工作中白領(lǐng)減壓方法

1、職 場 減 壓 技 巧各種壓力2調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中國社會的不同人群所承受的壓力表現(xiàn)：學(xué)生精神壓力最大； 下崗工人生活壓力最大；中年人家庭壓力最大； 婚外戀者感情壓力最大；網(wǎng)民健康壓力最大； I T技術(shù)人員學(xué)習(xí)壓力最大；企業(yè)老板經(jīng)濟(jì)壓力最大貪官心理壓力最大；煙民綜合壓力最大3心理壓力測試圖片，秒速測試你的心理壓力大小 下面是一張靜止的圖片，一般人會看到圖片在動，圖片與心理壓力有關(guān)，心理壓力越大 圖片轉(zhuǎn)動越快。美國曾經(jīng)以此作為犯罪嫌疑人的心理測試，他看到的圖片是高速旋轉(zhuǎn)的，而大局部兒童看這幅圖片是靜止的。4心理壓力測試圖片5Contents 什么是心理壓力 心理壓力是怎么來的 減緩心理壓力的方法

2、 如何調(diào)節(jié)生物鐘41236一、什么是心理壓力什么是壓力 從身體結(jié)構(gòu)而言，人在遇到危險(xiǎn)的時(shí)候，為了能從危機(jī)狀態(tài)逃脫出來，腎上腺會應(yīng)激瞬間釋放出大量的荷爾蒙；這種荷爾蒙能使肌肉的收縮力加倍增強(qiáng)，心跳加速血壓升高，動作變得迅猛。這是我們與生俱來的本能。 但是這種荷爾蒙的另一個(gè)特性就是：只管前方征戰(zhàn)，不管前方防范，當(dāng)外界刺激連續(xù)存在時(shí)不斷緊張的身體就會使心臟等局部器官處于奇怪的癲狂狀態(tài)，從而帶來一系列損害。這種能量就是壓力。 7一、什么是心理壓力 壓力不是直接地在人身上壓了一些什么東西，更多的是心理的感受。 就像我們的手指頭非?？拷p眼時(shí)，盡管手指并沒有戳到眼睛上，但當(dāng)眼睛看這個(gè)手指的時(shí)候，壓力就會非

3、常大，這是一種本能的反響，如果是把刀子的話，緊張就會更厲害了，但如果閉上眼睛，那就沒有壓力了。 生活中也是一樣，當(dāng)遇到壓力的時(shí)候，大家第一個(gè)反響是“逃避掉壓力，如同閉上眼睛不看了，壓力就會減緩，但有的時(shí)候如果壓力沒有消解掉的話，可能還會帶來持續(xù)的壓力。8壓力的分類工作太忙飲食不規(guī)律導(dǎo)致經(jīng)常胃疼 軀體壓力 動物頻頻感冒導(dǎo)致不敢經(jīng)常進(jìn)入公眾場所 環(huán)境壓力早上堵車導(dǎo)致早起半小時(shí)或者遲到 時(shí)間壓力9壓力的分類這個(gè)月原本沉重的銷售任務(wù)又增加了20% 事物壓力青春期的孩子會出現(xiàn)叛逆 孩子上網(wǎng)，會引發(fā)網(wǎng)癮 觀念壓力同事看我不爽，聯(lián)合起來孤立我 人際壓力10二、心理壓力是怎么來的？ 每當(dāng)我們面對關(guān)系或環(huán)境的改

4、變時(shí)，頭腦上會把情況分析，作出評估。改變，往往會對我們有所要求。而當(dāng)這些要求被評估成超越了我們的能力和資源時(shí)，壓力便會形成。11二、心理壓力是怎么來的？ 壓力水平行為績效最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力缺乏，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為的規(guī)律 (生于憂患，死于安樂)12二、心理壓力是怎么來的？ 1、男人常見的壓力： 入錯(cuò)行 公司裁員時(shí)孩子出世 婚外情人提出“有情人終成眷屬 孩子要坐鄰居的寶馬上學(xué) 妻子又多了一個(gè)嫁給大款的女友 老婆讀博士，自己當(dāng)保姆 老婆進(jìn)入更年期 13二、心理壓力是怎么來的？ 2、女人常見的壓力： 嫁錯(cuò)郎 長得不靚 賺錢比丈夫多 公司把你當(dāng)男人用

