核心穩(wěn)定四大絕招-康復科課件

1、核心穩(wěn)定四大絕招綏化市第一醫(yī)院XXX核心穩(wěn)定四大絕招綏化市第一醫(yī)院 核心力量訓練允許藉由腰椎產生動作嘗試去運動腹部肌肉組織和深層穩(wěn)定肌，常以一種如同擠壓的獨立方式進行。當強化核心穩(wěn)定，你必須試著改善核心肌力與耐力，也獲得需要正確執(zhí)行每個練習的肌肉控制能力。 四腳獸抬腿益于：臀大肌、股二頭肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹橫肌、內腹斜肌、闊筋膜張肌、內收長肌、股直肌。四腳獸抬腿正確姿勢：1.四肢跪地，藉由肚臍朝脊椎內縮與腹部連結。2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同時保持你的身體靜止。伸長你的手臂與腿直到他們與地板平行，用身體制造一條長直線。不要讓你的骨盆彎曲或轉動。3. 彎曲手臂與大腿回到開

2、始姿勢。正確姿勢：變化動作：不采跪姿，以平板式開始然后抬高相反側的手臂與腿。變化動作：不采跪姿，以平板式開始然后抬高相反側的手臂與腿。目標核心穩(wěn)定骨盆穩(wěn)定肌臀伸肌腹斜肌禁忌手腕痛、下背部疼痛、膝蓋疼痛等等。目標禁忌橋式抬腿益于：臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹橫肌、股方肌、股二頭肌、髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、內收長、股薄肌。橋式抬腿正確姿勢：1. 仰躺在地上，手臂放在兩側并往腳部伸長。你的雙腿彎曲，雙腳平放在地上2. 雙臀與脊椎抬高離地，從你的膝蓋到肩膀形成一長直線。重心移到你的雙腳。3. 雙腿維持彎曲，你的左膝往胸口拉。4. 左腿降低直到你的腳趾碰觸到墊子。記得保持骨盆高度。5.

3、 再度往胸前抬高左膝。重復步驟四到五次。6. 左腿降低至地板，換邊并用右腿重復這個運動。重復整個步驟四到五次。正確姿勢：改善骨盆與脊柱的穩(wěn)定增加臀屈肌的耐力改善骨盆與脊柱的穩(wěn)定如果有頸部問題及膝傷不建議練習如果有頸部問題及膝傷不建議練習倚墻而坐益于：股內側肌、股直肌、股外側肌、半腱肌、股中間肌。倚墻而坐2. 沿著墻向下滑動你的身體，直到臀與膝形成90度角，大腿與地面平行。3. 抬高手臂在身體前方伸直，使他們與你的大腿平行，并放松上軀干。靜止一分鐘，之后重復五次。正確姿勢：1. 背部面對墻站立。緊貼著墻，雙腳從身體下方向外移動，直到下背部舒適地靠著它。2. 沿著墻向下滑動你的身體，直到臀與膝形成90度角，大腿與核心穩(wěn)定四大絕招康復科課件泳式益于：臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、腰方肌、大小菱形肌、闊背肌核心穩(wěn)定四大絕招康復科課件正確姿勢：1. 俯臥在地上雙腿張開與臀同寬。你的手臂放在地板上在耳朵兩側伸長。啟動你的骨盆底然后肚臍往脊椎內縮。2. 當你同時抬高左手臂與右腿，用你的上背部伸展。抬起你的頭與肩膀。3. 放下你的手臂與腿回到開始位置，保持你的肋骨向外擴的伸展。4. 伸展你的右手臂與左腿離地，拉長并抬高頭與肩。 5. 當回到