健美操難度動作

健美操難度動作（一）A組難度動作一一動力性力量（俯臥撐、旋腿、分切、直升飛機與開普）□1、俯臥撐（分值0.1）2、單腿后倒俯臥撐（分值0.3）3、單臂單腿俯臥撐（分值0.4）4、文森俯臥撐（分值0.3）5、提臀起（分值0.5）6、提臀騰起轉體180度（分值0.7）7、直升飛機成文森（分值0.6）8、托馬斯全旋成后舉腿文森（分值0.9）（二）B組難度動作一一靜力性力量（支撐與水平）□1、一手前一手后的分腿支撐（分值0.1）2、直角支撐（分值0.2）3、直角支撐轉體360度（分值0.4）4、直角支撐轉體720度（分值0.6）5、后舉腿靜力文森支撐（分值0.2）6、分腿高直角支撐（分值0.3）7、高直角支撐（分值0.4）8、直角分腿組合支撐轉體360度（分值0.6）（三）C組難度動作一一跳與躍口1、跳轉360度（分值0.3分）2、跳轉720度（分值0.5分）3、轉體360度團身跳（分值0.4分）4、團身跳成俯撐（分值0.4分）5、屈體分腿跳（分值0.3分）6、轉體180度屈體分腿跳再轉180度（分值0.5分）7、屈體分腿跳成俯撐（分值0.5分）8、科薩克跳（分值0.3分）9、轉體180度科薩克跳再轉180度（分值0.5分）10、屈體跳（分值0.3分）11、屈體跳轉體180度成俯撐（分值0.6分）12、轉體180度屈體跳再轉體180度成俯撐（分值0.7分）13、跨跳（分值0.3分）14、交換劈腿跳（分值0.4分）16、剪式變身跳（分值0.4分）17、剪式變身跳轉體180度（分值0.5分）18、縱劈腿跳成縱劈腿（分值0.4分）（四）D組難度動作一一平衡與柔韌口1、側搬腿平衡（分值0.1分）2、單足轉體360度（分值0.2分）3、單足轉體540度成垂直劈腿（分值0.5分）4、縱劈腿（分值0.1分）5、縱劈腿滾翻（分值0.3分）6、橫劈腿前穿（分值0.3分）7、依柳辛（分值0.4分）8、無支撐依柳辛成垂直劈腿（分值0.7分）競技健美操基本難度動作訓練范例2021-03-0111:19:23|分類：健美操|標簽：健美操訓練健美操比賽健美操廣播體操動作要領|舉報|字號大中小訂閱競技健美操基本難度動作訓練范例（一）動力性力量□1、單臂夾肘俯臥撐A103分值0．3□（1）動作方法：□①整個身體由單臂和雙腳支撐，并完成一次俯臥撐?！酡陔p腳之間不得大于肩寬?！酡圩杂杀蹌幼鞑幌??！酡苤伪鄣闹怅P節(jié)對準腳尖方向?！酰?）訓練方法：□首先加強上肢及腰腹軀干的力量訓練，例如，做標準的俯臥撐30個，接著保持俯撐姿勢控制1分鐘。在此基礎上認真學習單臂夾肘俯臥撐的動作要領，可先做標準俯臥撐，再用一臂協(xié)助完成單臂三點俯臥撐、一臂協(xié)助完成單臂夾肘俯臥撐，最后不用協(xié)助臂完成單臂夾肘俯臥撐?！?、俯撐開始單腿全旋A231分值0．1□（1）動作方法：①俯撐開始完成一次俯臥撐?！酡谠诟┡P撐推起階段，肘關節(jié)伸直的同時，一腿開始完成單腿全旋?！酡壅麄€技術動作過程中要求擺動腿伸直?！酰?）訓練方法：做髖部挺伸的練習，練習時要抬頭挺胸，手掌根撐于地面，髖部挺伸，腳跟觸地。然后做爆發(fā)力擺腿練習，協(xié)調發(fā)力完成動作，最后完成完整的旋腿與分切動作?！酰ǘ╈o力性力量□1、直角支撐B142分值0．2□（1）動作方法：□①雙手支撐整個身體，手臂撐于身體兩側，只允許雙手觸地?！