【2020備戰(zhàn)中考】中考體育各個(gè)項(xiàng)目簡(jiǎn)介

【2020備戰(zhàn)中考】中考體育各個(gè)項(xiàng)目簡(jiǎn)介【2020備戰(zhàn)中考】中考體育各個(gè)項(xiàng)目簡(jiǎn)介【2020備戰(zhàn)中考】中考體育各個(gè)項(xiàng)目簡(jiǎn)介V:1.0精細(xì)整理，僅供參考【2020備戰(zhàn)中考】中考體育各個(gè)項(xiàng)目簡(jiǎn)介日期：20xx年X月【2020備戰(zhàn)中考】中考體育各個(gè)項(xiàng)目簡(jiǎn)介體育鍛煉和體育測(cè)試確實(shí)有一定的技巧和方法，只要通過(guò)科學(xué)合理的規(guī)劃和安排，我們就可以達(dá)到“魚(yú)和熊掌可以兼得”的完美效果。器材準(zhǔn)備中招體育考試涉及不少體育器材，具體如下：跳繩：pvc跳繩，建議大家準(zhǔn)備2根（檢查把柄、轉(zhuǎn)動(dòng)軸、粗細(xì)、材質(zhì)、是否有鋼絲等）。足球：標(biāo)準(zhǔn)5足球，腳感好。建議寫(xiě)上自己的名字。實(shí)心球：2公斤，建議準(zhǔn)備兩個(gè)，日常訓(xùn)練可以準(zhǔn)備拉力帶。跳繩、籃球、足球可以自帶，實(shí)心球不允許帶入考場(chǎng)。各項(xiàng)目練習(xí)技巧1000米/800米長(zhǎng)跑?階段訓(xùn)練很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。從現(xiàn)在開(kāi)始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。三階段提高長(zhǎng)跑成績(jī)：專(zhuān)家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開(kāi)始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長(zhǎng)跑成績(jī)。第一階段，從現(xiàn)在開(kāi)始到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。第二階段，從下學(xué)期開(kāi)始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。?

影響長(zhǎng)跑的兩大問(wèn)題1.不注意呼吸節(jié)奏中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人的消耗量大，對(duì)氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過(guò)程中嘴張的太大，這樣冷空氣進(jìn)去很容易引起肚子痛。中長(zhǎng)跑途中，呼吸時(shí)建議采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時(shí)要注意加大深度。2.“極點(diǎn)”難以克服中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定的距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象就是“極點(diǎn)”，這在中長(zhǎng)跑過(guò)程中是正常現(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”之后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過(guò)一段距離之后，這些不適就會(huì)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。?

長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧三步一呼，三步一吸中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。先耐力，后速度專(zhuān)家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。要?jiǎng)蛩俑獩_刺體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)?！毙ずＨ徽f(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)?！?

如何避免受傷(1)要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。(2)不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋(3)跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。(4)跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。1分鐘跳繩?中考體育跳繩的技巧1.搖繩的主要部位是手腕。2.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。3.跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4.呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。?

跳繩的練習(xí)方法1.定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!2.計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。?

跳繩的輔助訓(xùn)練1.課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2.模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3.一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。?導(dǎo)致跳繩過(guò)程中繩子勾住腳的主要原因1.跳繩的長(zhǎng)短不適合你。2.跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題。3.如果是后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題。?如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)1.跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2.握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。3.手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。4.腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。5.呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。7.服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。8.減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。9.思想方面：不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。10.分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。11.分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。12.如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。13.練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。?

跳繩選項(xiàng)考試注意小細(xì)節(jié)1.因?yàn)榭荚囉美K是菲普萊的，繩子的調(diào)節(jié)比一般的繩子來(lái)說(shuō)拉扯比較困難，所以在家必須自己動(dòng)手調(diào)節(jié)，因?yàn)榭荚嚨臅r(shí)候上一組結(jié)束，下一組的跳繩不一定適合自己的長(zhǎng)度。2.對(duì)于長(zhǎng)辮子的女孩子，注意考試過(guò)程中繩子容易打到辮子！3.如果在考試過(guò)程中對(duì)于自己這次結(jié)果有異議的話，可以向裁判申請(qǐng)重考一次。4.在考試過(guò)程中，在沒(méi)有充分準(zhǔn)備好的話，例如繩子沒(méi)有調(diào)節(jié)好，請(qǐng)向裁判請(qǐng)示，等一等，馬上就好！畢竟只有一次機(jī)會(huì)！5.在測(cè)試前注意你的鞋帶有木有系好！6.如果在測(cè)試過(guò)程中出現(xiàn)斷繩，請(qǐng)迅速的調(diào)整，不要回繩子，回繩子是違例的，應(yīng)該前腳迅速向前跨，快速調(diào)整，切忌不要因?yàn)閿嗬K而緊張，因?yàn)槟阋兰词故歉呤忠矔?huì)有失誤的時(shí)候！立定跳遠(yuǎn)?立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。(1)預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。(2)起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。(3)落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。?

