體育動(dòng)作及功效

1、體育動(dòng)作及功效第1頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一雙腿背部伸展式醫(yī)療效果： 這雙腿背部伸展式使整個(gè)背部得到伸展、強(qiáng)壯，從而恢復(fù)精力、充滿朝氣。它增進(jìn)脊柱的力氣和彈性，它使肩膀、雙臂、腘旁腱和兩腿的肌肉群得到伸展，使兩大腿和腹部都結(jié)實(shí)起來。腹部臟器受到擠壓、收縮，消除懶散不振的狀態(tài)，從而改進(jìn)消化與排泄。雙腿背部伸展式對(duì)胃、肝、腎、脾和腸子等有額外益處。印度的醫(yī)生長期以來都把它推薦為醫(yī)治痔瘡、便秘以至腎臟和肝臟功能失調(diào)毛病的方子。雙腿背部伸展式也改善血液循環(huán)，使心臟得到按摩，有助于調(diào)整腦下腺垂體。它向骨盆區(qū)域輸送額外的充氧血液，從而使子宮、膀胱和前列腺充滿活力。生殖腺也受

2、到滋養(yǎng)，根據(jù)古代瑜伽師的說法，這就會(huì)治好陽痿，導(dǎo)致增強(qiáng)性的控制能力。第2頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一單腿背部伸展式醫(yī)療效果： 在做這個(gè)姿勢的時(shí)候，腹腔各種器官得到收縮，有一股增大了的血流流向肚臍和生殖器區(qū)域。消化過程得到改進(jìn)，便秘也消除。這半蓮花坐單腿背部伸展式也放松兩膝，伸展兩臂和兩腿的肌肉。背部得到鍛煉，脊柱培養(yǎng)出力量和彈性，從而有助于糾正駝起和下垂的雙肩。第3頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一半蓮花腿背部伸展式醫(yī)療效果： 在做這個(gè)姿勢的時(shí)候，腹腔各種器官得到收縮，有一股增大了的血流流向肚臍和生殖器區(qū)域。消化過程得到改進(jìn)，便秘也消除。這

3、半蓮花坐單腿背部伸展式也放松兩膝，伸展兩臂和兩腿的肌肉。背部得到鍛煉，脊柱培養(yǎng)出力量和彈性，從而有助于糾正駝起和下垂的雙肩。第4頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一半脊椎轉(zhuǎn)動(dòng)式功法：開始時(shí)挺身坐著，兩腿向前伸直。彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。呼氣，將上身軀干轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收向背部。將右手向前伸，抓住左腳。試保持左腿伸直，穩(wěn)固地放在地上。將頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼向右肩之外注視。正常地呼吸，保持這個(gè)姿勢10-20分鐘。放開左腳，回復(fù)到起始的坐姿。左右交換，重做此式。醫(yī)療效果：這個(gè)姿勢使脊柱更加柔韌，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛，消除髖部關(guān)節(jié)的疼痛。頸項(xiàng)肌肉得到伸展和加強(qiáng)，肩關(guān)節(jié)放

4、松，肩膀運(yùn)動(dòng)變得更為自如方便。腹部臟器得到補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)，消化功能有了改進(jìn)，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢會(huì)防止前列腺和膀胱過分增大。第5頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一脊椎轉(zhuǎn)動(dòng)式舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)。然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝?，F(xiàn)在向前伸右手，高與眼齊，兩眼注視指尖。右臂保持伸直，慢慢轉(zhuǎn)向右方。在右手盡量向右方轉(zhuǎn)時(shí)，要繼續(xù)注視指尖。在這樣做的過程中，你的頸項(xiàng)、兩肩、脊骨等等就會(huì)自然而然地轉(zhuǎn)向右方。當(dāng)你的右手盡可能舒適地放到最右的地方時(shí)，就把它放下來，把手背放在左腰上。醫(yī)療效果：這個(gè)姿勢對(duì)脊神經(jīng)和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的效果。它使脊柱周圍的肌肉全都受到擠壓，這就對(duì)于從脊髓分

