三步建立可持續(xù)的新年目標(biāo)教學(xué)內(nèi)容

1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。三步建立可持續(xù)的新年目標(biāo)-制定新年目標(biāo)是歷年的傳統(tǒng)；很不幸我們大多數(shù)人很難把它貫徹到底。事實(shí)上，將近有81%的新年計(jì)劃在不到2年的時(shí)間里就胎死腹中了。本文，我們將討論一下最基本的關(guān)于怎樣制定能貫徹到底的新年目標(biāo)，如何實(shí)踐文中提到的五種最常見的新年計(jì)劃。每年受歡迎的新年目標(biāo)翻來覆去總是那么一些，最典型的莫過于減肥，釋放壓力，擺脫債務(wù)，戒煙和學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能等。我們將逐個(gè)處理這些典型新年目標(biāo)，但在開始前，讓我們先來看一下最基礎(chǔ)的東西，那些你可以用來培養(yǎng)，形成和追蹤你新年計(jì)劃的方法。第一部分：聚焦，計(jì)劃，追蹤

2、你的新年計(jì)劃并使之得到穩(wěn)固讓你無法堅(jiān)持計(jì)劃的三個(gè)主要因素：目標(biāo)不明確，自控能力差，無法度量你的進(jìn)程。就其中每一項(xiàng)我們來分別進(jìn)行討論，分三步走。第一步：用一種你可以履行的方法來寫出你的計(jì)劃聚焦是很重要的一點(diǎn)，不管你腦子里想到什么?？傊痪湓?，越具體越好。舉個(gè)例子，“健康生活”是個(gè)不錯(cuò)的主意，但其中也包括了一系列的難題。相反，搞清楚怎樣才能健康地生活倒是一個(gè)不錯(cuò)的辦法。它可以是減肥，制定減肥計(jì)劃，或者改變你的日常飲食。如果你連目標(biāo)都不清楚，那就自問一下這幾個(gè)問題：我為什么要這樣做？我每天做的事有哪些需要做出改變？這樣做的話會(huì)讓我開心么？我能從最小的事情開始做起么？用什么樣的方法才能使我將這個(gè)計(jì)劃執(zhí)

3、行并貫徹一整年？目標(biāo)必須是能用一兩句話說得清楚的。就拿健康來說，想一想自己能做什么樣的改變。如果一周三次每次半小時(shí)的步行是可行的，你就這樣寫：“每周一三五繞著鄰居家步行30分鐘?！钡诙剑褐贫繕?biāo)為這一年做準(zhǔn)備一旦堅(jiān)定了自己的決心，就可以它制定成各種計(jì)劃并立志于實(shí)現(xiàn)它。就拿上述提到的步行來做例子，很簡(jiǎn)單其實(shí)，你可以把1周3次每次30分鐘的步行計(jì)劃寫進(jìn)你的日歷。具體方法就是把你的時(shí)間表整合到你的日?；顒?dòng)中，這樣你才能確保自己有時(shí)間來執(zhí)行自己的計(jì)劃。讓計(jì)劃來挑戰(zhàn)你固然是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但不要讓它變得太耗時(shí)以至于你根本完成不了。建立一個(gè)時(shí)間表用來幫助你判斷那些計(jì)劃是否行得通。你必須把它當(dāng)成一個(gè)自愿接受

4、的固定時(shí)間段并且不管發(fā)生什么事都要堅(jiān)決執(zhí)行。用同樣的態(tài)度把你的新年計(jì)劃表當(dāng)成你的工作計(jì)劃表一樣來對(duì)待，然后把它們合二為一寫進(jìn)你的日程表。如果你很謹(jǐn)慎對(duì)待你的目標(biāo)，那就做一個(gè)每半年一次的評(píng)估，這樣你就能回顧和加強(qiáng)之前做的有欠妥的地方，如果需要的話。第三步：追蹤你一整年的成功與失敗缺乏自控能力是無法完成目標(biāo)的主要原因，然而自我追蹤卻是一個(gè)能幫助我們貫徹計(jì)劃的絕好工具。當(dāng)你開始追蹤你的計(jì)劃，你就可以在你失敗的地方長(zhǎng)一個(gè)心眼，即使最后沒有完成預(yù)定的任務(wù)，你至少保留那些數(shù)據(jù)，它能在以后給你指明方向。根據(jù)今日心理學(xué)的說法，如果短期內(nèi)有所提高，為了自己的出色表現(xiàn)你不妨獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，這也不失為一個(gè)前進(jìn)路上的好

