了解科學(xué)睡眠 課件- 高中主題班會(huì)

1、點(diǎn)擊播放了解“睡眠”睡不醒的高中生，有多渴望高質(zhì)量睡眠？主要內(nèi)容了解人睡眠的基本機(jī)理；澄清關(guān)于睡眠的一些誤解；了解如何健康睡眠的一些知識(shí)。睡眠的作用1、消除疲勞，恢復(fù)體力：期間是胃腸道及其有關(guān)臟器合成并制造人體能量物質(zhì)以供活動(dòng)時(shí)用的好時(shí)機(jī)。由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。2、保護(hù)大腦，維持情緒穩(wěn)定：睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力。3、增強(qiáng)免

2、疫力，康復(fù)機(jī)體：人體在正常情況下，能對(duì)侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力；同時(shí)，睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時(shí)期，以利于疾病的康復(fù)。4、促進(jìn)生長發(fā)育：睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長的時(shí)間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，因?yàn)樗咂谘獫{生長激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育。5、延緩衰老，促進(jìn)長壽：近段時(shí)間來，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長壽的老年人

3、均有一個(gè)良好而正常的睡眠。人的生命好似一個(gè)燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時(shí)間縮短，使人早夭。睡眠時(shí)間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久。我們都被“8小時(shí)睡眠論”給害了年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡，已經(jīng)快成社會(huì)問題了。我曾經(jīng)也常年這樣，明明痛苦、焦慮、自我厭棄，卻難以戒除。第二天倦怠無神、精力不濟(jì)的時(shí)候，也不是沒想過要好好睡覺，可就是很容易屈服于熬夜快感，很難形成一個(gè)穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏。和生物鐘對(duì)著干，我們永遠(yuǎn)是輸家如果你對(duì)生物鐘的存在，心存懷疑，企圖違背，一定會(huì)被狠狠教訓(xùn)?！澳衬耆ツ暌蜷]關(guān)寫書，我過上了日夜顛倒的生活，隨心所欲，違背生物鐘的后果很快就來了：白天睡

4、得再多，我也還是疲憊。精神狀態(tài)很不好，注意力很難集中，意志力差，腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)，沒耐心，食欲不振，情緒很差，脾氣不好，寫稿效率一落千丈。原來晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時(shí)長，身體的感覺是完全不同的?！焙蜕镧妼?duì)著干，我們永遠(yuǎn)是輸家生物鐘又叫晝夜節(jié)律，它內(nèi)置在每個(gè)人的體內(nèi)，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明。生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的，這個(gè)生理周期并不會(huì)隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會(huì)為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。違背晝夜節(jié)律，就像在漲潮的時(shí)候撿貝殼，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰。在這件事上，我們很難進(jìn)去勸。偶然熬夜猝死的新聞，

5、只會(huì)引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌癥的好朋友，也只是讓我們略感憂心。熬夜晚睡，像是不動(dòng)聲色的慢性殺手，一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康。所以，要牢牢記?。汉蜕镧妼?duì)抗較勁，我們永遠(yuǎn)只會(huì)是輸家。忘記“8小時(shí)睡眠論”大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”，認(rèn)為每晚睡滿8個(gè)小時(shí)就算充足睡眠。媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時(shí)兩眼無神和睡滿8小時(shí)神采奕奕的對(duì)比照片。所以，很多人發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個(gè)小時(shí)，就會(huì)非常焦慮。睡醒后，發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個(gè)小時(shí)，就會(huì)判斷自己睡眠不足。但睡眠革命告訴我們：“8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。然而一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)

6、的反作用?！焙唵未直⒁坏肚械摹?小時(shí)睡眠論”，把我們都害了。首先，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，個(gè)體之間可能存在著很大的差異。正如睡眠革命所說：這個(gè)世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人，也有像飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。睡得多，并不等于睡得好。睡得太多或者太少，都會(huì)適得其反。其次，評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量，應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒什么意義。一個(gè)睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進(jìn)入越來越深的睡眠：剛開始的非眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽

7、到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過來，還常常會(huì)覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；接著的眼動(dòng)睡眠，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成；最后的快速眼動(dòng)睡眠階段，我們身體無法動(dòng)蕩，并且會(huì)做夢，這一階段被認(rèn)為有利于開發(fā)創(chuàng)造力。睡完一個(gè)周期之后，我們會(huì)醒過來，再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來過。所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元。不要再糾結(jié)睡了幾時(shí)幾分，而是要看我們睡了多少個(gè)睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠，都是按周期走的。如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的生活中，我們總會(huì)碰上很多的臨時(shí)事務(wù)，我們很難每晚都睡

8、滿8個(gè)小時(shí)。睡眠革命主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時(shí)剛性睡眠論。這個(gè)方案最大的特點(diǎn)是：以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來評(píng)估，而不是某一天。理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。一個(gè)“沒有睡好的糟糕的夜晚”并沒有太大的影響。我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。如何擁有高質(zhì)量睡眠第一步，設(shè)定固定起床時(shí)間。理想的固定起床時(shí)間，應(yīng)該比你必須上學(xué)或做其他事的時(shí)間早至少20分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準(zhǔn)備時(shí)間，不會(huì)慌張。

9、固定起床時(shí)間也不能比日出時(shí)間晚太多，起床時(shí)間和日出時(shí)間隔得越遠(yuǎn)，就越背離晝夜節(jié)律。固定的起床時(shí)間是定海神針，保證你的作息不會(huì)被打亂，所以周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。如何擁有高質(zhì)量睡眠第二步，推算理想入睡時(shí)間根據(jù)固定起床時(shí)間，推算自己的入睡時(shí)間，再加上你入睡所需時(shí)間，就是你要上床睡覺的時(shí)間。個(gè)體所需睡眠時(shí)間存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力。當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí)，就按5個(gè)周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時(shí)間是5點(diǎn)半，那往前推5個(gè)睡眠周期，后期再根據(jù)自己的反應(yīng)慢慢調(diào)整睡眠時(shí)長。如何擁有高質(zhì)量睡眠第三步，睡前的程序不可忽視睡前不要進(jìn)食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙退黑色的分泌；避免閱讀觀看情節(jié)強(qiáng)度大的書籍節(jié)目，會(huì)引發(fā)情緒波動(dòng)。刺眼的光會(huì)讓我們?cè)桨l(fā)清醒，所以要人為地讓光線由亮變暗；睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的，稍微整理一下房間或第二天要用的，讓一切歸于秩序，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。如何擁有高質(zhì)量睡眠第四，除了夜間睡眠，還應(yīng)把午間小睡納入身體修復(fù)日程午后1-3點(diǎn)，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