跳可以縮短到30米訓(xùn)練的組數(shù)可以減少到3組等到適應(yīng)后再增加也可以總體看各人能力而定的,等下適應(yīng)了自然彈跳力提升很快還要多補(bǔ)些鈣,不然小腿很容易抽筋,還要長時(shí)間放松小腿,記得補(bǔ)鈣還有別的營養(yǎng),要在早上,晚上是睡覺的時(shí)候不能補(bǔ)鈣之類的因?yàn)橥砩纤X的消化比擬慢,吃入的鈣片不容易被消化,在某個(gè)地方產(chǎn)生結(jié)石那是有可能的,正?？梢栽谠缟现形缤盹埡?/p>

7、吃星期四:早上,不用起來訓(xùn)練下午:打下籃球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韌總結(jié):人不是鐵的所以每星期運(yùn)動(dòng)一定要休息1-2天不然疲勞感會(huì)很強(qiáng)烈,很容易傷到,建議睡眠要充足,盡量多吃點(diǎn)蔬菜水果來補(bǔ)充維生素我這樣的運(yùn)動(dòng)!早上早操后吃很多,中午吃1-2碗飯晚上次3-5碗飯,差不多!因?yàn)橛?xùn)練的體力消耗各種消耗那幾碗飯如果吃不下會(huì)瘦的如果沒瘦反而增肥的話,就是運(yùn)動(dòng)量不夠才會(huì)造成的本人,怎么吃都吃不胖也有可能吸收力比擬差吧呵呵星期五早上6:00-7:00內(nèi)容慢跑800米-1200米100米變速跑100米慢100米快六至八個(gè)跑完拉柔韌立臥撐30-50個(gè)不懂動(dòng)作看下面圖片3-5組大腿后肌15-30個(gè)3-5組

8、下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練負(fù)重背肌40-60公斤6-20下3-6組有能力做多幾下哦也可以用引體向上代替方法是有的只是背靠單杠就是樣,不懂看圖片解釋吧負(fù)重仰臥起坐25公斤做6下立刻換15公斤做7下立刻換10公斤做8下然后用全力做9下3-6組這個(gè)做完其實(shí)很難受的負(fù)重腰肌10-20公斤10-30下3-6組有能力要做多幾下負(fù)重半蹲跳30-60公斤8-15次3-6組拉桿跳10-20次3-6組不懂動(dòng)作看下面圖片方案組間休息3分鐘訓(xùn)練完慢跑拉柔韌放松肌肉總結(jié):只有堅(jiān)持才會(huì)成功,想當(dāng)一名出色的彈跳超人

9、必須這樣般的磨練,訓(xùn)練到全身酸痛了還得練下去,等到完全適應(yīng)這個(gè)方案,彈跳力增加就超快了,雖然個(gè)人能力不相同不過天賦比擬好的人這方案可以讓你彈跳增加到90以上甚至1米都有可能拉那樣身高1米8以上的人扣籃就簡單了先說下今天的要點(diǎn),主要還是大腿后肌肉,正常的人都很少練到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要點(diǎn)所以建議大家多練那個(gè)還有負(fù)重仰臥起坐練起來很辛苦,要堅(jiān)持下來!負(fù)重腰肌,起跳的支撐點(diǎn),先說我吧!我腰肌還不錯(cuò),我后扣的時(shí)候腰力不好是跳不起來的,練了好久腰肌后扣才會(huì)變的那么簡單,所以腰肌要多練哦星期六早上,不用起來訓(xùn)練下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3

10、次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練立定3級(jí)跳10次4步助跑摸高20次(負(fù)重交換腿跳30-50公斤抬腳尖30次抱杠鈴餅雙腳*15次僵尸跳25次負(fù)重半蹲跳30-60公斤10-15)*3-6組練一組負(fù)重交換腿不休息直接練抬腿尖練好抱杠鈴餅僵尸跳負(fù)重半蹲完了就休息8-12分鐘肯定累拉記得要速度快哦練完跑3-5個(gè)100米不用速度那么快總結(jié):3級(jí)跳遠(yuǎn)和4步助跑摸高先練后面才正式開始,準(zhǔn)備好充足的體力就可以開始拉,記得練完一個(gè)接一個(gè)哦,有不懂的就看圖片詳細(xì)解釋吧,總體得看各人能力不能太勉強(qiáng),明白嗎大家,第一次訓(xùn)練得嘗試輕一點(diǎn)的好等到做了這個(gè)重量沒問題在加強(qiáng)也沒問題拉,星期六早上,不用起

