日常生活中保護(hù)背部

1、腰背肌功能鍛煉的正確方法& 注意事項(xiàng)堅(jiān)持正確合理的腰背肌功能鍛煉，很多腰背痛能夠得到緩解，但是需要大家注意的是：已經(jīng)發(fā)生明確的器質(zhì)性改變引起的腰腿疼痛效果是不理想的，比如說(shuō)椎間盤(pán)突出形成壓迫導(dǎo)致的疼痛，腰椎滑脫，椎管狹窄等導(dǎo)致神經(jīng)根受壓引起的疼痛等。需要通過(guò)手術(shù)方式解決。（勤在家中練習(xí)哦?。┑谝粋€(gè)動(dòng)作：有兩點(diǎn)關(guān)于這個(gè)動(dòng)作的說(shuō)明：1：首先，在開(kāi)始做這個(gè)鍛煉之前，把雙上肢，整個(gè)腰背部伸直，把頭抬起！雙下肢大腿個(gè)腰背部是保持大概垂直（自己注意看開(kāi)始做之前model 的身體的位置）2：慢慢的低頭，一定要注意節(jié)奏不要太快，慢慢低頭，并且同時(shí)將腰背部彎曲凸向天花板方向。（就是朝上的意思），彎腰后保持在那個(gè)

2、位置5-10S( 根據(jù)自己的耐受情況適當(dāng)調(diào)整長(zhǎng)短) ，然后回到起始位置！再重新開(kāi)始！這是這兩個(gè)動(dòng)作的詳細(xì)介紹：動(dòng) 作 1 要領(lǐng)： 貓伸懶腰式伸展鍛煉：起始動(dòng)作為雙手著地置于肩膀下方，雙膝跪地，抬頭，開(kāi)始鍛煉時(shí)，慢慢的低頭，同時(shí)微微收縮臀部，并慢慢將腰背部抬起（突起或者往上拱），練習(xí)應(yīng)該盡量慢慢的把腰背部緩緩的凸起指向天花板，到極限后在此位置保持5-10 秒，（根據(jù)自己能堅(jiān)持和耐受情況決定持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短），然后恢復(fù)到起始動(dòng)作，再重新開(kāi)始，一組10 個(gè)。每次 2 組，一天 2 次（根據(jù)自己的時(shí)間合理安排）。因?yàn)檫@個(gè)鍛煉動(dòng)作在腰背部拱起的時(shí)候等于是把腰椎拱成類(lèi)似于一個(gè)向上凸起的弧線或者說(shuō)拱橋，與日常

3、生活中的貓伸懶腰時(shí)的外觀非常類(lèi)似，故稱(chēng)之為“貓伸懶腰式伸展鍛煉”！動(dòng)作 2 要領(lǐng)： 駝峰伸展式鍛煉：起始動(dòng)作為雙手著地置于肩膀下方，雙膝跪地，稍微低頭，開(kāi)始鍛煉時(shí)，慢慢的抬頭，同時(shí)慢慢抬起臀部，并慢慢將腰背部下壓（下陷或者往下拱），練習(xí)應(yīng)該盡量慢慢的把腰背部緩緩的凹向地面，到極限后在此位置保持5-10 秒，（根據(jù)自己能堅(jiān)持和耐受情況決定持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短），然后恢復(fù)到起始動(dòng)作，再重新開(kāi)始，一組10 個(gè)。每次2 組，一天 2 次（根據(jù)自己的時(shí)間合理安排）。因?yàn)檫@個(gè)鍛煉動(dòng)作在腰背部下陷的時(shí)候等于是把腰椎彎成類(lèi)似于一個(gè)向下凹陷的弧線，臀部和肩背部的兩個(gè)凸起與駱駝的駝峰狀凸起外觀非常類(lèi)似，故稱(chēng)之為“駝峰式

