《籃球運動員核心力量訓練效果分析報告》

籃球運動員核心力量訓練效果分析報告目錄TOC\o"1-3"\h\u221241.前言 摘要：籃球屬于對抗性運動項目，隨著運動員技術水平越來越接近，一場比賽的勝負往往取決于運動員的身體力量素質。籃球運動員的成功是依靠具體的技術動作來實現，所以運動員必須要通過克服對方的阻力來使用動作實施進攻以及相應的動作。因此，一名優(yōu)秀的籃球運動員必須擁有良好的力量素質。為此，本文針對籃球運動員核心力量訓練發(fā)展趨勢展開研究。關鍵字：籃球運動；核心力量；訓練1.前言隨著現在體育科學水平的不斷發(fā)展，籃球運動也得到了很好的推廣，籃球作為一門注重身體對抗的體育項目，對籃球運動員自身的身體素質有著非常高的要求。提高籃球運動員整體素質，認識了解核心力量對于籃球運動員的重要性，同時熟悉、掌握相關訓練動作，通過訓練以及恢復來提高核心肌肉群的強健度，使受訓者的身體素質更進一步，為籃球能力添磚加瓦，在球場上能有更多的作為。本文通過文獻法、分析法和歸納推理法等方法，對目前籃球運動員核心力量訓練進行分析研究，并在此基礎上提出了相應的基本對策，進一步推動籃球運動員核心力量訓練發(fā)展?？傊ㄟ^籃球運動員核心力量的訓練來看，發(fā)現籃球運動員核心力量訓練存在重視程度不足、缺乏專門核心力量教練、訓練強度低、手段單調等問題。為此提出改變訓練計劃，完善訓練方法等措施，進一步提高籃球運動員核心力量訓練提參考。2.研究對象與方法2.1研究對象本文以體育學院20名籃球運動員作為研究對象，研究籃球運動員核心力量訓練發(fā)展趨勢。2.2研究方法實驗前對學生進行身體素質測試，測試指標選擇之前認真研讀了體質監(jiān)控和體育測量等有關資料，根據資料中的規(guī)定擬選了部分測試指標，將擬選指標找有關專家進行咨詢，最終的測試指標為：1）測試力量素質的俯臥撐、仰臥起坐；2）測試柔韌素質的坐位體前屈；3）測試協(xié)調素質的十字跳；4）測試平衡素質的走直線。根據測試結果將學生平分為實驗組和對照組，通過查閱文獻和專家交流，了解籃球特征和學生自身特點的基礎上，制定實驗組核心力量訓練計劃，對照組的一般力量訓練計劃。實驗完成后，接著再對實驗組和對照組的運動員進行測試，并將測試的結果進行分析對比，檢測是否有顯著差異性，同時對實驗組和對照組的測試結果進行橫向比較，對比數據是否有顯著差異，通過觀察分析總結數據后得出結論。3.研究結果與分析3.1籃球運動員核心力量訓練方法體系的提出3.1.1第一階段第一階段是基礎訓練階段，動作均不借助器械，采用徒手的訓練方法，動作難度較低，采用有氧訓練為練習手段，主要是為了使運動員適應核心力量訓練。第一階段的訓練時間為四周，每周兩次課，每節(jié)課為四十分鐘。屈膝仰臥挺髖：仰臥在地面，雙腿彎曲呈90°，腳跟踩地，收縮肚臍與臀大肌將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，背部支撐地面，保持一段時間，降低臀部，但不接觸地面，保持懸空，重復動作。側支撐提臀：側臥用前臂支撐在地面，大臂垂直于地面，使肘關節(jié)置于肩關節(jié)下面，雙腳并攏勾起腳尖，肘關節(jié)發(fā)力，使身體成為一條直線，保持一段時間回到起始狀態(tài)，重復動作。肘撐交替抬腿：俯臥在地面，前臂放置于地板上，肘關節(jié)在肩關節(jié)下，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線，勾腳尖，雙臂交替向上抬起，支撐臂及下半身保持不動，重復動作。俯臥TW伸展：俯臥在地面，雙臂在身體兩側伸直與身體呈T字型，雙手握拳大拇指朝上，肘關節(jié)向軀干緊收，肋骨不離開地面，通過肩胛骨的收縮形成W字型，重復動作。3.1.2第二階段第二階段為基礎提高階段，徒手動作與借助器械的動作相結合，徒手動作的動作難度加大，與瑞士球相結合的動作難度較小，逐步提高運動員的適應能力，此階段的訓練強度和訓練量相比較第一階段都有提高，運動員訓練環(huán)境中的不穩(wěn)定因素也加強。第二階段的訓練時間為四周，每周兩次課，每節(jié)課為四十分鐘。