健康的生活方式與慢性病課件

生活方式與慢性病2016-12WHO衡量健康的具體標(biāo)志：1.精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作；2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.應(yīng)變能力強，能適應(yīng)各種環(huán)境的變化；5.對一般感冒和傳染病有一定抵抗力；6.體重適當(dāng)，體態(tài)勻稱，頭、臂、臀比例協(xié)調(diào)；7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，無眼疾；8.牙齒清潔，無缺損，無疼痛，牙齦顏色正常，無出血；9.頭發(fā)光潔，無頭屑；10.肌肉、皮膚富彈性，走路輕松。慢性病的種類心腦血管疾?。ㄈ绺哐獕?，冠心病，腦卒中，外圍大血管病）惡性腫瘤代謝異常（如糖尿病，血脂異常）精神異常和精神病慢性氣管炎和肺氣腫慢病的特點慢性病的特點起病緩慢病發(fā)時間長反復(fù)發(fā)作治療效果不明顯致死致殘率高

經(jīng)濟負(fù)擔(dān)大并發(fā)癥多慢性病的危險因素遺傳15%個人生活方式60%氣候7%醫(yī)療8%社會10%因素人口老齡化環(huán)境污染吸煙飲酒率高谷物，蔬菜，水果消費少，肉蛋奶攝入量增加久坐的生活方式和生活壓力大超重肥胖率增加以上因素都會使危險因素上升。不健康的生活方式多吃：病是吃出來的；（高脂肪，高蛋白，高熱量，低纖維等不良的飲食結(jié)構(gòu)）少動：病是坐出來的；（能量的消耗減少）吸煙：病是抽出來的；飲酒：病是喝出來的；心理障礙：病是急和氣出來的；造成的后果：能量過剩，機體內(nèi)代謝的紊亂男性<90cm女性<80cm腰圍2824~27.918.5~23.9肥胖超重正常范圍體重指數(shù)體重指數(shù)=——————體重（千克）身高2（米）肥胖者發(fā)生肥胖相關(guān)疾病或癥狀的相對危險度

*相對危險度是指肥胖者發(fā)生上述肥胖相關(guān)疾病的患病率是正常體重者對該病患病率的倍

心腦血管病危險因素１腹型肥胖：男性腰圍≥９０cm；女性≥８５cm２高血壓：收縮壓≥１３０mmHg；舒張壓≥８５mmHg３高血脂：總膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白４高血糖：

空腹≥６.２mmol/L/餐后２小時≥７.８mmol/L５高血粘：

全血高中低切紅細(xì)胞數(shù)紅細(xì)胞脆性６高尿酸：血尿酸≥４２０mmol/L７心腦血管病家族史：血親中有冠心病、中風(fēng)患者８嗜煙酒：吸煙指數(shù)≥４００，飲酒指數(shù)≥５００９男性：＞５０歲１０女性：絕經(jīng)后生物遺傳因素對生活方式疾病的發(fā)生有著重要的內(nèi)在關(guān)聯(lián)。它是多種生活方式疾病例如心腦血管疾病、糖尿病等的重要危險因素。父母患高血壓，子女患高血壓的幾率是健康父母子女的10～20倍。遺傳因素對生活方式疾病所起作用的程度叫遺傳度（%），高血壓的遺傳度為60%，2型糖尿病的遺傳度為60%以上。

多吃少動吸煙飲酒熬夜壓力節(jié)儉基因特性不適應(yīng)代謝功能紊亂

外因內(nèi)因酸性體質(zhì)亞健康患病綜上所述,導(dǎo)致生活方式疾病的主要危險因素有:不合理膳食、脂肪攝入增加、蔬菜水果攝入減少；長期吸煙、酗酒、久坐的生活方式、缺乏體育鍛煉、超重、肥胖；家族遺傳史；精神長期緊張、心理適應(yīng)不良；環(huán)境污染與職業(yè)危害等。預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。危險因素控制越早越好健康四大基石

合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡一、合理膳食中國居民平衡膳食寶塔圖合理膳食（1）合理膳食十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

1、2、3、4、5“一”：每天睡前喝一袋牛奶；

“二”：是攝入碳水化合物250-350克(相當(dāng)于主食六兩到八兩)；“三”：指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或雞蛋一個，或雞鴨肉100克，或魚蝦100克)；“四”：指四句話“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽；“五”：指每日500克新鮮蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。