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)(1)盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。(2)提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。(3)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度)，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。(4)在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。?

立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。(3)蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。(7)跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。(8)挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。?

影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素(1)力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。(2)協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。(3)臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。擲實(shí)心球?正面雙手頭上擲實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)投擲方向，兩腳前后或左右開(kāi)立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上(斜上方45度角)方擲出。動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球后的緩沖。1.持球1)正確動(dòng)作：因?yàn)槭请p手持球，首先要考慮兩手能夠同時(shí)用力，球出手最后手指能充分撥球。動(dòng)作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的兩側(cè)，其余六手指對(duì)稱來(lái)托球，這樣既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，并且出手角度不易過(guò)低。2)錯(cuò)誤動(dòng)作：(1)球完全握在掌心里，手放在球的兩側(cè)。這樣握法自然縮短了動(dòng)力臂，影響的出手速度。出手時(shí)甩腕受阻，更沒(méi)有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師必須做好示范，讓每一個(gè)學(xué)生都能明白持球的動(dòng)作。(2)兩個(gè)食指和拇指形成心形。這樣的握法，球在手中不是很牢，易脫落，最后出手感覺(jué)類(lèi)似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力?？梢园涯粗赶律旆旁谇虻撞俊?.預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。3.最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)(包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心的環(huán)節(jié))，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。4.投擲后的緩沖：實(shí)心球出手后，后腳可向前邁出一步，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。?

影響成績(jī)的因素1.力量與爆發(fā)力投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績(jī)，同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績(jī)較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對(duì)力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。2.投擲技術(shù)投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。?

訓(xùn)練方法1.徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開(kāi)，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。2.揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。3.多做球擺到位后：就出手，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。4.完整動(dòng)作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對(duì)著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來(lái)糾正出手的時(shí)機(jī)和角度;還可以聽(tīng)聲音來(lái)判定出手的力量、速度。5.專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1)俯臥撐20-30個(gè)2)仰臥起坐30-40個(gè)3)負(fù)重練習(xí)(深蹲、半蹲)4)協(xié)調(diào)性練習(xí)?

易犯錯(cuò)誤及糾正方法1.預(yù)備時(shí)前后腳間距過(guò)大或者過(guò)小過(guò)小將造成作用距離短，發(fā)揮不出全身的力量;過(guò)大將造成上體臺(tái)起后后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長(zhǎng)算為1.5或者2個(gè)腳長(zhǎng)，腹肌耐力和柔韌好的學(xué)生可以選擇間距2個(gè)腳長(zhǎng)。2.球出手時(shí)斜向下。1)前腿在用力的后半程沒(méi)有蹬伸;2)雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動(dòng)作應(yīng)該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，前傾，后腳跟提起，手腕前屈。緩沖動(dòng)作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然離開(kāi)地面。3)預(yù)擺或出手時(shí)總低頭，影響出手角度和用力?；@球運(yùn)球?原地運(yùn)球原地運(yùn)球是行進(jìn)間運(yùn)球的基礎(chǔ)，掌握正確的運(yùn)球方法是關(guān)鍵。方法—運(yùn)球時(shí)用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球的方向和速度;運(yùn)球時(shí)身體重心要低，腰要直;非運(yùn)球手、臂抬起保護(hù)球。要領(lǐng)—保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用眼余光看球。運(yùn)球時(shí)手臂動(dòng)作的放松和緊張要交替進(jìn)行，掌握好手觸球的位置和力量。易犯錯(cuò)誤(1)運(yùn)球時(shí)身體姿勢(shì)不正確，不屈膝而是彎腰。(2)球時(shí)低頭看球，不注意觀察場(chǎng)上情況。(3)低運(yùn)球時(shí)手指、手腕的動(dòng)作僵硬、不放松;高運(yùn)球時(shí)沒(méi)有從肩部發(fā)力，球不跟手。糾正方法(1)運(yùn)球練習(xí)之前，先進(jìn)行身體姿勢(shì)練習(xí)，要求隊(duì)員屈膝、直腰、抬頭。(2)加一些輔助的熟悉球的練習(xí)，增加球感，使隊(duì)員逐漸把眼睛從球上解放出來(lái)。(3)可以跟教練做徒手的運(yùn)球動(dòng)作練習(xí)，體會(huì)手臂的運(yùn)球動(dòng)作。?

