肌力練習的原則和方法

1、肌力練習的原則和方法、肌力的概念肌力，是指肌肉主動收縮的所產(chǎn)生的力量。也就是通常所說的肌肉力量。二、肌肉的生理學特性簡介（一）肌纖維的類型I型肌纖維（慢顫氧化型）血供豐富，纖維細，收縮緩慢。含有大量線粒體及高濃度肌紅蛋白。由有氧化而獲得能量。能長時間持續(xù)活動，不易疲勞。外觀呈紅色，又稱紅肌纖維。II型肌纖維（快顫酵解型）：纖維粗，收縮反應快，含有大量磷酸化酶和糖酵 解酶，大量糖原由糖酵解獲得能量爆發(fā)力強，容易疲勞，外觀呈白色，又稱白肌纖維。3中間型纖維：特性介于紅、白纖維之間。（二）肌肉的生理橫切面肌肉的生理橫切面積是其全部肌纖維的橫切面積的總和。紡錘樣肌肉的和生理橫切面就是肌腹的橫切面。絕對

2、肌力與肌肉的生理橫切面成正比。一般認為生理橫切面積的絕對肌力為3.6kg/cm2。三、肌力的分類因為肌肉有以上的生理學特性，所以我們通常說的肌肉力量有一下常見的分類。肌力并不單純是指力量的大小，它包括了最大力量、耐力力量、速度力量三個方面。 通俗的說，最大力量就是說最大可以用出多大力量，耐力力量是指可以持續(xù)用力有多久，速度力量是指可以用多快的速度用力，例如走路時突然踩到坑洼處， 下肢的肌肉可以快速收縮發(fā)力，站穩(wěn)身體不摔倒，就是肌肉速度力量或稱爆發(fā)力的體現(xiàn)。四、肌肉收縮的方式肌肉的收縮有多種方式，各有其不同的特點和作用，都是人體運動和維持人體姿勢所必須的。本書中設計的功能練習考慮到了不同骨科傷病

3、后不同時期的情況，綜合了不同的方式進行功能訓練，以促使盡快恢復功能。肌肉的收縮方式分類如下：1等長收縮：肌肉收縮時長度不變，關節(jié)不活動，張力增加。等長抗阻訓練可在短期內增加肌力，如在膝部手術后進行股四頭肌訓練。2等張收縮：肌肉收縮時張力不變，長度縮短，引起關節(jié)活動。根據(jù)運動方向的不同可分為：向心性收縮：收縮時肌肉起止點相互接近。離心性收縮：收縮時肌肉的起止點相互分離。3等速收縮：肌肉收縮時速度不變，這種收縮不是自然完成的。是由儀器提供可隨肌肉收縮而產(chǎn)生相應的阻力，使收縮的角速度不變。如 Cybex,用于測定訓 練關節(jié)活動及處于任意關節(jié)角度的肌力。無法在家庭自行練習。五、肌力練習的作用防止失用性

4、肌萎縮，特別是肢體制動后的肌萎縮。防止因肢體創(chuàng)傷、炎癥時疼痛所致反射性地抑制脊髓前角細胞的肌萎縮。促進神經(jīng)系統(tǒng)損害后的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。通過選擇性增強肌肉，調整肌力平衡，對脊柱側彎、平足等骨關節(jié)畸形起到 矯治作用。增強軀干肌肉和調整腹、背肌肌力平衡，以改善脊柱排列及應力分布，增加脊柱的穩(wěn)定性，以防治頸椎病及各種下腰痛。增強肌力和改善拮抗肌平衡，加強關節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性，以防止負重關節(jié)的退行性改變。增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。六、產(chǎn)生各個關節(jié)運動的肌肉髖關節(jié)：主要運動為：屈伸、內收、外展、內、外旋參與運動的主要肌肉：屈：髂腰肌、股直肌伸：臀

5、大肌、股二頭肌長頭收：內收肌群、內收大、長、短肌展：外展肌群、臀中、小肌內旋：臀小肌、闊筋膜張肌外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌膝關節(jié)：主要運動為：屈伸，輕微旋轉參與運動的主要肌肉：伸肌：股四頭肌屈?。汗啥^肌、半膜、半腱肌踝關節(jié)：主要運動為：屈、伸（趾屈）內外翻參與運動的主要肌肉：屈：小腿三頭肌伸：脛骨前肌肩關節(jié)：主要運動為：屈伸、外展。內外旋、上舉參與運動的主要肌肉：屈：三角肌前伸：三角肌后收：胸大肌、背闊肌、三角肌前后展：三角肌外側、岡上肌內旋：大圓肌、背闊肌外旋：小圓肌、岡上肌肘關節(jié)主要運動為：屈伸、旋轉參與運動的主要肌肉：屈：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 伸

