28果凍課程健康膳食營(yíng)養(yǎng)搭配

1、健康膳食營(yíng)養(yǎng)搭配1. 依據(jù)：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出了指導(dǎo)人們合理營(yíng)養(yǎng)食物指南，并形象的稱為”營(yíng)養(yǎng)金字塔“，眾所周知古埃及金字塔是世界上的，是智慧和科學(xué)的結(jié)晶，是最穩(wěn)定最穩(wěn)固的建筑形式。同樣營(yíng)養(yǎng)“金字塔”也是膳食的最佳結(jié)構(gòu)，根據(jù)塔的原理平衡營(yíng)養(yǎng)需求，是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、增進(jìn)健康的有效方法。2.平衡膳食寶塔共分為五層：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配：谷薯類：250g-400g（1）全谷類 0-150g：小麥、小米、大米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱（2）雜豆 0-150g：紅豆、綠豆、蕓豆、花豆、綠豆、黃豆、蠶豆、豌豆（3）薯類 50-100g：紅薯、白薯、馬鈴薯、山藥、芋類多吃蔬菜和水果：蔬菜類：3

2、00g-500g(1 斤）首選當(dāng)季蔬菜。白菜、西蘭花、菠菜、香菜、胡蘿卜、南瓜、洋蔥、黃瓜、菜花、蘿卜、白菜、蘑菇、金絲瓜、芹菜、豆芽、青椒、番茄、卷心菜、花椰菜、萵苣、油菜、青瓜、芥蘭、西紅柿、紫甘藍(lán)、芥菜、芥藍(lán)、蒜黃、茭白、苦瓜、蘆筍等。水果類：200g-350g（半斤）首選當(dāng)季水果。蘋果、小西紅柿、圣女果、火龍果、柑橘類、柚子、桃子、黃皮、檸檬、山竹、獼猴桃、每天吃奶類、豆類或其制品：奶類及奶制品：300g（1-2 杯）低脂或脫脂牛奶、純牛奶、鮮牛粉大豆及堅(jiān)果類:25-30g黃豆、黑豆、青豆、豆干、豆腐、核桃、花生、榛子、葵花籽常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉：蛋類：40-50g（1 個(gè)）水產(chǎn)

3、類：40g-75g（一兩左右）魚、蝦、貝類畜禽類：40g-75g（一兩）雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食油：25-30g鹽：6g水：1500-1700ml（7-8 杯）建議“三減”與 5125 法則：“三減”：少油、少鹽、5125 法則：5：每天至少 5 分鐘做自己、輕松的事情1：每天運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)（有氧運(yùn)動(dòng)）12：每天攝入 12 種以上食物25：每周攝入 25 種以上食物3.七大營(yíng)養(yǎng)素：（1）蛋白質(zhì)：肉類：兔肉、牛肉、雞肉、魚肉、瘦雞肉蔬菜、瓜果類：綠豆芽、蘋果、檸檬、醋、荷葉茶、冬瓜、木耳、絲瓜、紫菜、辣椒、大蒜、黃瓜、海帶、赤小豆、茶、（2）碳水化合物：西葫蘆、菜花、

4、甜菜、蘑菇、芹菜、金絲瓜、蘿卜、蘆筍、白菜、西蘭花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜、鱷梨、草莓、西柚、桃子、哈密瓜、黑莓 、鯰魚、大馬哈魚、去皮雞腿、豬里脊、黃油、雞蛋、普通希臘酸奶，羊奶、豆腐、豆豉、奶酪棒、牛肉干、核桃、杏仁粉、魔芋面、不加糖的杏仁奶、番茄汁、糙米、燕麥片、大麥、漿果（3）脂類：肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。 魚類及其它海產(chǎn)品：鯉魚、鱘魚、比目魚、肉、蟹肉、蝦、牡蠣。 蔬菜：蘆筍、茄子、鮮扁豆、萵苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、卷心菜、花椰菜、 黃瓜、綠辣椒、胡蘿卜、白籮卜。 水果：所有的水果及果汁(新鮮的、罐裝的或冰凍的均可)。 乳制品：脫脂牛奶(鮮奶或奶粉)、家用奶酪。