11、來訓(xùn)練以后還會(huì)出冬天的方案,呵呵!加油吧!方案適應(yīng)不了無法進(jìn)行冬天的方案必須這方案適應(yīng)了,要不然冬天也練這方案呵呵星期一是素質(zhì)力量訓(xùn)練3角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿測肌.深蹲.半蹲的力量素質(zhì)訓(xùn)練,力量訓(xùn)練是提升能力的最關(guān)鍵星期三是彈跳力訓(xùn)練，單足跳跨步跳蛙跳立定跳遠(yuǎn)4步助跑摸高星期四是放松肌肉，可以去打下球！星期五是素質(zhì)訓(xùn)練,主要訓(xùn)練有立臥撐大腿后肌背肌俯肌半蹲跳拉竿跳腰肌星期六是綜合訓(xùn)練,主要訓(xùn)練有立定3級(jí)跳4步助跑摸高交換腿跳蹬腳后跟抱杠鈴餅僵尸跳半蹲跳抱杠鈴餅星期日建議不要做運(yùn)動(dòng),或者去打下球記得不要太劇烈,注意要是早操出不了,每個(gè)星期安排星期4一天出來跑耐力早上的訓(xùn)練的方案都

12、放在下午入門階段星期一:早上6:00-7:00內(nèi)容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后150米加速跑跑完拉柔韌仰臥起坐30下*3-5組引體向上5-10下3-5組下午3:00-5:00內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練俯臥撐15個(gè)3-5組大腿后肌15下3-5組2雙腳都得做不懂請(qǐng)看下面圖片解釋腳測肌雙腳16下3-5組蹲跳30次3-5組慢跑400-600米拉下柔韌總結(jié):訓(xùn)練入門階段最好都不要負(fù)重,比擬適合青年,少年,成年適應(yīng)后要立刻轉(zhuǎn)向?qū)I(yè)訓(xùn)練,但是只屬于娛樂不追求完美彈跳鍛煉身體的可以常練這個(gè)吧,其實(shí)美國縱跳方案也不錯(cuò)適合

13、你門做入門運(yùn)動(dòng)呀訓(xùn)練訓(xùn)練其實(shí)跟專業(yè)的差不多拉!只不過少了負(fù)重!和數(shù)量還有組數(shù),還有一點(diǎn)動(dòng)作的改變星期二早上6:00-7:00內(nèi)容慢跑800米-1200米100米變速跑100米慢100米快六至八個(gè)跑完拉柔韌十級(jí)蛙跳5組1組休息3分鐘下午3:00-5:00內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練30米4-6個(gè)60米4-6個(gè)每個(gè)休息2分鐘訓(xùn)練完慢總結(jié):主要熱身運(yùn)動(dòng),盡量運(yùn)動(dòng)開點(diǎn)哦上面的專業(yè)方案寫到了訓(xùn)練的要點(diǎn)下面也是一樣的跑拉柔韌然后完成星期三早上6:00-7:00內(nèi)容:1600米-2400米前面慢跑最后150米加速跑跑完拉柔韌原地

14、縱跳50次*4組30次一組下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練30米單足跳*4個(gè)雙腳等于8個(gè)50米跨步跳*6個(gè)十級(jí)蛙跳*4組前面三個(gè)組間休息1分鐘練完后立定跳遠(yuǎn)10次3組四步助跑摸高25次3組每組休息3分鐘總結(jié):今天的彈跳訓(xùn)練如果對(duì)開始練是很不適應(yīng)的,練完這個(gè)之后,不久會(huì)發(fā)生骨膜炎,那是屬于正?，F(xiàn)象!別怕,那是沒事的,主要是熱身運(yùn)動(dòng)得很足夠就不容易受傷!骨膜炎,訓(xùn)練過多跳的方案就會(huì)產(chǎn)生骨膜炎,骨膜炎的治療方法是晚上洗澡的時(shí)候用熱水泡腳!然后擦一些藥酒之類的,柔一柔就可以了!練完一段時(shí)間后,就不容