5、辦法。比如，這個(gè)月你達(dá)成了減肥目標(biāo)，不妨給自己一頓豐盛的晚餐。這里尤其要感謝當(dāng)今科技，它讓我們今天得以以任何手段來追蹤我們所做的一切，這件事變得無與倫比的簡(jiǎn)單。你可以使用日程表來制定你的目標(biāo)，你可以用各類在線應(yīng)用來監(jiān)控你的日常目標(biāo)，比如Daytum和Duantter，或者你也可以用更加專業(yè)的工具來處理你專門的任務(wù)。最后，你將得到一個(gè)成熟的計(jì)劃，你可以把它告訴任何人。第二部分：五大難題的成功應(yīng)對(duì)策略建議是一回事，但怎樣才能把它真正運(yùn)用到你的某個(gè)計(jì)劃中是另一回事。下面，我就來把這些方法運(yùn)用到五大最常見類型的計(jì)劃中，它們是：飲食和鍛煉，釋放壓力，個(gè)人理財(cái)，戒煙和教育，并進(jìn)一步闡明怎樣把這些常見的計(jì)劃

6、付諸實(shí)施。健康飲食，瘦身，和減肥大約有33%的美國(guó)人患有過度肥胖，另外有34%的人群超重。這樣的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)無怪乎世界上有大部分人都在減肥和健康飲食問題上做重大的決定。第一步，找出解決辦法：為達(dá)成自己目標(biāo)，決定有哪些是自己能做的，有哪些需要自己做出改變，然后把它縮短成幾句話寫下來。好而具體的例子應(yīng)該是這樣的：每周吃4次蔬菜每周三，日慢跑一英里一天半小時(shí)步行，通過燃燒脂肪爭(zhēng)取在12月1日前減去20磅體重第二步，制定計(jì)劃：你可以在生活十萬個(gè)為什么網(wǎng)站記錄自己的日常飲食項(xiàng)，它會(huì)及時(shí)反饋給你一個(gè)有用的幫助，看看到底哪里出了錯(cuò)。現(xiàn)在你知道你需要什么了，是時(shí)間做計(jì)劃了。你可能很不情愿一下子為你一整年寫一份購(gòu)物

7、清單，所以讓我們一個(gè)月一個(gè)月地來。不要寫你想吃什么，想一想有哪些食物有助于你完成計(jì)劃。如果它是蔬菜，在日程表上寫下你每天想吃的蔬菜，然后圍繞著這些蔬菜再來構(gòu)建你的肉食。至于瘦身，無論胖瘦你都可以為它制定一個(gè)計(jì)劃，計(jì)劃總是取決于你想達(dá)成什么目標(biāo)。無論你現(xiàn)在的腰圍是多少，你都可以看一下我們的記錄，獲得最起碼的簡(jiǎn)單幫助。我們同樣也為你提供了日程表來幫助你簡(jiǎn)化這些步驟，你可以根據(jù)自己每年的實(shí)際情況做出相應(yīng)調(diào)整。如果我們的日程表不合您的胃口。甚或你更愿意制定自己的計(jì)劃表，我們的“省力鍛煉”可以免費(fèi)提供幫助。減肥可能是你計(jì)劃列表中最困難的一項(xiàng)，而日程表在你成功的道路上扮演這很重要的角色。首先，你必須設(shè)定一