5、 面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸蘇打餅干、玉米粉。 調(diào)味品類：蜂蜜、果醬；番茄醬、生姜、芥末、咖啡茶。凍豆腐、筍、腌漬類蔬菜、綠豆芽、木瓜、菠蘿 、陳皮 、烏賊 、薏仁（4）維生素：維生素 B1：谷物皮、豆類、堅(jiān)果類、芹菜、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、小米、大白菜、發(fā)酵食品，胚芽、米糠和麩皮維生素 B2：動(dòng)物肝臟如肝、腎、心，、小麥粉、羊腎、雞肝、大米、黃瓜、鱔魚、雞蛋、牛奶、豆類及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜維生素 B6：肉類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動(dòng)物內(nèi)臟等，全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅(jiān)果類如花生、等。維生素B6 含量最高的為白色肉類(如雞肉和魚肉)維生素

6、B12：主要食物來(lái)源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中含量較少。植物性食品中基本不含維生素B12。維生素 C：新鮮的蔬菜和水果，如青菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西紅柿、大蒜、龍須菜、甜辣椒、菠菜、蘿卜葉、卷心菜、馬鈴薯、荷蘭豆和柑桔、橙、柚子、紅果、葡萄、酸棗、鮮棗、草莓、柿子、金橘。野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗、奇異果維生素D：海魚和魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對(duì)較多，而瘦肉、奶、堅(jiān)果中含微量的維生素 D維生素 E：麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧維生素K：牛肝、魚肝油、蛋黃、優(yōu)格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍(lán)菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大

7、豆油、螺旋藻、藕。（5）膳食：膳食的主食主要有谷類，如大米、小麥、燕麥、玉米等。后兩者含量更高些；動(dòng)物類食物含有肌，其中含量較高的是牛肉；蔬菜中量較高；豆類也含有很高的纖維。如黃豆、蠶豆、花生等；瓜果類中含量也較高。正常人最好攝入膳食 30克。大米、小麥、更高的麩谷類，如燕麥、玉米蔬菜：菌藻類（海帶）、芝麻、豆類、蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍、海帶、豌豆苗、青椒、芹菜、黃瓜、花椰菜、瓜果：棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉、奇異果薯類：山芋、芋頭、山藥（6）礦物質(zhì)：鋅：魚類、肉類、動(dòng)物肝腎氟：小麥、黑麥粉、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉硒：小麥、玉

8、米、大白菜、南瓜、大蒜和海產(chǎn)品碘：碘海帶、紫菜、海魚、海鹽鐵：菠菜、瘦肉、蛋黃、動(dòng)物肝臟銅：動(dòng)物肝臟、腎、魚、蝦、蜊、果汁、紅糖錳：茶葉含錳最多。其他含錳的食品有大米，小米，面粉；薯豆類中有大豆及豆制品，綠豆，豌豆，紅薯；水果中有蘋果，橘子，杏，梨；蔬菜中有菠菜，大白菜，芹菜，菜花，胡蘿卜，西紅柿，雪里紅，圓白菜鋰: 糙米，谷類，芝麻。磷:大豆，酵母，谷類，花生，葡萄，南瓜子，蝦，雞，栗子，大豆，蛋黃含磷高。鎂:谷類有蕎麥面，小麥，玉米，高粱面；豆類有黃豆，黑豆，蠶豆，豌豆，豇豆，豆腐皮，含鎂多。 蔬菜水果有雪里紅，冬菜，芥菜，芥藍(lán)，干辣椒，干蘑菇，冬菇，紫菜，洋桃，桂圓，花生，蝦米，芝麻醬。

9、紫菜含鎂最多，每 100含 460 毫克。（7）水：每天 8 杯水，每杯 250ml4.內(nèi)經(jīng)養(yǎng)生學(xué)：子時(shí)睡覺(jué)去 子時(shí) 23:00-1:00 膽經(jīng)丑時(shí)熟睡保肝 丑時(shí) 1:00-3:00 肝經(jīng)寅時(shí)夢(mèng)卯時(shí) 寅時(shí) 5:00-7:00 大腸經(jīng)里深呼吸 寅時(shí) 3:00-5:00 肺經(jīng)辰時(shí)勿忘吃早餐 辰時(shí) 7:00-9:00 胃經(jīng)已時(shí)喝水 6 杯 已時(shí) 9;00-11:00 脾經(jīng)午時(shí)小憩一會(huì)兒 午時(shí) 11:00-13:00 心經(jīng)末時(shí)進(jìn)食了嗎 末時(shí) 13:00-15:00 小腸經(jīng)申時(shí)想尿就尿 申時(shí) 15:00-17:00 經(jīng)酉時(shí)養(yǎng)腎精 酉時(shí) 17:00-19:00 腎經(jīng)戌時(shí)散步 戌時(shí) 19:00-21:00