5、在女上司手下工作 眼角出現(xiàn)魚尾紋 被人說沒有女人味 開始發(fā)胖 新來了一位比自己年輕的女同事14二、心理壓力是怎么來的？1個(gè)性特點(diǎn) 壓力究竟是怎么來的？有些壓力是原生的，就是性格本身會帶來一些壓力，所以一般認(rèn)為：壓力的產(chǎn)生與人的個(gè)性是有關(guān)系的。一般來說，過于內(nèi)向的人、過于外向的人、神經(jīng)質(zhì)的人、自卑心理過重、過分追求完美的人等都是容易產(chǎn)生壓力的人群。 15二、心理壓力是怎么來的？2社會環(huán)境 現(xiàn)代社會的工作節(jié)奏快了、參照體系變化了，所以有人吃海鮮，有的人可能吃粗茶淡飯，有的人生活的狀態(tài)已經(jīng)發(fā)生了很大的變化，但也有人仍然生活在20多年前甚至30多年前的生活狀態(tài)，后者看到前者之后心理就會失衡，而這種失衡

6、也會帶來很大的壓力。在公司里也是這樣，有的人業(yè)績上得非?？?，這時(shí)有的人就會焦慮，覺得人家是不是能力都非常強(qiáng)，而這樣的思維就會給大家造成影響。但實(shí)際上，壓力的緩解與自我的自信心是有關(guān)系的，社會環(huán)境只是外在的評價(jià)因素，所以調(diào)整好自己的心態(tài)是非常重要的。16二、心理壓力是怎么來的？3日常工作 日常的工作影響也會給大家?guī)韷毫?，有的人的壓力就是日常工作帶來的，因?yàn)槿藗兠刻於紩幸恍┕ぷ?，這個(gè)工作是每天都有的，不是說今天做完了，明天、后天都不會有了，就像睡覺一樣，睡覺不能儲藏，不是某人今天睡10個(gè)小時(shí)，接下來10個(gè)小時(shí)就不睡了，日常工作也一樣，它是人們每天都要做的一些工作，因?yàn)楣ぷ魇怯谐掷m(xù)性的，明天、后

7、天、大后天的這個(gè)時(shí)候仍然會有，所以工作一定要按照節(jié)奏來做，如果弄不清楚這一點(diǎn)，一上班就開始慌亂，什么都干，總想著趕緊做完就歇一下，結(jié)果好似干了一天什么也沒有抓到。17二、心理壓力是怎么來的？案例：周末綜合癥現(xiàn)在好多員工在周一上班的時(shí)候，因?yàn)閯傔^完周末都心不在焉，而到周五的時(shí)候又開始講周末，所以就將整個(gè)的每一星期的工作都集中在星期三，而在每周的時(shí)間內(nèi)工作會有大起大落的感覺。點(diǎn)評：這就是日常工作安排得不好的結(jié)果，對待這種情況，就需要有一個(gè)表格，至少要做一周的安排，或者一個(gè)月的安排，然后把每天的重要的時(shí)間標(biāo)上去，通過這種對時(shí)間的規(guī)劃就可以將時(shí)間利用安排得比較周密，這樣就能防止工作中活動的沖突。18二

8、、心理壓力是怎么來的？4、突發(fā)事件 配偶死亡 100 離婚 73 分居 65 坐牢 63 喪失其他家庭成員 62 本人受傷或生病 53 結(jié)婚 50 被解雇 47 復(fù)婚 45 退休 45 家庭成員健康有變化 44 懷孕 40 性功能障礙 39 家里添丁 39 華盛頓醫(yī)學(xué)院 精神病專家霍爾姆斯醫(yī)生壓力指數(shù)表19測試下面呈現(xiàn)給您的是一份主觀壓力感簡易測驗(yàn)。1.我對瑣碎的事會感覺極其煩躁。 A、從未或不常；B、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是2.我無法確定何時(shí)該做何事。 A、從未或不常；B、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是3.我每天必須做的事已經(jīng)多到無法愉快勝任的程度。 A、從未或不常；B、偶爾；C、

9、經(jīng)常；D、幾乎每次都是4. 對別人的指責(zé)我只能忍氣吞聲。 A、從未或不常；B、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是5.在人群中或有限的空間里我感覺不平安。 A、從未或不常；B、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是20測試6.我感覺流言蜚語或者暗箭傷人的情形太多了。 A、從未或不常；B、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是7.我需要面對的日常生活學(xué)習(xí)和工作總是不可預(yù)測地出現(xiàn)變化。 A、從未或不常；B、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是8.我的日常生活學(xué)習(xí)和工作總是日復(fù)一日地重復(fù)，單調(diào)乏味。 A、從未或不常；B、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是9.我在沒有任何生理原因的情況下就感頭暈惡心。 A、從未或不常；B、