5、支出去遍布全身各部的三十二對(duì)神經(jīng)都起了刺激、興奮的作用。它還放松各節(jié)脊椎，使背部肌肉群更富有彈性，從而預(yù)防背痛和腰部風(fēng)濕病的發(fā)生。第6頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一轉(zhuǎn)軀觸趾式注意：開始時(shí)你可以慢慢地做這個(gè)練習(xí)，但你可以漸漸試著提高速度。當(dāng)你能夠正確地做這個(gè)練習(xí)時(shí)，如果你愿意的話，可試著越來越寬的分開兩腿，但不要彎曲膝部?？梢膊灰^分勉強(qiáng)用力。醫(yī)療效果：這個(gè)練習(xí)按摩腹部臟器和肌肉，放松兩肩關(guān)節(jié)和脊柱，并伸展腿部肌肉。第7頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一山式按基本蓮花坐，十指相交，伸展高出頭部，下巴往頜部收，將掌心轉(zhuǎn)向上方，兩臂盡量向高處伸展，

6、保持平穩(wěn)的呼吸，保持10次呼吸功效：包括了蓮花坐或至善坐的大多數(shù)效果。山式有助于使神經(jīng)安寧，擴(kuò)張、發(fā)展胸部，強(qiáng)壯腹部器官，消除雙肩僵硬強(qiáng)直和風(fēng)濕痛。第8頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一風(fēng)吹樹式功法：挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩側(cè)。十指相交，兩臂高舉過頭頂。轉(zhuǎn)動(dòng)兩腕，使兩腕朝天。用腳尖著地站著，上身軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)。保持此姿勢幾秒鐘，然后彎向左側(cè)。彎向左右兩側(cè)至少12次。然后讓上身回復(fù)中央位置，平腳站立，放下雙臂。醫(yī)療效果：這個(gè)姿勢擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)。它也朝著與平常向前或向后運(yùn)動(dòng)不相同的一個(gè)方向伸展下背部、腰部、雙髖部和內(nèi)部臟器。其他益處包括改善體態(tài)、增強(qiáng)靈

7、活性、提高平衡感。第9頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一束角式醫(yī)療效果： 對(duì)于孕婦和患有泌尿障礙毛病的人們來說，這是一個(gè)極好的練習(xí)。如果孕婦每天都練習(xí)這個(gè)姿勢，在分娩時(shí)就會(huì)大大減少痛苦的體會(huì)。這個(gè)姿勢也有助于防止靜脈曲張的形成。它幫助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則，并幫助卵巢正常發(fā)揮功能。束角式額外地增加對(duì)于下背部、腹部和骨盆的血液流通。它有助于消除睪丸疼痛，并促進(jìn)膀胱、前列腺和雙腎的健康。對(duì)于消除坐骨神經(jīng)痛和防止疝氣，它是非常有益處的。第10頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一蝴蝶式由于雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動(dòng)作中不斷地張開、合攏，因此得名。動(dòng)作分

8、解：這個(gè)坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。這個(gè)姿勢能夠打開骨盆，增強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。第11頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一箭式功法：坐式，腳心相對(duì)。身體稍后傾，重心移至臀部，雙腿離開地面。保持均勻的呼吸20秒。左腳保持原來的位置，右手和右腿慢慢向上伸直。保持姿勢20秒，做均勻的呼吸。換一邊做同樣的練習(xí)?；蛘呦騼蛇吷煺闺p腿和雙臂，放松肩膀，挺直脊背，并保持平衡。完成此式后，簡易坐，閉眼，放松全身。醫(yī)療效果：此式是一個(gè)以臀部為支點(diǎn)的平衡姿勢，輔助治療消化不良、肥

9、胖癥、背痛、泌尿系統(tǒng)疾病等，也有調(diào)節(jié)腹部肌肉線條和矯正腿形和緩解背部疼痛的作用。練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在身體的平衡感和呼吸上，盡量放松肩膀和臉部。初學(xué)者腿部不能伸直時(shí)也可以先讓腿部稍彎曲，但盡量伸直背部。練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在身體的平衡感以及腿部和腰部的伸展感上。提示：你并不需要一次性地完成這所有的姿勢，當(dāng)然如果有足夠好的柔韌性和平衡感，你也可以一次完成。第12頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一站姿體位第13頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一樹式一、增進(jìn)記憶力治療失眠。二產(chǎn)生日常生活所需之能量。三使人長壽，使肺部有活力。四刺激內(nèi)分泌腺體，使其正常活動(dòng)，凈化