10、心包經(jīng)亥時(shí)千萬(wàn)別慪氣 亥時(shí) 21:00-23:00 三焦經(jīng)5.生活作息表：1：00大部分人進(jìn)入淺睡階段,易醒。此時(shí)頭腦較清楚,熬夜者想睡反而睡不著。2：00自身的 “除肝臟外,大部分”, 生血?dú)鉃榛就Ｖ构ぷ?肝臟為排除毒體已經(jīng)受著排毒。如果此時(shí)你想喝點(diǎn)什么,那么千萬(wàn)不要喝咖啡或茶,特別是類飲料,最好喝一杯水或牛奶。3：00 肌體處于休息狀態(tài),體力幾乎完全喪失,此時(shí)最弱狀態(tài)。的血壓、脈搏和呼吸都處于4：00 呼吸仍然很弱,大腦的供血量最少,肌體處于最微弱的循環(huán)狀態(tài),此時(shí)人容易死亡。但此時(shí)人的出現(xiàn)低血糖,心腦很敏銳。老年人最易發(fā)生意外。血壓處于一天中最低值,患者易發(fā)生心梗等。易 ： 腎臟不入精神

11、飽滿狀態(tài)。任何物質(zhì) 已經(jīng)經(jīng)歷了幾次夢(mèng)的過(guò)程 如果此時(shí)起床能很快進(jìn) ： 血壓上升 心跳逐漸加快。高血壓患者得吃降壓藥了。即使時(shí)肌體已經(jīng)蘇醒。想睡覺(jué) 但此 ： 的免疫力特別強(qiáng)。吃完早飯 營(yíng)養(yǎng)逐漸體吸收。 ： 肌體休息完畢 肝臟已將身體內(nèi)的毒素排出 這時(shí)千萬(wàn)不要喝酒 否則會(huì)加重肝臟的負(fù)擔(dān)。 ： 病痛感減弱 心臟全力工作。適合大腦皮層興奮 痛感降低。、手術(shù)、做體檢等。此時(shí)氣血活躍 ： 積極性上升處于最佳狀態(tài) 工作效率最高。 ： ： 屬于會(huì)感到疲勞。的第一個(gè)黃金時(shí)段。心臟充分發(fā)揮其功能 精力充沛 不 ： 心臟有節(jié)奏地繼續(xù)工作 此時(shí)幾乎感覺(jué)不到緊張的工作壓力。 ： 人的全部精力都已被調(diào)動(dòng)起來(lái) 此時(shí)不應(yīng)吃大

12、量食物。 ： 是最佳 “ 子午覺(jué) ” 時(shí)間。不宜疲勞至一小時(shí)。 最好躺著休息 ： 肝臟休息 血液中溶入一些糖原 白天第一階段的興奮已過(guò) 感覺(jué)有些疲勞 最好適當(dāng)休息一下。 ： 精力消退 此時(shí)是 小時(shí)周期中的第二低潮階段 反應(yīng)遲緩 易有昏昏欲睡應(yīng)激能力降低。之感 ： 重新改善 感覺(jué)此時(shí)尤其敏感 特別是嗅覺(jué)和味覺(jué) 之后重新走入正軌。午飯營(yíng)養(yǎng)吸收后逐漸被輸送到全身 工作能力開始恢復(fù)。 ： ： 為第二個(gè)黃金時(shí)段。最適宜開會(huì)、接待重要客人。 ： 血液中糖的含量升高 一些醫(yī)生把這一過(guò)程稱為 “ 飯后” 但這卻不是病 興奮期過(guò)后開始了。有虛火者此時(shí)表現(xiàn)明顯。陽(yáng)虛、肺結(jié)核等患者的臉部最紅。 ： 工作效率達(dá)到午后時(shí)間的最高值 也適宜進(jìn)行體育鍛煉。 ： 敏感度下降 痛覺(jué)隨之再度降低。想多運(yùn)動(dòng)的愿望上升 心理興奮感漸漸下降。 ： 血壓上升 心理穩(wěn)定性降到最低點(diǎn) 人們很容易激動(dòng) 最易發(fā)生爭(zhēng)吵此時(shí)對(duì)過(guò)敏癥患者來(lái)說(shuō)不大好過(guò) 開始頭痛。此時(shí)是血壓波動(dòng)的晚。 ： 進(jìn)入第三個(gè)黃金階段。力最強(qiáng) 大腦反應(yīng)異常迅速。 ： 適合做作業(yè)、閱讀、創(chuàng)作、鍛煉等。 ： 精神狀態(tài)一般