全民健康生活方式宣傳-課件

1、平衡膳食，控油限鹽，合理烹調(diào)雙流疾控中心平衡膳食，控油限鹽，合理烹調(diào)雙流疾控中心內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動(dòng)簡(jiǎn)介1平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)2控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入34合理烹調(diào)，保存營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動(dòng)簡(jiǎn)介1平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)2控制烹健康四大基石世界衛(wèi)生組織指出：在影響健康的因素中，遺傳占15%，社會(huì)環(huán)境占17%，醫(yī)療占8%，生活方式占60%。健康四大基石：合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡 健康四大基石世界衛(wèi)生組織指出：在影響健康的因素中，遺傳占15全民健康生活方式簡(jiǎn)介什么是健康生活方式？有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的

2、睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康生活方式的作用：幫助抵御傳染性疾病，預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病。全民健康生活方式行動(dòng)的目的：提高居民健康意識(shí)，培養(yǎng)健康生活方式行為能力。 全民健康生活方式簡(jiǎn)介什么是健康生活方式？第一階段“健康一二一行動(dòng)”：日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子全民健康生活方式行動(dòng)日：每年9月1日主題：和諧我生活，健康中國(guó)人口號(hào)：我行動(dòng)、我健康、我快樂第一階段“健康一二一行動(dòng)”：內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動(dòng)簡(jiǎn)介1平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)2控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入34合理烹調(diào)，保存營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動(dòng)簡(jiǎn)介1平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)2控制烹平衡膳食

3、、合理營(yíng)養(yǎng)如何做到平衡膳食？平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)如何做到平衡膳食？中國(guó)居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2.多吃蔬菜水果和薯類 3.每天吃奶類、大豆或其制品 4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8.每天足量飲水，合理選擇飲料 9.如飲酒應(yīng)限量 10.吃新鮮衛(wèi)生的食物 中國(guó)居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g400

4、g為宜。粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50g100g。食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g400g，并注意增加薯類的攝入。多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物每天吃奶類、大豆或其制品 奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量

5、更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。每天吃奶類、大豆或其制品 奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 動(dòng)物性食物中富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 動(dòng)物性食物中富含賴氨酸和蛋氨酸，減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食

6、物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 膳食不要太油膩，不要太咸，不食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5 kgm2-23.9 kgm2之間，BMI=體重(kg)/身高2 (m)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25-30，午餐應(yīng)占30-40，晚餐應(yīng)

7、占30-40。一般情況下，早餐安排在6：308：30，午餐在11：3013：30，晚餐在18：0020：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的2每天足量飲水，合理選擇飲料 在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水量好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇。重視營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，注意口腔衛(wèi)生。每天足量飲水，合理選擇飲料

8、在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)如飲酒應(yīng)限量 高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。如飲酒應(yīng)限量 高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購(gòu)食物，食物合理儲(chǔ)藏，合理烹調(diào)加工，了解對(duì)不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動(dòng)簡(jiǎn)介1平衡膳食，合理

9、營(yíng)養(yǎng)2控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入34合理烹調(diào)，保存營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動(dòng)簡(jiǎn)介1平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)2控制烹控制烹調(diào)用油血脂異常高脂血癥高脂肪、高膽固醇膳食肥胖脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、胰腺炎、膽囊炎等糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等高脂膳食的危害：控制烹調(diào)用油血脂異常高脂肪、高膽固醇膳食肥胖脂肪肝、動(dòng)脈粥樣控油目標(biāo)現(xiàn)狀：2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g?？赜湍繕?biāo)：每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克或30克。如何做到油不過量？控油目標(biāo)現(xiàn)狀：2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，飲食中的控油技巧1選擇有

10、利于健康的烹調(diào)方法，盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。2用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。3使用控油壺，把全家每天應(yīng)該使用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。飲食中的控油技巧1選擇有利于健康的烹調(diào)方法，盡可能不用烹調(diào)油飲食中的控油技巧4567少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類食物。盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。8由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。飲食中的控油技巧4567少吃油炸食品，如炸雞

11、腿、炸薯?xiàng)l、炸雞減少食鹽攝入食鹽攝入過多：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。吃鹽過多可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。目標(biāo)：一天食鹽攝入量不超過6克。（包括醬油和其他食物中的食鹽量）減少食鹽攝入食鹽攝入過多：目標(biāo)：減少鹽攝入，預(yù)防高血壓減少鹽攝入，預(yù)防高血壓我國(guó)是食鹽攝入量最高的國(guó)家之一我國(guó)是食鹽攝入量最高的國(guó)家之一我國(guó)居民80% 的食鹽來源于烹飪（包括醬油中的鹽）我國(guó)居民80% 的食鹽來源于烹飪（包括醬油中的鹽）使用低鈉鹽涼拌菜吃前再放鹽出鍋前放鹽，較少的鹽即可有明顯的咸味烹調(diào)時(shí)少放鹽，使用限鹽勺進(jìn)行總量控制自覺糾正口味過咸的不良習(xí)慣如何減鹽？飲食中的減鹽技巧