10、血液，消除疲勞。五使身體柔軟，防止虛胖，控制本能欲望，心靈安定，氣色好。六. 緩解背部，關(guān)節(jié)和肌肉疼痛七. 放松僵硬的肌肉八. 增強(qiáng)身體力量九. 降低壓力十. 釋放能量十一. 讓大腦放松十二. 使注意力集中，敏銳十三. 提高身體的敏感度 第14頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式功 法： 挺直身子站立，兩腳分開約2英尺左右。 十指相交，吸氣，兩臂高舉過頭。 轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓兩手掌心向上。 呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成90度角為止。 兩眼注視兩手。 將上身軀干盡量轉(zhuǎn)向右方。 跟著又將上身軀干盡量轉(zhuǎn)向左方。 轉(zhuǎn)向右方時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)向左方時(shí)呼氣。 醫(yī)療效果：這個(gè)姿勢如果

11、做得正確的話，就會(huì)使背部得到伸展，練習(xí)后背部感到輕松、充滿活力。向兩側(cè)扭動(dòng)的動(dòng)作增加脊柱中的血液流通量，從而滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)和消除背痛。腹部臟器得到滋養(yǎng)、充滿活力，消化功能也更正常，旺盛。新鮮血液也流入生殖腺體區(qū)域，從而有助于醫(yī)療陽萎，并培育性方面的控制能力。這扭背雙腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群，并強(qiáng)壯雙腎。第15頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一三角式Vasisthasana 斜支架式 Side Plank 這個(gè)瑜伽姿勢有一個(gè)別稱，叫“單手平衡式”。它能有效地強(qiáng)化手臂肌肉，像做舉重運(yùn)動(dòng)般塑造手臂條線。但因?yàn)樽銎饋眍H費(fèi)氣力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受過傷，就

12、千萬不要勉強(qiáng)。還是待日后身體變得強(qiáng)壯了，才去挑戰(zhàn)它吧！第16頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式功 法：這個(gè)練習(xí)和側(cè)角伸展式類似。開始先做基本三角式。從這個(gè)“三角式”開始，將右腳向右方轉(zhuǎn)90度，左腳向右方轉(zhuǎn)約60度。屈右膝，直到大腿與地面平行，小腿垂直于地面及大腿。呼氣，將左臂放在右膝上。為了做到這一點(diǎn)，你就得轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干和左腿。然后，將你的左胳肢窩放在你的右膝之上，將左掌心放在右腳外邊的地板上。左膝保持挺直，將軀干和脊柱轉(zhuǎn)向右邊，把右臂伸出高于太陽穴之上。一邊深長而穩(wěn)定的呼吸，一邊保持這個(gè)姿勢15-30秒鐘。然后，吸氣，慢慢升起你的左掌和軀干。伸直你的右腿，使

13、兩臂和身體其余部分回復(fù)到原來的三角式。呼氣，在左邊按相反方向做整個(gè)練習(xí)。醫(yī)療效果：這個(gè)姿勢的效果和三角轉(zhuǎn)動(dòng)式基本上一樣，只是更強(qiáng)些。它也刺激、興奮消化過程，從而使結(jié)腸的清理過程暢順。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循環(huán)，從而使人體這些部分都一一充滿活力。第17頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一加強(qiáng)三角式功法：從基本站立式開始。深吸氣，身體微向前傾。將兩肘和兩肩胛骨向后收，雙掌在背后合十。呼氣，如可能的話，轉(zhuǎn)動(dòng)兩腕，將合十的雙掌升到肩胛骨之間。吸氣，兩腿大分開。稍作休息，吸氣并將軀體轉(zhuǎn)向右邊。保持雙膝完全伸直不彎曲，將兩腳轉(zhuǎn)向右邊。右腳應(yīng)轉(zhuǎn)滿90度角，左腳約轉(zhuǎn)75度角?，F(xiàn)在

