體育教師培訓(xùn)教學(xué)課件：有效預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷

1、具體怎么做運(yùn)動(dòng)全過(guò)程都重視才能有效預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷做好熱身是預(yù)防損傷的第一要?jiǎng)?wù)熱身就是暖身，升高體溫，可以有效減少肌肉拉傷提高心肺功能，克服內(nèi)臟器官生理惰性，為即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備增強(qiáng)皮膚血流，有利于散熱提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性熱身內(nèi)容慢跑肌肉動(dòng)態(tài)牽拉專項(xiàng)熱身肌肉激活非常重要幾個(gè)重要肌肉：臀中肌、肩袖肌肉、腹橫肌平板支撐及其變化肩袖肌肉反應(yīng)訓(xùn)練重視運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)整理活動(dòng)可以促進(jìn)疲勞消除，疲勞的反復(fù)加積累正是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的重要原因整理活動(dòng)的主要內(nèi)容是慢跑和肌肉靜態(tài)牽拉牽拉有哪些作用？放松身心減輕肌肉痙攣、疼痛和緊張預(yù)防訓(xùn)練損傷提高肌肉等軟組織的伸展性和彈性提高身體柔韌性靜態(tài)牽拉注意事項(xiàng)牽拉力：有

2、一定的酸、脹、痛的感覺(jué)，有輕微不適而不是痛苦的感覺(jué)持續(xù)時(shí)間：一般10-30秒牽拉次數(shù)：每個(gè)部位以2-4次為宜，每次間歇約20-30秒牽拉時(shí)應(yīng)該保持正常呼吸，而不要憋氣身體應(yīng)當(dāng)固定較好，否則影響牽拉效果青少年運(yùn)動(dòng)損傷概況美國(guó)骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)未成年人參與運(yùn)動(dòng)的人數(shù)迅速增加。據(jù)估計(jì)，每年約有350萬(wàn)名年齡14歲的兒童因運(yùn)動(dòng)相關(guān)損傷而接受治療，高中運(yùn)動(dòng)員中還有約200萬(wàn)人因此接受治療。這使得運(yùn)動(dòng)成為了青少年損傷的首要原因青少年運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)損傷膝關(guān)節(jié)損傷，扭傷和拉傷，肌肉腫脹，跟腱損傷，脛骨疼痛，骨折和脫臼盡管青少年運(yùn)動(dòng)員的損傷與成年運(yùn)動(dòng)員相似，但治療方式卻不盡相同，原因是前者的身體尚未發(fā)育完

3、全損傷發(fā)生原因準(zhǔn)備活動(dòng)不足訓(xùn)練水平不足違背訓(xùn)練原則訓(xùn)練競(jìng)賽組織不當(dāng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)不良?xì)夂蛞蛩夭患褜?duì)付教練而言對(duì)付損傷的兩大主要策略聚焦身體失衡腰部/下背部：無(wú)數(shù)人只關(guān)注腹部肌肉而忽視下背部。只做了屈伸練習(xí)而忽視旋轉(zhuǎn)練習(xí)胸部和上背部/后肩部：很多年輕運(yùn)動(dòng)員一心想要“臥推舉起一輛卡車”卻忽視了上背部和后三角肌。由此可導(dǎo)致肩部損傷和駝背含胸大腿和股后肌群：必須均衡地訓(xùn)練這兩組肌群，以免使大腿后部訓(xùn)練不足。腿后腱損傷通常在疾跑或跳躍時(shí)發(fā)生如果運(yùn)動(dòng)員能在受傷前就開(kāi)始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練（預(yù)防性康復(fù)），就能獲得最佳的效果。然而不幸的是，運(yùn)動(dòng)員往往是在受傷后才找運(yùn)動(dòng)治療師尋求幫助，然后才開(kāi)始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練受傷惡性循環(huán)模

4、式圖休息固定損害一切運(yùn)動(dòng)康復(fù)有效針對(duì)受傷及后遺癥每個(gè)環(huán)節(jié)冰敷熱敷手法牽拉神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練針對(duì)性康復(fù)訓(xùn)練打破傷病惡性循環(huán)合理運(yùn)動(dòng)有利一切康復(fù)體能學(xué)來(lái)歷感謝一個(gè)人陳方燦博士著名運(yùn)動(dòng)體能康復(fù)專家曾為姚明、王濛、張寧、鄭潔、張琳、朱芳雨等多名著名運(yùn)動(dòng)員提供過(guò)體能康復(fù)服務(wù)陳方燦博士為中國(guó)競(jìng)技體育帶來(lái)了康復(fù)體能概念20“康復(fù)體能訓(xùn)練”的概念康復(fù)體能訓(xùn)練思路1、積極提高整體身體素質(zhì)，尤其是力量素質(zhì) 多數(shù)慢性勞損和急性傷多與身體素質(zhì)下降，尤其是力量缺乏有關(guān)，康復(fù)體能一個(gè)很重要的功能就是防傷病。這需要教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施全面均衡的力量訓(xùn)練，以提高薄弱部位的能力，力量素質(zhì)的提升是預(yù)防損傷的關(guān)鍵2、選用避免加重傷痛的練