8、個(gè)符合實(shí)際情況的減肥目標(biāo)。一個(gè)可行的目標(biāo)必須是這樣小而具體的：一周減去1到2磅的體重。從醫(yī)學(xué)角度出發(fā)，對(duì)第一次嘗試的減肥的人來說，這個(gè)數(shù)值最好是初始值（自身重量）的5%到10%。為了更精確地計(jì)算出這個(gè)數(shù)值，用你目前的自身體重乘以0.1或者0.05。這樣計(jì)算出來的減肥目標(biāo)才是可行的。第二，去到減肥計(jì)算器輸入你的體重?cái)?shù)值。你可以為你的減肥目標(biāo)設(shè)定一個(gè)最后期限。同樣你需要計(jì)算出每天的卡路里攝入量，你可以根據(jù)之前提到的SuperTracker做出相應(yīng)的日常飲食調(diào)整。輸入你減肥的目標(biāo)數(shù)值，做出一整個(gè)月的減肥計(jì)劃，結(jié)合新的飲食計(jì)劃，點(diǎn)點(diǎn)滴滴每周都嚴(yán)格執(zhí)行，現(xiàn)在你有了一個(gè)詳細(xì)的瘦身計(jì)劃了。第三步，追蹤：健康

9、飲食，鍛煉，減肥，這些都非常容易監(jiān)控。留心一下自己的身材，體重，在電腦和手機(jī)里制定食譜。對(duì)iOS用戶來說，我們有一些與眾不同的工具。顯然，LoseIt是一個(gè)不錯(cuò)的卡路里監(jiān)控工具，RunKeeper則是另一個(gè)我們最喜愛的健身追蹤工具。對(duì)安卓用戶來說，也同樣有一些出色的工具，類似FastSecretCalorieCounter和CardioTrainer。對(duì)于線上和手機(jī)用戶來說，F(xiàn)itocracy和Fleetly都是十分出色的工具。所有這些工具組合用來幫助你追蹤你的減肥進(jìn)程，你當(dāng)下的體重以及比較各類計(jì)劃來幫助你做出決定。釋放壓力大約有45%的美國(guó)人關(guān)心自己的抗壓能力，他們常常把減少壓力和快樂等同起

10、來。而且，壓力和以下的東西都有直接的關(guān)系：抽煙，酒精，財(cái)務(wù)和健康。第一步，找出解決辦法：確認(rèn)你的壓力來源，并提供一份計(jì)劃，它可能包括：每?jī)蓚€(gè)月專門找出一天時(shí)間用來看電影每周一，三從下午六點(diǎn)開始做1小時(shí)的瑜伽訓(xùn)練每周日騰出2小時(shí)用來研究和做出重大決定第二步，制定計(jì)劃：很不幸，壓力它本身像一只瘋狂的野獸，很難管理和制定相應(yīng)的計(jì)劃，但你可以騰出專門的時(shí)間來緩解壓力。我們之前的一片文章就說過，對(duì)付壓力的最好辦法就是拾起一門興趣。我們緊接著會(huì)為你提供一些學(xué)習(xí)新東西的方法，興趣可以是看電影或者打游戲。為此，你可以花幾天時(shí)間專門用來玩耍，用來幫助你來放松。如果你有假期，每幾個(gè)月都為自己設(shè)定一個(gè)這樣的狂歡。這

11、同樣也是一個(gè)制定年假的好機(jī)會(huì)。即使你現(xiàn)在無法兌現(xiàn)你的假期，但還是請(qǐng)選出一個(gè)日子，把它寫進(jìn)日程表，隨后制定具體內(nèi)容。另一個(gè)可行的辦法是索性每周制定一個(gè)發(fā)愁日，這樣你就可以花時(shí)間來專門對(duì)付壓力問題，或者制定一個(gè)重生日用來做日常匯報(bào)。第三部，追蹤：其實(shí)并不存在什么神奇方法來對(duì)付壓力的存在，但你可以監(jiān)控一整年壓力處理的情況和進(jìn)展。用同樣的日歷和監(jiān)控工具。首先，核對(duì)一下哪些日期你是用來給自己放短假的。第二，當(dāng)你感覺到壓力時(shí)就把它寫進(jìn)日歷中，以及為什么會(huì)發(fā)生。這樣你就能把握住一個(gè)趨勢(shì)。舉例說明，可能每周一你都會(huì)工作到很晚，然后邊工作邊吃飯。如果這樣的事每周都會(huì)發(fā)生，你可以重新規(guī)劃一下這段時(shí)間以便之后更好的