酡谇y，雙腿收緊平行于地面?！酰?）訓練方法：□加強上肢及腰腹、髖部力量的訓練。臀部著地，雙腿并攏舉起，胸部盡力往膝關節(jié)處靠攏，在極限位置保持不動，然后做簡單的分腿支撐和直角支撐練習。不能完成者，可用腳尖著地先撐起臀部，能夠完成該動作后可繼續(xù)訓練支撐轉體的動作。先練習分腿或直角支撐左右手交換重心，再由腳尖擺動帶領腿轉動，然后左右手倒重心完成支撐轉體，在此基礎上發(fā)展新難度?！酢?、后舉腿靜力文森支撐B282分值0．2□（1）動作方法：□①整個身體由雙臂支撐，只允許雙手觸及地面?！酡陔p腿完全伸直，一腿搭于同側臂肱三頭肌上方?！酡酆笸扰e起離開地面?！酰?）訓練方法：□加強腿的柔韌性練習，尤其是橫劈腿練習。之后可先做標準俯臥撐，再用一腿協(xié)助完成搭肘俯臥撐。最后，將重心移至手臂，后腿完全舉起并離開地面。（三）跳與躍□1、自由倒地C143分值0．3□（1）動作方法：□①開始位置：直立，兩腳并攏。□②身體向上騰空前倒?！酡凼帜_同時以俯臥撐姿態(tài)落地。（2）訓練方法：□首先訓練著地的控制與緩沖。雙腿屈膝跪立地面，上體直立前倒，屈肘，五指著地過渡到手掌緩沖落地。然后練習雙腳并攏直立前倒，同樣體會落地時手臂的控制與緩沖。最后練習加轉體成俯撐的落地動作，在騰空落地時，手腳必須同時落地?！?、科薩克跳C463分值0．3□（1）動作方法：□①雙腳垂直起跳。□②空中雙腿并攏，一腿伸直平行于地面，另一腿大腿平行于地面、小腿屈?！酢酡垭p腳并攏落地?！酰?）訓練方法：做原地縱跳、屈腿跳、屈體跳練習，發(fā)展踝關節(jié)的爆發(fā)力和股四頭肌、腰腹肌力量。在此基礎上做三人一組的幫助練習，三人站成一橫排，中間人兩手撐在兩側跪姿人肩上，雙腳起跳，在空中形成“科薩克跳”的姿態(tài)，停留幾秒后雙腳落地；隨后進行從并步起跳接空中動作到落地的完整練習。能夠成功地完成該難度動作后可進行轉體科薩克跳訓練或接其他各種躍起后的空中動作訓練。□（四）平衡與柔韌□1、側搬平衡D151分值0．1（1）動作方法：□①一手抓住舉至頭側的一條腿，成平衡狀態(tài)?！酡谥瓮扰c舉起腿必須伸直?！酡叟e起腳處于肩關節(jié)上方?！酰?）訓練方法：□首先，在把桿上做壓腿練習大約10-20分鐘，尤其是做側壓腿練習，使自己的韌帶不斷拉伸，產生適應性。然后，慢慢地脫離桿上練習（也可以在地面上多做縱劈練習）,多做控腿練習,使腿在空中能夠控制。最后做搬腿練習，每次搬腿練習時膝蓋要伸直，注意身體的平衡，要將身體的重心移至另一條腿上?！?、無支撐垂直劈腿D183分值0．3□（1）動作方法：□①一腿支撐身體，另一腿后舉至180度成垂直劈腿位置?！酡陔p手不觸地手臂姿態(tài)位置不限?！酡垲^、軀干與腿整體成一直線。□（2）（2）訓練方法：首先,要多做縱劈叉的練習，再進行跨越和后擺腿練習，發(fā)展腿部的柔韌性和髖關節(jié)的靈活性。然后做有支撐的垂直劈腿（當然韌帶好的可以在墻壁做練習）,膝蓋要伸直,背要挺直,髖要挺立，身體要成一條直線?？梢詢扇艘唤M或三人一組，確保自身的姿態(tài)正確。