14、，頭向后仰，保持一會(huì)兒。呼氣，向前彎身，直至頭部觸及右膝。不要彎曲雙膝，慢慢伸展背部，方法是逐漸將下巴延伸過右膝蓋之下。有規(guī)則地呼吸，保持這個(gè)姿勢約20秒鐘。然后，深深吸氣，將頭部和兩腳轉(zhuǎn)向中央，直到腳趾指向前方。將軀干舉起，呼氣，回到基本站立式。休息幾秒鐘，在另一邊重復(fù)同樣的過程。可替代的做法：如果你無法做到在背后雙掌合十，就用兩手互相抓住手腕，放在腰背部。醫(yī)療效果：這個(gè)姿勢擴(kuò)展胸膛，刺激和促進(jìn)深長的呼吸。它伸展脊柱，放松髖關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)兩腿的肌肉。它收縮并強(qiáng)壯腹部器官，改進(jìn)不良體態(tài)和圓肩，并使兩腕松動(dòng)靈活。 第18頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一增延脊柱伸展式功

15、法：開始時(shí)先做基本站立式。兩膝保持伸直不屈，呼氣，向前彎身，先把兩手手指放在兩腳旁的地面，然后 雙掌掌心也貼地。 盡量把頭抬高，伸展脊柱，用腳趾向前移動(dòng)少許以便讓兩髖稍微向前，使兩腿與地面垂直。保持這個(gè)姿勢大約做完兩次深呼吸之久。然后呼吸，放低軀體直至你的頭靠著雙膝以下的小腿前面。一邊深呼吸，一邊保持這個(gè)姿勢30-60秒鐘。然后吸氣，雙掌始終貼地不動(dòng)，抬起頭。深呼吸兩次，吸氣，慢慢回復(fù)到基本站立式。醫(yī)療效果：增延脊柱伸展式增強(qiáng)人體的彈性。腘旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊柱神經(jīng)得到補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)。向前彎有助于強(qiáng)壯雙腎、肝臟和脾臟。它有助于減少月經(jīng)期間下腹與骨盆部位的疼痛。因而對(duì)于婦女有用。向心臟血流

16、的增加有益于腦子、面顏組織和頭皮。這個(gè)姿勢還使心率慢下來。它對(duì)患抑郁沮喪或過分激動(dòng)的人，是一個(gè)極好姿勢。警告：可能要花一些時(shí)間，你的身體才能夠變得足夠柔韌，以便能夠完美地做到這些及其他一些姿勢。在不使身體過于勉強(qiáng)用力的情況下，盡可能做到接近理想的姿勢。第19頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一站立單腿伸展式功法：山立式，左腿站立，彎曲右膝，大腿靠近腹部，用右手抓住右腳。調(diào)均呼吸，左手叉腰，吐氣，慢慢向前伸直右腿，保持這個(gè)姿勢30秒。左手也可向上伸展，盡量挺直腰背，保持這個(gè)姿勢30秒。用雙手抓住右腳，保持這個(gè)姿勢30秒。吐氣，彎曲右腿，恢復(fù)站立的姿勢。換一邊同樣的練習(xí)。完成

17、此式后，站立，閉眼，依次放松腿部、腰部、胸部、肩膀和手臂。醫(yī)療效果：此式加強(qiáng)身體的平衡感，強(qiáng)化全身的肌肉和脊神經(jīng)。它是一個(gè)矯正和美化腿部的姿勢，許多明星們都用它來保持身材的美麗和挺拔。練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在腿部的平衡感和腿部后側(cè)的伸展感上。提示：一定要循序漸進(jìn)地練習(xí)。初學(xué)者可以先彎曲雙腿膝蓋練習(xí)，但盡量讓脊背挺直。第20頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一舞蹈式功法：山立式，右腿站立，左小腿向后彎，靠近臀部的方向，左手抓住右腳踝，右手向上伸展到頭部上方。調(diào)勻呼吸，身體稍向前傾，右手臂向前方伸展，同時(shí)左腿向上和向后伸展。保持這個(gè)姿勢30秒，做正常的呼吸。吐氣，還原山立式。換一邊

18、做同樣的練習(xí)。變形式：試著繼續(xù)向上伸展膝蓋，慢慢用雙手抓住左腳，繼續(xù)伸展身體讓左腳靠近頭部。平衡感和柔韌性非常好的練習(xí)者，可以繼續(xù)向上伸展腿部，然后讓頭部后仰，向上看，保持這個(gè)姿勢盡可能長的時(shí)間。完成此式后，站立，閉眼，依次為放松踝、膝、髖、肩等部位的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。醫(yī)療效果：這看起來像是舞蹈的姿勢，可以增強(qiáng)平衡感和全身各個(gè)關(guān)節(jié)（肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等）的機(jī)能及柔韌性。輔助治療關(guān)節(jié)炎、失眠癥、眩暈癥、腿部痙攣等。它是一個(gè)十分優(yōu)雅的姿勢，是調(diào)節(jié)體態(tài)的最佳選擇。練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在身體的平衡感和身體每個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌和伸展上。提示：平衡感不太好的練習(xí)者可以先扶著墻來做，關(guān)節(jié)有毛病的練習(xí)者需要