10、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是10.我非常容易對身邊的人或事感到厭煩。 A、從未或不常；B、偶爾；C、經(jīng)常；D、幾乎每次都是A、從未或不常，1分；B、偶爾，2分；C、經(jīng)常，3分；D、幾乎每次都是，4分。21測試測試結(jié)果與解釋：1019分：你的生活、學(xué)習(xí)、工作狀況非常好，目前沒有感受到什么心理壓力；2029分：和大多數(shù)人一樣，你感覺到了來自生活、學(xué)習(xí)和工作的心理壓力；3039分：你的心理壓力很大，需要進(jìn)行全方位地調(diào)節(jié)，有必要接受專家指導(dǎo)。22過度壓力給我們帶來的影響1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂過高或下降；長期的生理影響就會出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者

11、持續(xù)性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。 3、認(rèn)知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。 23頭發(fā)枯槁分叉手腳發(fā)涼“肢寒癥壓力的生理狀態(tài) 靜電 宿便 血粘壓力的外在病癥冬天比別人更容易“過電皮膚暗沉，粗糙，色斑水桶腰，大象腿口氣“逼人“年輕態(tài)高血壓、糖尿病嘴角經(jīng)常起小疙瘩壓力導(dǎo)致體內(nèi)環(huán)境失調(diào)24三、如何減壓？ a、認(rèn)知重建改善認(rèn)知模式b、情緒宣泄c、傾訴d、放松e、體育活動f、合理的飲食25 a

12、改善認(rèn)知模式26 你看到什么？心中裝著天使，你就不會遇見魔鬼 安逸與危機(jī)，僅在一念之間27兩可圖的啟示 看問題的角度不同，得到的結(jié)論就不同。 我們的煩惱不是源于事件本身，而是源于我們對事件的看法。認(rèn)知模式“人類不是被問題的本身所困擾，而是被他們對問題的看法所困擾。 古希臘哲學(xué)家28悲觀的認(rèn)知模式1、人應(yīng)該得到自己生活中的相關(guān)人的喜愛與贊美。積極的認(rèn)知模式1、我不能左右別人對我的看法，最重要的是我自己喜歡自己。2、要么不做，要做就做到最好。2、追求完美，不必完美。3、如果事情非己所愿，將是可怕的。3、雖非我所愿，但我會盡我的努力試一試。4、以往的經(jīng)歷和事件對現(xiàn)在具有決定性的難以改變的影響。4、從

13、前的種種，就像昨天的你已經(jīng)死了。以后是一切，就像你是今天剛出生。29負(fù)面情緒動力情緒30九個(gè)人過橋的試驗(yàn) 教授說：你們九個(gè)人聽我的指揮，走過這個(gè)曲曲彎彎的小橋，千萬別掉下去，不過掉下去也沒關(guān)系，底下就是一點(diǎn)水。順利過橋走過去后，教授翻開了一盞黃燈，透過黃燈九個(gè)人看到，橋底下不僅僅是一點(diǎn)水，而且還有幾條在蠕動的鱷魚。 嚇了一跳教授問：現(xiàn)在你們誰敢走回來？沒人敢走了教授說：你們要用心理暗示，想象自己走在鞏固的鐵橋上。只有三個(gè)人愿意嘗試：第一個(gè)人顫顫巍巍，走的時(shí)間多花了一倍；第二個(gè)人哆哆嗦嗦，走了一半再也堅(jiān)持不住了，嚇得趴在橋上；第三個(gè)人才走了三步就嚇趴下了。31九個(gè)人過橋的試驗(yàn) 教授這時(shí)翻開了所有

14、的燈，大家這才發(fā)現(xiàn)，在橋和鱷魚之間還有一層網(wǎng)，網(wǎng)是黃色的，剛剛在黃燈下看不清楚。大家現(xiàn)在不怕了，說要知道有網(wǎng)我們早就過去了，幾個(gè)人嘩啦嘩啦都走過來了。只有一個(gè)人不敢走，教授問他，你怎么回事？ 這個(gè)人說，我擔(dān)憂網(wǎng)不結(jié)實(shí)。 32人生匆匆，你想得到什么樣的生活33人生匆匆，你想得到什么樣的生活34人生匆匆，你想得到什么樣的生活Facebook創(chuàng)始人：馬克扎克伯格2021年福布斯排行榜，馬克-扎克伯格以69億美元的身價(jià)排在首位，當(dāng)時(shí)他只有26歲打工皇帝：2021年唐駿以10億元轉(zhuǎn)會費(fèi)投奔新華都集團(tuán)你現(xiàn)在的生活是你5年前的選擇決定的，你要如何選擇5年后的生活？35有追求并獲得快樂有事做、有錢花、有人愛的