15、易得骨膜炎!至少也要半年才會(huì)適應(yīng)!我做運(yùn)發(fā)動(dòng)是也有經(jīng)歷過這樣的考驗(yàn)的!覺得很難受!但是最后還是堅(jiān)持過來了!因?yàn)榻叹氃谂赃呏笇?dǎo)!還有一點(diǎn)就是對(duì)于剛訓(xùn)練這方案的人開始單足跳可以縮短到30米訓(xùn)練的組數(shù)可以減少到3組等到適應(yīng)后再增加也可以總體看各人能力而定的,等下適應(yīng)了自然彈跳力提升很快還要多補(bǔ)些鈣,不然小腿很容易抽筋,還要長時(shí)間放松小腿,記得補(bǔ)鈣還有別的營養(yǎng),要在早上,晚上是睡覺的時(shí)候不能補(bǔ)鈣之類的因?yàn)橥砩纤X的消化比擬慢,吃入的鈣片不容易被消化,在某個(gè)地方產(chǎn)生結(jié)石那是有可能的,正常可以在早上中午晚飯后吃星期四早上,不用起來訓(xùn)練下午:打下籃球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韌總結(jié):人不是鐵的所以每

16、星期運(yùn)動(dòng)一定要休息1-2天不然疲勞感會(huì)很強(qiáng)烈,很容易傷到,建議睡眠要充足,盡量多吃點(diǎn)蔬菜水果來補(bǔ)充維生素星期五早上6:00-7:00內(nèi)容慢跑800米-1200米100米變速跑100米慢100米快六至八個(gè)跑完拉柔韌立臥撐20-30個(gè)不懂動(dòng)作看下面圖片3-5組大腿后肌15個(gè)3-5組下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練迎體向上5-10下3組仰臥起坐30下3-5組腰肌25-30下3-5組半蹲跳20-40次3-6組拉桿跳10-20次3-6組不懂動(dòng)作看下面圖片方案組間休息3分鐘訓(xùn)練完慢跑拉柔韌放松肌肉總結(jié):

17、只有堅(jiān)持才會(huì)成功,想當(dāng)一名出色的彈跳超人必須這樣般的磨練,訓(xùn)練到全身酸痛了還得練下去,等到完全適應(yīng)這個(gè)方案,彈跳力增加就超快了,雖然個(gè)人能力不相同不過天賦比擬好的人這方案可以讓你彈跳增加到90以上甚至1米都有可能拉那樣身高1米8以上的人扣籃就簡單了先說下今天的要點(diǎn),主要還是大腿后肌肉,正常的人都很少練到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要點(diǎn)所以建議大家多練那個(gè)還有仰臥起坐腰肌,起跳的支撐點(diǎn),先說我吧!我腰肌還不錯(cuò),我后扣的時(shí)候腰力不好是跳不起來的,練了好久腰肌后扣才會(huì)變的那么簡單,所以腰肌要多練哦星期六早上,不用起來訓(xùn)練下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20

18、米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運(yùn)動(dòng)完后開始訓(xùn)練立定3級(jí)跳10次4步助跑摸高20次(抬腳尖30次僵尸跳25次半蹲跳30次)*3-6組練完跑3-5個(gè)100米不用速度那么快總結(jié):3級(jí)跳遠(yuǎn)和4步助跑摸高先練后面才正式開始,有不懂的就看圖片詳細(xì)解釋吧,總體得看各人能力不能太勉強(qiáng)壓柔韌的方法一圖一,在壓下去的時(shí)候背不能彎下去哦!主要是壓腳不是背壓柔韌的方法一圖29樓壓柔韌的方法2圖1人也是站直的不能彎下去,壓的是內(nèi)測肌肉10樓壓柔韌的方法2圖22021-02-10 05:51 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERL

19、INK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老611樓踢腿的動(dòng)作1,走2步踢一次腿記得要更換2021-02-10 05:53 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/6981580

20、7?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老612樓踢腿的動(dòng)作22021-02-10 05:54 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t

21、_blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老613樓踢腿的動(dòng)作32021-02-10 05:55 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/698

22、15807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老614樓踢腿的動(dòng)作42021-02-10 05:56 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type

23、=fans t _blank 100位粉絲小元老615樓半蹲跳動(dòng)作1,蹲到差不多90度角然后起跳2021-02-10 05:58 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老616

24、樓半蹲跳動(dòng)作2記得下來又蹲90度角起跳哦2021-02-10 06:00 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老617樓負(fù)重半蹲跳動(dòng)作1記得找個(gè)比擬平的地面,還有注意旁邊有沒

25、有東西別踩到了.和半蹲跳是一樣的這是多了個(gè)杠鈴2021-02-10 06:03 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老618樓負(fù)重半蹲跳動(dòng)作22021-02-10 06:04

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27、 /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老620樓背肌的提拉圖片22021-02-10 06:08 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :

28、/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老621樓抬腳尖圖片1盡量腳望下放,然后立刻往上伸起2021-02-10 06:12 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?s

29、t_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老622樓抬腳尖圖片22021-02-10 06:13 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _bl

30、ank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老623樓大腿測肌訓(xùn)練圖片1,做的腳不能登起來,要保持平定不然蹲不穩(wěn)特別是負(fù)重2021-02-10 06:16 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPER

31、LINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老624樓大腿測肌訓(xùn)練圖片22021-02-10 06:16 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st

32、_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老625樓負(fù)重大腿測肌圖片12021-02-10 06:18 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _b

33、lank 100位粉絲小元老626樓負(fù)重大腿測肌圖片2做一下要站起來一下,然后換邊做2021-02-10 06:20 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老627樓臥推動(dòng)作1

34、,放下去要慢,升起來要快,有點(diǎn)累了;寫了一晚.不過沒什么,我休息下2021-02-10 06:23 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老628樓臥推動(dòng)作22021-02-1

35、0 06:24 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老629樓拉桿跳圖片1記得蹲著是半腳掌,不是全腳掌,起條就用前腳掌的力量,同時(shí)手出力來輔助你的起跳,然后起跳后手向后擺20

36、21-02-10 06:29 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=1 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老630樓拉桿跳圖片2不小心頭撞到樹了暈31樓深蹲動(dòng)作1腰必須是直的不能彎,做越重越不能彎做90公斤以上必須

37、有2個(gè)人在左右兩邊保護(hù)2021-02-10 06:34 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老632樓深蹲動(dòng)作2我只是給大家做動(dòng)作示范并沒有做那么重畢竟還沒熱身呀,呵呵202

38、1-02-10 06:35 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老633樓半蹲動(dòng)作1也和深蹲1樣只不過沒全蹲下去就叫做半蹲拉,蹲跳得全蹲下去然后起跳哦2021-02-10 0

39、6:37 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老634樓半蹲動(dòng)作22021-02-10 06:38 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?

40、pn=2 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老635樓立臥撐動(dòng)作1開始整個(gè)人做好俯臥撐的動(dòng)作然后兩腳向前收,收到可以起跳的位置立刻起跳,然后繼續(xù)做俯臥撐的動(dòng)作這樣連續(xù)下去,記得不要做一下停一下哦2021-02-10 06:43 HYPERLINK :/ti

41、eba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807/fans?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=fans t _blank 100位粉絲小元老636樓立臥撐動(dòng)作22021-02-10 06:43 HYPERLINK :/tieba.baidu /p/537975053?pn=2 l sub 回復(fù) HYPERLINK :/tieba.baidu /i/69815807?st_mod=pb&fr=tb0_forum&st_type=uname t _blank 吳書聰 HY