19、征求醫(yī)生的建議。練習(xí)的過程中應(yīng)盡量放松肩膀的關(guān)節(jié)和肌肉，因?yàn)榫o張的肩部會(huì)影響平衡的效果。 第21頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一戰(zhàn)士第一式功法：1、按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約15度，屈右膝，做成右弓步。2、上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。3、呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸3060秒。4、吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。5、呼氣，兩手分開，自然放于體側(cè)。6、換左側(cè)做同樣練習(xí)健身效果： 減少腹部、腰兩側(cè)多余脂肪。擴(kuò)張胸部，伸展頸部，延緩衰老。增強(qiáng)人的平衡感及集中注意力的能力。消除下背部及肩

20、部的肌肉緊張。注意：心臟功能不好或有暈眩病的人勿做此練習(xí)。第22頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一戰(zhàn)士第二式功法：1、按基本三角式站立。2、吸氣，兩手保持水平，身體以腰部為支點(diǎn)，轉(zhuǎn)向右側(cè)，頭朝右，眼看右前方，意相看著心靈的最遠(yuǎn)處。3、呼氣，屈右膝，做成右弓步。自然呼吸3060秒。4、吸氣，伸直右膝蓋，上身軀干轉(zhuǎn)向中間，同時(shí)頭、頸轉(zhuǎn)回中間（保持兩臂伸直，盡量不要放下）。5、呼氣，屈左膝，做成左弓步，自然呼吸3060秒。6、吸氣，伸直左膝蓋，上身軀干轉(zhuǎn)向中間，同時(shí)頭、頸轉(zhuǎn)回中間。7、呼氣，兩手臂放下，兩腿并攏，放松全身。健身效果：強(qiáng)壯兩腿，消除小腿痙攣。強(qiáng)壯兩臂，使人的平衡

21、感增強(qiáng)，注意力更集中。使腰部更靈活，有力。第23頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一武士第三式功法：1、按基本三角式站立，先做戰(zhàn)士第一式，慢慢將重心移至右腳，將舉起的雙臂緩緩前移。2、慢慢將左腿抬起。3、伸直右膝，保持左腿、上身軀干、頭、手臂在同一直線上，保持3060秒。4、吸氣，屈右膝，左腳尖回落到地面。5、呼氣，兩腿伸直，兩手放下。6、換左側(cè)做同樣練習(xí)。健身效果：增強(qiáng)身體的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自動(dòng)向內(nèi)收緊，腹部內(nèi)臟器官得到按摩。增強(qiáng)脊柱的柔韌性。第24頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一仰臥體位第25頁，共38頁，2022年，5月2

22、0日，16點(diǎn)15分，星期一魚第一式（簡易魚式）功法：1、仰臥，雙手扶著兩臀的外一側(cè)，肘關(guān)節(jié)觸地。2、兩肘關(guān)節(jié)向地面用力撐起，將背部離開地面，頭頂觸地。3、將兩手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。功效：擴(kuò)展胸膛，伸展頸部，調(diào)整甲狀腺的分泌，糾正駝背。提示：這個(gè)姿勢伸展背部肌肉，美化背部線條，令你的舉手投足更優(yōu)美。 第26頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一犁式1、平躺，全身放松，兩腿伸直。2、吸氣，兩手向下用力，收縮腹肌，抬兩腿直至與地面呈90。3、到達(dá)90角后呼氣，雙手托腰，繼續(xù)將腿伸過頭后，此時(shí)下背部與臀部已自然離開地面4、當(dāng)腳趾觸及地面時(shí)，雙手在頭頂十指交叉，保持深呼吸，