12、掌控。還款和存錢一個(gè)普通美國(guó)人信用卡里大約負(fù)債一萬美元，平均總體負(fù)債大約十一萬七千美元。于是減少負(fù)債對(duì)這部分人來說具有很重要的意義。第一步，找出解決辦法：償還債務(wù)和儲(chǔ)蓄是兩個(gè)簡(jiǎn)單而實(shí)在的辦法。舉例說明：每月用超過最低還款額20%的錢來清償信用卡上的債務(wù)，停止進(jìn)出星巴克每周一三五自帶工作餐，把省下來的120美元存入一個(gè)單獨(dú)的賬戶通過每周打一份額外工來賺取150美金，爭(zhēng)取在八月底全部還清信用卡上的債務(wù)第二步，制定計(jì)劃：我們可以事先就做好還款和存錢的準(zhǔn)備。把目標(biāo)牢牢地抓在自己的手中，想一下每月自己需要做點(diǎn)什么然后寫下來。如果你要還款，弄清楚自己需要償還的數(shù)目，然后把剩下的預(yù)算做出相應(yīng)的調(diào)整。如果你的

13、目標(biāo)是存錢，同上，然后在你的活期賬戶里設(shè)定一個(gè)自動(dòng)凍結(jié)資金功能。如果你需要一些幫助，那么請(qǐng)去到一步一步教朋友做預(yù)算這篇文章，為自己獲得一些小貼士。為了還款和存錢，你必須重新調(diào)整預(yù)算，把你的目標(biāo)和還款寫入日程表。第三部，追蹤：有很多工具可以用來做預(yù)算，對(duì)iOS用戶來說，JumsoftMoney是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)安卓和桌面用戶來說，Mint不錯(cuò)。如果你決定使用Mint，我們之前已經(jīng)寫過一篇簡(jiǎn)單學(xué)會(huì)建立和控制你的預(yù)算的文章，它能使你的計(jì)劃變得更容易處理一些。無論你選擇什么樣的工具，目的是為了監(jiān)控你的支出，確保實(shí)現(xiàn)你存錢和還款的目標(biāo)。戒煙和少喝酒超過50%的美國(guó)人頻繁飲酒，估計(jì)有20%的美國(guó)人有吸煙的

14、習(xí)慣，我們嘗試總結(jié)幾條有效的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，用來幫助你克服這兩項(xiàng)難題。第一步，找出解決辦法：在某個(gè)具體的日子徹底戒煙。至于喝酒，在規(guī)定的日子里控制你的酒精攝入量。你的計(jì)劃表述可以盡量簡(jiǎn)單：二月三日前戒煙每周五，六晚上八點(diǎn)以后盡量少喝酒第二步，制定計(jì)劃：理論顯示，長(zhǎng)期的的戒煙治療可能是戒煙最有效的途徑。既然這樣，這是一個(gè)長(zhǎng)達(dá)八周治療過程，如果必要的話，輔以48周的咨詢。SmokeFree是一個(gè)提供幫助的好地方，那邊會(huì)提供一些戒煙小貼士，客服中心和論壇討論。其中之一就是一個(gè)名為“周一不抽煙”的活動(dòng)，在那里每周有一天是不準(zhǔn)吸煙的。把它寫進(jìn)你的日程表，這樣一年又一年，試著加入更多這樣的日子，等到戒煙那天你自