脂肪的選擇烹調(diào)油量限制20－25g/日提倡多吃氽、煮、拌、蒸、鹵菜盡量不吃油炸食物，少吃堅果如瓜子、花生、核桃等。

紅、黃、綠、白、黑“紅”：指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升為宜)；“黃”：指黃色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等)；“綠”：指綠茶及深綠色蔬菜，綠茶有明顯的抗癌作用，而蔬菜顏色越深，所含人體需要的各種維生素就越多；“白”：指燕麥片粥，可降低膽固醇和甘油三脂?！昂凇保褐负谀径鼘φ{(diào)節(jié)血液稠度有很大好處。CCEP項目：《高膽固醇與冠心病防治知識手冊》脂肪從哪里來？中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)與保健食品分會（）脂肪是高能量物質(zhì)，1克脂肪可提供9kcal能量，多吃會使人發(fā)胖，導(dǎo)致血脂異常、糖尿病和心血管病等疾病。而1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)只提供4kcal能量無論是動物油還是植物油都不能多吃。目前，我國居民平均每人每天烹調(diào)油用量為41.6g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了25-30g的推薦標(biāo)準(zhǔn)。一湯勺油約15克控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克-30克控油健康行為（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

（4）在外就餐時，少點油炸類食物，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、軟炸里脊等。（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（6）認(rèn)清商品的配料表，盡量選擇不含反式脂肪酸的食品。鈉鹽攝入過多的危害鈉鹽攝入過多可使血壓升高，顯著提高心血管病發(fā)病、腎臟病風(fēng)險。其他危害：吃鹽多促使產(chǎn)生大量胃酸胃病鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多骨質(zhì)疏松吃鹽過多會使水分過多停留在體內(nèi)，還會促進食欲肥胖“鈉鹽：多吃無益”感受食鹽重量可樂瓶蓋，10克鹽；啤酒瓶蓋，6克鹽烹飪時的控鹽技巧使用限鹽勺（2克或3克鹽勺）。少放醬油：醬油每10ml約含食鹽1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82mg，相當(dāng)于食鹽0.2g。做菜時，用芝麻醬、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香料提味?！逗檎压庹勑难懿》乐巍?002年10月第一版49頁《洪昭光談心血管病防治》2002年10月第一版52頁全球十大垃圾食品油炸類腌制類加工肉制品餅干糕點汽水可樂方便類(膨化食品)罐頭類話梅蜜餞類冷凍甜食燒烤類二、適量運動二、適量運動：

什么運動最好，走路。走路是世界上最好的運動。步行鍛煉，對調(diào)理血壓、膽固醇、體重效果都很好。

【有一個“三五七”原則：】3是：指一次運動的時間不要少于30分鐘；（每日走三公里三十分鐘以上）5是：指一周運動不少于5次；（一個星期最少運動5次）7是：指運動后心跳加快，運動后心率速每分鐘為170減去年齡。假如你今年50歲的人，運動后達到的心跳應(yīng)為170－50等于120/分鐘；60歲，運動后達到的心跳應(yīng)為170－60等于110/分鐘，70歲的人運動時心跳為100次/分為宜。這屬正常心跳，短暫休息即可恢復(fù)。比如此外，太極拳也是一項很好的運動.散步達不到運動的目的，但是外出散步比呆在家里好一點。睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡腳都有助于睡眠，睡前吃溫牛奶也有利于入睡。正常成年人每天身體活動6000步，是以中等速度步行

【運動量多少為好呢】成年人的活動量，以中速步行6000步為一把尺子，度量每天的身體活動。各種身體活動可以換算為1000步的活動量：1.每日基本活動量=2000步；2.騎單車7分鐘=1000步；3.拖地板8分鐘=1000步；4.打太極拳8分鐘=1000步；5.中速走10分鐘=1000步。

運動的方式提倡有氧運動（步行、慢跑、游泳、騎車、爬樓、登山）依據(jù)你的平時運動習(xí)慣最好不受季節(jié)、場合等因素限制步行是最好、最易普及的運動運動的時間餐后30分~1小時：正是血糖上升時，有利于降血糖、降血脂，保護胰腺功能。晚餐后運動：中國人飲食習(xí)慣——晚餐豐富，需要運動把攝入多余的能量消耗掉。老年人最好選擇傍晚進行鍛煉。晨練不宜過早、空腹：尤其是冬天，日光和葉綠素起反應(yīng)才能產(chǎn)生氧氣。早晨基礎(chǔ)血壓較高、腎上腺素分泌多，患心臟病者易出事。家務(wù)勞動代替體育鍛煉