23、堅(jiān)持1015秒，還原放松。功效：促進(jìn)血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可消除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對(duì)于內(nèi)臟各器官也十分有益。按摩，調(diào)整及刺激所以的內(nèi)臟，特別對(duì)腸胃，脾，和肝臟。改善甲狀腺激素分泌，對(duì)貧血，肥胖癥，便秘，哮喘，糖尿病，月經(jīng)不調(diào)等癥有療效，并使身體活力充沛，消除疲勞。松弛大腿與背部肌肉，增加脊柱的彈性以及整體的柔軟性，具有收腹，纖腰，修長雙腿的功效。提示：回位過程中，應(yīng)盡量緩慢，讓脊柱一節(jié)節(jié)觸地，整個(gè)過程中，頭部始終不離開地面。女性在月經(jīng)期避免做這個(gè)姿勢，患有坐骨神經(jīng)痛的人禁做此式，有高血壓的人應(yīng)在教練員指導(dǎo)下練習(xí)。 第27頁，共38頁，2022

24、年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一橋式仰臥，放松全身。彎曲雙膝，雙腳平放在地面。吸氣，慢慢抬高臀部、背部，用雙手支撐腰部。如果覺得身體有些僵硬，可以保持雙手掌心向下，放在身體下方或者用手抓住腳踝。保持這個(gè)姿勢30秒，做正常的呼吸。變形式1：兩手支撐腰部，慢慢向上伸直左腿。保持這個(gè)姿勢30秒。變形式2： 試著慢慢向前伸直兩腿，保持雙手支撐腰部的姿勢盡可能長的時(shí)間。完成此式后，閉眼，仰臥，依次為放松腿部，臀部，腰部，胸部和頸部。醫(yī)療效果：此式十分伸展后背和腹部，適合作為在肩倒立之后的練習(xí)姿勢，它可緩解肩倒立式之后的緊張感。此式消除頸椎、肩膀的緊張。練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在從大腿到腰部的伸展感上，胸部的

25、上方和肩膀呈放松狀態(tài)。提示：腰部和手腕力量不夠的練習(xí)者，應(yīng)根據(jù)自身的狀況練習(xí)，不要選擇腿部向前伸直的姿勢。 第28頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一搖擺式仰臥，兩腿向前伸直。兩腿屈膝，將兩大腿收近胸部。兩臂抱著兩腿，十指相交。抬起你的頭，讓你的身體前后搖擺。小心不要讓你的頭猛碰地板。前后搖擺5次，到第5次完時(shí)，順勢做出蹲著的姿勢。這就是一個(gè)回合。重復(fù)做8-10個(gè)回合。醫(yī)療效果：這個(gè)練習(xí)按摩和強(qiáng)壯雙髖、雙臀和背部。對(duì)于放松僵硬強(qiáng)直的背部和增加血液循環(huán)，它有極好功效。它有助于放松胃部和腹部區(qū)域，有助于消除腹中氣體.第29頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星

26、期一船式(1)仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。(2)吸氣，臀部作為支撐點(diǎn)，同時(shí)抬起上半身及雙腿，都與地面呈大約30度角。雙腿并攏，腰背挺直，雙臂平行，于體前平舉。保持自然的呼吸，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20秒鐘。(3)呼氣時(shí)將雙腿及軀干放回地面，仰臥放松全身?！竟πА繉?duì)于腹部器官和肌肉，這是一個(gè)極好的姿勢。它促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能，幫助消除腸胃當(dāng)中的寄生蟲。它也產(chǎn)生放松肌肉和關(guān)節(jié)的效果，從而對(duì)神經(jīng)質(zhì)或緊張的人特別有效。最重要的是這個(gè)姿勢有助于加強(qiáng)背部，如果背部強(qiáng)壯有力度，我們就會(huì)更加活躍，生活就能更加充實(shí)。第30頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一跪姿體位動(dòng)作 第31頁，

27、共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一臥英雄式功效：對(duì)于發(fā)痛的腿有非常令人暢快的舒緩效果，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和長時(shí)期步行或站立的人極為有益。伸展和強(qiáng)壯腹部器官和骨盆區(qū)域，加強(qiáng)肝、膽、脾、胃各臟器。第32頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一貓式1跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。2吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，

28、不要過分把頭抬高。 3呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。 動(dòng)作變化 完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。 益處* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。 * 脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。第33頁，共38頁，2022年，5月20日，16點(diǎn)15分，星期一蛇擊式（1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2） 身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。 （3）曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。（4） 讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。（5） 到盡頭后，雙臂伸直，將上身撐起來，頭向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。 （6） 按反過來的順序做