5、習(xí)方法在康復(fù)體能訓(xùn)練中如何避免加重原有的傷痛是一個(gè)訓(xùn)練中的難題。教練必須開(kāi)動(dòng)腦經(jīng)、選用盡可能不痛或少痛的動(dòng)作來(lái)練習(xí)3、首選功能性的練習(xí)由于絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)是多關(guān)節(jié)的三維運(yùn)動(dòng)，所以首先選用功能性強(qiáng)的練習(xí)方法比如一名技巧運(yùn)動(dòng)員要發(fā)展托人能力，采用啞鈴做肩上舉就比用聯(lián)合器械的肩上舉更合適，這是因?yàn)楸煌衅鸬娜嗽诳罩惺蔷S持動(dòng)態(tài)平衡的4、強(qiáng)調(diào)身體中樞穩(wěn)定性身體中樞穩(wěn)定性，是指包括有骨盆和軀干的力量和穩(wěn)定性。軀干部的脊椎是靠腹背肌來(lái)維持身體的姿態(tài)或運(yùn)動(dòng)的，強(qiáng)壯的腹背肌是公認(rèn)的需要5、重視小肌群訓(xùn)練一般的力量練習(xí)往往注重大肌群而忽視小肌群的練習(xí)。比如采用小重量的小啞鈴或橡膠拉力帶更容易練到肩袖這樣的小肌肉另一方面

6、，小肌肉群動(dòng)作比大肌群動(dòng)作更加要求精確無(wú)誤，否則往往容易練不到位6、平衡訓(xùn)練和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)平衡訓(xùn)練和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)是防止關(guān)節(jié)損傷的有效手段之一，由于關(guān)節(jié)穩(wěn)定性主要取決于關(guān)節(jié)的本體感覺(jué)，關(guān)節(jié)的本體感覺(jué)在及時(shí)調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)位置防止拉傷中起了重要的作用平衡訓(xùn)練常采用一些不穩(wěn)定的平面來(lái)鍛煉和恢復(fù)本體感覺(jué)的能力，衡訓(xùn)練多利用一些簡(jiǎn)單的器材，如健身球、平衡墊、半圓球和滑雪平衡板等，以此來(lái)設(shè)計(jì)出各種難度的平衡訓(xùn)練方法平衡碟（墊）平衡碟是最常用增加不穩(wěn)性訓(xùn)練的工具瑞士球7、拉伸訓(xùn)練拉伸練習(xí)有利于肌肉的疲勞恢復(fù)，防止肌肉的拉傷，保持肌肉的彈性，避免造成運(yùn)動(dòng)技術(shù)的僵硬和變形。除了常規(guī)熱身時(shí)動(dòng)態(tài)拉伸和運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)牽拉，運(yùn)

7、動(dòng)員也可采用拉伸方法把關(guān)節(jié)兩側(cè)肌肉張力不平衡而影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的肌肉拉開(kāi)，以達(dá)到平衡前后或左右肌群的功效青少年運(yùn)動(dòng)員損傷預(yù)防基本建議注意休息：在訓(xùn)練和比賽過(guò)程中別忘了休息，以降低損傷風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防中暑使用恰當(dāng)?shù)钠餍担豪缭陬i部、肩部、肘部、胸部、膝部和小腿穿戴護(hù)具，但千萬(wàn)不要以為自己佩戴了護(hù)具就去做更危險(xiǎn)的動(dòng)作注意補(bǔ)水：這是訓(xùn)練流程中的重要一環(huán)。在鍛煉前、中、后都要喝足量的水以避免中暑。穿輕便的衣服也有助避免脫水，脫水會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員更快疲勞，從而容易受傷提高肌肉強(qiáng)度：加強(qiáng)力量是預(yù)防損傷所需要做的最重要的事情，結(jié)實(shí)的肌肉可以有效分擔(dān)關(guān)節(jié)負(fù)荷，關(guān)于青少年不適合進(jìn)行重量訓(xùn)練這一說(shuō)法完全是過(guò)時(shí)和錯(cuò)誤的，但記得重

8、量訓(xùn)練一定要?jiǎng)幼髡_和精確提高柔韌性：在比賽和訓(xùn)練之后記得做伸展運(yùn)動(dòng)運(yùn)用合理的技術(shù)青少年常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷與康復(fù)方法肩痛腰痛膝關(guān)節(jié)疼痛腳踝扭傷肩袖肌群使肱骨頭保持中間位置肩撞擊綜合征 在肩關(guān)節(jié)大幅度運(yùn)動(dòng)中，岡上肌肌腱、肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱、肩峰下滑囊往往被擠壓在肩峰與肱骨頭之間的狹小空間，從而導(dǎo)致彼此結(jié)構(gòu)間的撞擊摩擦，此種情況在外展內(nèi)旋位較明顯新的研究進(jìn)展 近年來(lái)大量的研究認(rèn)為岡上肌肌腱炎并不是真正的撞擊綜合癥, 而更可能是繼發(fā)于運(yùn)動(dòng)員或作普通人普遍存在的盂肱關(guān)節(jié)過(guò)度向前運(yùn)動(dòng)和肩胛骨不穩(wěn)定的一種肩袖前向撞擊癥肩袖容易向前撞擊的可能原因肩關(guān)節(jié)在大多數(shù)時(shí)間處于內(nèi)旋位, 肩袖肌的疲勞導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低, 肱骨頭移位的可能性增加; 胸大肌肌力的增強(qiáng), 導(dǎo)致了內(nèi)收內(nèi)旋肌相對(duì)強(qiáng)于外展外旋肌的力量, 使肩關(guān)節(jié)動(dòng)力性穩(wěn)定機(jī)制受到破壞；肩袖損傷的癥狀 急性肩袖損傷后，主要表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)疼痛, 慢性期在肩部活動(dòng)后，癥狀加重疼痛多在肩外側(cè)，不少病人疼痛夜間加劇肩關(guān)節(jié)主動(dòng)或被動(dòng)地使上臂外展至60120度角間或內(nèi)旋時(shí)疼痛，即出現(xiàn)所謂“痛弧”，這是肩袖損傷尤其是岡上肌損傷的重要