有效運動輕松愉快感無效運動疲勞感明顯精神身體上全面放松趕任務(wù)，有壓力感全身運動；改善氧代謝機械單調(diào)；局部運動體育鍛煉家務(wù)勞動運動量過小雖然天天鍛煉，不消耗能量。超重、肥胖；肌肉松馳無力、關(guān)節(jié)僵硬；胃腸蠕動減慢，食欲不佳，便秘；心肺功能差；免疫功能減退，易感染。運動量過大

少數(shù)病人認(rèn)為運動有益于健康，運動越多越好。所以沒有限度的運動，其危害如下：超過1小時的高強度運動，減少T細(xì)胞和巨噬細(xì)胞特需的能量供應(yīng)，會在24小時內(nèi)抑制免疫機能通過腎上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通過去甲腎上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖加重酸性體質(zhì)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉損傷血壓急劇升高，誘發(fā)心臟病，甚至猝死中老年人運動的四戒一戒負(fù)重憋氣使勁；二戒疲勞帶病運動；三戒爭強好勝，過量運動，急于求成；四戒運動后即坐、即躺、即餐、即（冷）浴。三、戒煙限酒

戒煙—永遠(yuǎn)不會太晚戒煙有百利無一害，關(guān)鍵來自毅力戒煙永遠(yuǎn)不會太晚：戒煙一年后冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險降50%；

3-5年后相當(dāng)于不吸煙者；根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查顯示，少量與煙草接觸對健康的危害不會太明顯，建議抽好煙且每天吸煙量不要超過5支。WHO提出戒煙十大建議制定一個停止吸煙的計劃，并下決定嚴(yán)格遵守。停止吸煙后，生理上會出現(xiàn)某些反應(yīng)，這表明你的機體正在清除體內(nèi)尼古丁，一周后癥狀會消失的。扔掉你所有煙缸、未開封的香煙、打火機。多喝水，上班時也要準(zhǔn)備好水。加強體育活動。用買煙的錢去買自己特別想要的東西。改變習(xí)慣，避免進入常買煙的商店，選擇無煙環(huán)境。別把不愉快的事和喜事作為開戒“就吸一支”的借口。注意飲食營養(yǎng)，增加業(yè)余活動，不必?fù)?dān)心發(fā)胖。

飲酒：

適量飲酒有通脈活血、健胃驅(qū)風(fēng)、消除疲勞、保護心臟的作用。但是過量就會對肝臟造成嚴(yán)重的損害，可引起諸如酒精中毒型肝炎、肝硬化，同時會使大腦的神經(jīng)系統(tǒng)受損，出現(xiàn)頭暈頭痛、昏昏欲睡、步態(tài)不穩(wěn)、言語失常、四肢麻木、視物模糊甚至昏迷不醒。正常肝

脂肪肝

肝硬化成年男性：一天飲用酒的酒精量一般不得超過25克，相當(dāng)于：啤酒750毫升（1.5斤），葡萄酒250毫升（半斤），低度白酒75毫升（0.15斤），高度白酒50毫升（0.1斤）。成年女性：一天飲用酒的酒精量一般不得超過15克，相當(dāng)于：啤酒450毫升（0.9斤），葡萄酒150毫升（0.3斤），低度白酒50毫升（0.1斤），高度白酒30毫升（0.08斤）。嗜酒者每周要有2個“肝休日”。四、心理平衡心理健康

時刻保持一顆快樂輕松的心。健康的心理帶給我們健康的生活。天天向上的生活態(tài)度讓我們的生活更加開闊。健康的心理是我們擁有健康的體魄，健康的體魄是我們遠(yuǎn)離慢性病?！灸敲丛趺幢３址€(wěn)定的心態(tài)呢】三個正確：正確“對待自己，正確對待他人，正確對待社會”。三個快樂：“一心助人為樂，事事知足為樂，常常自得其樂”。三顆心：“即事業(yè)上有顆進取心，生活中有顆平常心，奉獻社會有顆愛心”。心理平衡：表現(xiàn)為淡定，寬容，快樂。健康對于我們每個人來說,是最寶貴的。要健康，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜，最好