4、伸展鍛煉”?。ㄈ绻阍谧鲞@個(gè)駝峰式伸展鍛煉時(shí)出現(xiàn)疼痛，那就要注意，不要壓的太低）特別注意的要點(diǎn) ：在做這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持雙上肢和雙下肢伸直，肘關(guān)節(jié)不能彎曲，膝關(guān)節(jié)盡量保持90 度屈曲，不能屈伸膝關(guān)節(jié)。在做貓伸懶腰式伸展時(shí)，臀部收縮，稍微前移，做駝峰式伸展鍛煉時(shí)，臀部上臺(tái)，往后上方移動(dòng)。駝峰式相對(duì)比較簡(jiǎn)單，可以先體會(huì)，再去做貓伸懶腰式，一定要自己去洗洗體會(huì)，找到最佳狀態(tài)。練完后腰背部肌肉應(yīng)該立即有酸酸麻麻酥酥的感覺(jué)。但不能也不應(yīng)該有疼痛。第二個(gè)動(dòng)作： 躺在床上，雙膝彎曲，雙足放平，雙手枕頭，開(kāi)始練習(xí)時(shí)，收縮腹肌，以使腹部緊縮后將腰椎后背部壓向地面或者床面。（床面應(yīng)該為硬質(zhì)床）。在極限位置保持5-

5、10 秒，每組 10 個(gè)。每次2 組，一天2 次。注意做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要吸氣憋住氣，應(yīng)該將氣體呼出，否則腹部會(huì)因氣體膨脹積聚。影響效果。第三個(gè)動(dòng)作： 第三個(gè)動(dòng)作是半仰臥起坐：仰臥，屈膝，足放平，這個(gè)仰臥起坐都比較熟悉，要點(diǎn)是：膝關(guān)節(jié)不能動(dòng)，抬頭抬肩，至肩膀完全離開(kāi)地面或者床面，雙上肢伸直，大概雙手掌心中心剛好位于膝關(guān)節(jié)中線并能包住膝關(guān)節(jié)的程度，在抬頭抬肩的同時(shí)呼氣，下頜盡量靠近胸壁，維持在此位置3 秒 -5 秒，再放松，復(fù)原，再重新開(kāi)始，每組10 個(gè)，每次3 組，一天 2 次。第四個(gè)動(dòng)作： 仰臥，屈膝，足放平，在保持肩膀不移動(dòng)，貼近床面或者地面的情況下，將整個(gè)腰部和下肢想左或向右轉(zhuǎn)，到極限位

6、置后保持10 秒，然后恢復(fù)到起始位置，再轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，保持10 秒。注意肩膀不能離開(kāi)地面或者床面。鍛煉的時(shí)候均勻呼吸。一組10 個(gè)，一次2 組，一天2 次！清代 “紅頂商人 ”胡雪巖說(shuō)： “做生意頂要緊的是眼光，看得到一省，就能做一省的生意；看得到天下，就能做天下的生意；看得到外國(guó)，就能做外國(guó)的生意。他的人生暗淡或輝煌?！笨梢?jiàn)，一個(gè)人的心胸和眼光，決定了他志向的短淺或高遠(yuǎn)；一個(gè)人的希望和夢(mèng)想，決定了人生能有幾回搏，有生不搏待何時(shí)！所有的機(jī)遇和成功，都在充滿(mǎn)陽(yáng)光，充滿(mǎn)希望的大道之上！我們走過(guò)了黑夜，就迎來(lái)了黎明；走過(guò)了荊棘，就迎來(lái)了花叢；走過(guò)了坎坷，就走出了泥濘；走過(guò)了失敗，就走向了成功！一個(gè)人只要心存希望，堅(jiān)強(qiáng)堅(jiān)韌，堅(jiān)持不懈，勇往直前地去追尋，去探索，去拼搏，他總有一天會(huì)成功。正如鄭板橋所具有的人格和精神：“咬定青山不放松，立根原在破巖中。千磨萬(wàn)擊還堅(jiān)勁，任爾東南西北風(fēng)?！眽?mèng)想在，希望在，人就有奔頭；愿奮斗，勇拼搏，事就能成功。前行途中，無(wú)論我們