運(yùn)球急起急停要求：急停時(shí)，重心下降，手按拍球的正前方，起動(dòng)時(shí)用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動(dòng)快。變速運(yùn)球時(shí)，要掌握好高、低運(yùn)球的節(jié)奏，注意突然加速。?

體前換手變向運(yùn)球方法—以右手運(yùn)球?yàn)槔?，從防守人或者障礙右側(cè)突破時(shí)，先向其左側(cè)運(yùn)球，然后向右側(cè)變向，變向時(shí)，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時(shí)，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護(hù)球然后換手運(yùn)球，加速前進(jìn)。要領(lǐng)—過(guò)人前要有吸引動(dòng)作，變向時(shí)要有突然性，換手后立即跨步、側(cè)身加速。易犯錯(cuò)誤(1)換手時(shí)球離球距離過(guò)近或者過(guò)遠(yuǎn)，拍球的部位不正確;(2)換手后沒(méi)有及時(shí)跨步側(cè)身保護(hù)球，造成失誤。糾正方法(1)練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)體前變向的距離、按拍球的正確部位、速度;(2)加強(qiáng)運(yùn)球基本功練習(xí)，根據(jù)球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復(fù)練習(xí)推、拉、變向的運(yùn)球。要求—運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力在小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。足球運(yùn)球【足球運(yùn)球方法與技巧】?場(chǎng)地器材在堅(jiān)實(shí)、平整場(chǎng)地或足球場(chǎng)上進(jìn)行，測(cè)試區(qū)域長(zhǎng)30米，寬10米，起點(diǎn)線至第一桿距離為5米，各桿間距5米，共設(shè)5根標(biāo)志桿，標(biāo)桿距兩側(cè)邊線各5米。測(cè)試用球應(yīng)符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。?

測(cè)試方法受試者站在起點(diǎn)線后準(zhǔn)備，聽(tīng)到出發(fā)口令后開(kāi)始向前運(yùn)球，依次過(guò)桿，不得碰桿。受試者和球均越過(guò)終點(diǎn)線即為結(jié)束。發(fā)令員發(fā)令后開(kāi)始計(jì)時(shí)，受試者與球均到達(dá)終點(diǎn)線時(shí)停表。每人跑兩次，記錄其中成績(jī)最好的一次。以秒為單位記錄測(cè)試成績(jī)，精確到小數(shù)點(diǎn)后一位，小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)按非零進(jìn)1原則進(jìn)位。?

注意事項(xiàng)測(cè)試過(guò)程中出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)行為，取消當(dāng)次成績(jī)：出發(fā)時(shí)搶跑、漏繞標(biāo)志桿、碰倒標(biāo)志桿、故意手球、未按要求完成全程路線等。測(cè)試過(guò)程中出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)行為，取消當(dāng)次成績(jī)：出發(fā)時(shí)搶跑、漏繞標(biāo)志桿、碰倒標(biāo)志桿、故意手球、未按要求完成全程路線等。?

足球運(yùn)球訓(xùn)練方法(1)首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開(kāi)腳的控制，接著學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球;(2)繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過(guò)，讓球以最短的路線運(yùn)行。桿距離5-6米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開(kāi)腳太大。否則會(huì)失控。(3)狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對(duì)墻腳弓推球練習(xí)等等，練習(xí)的時(shí)間是與成績(jī)成正比的。坐位體前屈【立位練習(xí)法】?雙腳開(kāi)立體前屈練習(xí)法

動(dòng)作方法：雙腳開(kāi)立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。?

單腳支撐練習(xí)法動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸（抓）左腳腳尖。

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雙腳并攏體前屈練習(xí)法

動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)?！咀痪毩?xí)法】?

單腳練習(xí)法

動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用右手抓左腳腳尖或前腳掌。?

雙腳分開(kāi)練習(xí)法

動(dòng)作方法：雙腳分開(kāi)同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。?

雙腳并攏練習(xí)法

動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。引體向上?引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動(dòng)作過(guò)程：上引時(shí)低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢(shì)，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時(shí)手臂放松回到懸垂位。呼吸方法：將身體往上引時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。小技巧1)做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少一點(diǎn)臂力。2)上杠時(shí)，快速跳起，順勢(shì)完成第一個(gè)。3)引體上拉時(shí)吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力順序是膝—腹—臂）和單杠的反彈力完成動(dòng)作。上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)，伸臂懸垂時(shí)呼氣。?

引體向上的訓(xùn)練方法1.最開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來(lái)后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。2.接下來(lái)如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時(shí)拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。3.下一個(gè)階段考生可先練習(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進(jìn)行互助練習(xí)，具體的方法：幫助者雙手托住練習(xí)者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達(dá)不到下頜超過(guò)杠面或只能完成一次或少數(shù)幾次的練習(xí)者。?

力量訓(xùn)練力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強(qiáng)手