6、：肱二頭肌 前臂旋前：旋前圓肌、旋前方肌 旋后：旋后肌腕關節(jié)：主要運動為：屈伸、尺橈偏參與運動的主要肌肉：屈：橈側屈脘肌、尺側屈腕肌、掌長肌 伸：橈側伸腕長短肌、尺側伸腕肌 尺偏：尺側伸腕、屈腕肌 橈偏：橈側屈腕肌、橈側伸腕長短肌七、肌力練習后的恢復肌力訓練運動強度大，能量消耗多，神經(jīng)負擔重。因此，必須特別注意訓練后的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長?；謴瓦^程時間的長短由多種因素決定，如平時身體訓練水平、練習時使用負荷量大小、身體機能狀態(tài)等?？偟恼f來，訓練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要 18 小時，完全恢復需要72 小時。另外，較小肌肉的恢復相對較快，如肱

7、二頭肌、肱三頭肌等12 48 小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部肌肉則需要72 小時才能恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞及神經(jīng)和其它系統(tǒng)的損傷。有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質的合成過程也占優(yōu)勢，體內的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發(fā)生。因此，肌力訓練后必須有足夠的睡眠時間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、

8、適當補充維生素、心理放松等。積極性休息之所以能起到恢復作用，是由于轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，并能促進乳酸的消除。健美訓練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩的活動，如慢跑、 四肢放松擺動等。肌力訓練后進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化， 促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結束后20-30 分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和

9、扣打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水按摩。肌力訓練結束20 分鐘后， 最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40 攝氏度。溫水澡對心臟和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，能保持皮膚清潔，促進血液循環(huán)，排除體 內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。在進行較大強度的肌力訓練時，能量消耗大。因此， 訓練后要適當加強飲食營養(yǎng)，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取， 則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致

10、肌肉持續(xù)疲勞。因此，訓練后的飲食調節(jié)十分重要。大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處于長時間的緊張工作狀況，會使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此， 訓練后宜采用氣功形式放松，結合進行輕松愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。八、 肌力練習的原則肌力練習總的原則是：大重量、 低次數(shù)、 多組數(shù)、 長位移、 慢速度、 高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息 48 小時、寧輕勿假。大重量、低次數(shù)：在肌力練習時，以安全為前提，應盡量使用自己能承受的較大負荷，即較大重量。多組數(shù)：必須專門抽出一定時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做4 組左右， 才能充分刺激肌肉，同

11、時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度 ”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。長位移：完成動作必須先將負荷放到最低體位，充分拉長肌肉，再推至最高體位。即完成肢體的全范圍動作。注意：存在疼痛時，可以用較大重量，完成無痛范圍內的半程運動以刺激肌肉。慢速度：完成動作是必須緩慢有控制（練習速度力量除外）。尤其在放下負荷時更要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。練習肌肉的離心收縮能力，以加強肌肉對關節(jié)和肢體的控制能力。高密度：“密度 ”指的是兩組之間的休息時間，只休息1 分鐘或更少時間稱為高密度（一般組間休息時間為30 秒 9

12、0 秒） 。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù) ”也是建立在“高密度 ”的基礎上的。念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，肌力練習時全神貫注地投入訓練，控制動作，感覺肌肉的收縮，注意力密度集中，才能動員更多肌纖維參與收縮，達到充分練習的作用。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。頂峰收縮：正確的肌力練習要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。一般為保持 2-5 秒，以充分刺激肌肉。持續(xù)緊張：肌力練習中，應在整個一個動作及一組練習中始終保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的

13、開頭還是結尾，都不要讓肢體和意識松弛，且總是達到徹底力竭。這樣才能保證練習動作的正確、安全和有效。組間放松：每組動作完成后的組間休息時，都要將肢體伸展放松。以增加肌肉的血流量，幫助肌肉內代謝產(chǎn)物的排出。加快肌肉的恢復，以便良好完成下一組動作。大肌群優(yōu)先：肌力練習不能只注意傷病肢體的局部，而應同時多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。 因為練習的交叉作用，以及整體練習可提高肌體的代謝率，在保持整體的身體素質的同時，同樣可促進患側肢體肌力的加強。建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習等。充分休息：一般情況下，訓練后營養(yǎng)充分和休息良好，機體恢復到90%需要18 小時，完全恢復需要72

14、 小時。較小肌肉的恢復相對較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部肌肉則需要72 小時才能恢復。 肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練會造成過度疲勞及神經(jīng)和其它系統(tǒng)的損傷。因此局部肌肉訓練一次后需要休息48 小時。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔應有72 小時。寧輕勿假：為練習進程盲目增加練習重量和動作次數(shù)，是危險和無效的！肌力練習的效果不僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，更決定于所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果很小，甚至再次造成損傷。因此必須保證動作正確，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。九、肌力練習的方法肌力練習的早期及初期，因肌力水平較低，或術后組織存在較為明顯的炎性反應， 或組織愈合程度程度不允許。故以靜力練習為主（即負重保持某一姿勢直至疲勞的練習方法）， 10次 /組，10-15秒保持次，每次間隔5秒，3 4組連續(xù)練習，組間休息30