15、人是快樂的健康的人是快樂的做好人、做美好的人人生匆匆，你想得到什么樣的生活36關(guān)于收入與幸福感和壓力的調(diào)查調(diào)查發(fā)現(xiàn)：壓力與年均收入：收入在9000元以下：壓力小收入在3.5萬元以下：壓力大收入在8萬元以下：壓力小收入在8萬元以上：壓力大買車、買房、買電器是必須還是虛榮？所以能滿足日常生活就應(yīng)該算是有錢人了37b、適度宣泄382021年5月8日劉謙“魔法之夜淚灑南京 c、傾訴39 劉謙低著頭半天沒有說話 “其實(shí)我不該說的大家都知道春晚之后，我的行程非常的忙，我花了很多時(shí)間準(zhǔn)備這場演出，可是這一天太快了，我非常沒有信心20分鐘之前，我在后臺大哭了一場，我覺得自己準(zhǔn)備的時(shí)間不夠，我沒有信心面對大家

16、“我知道我一定要面對大家，希望大家不管好與壞，都能支持我，享受魔術(shù)帶來的快樂。40d、放松音樂療法 通過聆聽、唱或演奏音樂以促進(jìn)心靈放松和改善體內(nèi)身體狀況的一種放松技術(shù)。 臨床研究發(fā)現(xiàn)，音樂可以使人體生理系統(tǒng)的震動與音樂的頻率趨于一致，從而調(diào)整人的生理參數(shù)，改變?nèi)说那榫w。41適量運(yùn)動之后腦啡增加5倍舒爽愉快！ e、運(yùn)動是釋放壓力的天然良藥42瑜伽冥想 觀想練習(xí)登山自行車滑冰 動腦內(nèi)啡肽增加“負(fù)能量核子反應(yīng)堆”潛水、游泳CS野戰(zhàn)逛街非常有效的方法43f、抗壓飲食原那么定時(shí)定量盡量防止酒精、煙草及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原那么選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等

17、，但應(yīng)適量44魚：魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰 有類似的作用。 香蕉：生物堿可以振奮精神和提高信心。 葡萄柚：含有高量的維生素C，是制造“多巴胺的原料，每天補(bǔ)充一粒維生素C，可以有效消除壓力。 全麥面包：可以吃的抗抑郁劑；菠菜：菠菜是富含葉酸的食物，缺乏葉酸會導(dǎo)致憂郁癥。 櫻桃：放松心情。櫻桃中有一種叫做花青素的物質(zhì),可以 降低發(fā)炎。吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更加有效。大蒜：緩解疲倦、焦慮和怒氣。 南瓜：富含維生素B6和鐵，可以保持好心情。低脂牛奶：低脂牛奶可以讓人不易緊張、暴躁和焦慮。 雞肉：雞肉含有豐富的硒，而硒可以振奮精神，使人情緒 協(xié)調(diào)。 45早午的糖分缺乏會使

18、大腦疲勞，并有可能產(chǎn)生多動癥。過高那么會堆積到血管中產(chǎn)生肥胖。LDL劣質(zhì)蛋白、HDL優(yōu)質(zhì)蛋白、攝入數(shù)量和比例是評價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)。劣質(zhì)蛋白過多人沒精神，進(jìn)而產(chǎn)生周圍評價(jià)下降脂肪過高肝臟負(fù)擔(dān)，抗壓能力減弱。外形變粗產(chǎn)生新的社會壓力纖維質(zhì)缺乏，食物在體內(nèi)消化時(shí)的含水量就不夠，消化不良，便秘鈣質(zhì)缺乏，反響慢 情緒易波動鉀缺乏：虛胖鎂缺乏：食欲低情緒低落VB群缺乏：腳氣、皮炎、潰瘍、發(fā)枯黃；VC缺乏易感冒VAD過量厭煩煙、油味道;容忍度變窄壓力的營養(yǎng)對策46首先，用積極的態(tài)度去適應(yīng)它。有人對5246名三班倒工人健康狀況進(jìn)行過一次全面調(diào)查。發(fā)現(xiàn)工作一年以上的工人，三班倒對健康無多大阻礙?？墒?，剛參加工作不到半年的人，卻出現(xiàn)程度不同的睡眠和食欲問題，但一年后慢慢適應(yīng)了。四、如何調(diào)理生物鐘47四、如何調(diào)理生物鐘2.要保證有充足、高效的睡眠。盡快調(diào)整“時(shí)差，在原來不是睡覺的時(shí)間段里睡好。人工營造一個(gè)黑暗的環(huán)境。睡前盡量不喝有刺激作用的飲料，如咖啡、濃茶、酒精飲品等。上床后精神放松，做一些自我放松的心理暗示。倒班或上夜班人的臥室要少用紅色裝飾，因?yàn)榧t色同樣也對神經(jīng)有興奮作用。48學(xué)習(xí) 并不是上課、聆聽或閱讀，也不只是增進(jìn)