12、使用低鈉鹽涼拌菜吃前再放鹽出鍋前放鹽，較少的鹽即可有明顯的咸 飲食中的減鹽技巧少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬油。醬油每10毫升約含食鹽1.5克。味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于食鹽0.2克。用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬菜來提味。鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。盡量少吃高鹽食物：如各類醬菜、腌肉、火腿等。包裝食品可參考其食物成分表，挑選含鈉量較少的食物。少放醬油少放味精調(diào)味品提味不喝菜湯少吃高鹽食物 飲食中的減鹽技巧少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬內(nèi)容提綱全民健康生活方式行動(dòng)簡(jiǎn)介1平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)2控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入34合理烹調(diào)，保存營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容提綱全民健康生

13、活方式行動(dòng)簡(jiǎn)介1平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)2控制烹平衡膳食合理配菜 合理營(yíng)養(yǎng)的烹飪?cè)瓌t合理的膳食制度不同的人群所需營(yíng)養(yǎng)不同每日三餐，并制定用餐時(shí)間和內(nèi)容。三餐能量分配要合理。食譜要講究用料廣而雜。青年人和體力勞動(dòng)者、兒童、腦力勞動(dòng)者、老年人等恰當(dāng)?shù)卮钆錉I(yíng)養(yǎng)成分合理配菜，能使各種原料的營(yíng)養(yǎng)成分互為補(bǔ)充，提高菜肴的營(yíng)養(yǎng)成分。少配“單料菜”在主料中搭配輔料，特別是搭配蔬菜、瓜果類，這樣能增補(bǔ)主料所含營(yíng)養(yǎng)成分的不足和缺陷。平衡合理 合理營(yíng)養(yǎng)的烹飪?cè)瓌t合理的膳食制度不同的人群所需營(yíng)烹調(diào)過程中可能產(chǎn)生的有害物質(zhì)油脂熱聚合物或過氧化產(chǎn)物丙烯醛致癌物質(zhì)油脂在煎炸過程中，當(dāng)溫度達(dá)到250300 時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生對(duì)機(jī)體有害的

14、熱聚合物和過氧化產(chǎn)物。在烹調(diào)時(shí)，應(yīng)控制油溫在170200之間。煎炸用油應(yīng)不斷更新，不斷增加新油，不要陳油反復(fù)使用。在高溫下煎炸食品的油脂，會(huì)生成丙烯醛。丙烯醛具有強(qiáng)烈的辛辣氣味，對(duì)鼻、眼粘膜有強(qiáng)烈的刺激作用。油在達(dá)到發(fā)煙點(diǎn)的溫度時(shí)，會(huì)冒出油煙，油煙中主要的成分是丙烯醛。油鍋表面應(yīng)加罩，鍋灶上方應(yīng)裝排煙設(shè)備。在烹調(diào)加工中，比較容易使原料產(chǎn)生致癌物質(zhì)的加工方法為煎、腌、炸等。如將魚、肉煎或炸焦，或腌肉時(shí)鹽放得不當(dāng)，都可能會(huì)產(chǎn)生可疑的致癌物質(zhì)。烹調(diào)過程中可能產(chǎn)生的有害物質(zhì)油脂熱聚合物或過氧化產(chǎn)物丙烯醛致烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響煮蒸煨腌鹵碳水化合物及蛋白質(zhì)部分水解、脂肪影響不大水溶性維生素及礦物質(zhì)(鈣、磷等

15、)溶于水中蒸對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響和煮相似礦物質(zhì)不會(huì)因蒸而遭到損失水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)有一部分維生素遭到破壞腌的時(shí)間長(zhǎng)短同營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失大小成正比時(shí)間越長(zhǎng)，維生素B和維生素C損失越大食品中的維生素和部分礦物質(zhì)溶于鹵汁部分遭到損失烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響煮蒸煨腌鹵碳水化合物及蛋白質(zhì)部分水解、脂肪 烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響炸烤熏炸由于溫度高，對(duì)一切營(yíng)養(yǎng)素都有不同程度的破壞。蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變性，脂肪也因炸而失去其功用?？静坏咕S生素A、維生素B、維生素c受到相當(dāng)大的損失，而且也使脂肪受到損失。如用明火直接烤，還會(huì)使食物產(chǎn)生苯并(a)芘致癌物質(zhì)。熏會(huì)使維生素(特別是維生素C)受到破壞，使部分脂肪損失，同時(shí)還存在苯

16、并(a)芘問題。 烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響炸烤熏炸由于溫度高，對(duì)一123減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施上漿掛糊加醋先洗后切原料先用淀粉和雞蛋上漿掛糊，可使原料中的水分和營(yíng)養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失不會(huì)因高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素被大量分解破壞維生素怕堿不怕酸的，加醋可以保存食物中的維生素醋能使動(dòng)物性原料中的鈣被溶解，從而促進(jìn)鈣的吸收各種菜肴原料，尤其是蔬菜，應(yīng)先洗后切，減少水溶性原料的損失現(xiàn)切現(xiàn)烹，使?fàn)I養(yǎng)素少受氧化損失123減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施上漿掛糊加醋先洗后切原料先用淀粉和 減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施急火快炒勾芡慎用堿急火快炒，能縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營(yíng)養(yǎng)素的損失率。據(jù)統(tǒng)計(jì)，豬肉切成絲，用旺火急炒，其維生素B1的損失率只有13，而切成塊用慢火燉，維生素?fù)p失率則達(dá)65。勾芡能使湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜肴一同攝入