15、己就是一個(gè)大明星了。為了控制你的酒精消耗，考慮一下每周有一兩天的時(shí)間你是可以喝酒的，然后把剩下的日子都通通變成禁酒日吧。把這些東西寫進(jìn)一個(gè)你觸手可及的日程表。第三步，追蹤：兩個(gè)最流行的戒煙方法是計(jì)數(shù)和激勵(lì)。對(duì)于iOS用戶來說，iQuit是一個(gè)免費(fèi)的計(jì)數(shù)工具，它幫助你一步一步減少吸煙的次數(shù)直到徹底戒除。它能精確地顯示你抽過多少次煙然后告訴你具體什么時(shí)間你才可以再次碰它。對(duì)于安卓用戶，SmokerReducer具備相同的功能。如果期待一步一步跟著自己的計(jì)劃走下去然后得到一些激勵(lì)，對(duì)于iOS用戶，MyQuitCoach訓(xùn)練是一個(gè)不錯(cuò)的去處。你可以使用逐步遞減的方法，監(jiān)控你的進(jìn)程，如果需要的話隨時(shí)可以

16、獲得咨詢。對(duì)于安卓用戶，相同的數(shù)據(jù)跟蹤你可以使用QuitNow。所有這些工具都會(huì)顯示對(duì)自身健康帶來的好處，這樣久而久之你可以節(jié)省一筆很可觀的費(fèi)用。對(duì)付酒精，iOS用戶可以使用NHSDrinksTracker，安卓用戶可以使用AlcoDroid，兩者都是用來跟蹤你每周酒精的攝入量并統(tǒng)計(jì)出一個(gè)每日血液中酒精濃度的估計(jì)值。這是一個(gè)不錯(cuò)的主意：同時(shí)使用文章前面提到的預(yù)算工具，這樣你就能得出因?yàn)樽约好刻觳怀闊熀筒缓染埔还彩∠聛矶嗌馘X。學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能，手藝或者興趣，這在許多方面都是很享受的。它不僅能幫助你提高自己的錄用率，同時(shí)它也意味著通過一整年的學(xué)習(xí)，你可以著手處理一個(gè)屬于自己的項(xiàng)目，

17、無疑這樣會(huì)為你省下來一筆費(fèi)用。第一步，找出解決辦法：你一開始必須決定自己想學(xué)習(xí)什么樣的技能，不過一個(gè)好的計(jì)劃必須包括你的最終目標(biāo)。舉例說明：學(xué)習(xí)中國(guó)功夫參加每周一次的功夫課程，爭(zhēng)取年底能試鏡成功，成為成龍電影里的一個(gè)臨時(shí)演員第二步，制定計(jì)劃：理論上來說，學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能是一個(gè)不錯(cuò)的主意，但通常我們很難找準(zhǔn)一個(gè)切入點(diǎn)。對(duì)于新人來說，找一本相關(guān)的書籍并做好相關(guān)的記錄是個(gè)不錯(cuò)的辦法。你可以把這個(gè)看成學(xué)校里的教學(xué)大綱。當(dāng)你做完整年的計(jì)劃，每一到兩周去消化書里的一個(gè)章節(jié)。如果你正在學(xué)習(xí)編程和Photoshop，你可以每周花一天的時(shí)間用來閱讀，另一天用來實(shí)踐。當(dāng)然你可以為你自己的一整年選一個(gè)屬于你自己的個(gè)人計(jì)劃。比如，如果你正在學(xué)習(xí)Photoshop，之前較早的一個(gè)目標(biāo)可能是，“6月2日前把家里所有照片上的紅眼給去除，”后來的目標(biāo)可能變成，“拿一朋友和圣誕老人站一起的照片，把它PS成我朋友騎龍握劍的樣子”。第三步，追蹤：自己學(xué)習(xí)新技能的進(jìn)程已經(jīng)足夠簡(jiǎn)單到你不再需要其他的工具了。相反，當(dāng)有核對(duì)自己是否按時(shí)完成進(jìn)度的需要時(shí)，你可以重新回顧一下你之前制定的計(jì)劃。如果你正在學(xué)習(xí)建筑學(xué)或者是一門藝術(shù)，不妨把你的最終成品分享出來。如果你用一整年的時(shí)間來學(xué)習(xí)一門藝術(shù)，DeviantA