屈膝仰臥挺髖抬腿：側臥用前臂支撐在地面，大臂垂直于地面，使肘關節(jié)置于肩關節(jié)下面，雙腳并攏勾起腳尖，肘關節(jié)發(fā)力，使身體成為一條直線，抬起上側腿，保持一段時間放下，重復動作。側臥臂撐抬腿：側臥用前臂支撐在地面，大臂垂直于地面，使肘關節(jié)置于肩關節(jié)下面，雙腳并攏勾起腳尖，肘關節(jié)發(fā)力，使身體成為一條直線，抬起上側腿，保持一段時間放下，重復動作。瑞士球平板肘撐：俯臥在地面，前臂放置于瑞士球上，肘關節(jié)在肩關節(jié)下，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線，勾腳尖，雙腿自然分開，收緊臀部和腹部，保持平衡。瑞士球俯臥對側伸展：俯臥在瑞士球上，將肚臍置于瑞士球中間，臀部收縮，抬起一條腿，對側肩胛骨用力同時抬起對側手臂。瑞士球俯臥TW伸展：俯臥在瑞士球上，背部持平，胸部離開球面，雙臂在身體兩側伸直與身體呈T字型，雙手握拳大拇指朝上，肘關節(jié)向軀干緊收，通過肩胛骨的收縮形成W字型，重復動作。3.1.3第三階段的動作分析第三階段是全面提高的階段，在這個階段中，所有的動作都與瑞士球相結合，進一步提高動作的難度和訓練強度。運動員需要熟練的掌握這些動作牢記動作的注意事項，以瑞士球作為輔助器械，使訓練中的不穩(wěn)定因素進一步加強，運動員在進行訓練時，身體會不自覺的與這種不穩(wěn)定性對抗，對運動員的各項素質有更進一步的提高。第階三段的訓練時間為四周，每周兩次課，每節(jié)課為四十分鐘。瑞士球仰臥挺髖抬腿：仰臥，腳踝置于瑞士球上，勾腳尖，臀肌收縮挺髖，保證只有頭、肩、臂與地面接觸，身體從雙肩至踝成一條直線，抬起一只腳，屈髖，保持一段時間，換另一側腳，重復動作。瑞士球仰臥挺髖屈膝：仰臥，雙腿伸直并攏，腳踝置于瑞士球上，挺髖向上至肩、背、臀、踝置于一條直線上，臀部發(fā)力屈膝，用腳跟將瑞士球拉回置腳掌下踩住，稍作停頓動作還原，重復練習。瑞士球俯臥屈髖：俯臥撐與地面上，手臂伸直，脛骨放置于瑞士球上，屈膝至胸部方向，直至腳尖置于球面，略作停頓動作還原，重復練習。瑞士球俯臥抬腿：俯臥在瑞士球上，雙手撐在地面，雙腿伸直抬起，勾腳尖，保持身體在一條直線上，面部盡量靠近地面，保持一段時間后先放下一條腿，另一條腿保持在空中，重復練習。瑞士球反向卷腹：仰臥在地面上，將瑞士球加在腳跟與大腿后側肌群之間，雙臂貼地放于身體兩側，收腹發(fā)力，卷動身體，將球移至胸前，盡可能讓膝蓋靠近胸部，下落時保持瑞士球離開地面，重復練習。3.2實驗前后力量素質的對比分析表1實驗前實驗組和對照組俯臥撐成績的比較單位：次實驗組對照組P值x±S3.3+1.733.2+1.66P>0.5實驗前對兩組籃球運動員進行俯臥撐測試，將測試的數據進行t檢驗，檢驗結果如表1所示，對照組與實驗組實驗前的俯臥撐測試的數據并無顯著性差異，P值大于0.5，因此兩組運動員可以進行實驗。表2實驗前后實驗組和對照組俯臥撐成績的比較（x±S）單位：次實驗前實驗后P對照組3.2+1.664.8+1.5PV0.05實驗組3.3±1.735.9±1.5P<0.01實驗后對兩組籃球運動員進行俯臥撐測試，兩組運動員的成績都有所提高，將兩組運動員實驗后的成績與實驗前的成績進行t檢驗，檢驗結果如表2所示。對照組的俯臥撐測試數據與實驗前相比存在顯著差異，P值小于0.05，實驗組的俯臥撐測試數據與實驗前相比存在極顯著差異，P值小于0.01。由實驗數據可以看出來，雖然兩組運動員的成績都有所提高，但是實驗后實驗組比對照組的俯臥撐成績有更好的提高，說明核心力量訓練比一般力量訓練可以更好的提高籃球運動員的力量素質。運動員經過三個階段的核心力量訓練，從基礎階段的適應，到基礎提高階段的發(fā)展，再到提高階段的增強，使運動員的身體逐漸了多次數高頻率的運動，提高了運動員的力量素質。3.3實驗前后柔韌素質的對比分析表3實驗前實驗組和對照組坐位體前屈成績的比較單位：次實驗組對照組P值±S17.67±1.216.92+1.18P>0.5實驗前對兩組籃球運動員進行坐位體前屈測試，將測試的數據進行t檢驗，檢驗結果如表3所示，對照組與實驗組實驗前的坐位體前屈測試的數據并無顯著性差異，P值大于0.5，因此兩組運動員可以進行實驗。