A組動力性力量訓練俯臥撐類：1、夾肘、開肘推墻2、高位夾肘、開肘俯臥撐3、地面夾肘、開肘俯臥撐4、幫助后倒俯臥撐5、后倒俯臥撐誘導輔助練習：地面肘撐平板保護幫助：立側面手扶髖部文森俯臥撐類1、俯臥撐2、俯撐側踢腿3、文森4、幫助文森俯臥撐5、文森俯臥撐誘導輔助練習：1、側分腿俯臥撐2、把桿側壓腿保護幫助：站立搭肩腿一側，用腳抵住支撐腿，手扶搭肩腿腳踝，另一手扶肩，使其在做俯臥撐時保持正確的文森姿態(tài)。重點：搭肩腿的控制難點：俯臥撐時身體保持正確的文森姿態(tài)易犯錯誤：身體姿態(tài)無控制（屈腿、文森不標準）；節(jié)奏無控制；俯臥撐不到位易受傷部位：肘關節(jié)、腕關節(jié)、肩關節(jié)、肱三頭肌俯臥撐騰起類1、俯臥撐2、擊掌俯臥撐3、俯撐蹬擺腿（后擺）4、保護俯撐騰起（站立側面，手扶髖部順勢給以向上的力量，增加騰空高度）5、俯臥撐騰起誘導輔助練習：1、墊上寬窄跳躍（體會控制展腹）2、俯臥撐騰起越障礙（體會騰起技術）3、墊上俯撐騰起落下（體會俯臥撐騰起控制和落地技術）重點：騰起技術，要求腰腹與手腳協(xié)調配合發(fā)力難點：落地技術，要求手腳同時落地并且神童保持在同一條線上。易犯錯誤：手腳沒有同時推起和落地；動作過程核心部位松懈導致塌腰或撅臀易受傷部位：腕關節(jié)、肩關節(jié)、踝關節(jié)和腰部提臀騰起類動作規(guī)格：1、以俯臥撐開始2、雙臂推動身體向上，空中提臀屈體3、屈體位置要求雙腿垂直與地面，胸貼近膝夾角小于60度4、以俯臥撐姿態(tài)結束動作要領：手腳推地同時臀部向上發(fā)力，收腿屈體訓練方法：1、擊掌俯臥撐2、俯撐提臀3、俯撐收放腿4、俯撐騰起5、幫助完成提臀騰起（站立側面，手扶髖部，在提臀時順勢給以助力，幫助體會提臀技術；方法二：借用腰帶在提臀時順勢給以助力，幫助體會提臀技術）6、提臀騰起誘導輔助練習：標志物練習。重點：騰起時提臀、手腳同時推離地面難點：騰空和落地技術，控制要求軀干與雙腿之間夾角小于60度，手腳同時落下易犯錯誤：控制軀干與雙腿夾角大于60度；落地時身體沒有保持在同一條直線上；手腳沒有同時推起或落地。易受傷部位：腕關節(jié)、肩關節(jié)、踝關節(jié)和腰部分切類動作規(guī)格：1、以俯臥撐開始，雙手推起，身體上升至騰空2、騰空過程中，分腿擺越，臀部吸起前穿3、整個技術動作過程中，雙足抬起離開地面4、以仰撐姿態(tài)結束直升飛機類動作規(guī)格：1、分腿坐開始，前腿交叉于另一腿上，準備擺動繞環(huán)。2、一手撐于地面開始動作。3、當前腿擺過身體時，手抬起以中背部支撐。4、當雙腿均擺過身體成肩轉動時完成一個360轉體并提起以俯撐姿態(tài)結束，面向開始時，分腿坐的同一方向。5、整個動作過程中，身體的夾角不大于水平面上45度。動作要領：當前腿擺過身體時，上提重心。訓練方法：1、仰臥舉腿2、烏龍絞柱3、仰臥旋腿成俯撐4、直升飛機誘導輔助練習：降低難度的直升飛機練習。將腰部墊起做直升飛機練習，幫組體會頂肩動作重點：腰部的控制，腿的路線難點：頂肩騰起易犯錯誤：后擺腿彎曲；兩腿同時旋轉易受傷部位：腕關節(jié)、肩關節(jié)和腰部開普類開普交換腿成縱劈腿動作規(guī)格：1、開始姿勢：任選2、完成開普：單臂支撐身體，展示空中劈腿3、不改變面向，縱劈腿著地結束動作要領：頂肩并快速交換腿。訓練方法：1、靠墻單手分腿倒立2、腳搭臺階身體成側撐分腿3、開普成站立4、開普接滑叉落地成縱劈腿5、開普交換腿成縱劈腿誘導