表4實驗前后實驗組和對照組坐位體前屈成績的比較（x士S）單位：次實驗前實驗后P對照組16.92+1.1817.01+1.41P>0.05實驗組17.67+1.2717.87+1.37P>0.05實驗后對兩組籃球運動員進行坐位體前屈測試，將兩組運動員實驗后的成績與實驗前的成績進行t檢驗，檢驗結果如表4所示。對照組與實驗組的仰臥起坐測試數據與實驗前相比未存在顯著差異，P值大于0.05。由實驗數據可以看出，核心力量訓練對籃球運動員坐位體前屈的成績并無明顯提高。核心力量訓練主要是鍛煉深層肌肉群的力量，不能完全代替?zhèn)鹘y(tǒng)的力量訓練，因此運動員在進行核心力量練習的同時，要與傳統(tǒng)的力量訓練相結合，取長補短。核心力量訓練有傳統(tǒng)力量訓練無法替代的地方，傳統(tǒng)力量訓練同樣有核心力量訓練無法替代的地方，運動員不能單一的進行某一種訓練，運動員在制定體能訓練計劃時，需結合自身條件制定合理的訓練方法。3.4實驗前后協(xié)調素質的對比分析表5實驗前實驗組和對照組十字跳成績的比較單位：次實驗組對照組P值x±S27.8±0.627.6+0.8P>0.5實驗前對兩組籃球運動員進行十字跳測試，將測試的數據進行t檢驗，檢驗結果如表5所示，對照組與實驗組實驗前的十字跳測試的數據并無顯著性差異，P值大于0.5，因此兩組運動員可以進行實驗。表6實驗前后實驗組和對照組十字跳成績的比較（x±S）單位：次實驗前實驗后P對照組27.6+0.828.3+1.0P>0.05實驗組27.8±0.631.6±1.2P<0.01實驗后對兩組籃球運動員進行十字跳測試，兩組運動員的成績都有所提高，將兩組運動員實驗后的成績與實驗前的成績進行t檢驗，檢驗結果如表4-8所示。對照組的十字跳測試數據與實驗前相比未存在顯著差異，P值大于0.05，實驗組的十字跳測試數據與實驗前相比存在極顯著差異，P值小于0.01。由實驗數據可以看出來，實驗后對照組的成績提高并不明顯，而實驗組比對照組的十字跳成績有更好的提高，說明核心力量訓練比一般力量訓練可以更好的提高籃球運動員協(xié)調素質。核心力量訓練相對于傳統(tǒng)力量訓練，采用了少負荷，多組數的訓練方式，主要是為了提高身體的靈活性、穩(wěn)定性及平衡，這些性質也是籃球運動員完成高難度舞蹈動作的基礎。并且核心力量訓練相對于傳統(tǒng)力量訓練還加入了不穩(wěn)定的訓練環(huán)境，是一種多維的訓練方式。運動員在訓練中會不自覺與這種不穩(wěn)定的因素對抗，使身體保持在一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而提高運動員的協(xié)調能力。運動員需要進行三個階段的核心力量訓練，第一階段不借助任何器械進行徒手訓練，主要是為了使運動員適應核心力量訓練。第二階段開始在動作中適當的加入瑞士球輔助練習，提高動作難度，使運動員訓練時的不穩(wěn)定因素加大，讓身體逐漸適應這種不穩(wěn)定的訓練環(huán)境。第三階段的動作全部加入瑞士球輔助練習，進一步提高不穩(wěn)定的環(huán)境因素，目的是為了讓身體適應高頻率的快速練習手段，從而提高運動員的協(xié)調素質。3.5實驗前后平衡素質的對比分析表7實驗前實驗組和對照組走直線成績的比較單位：厘米實驗組 對照組P值x±S 48.13±1.00 48.23±1.10P>0.5實驗前對兩組籃球運動員進行走直線測試，將測試的數據進行t檢驗，檢驗結果如表7所示，對照組與實驗組實驗前的走直線測試的數據并無顯著性差異，P值大于0.5，因此兩組運動員可以進行實驗。表8實驗前后實驗組和對照組走直線成績的比較（x±S）單位：厘米實驗前 實驗后P對照組 48.23±1.10 47.19±1.16P>0.05實驗組 48.13±1.00 38.07±0.79P<0.01實驗后對兩組籃球運動員進行走直線測試，兩組運動員的成績都有所提高，將兩組運動員實驗后的成績與實驗前的成績進行t檢驗，檢驗結果如表8所示。對照組的走直線測試數據與實驗前相比未存在顯著差異，P值大于0.05，實驗組的走直線測試數據與實驗前相比存在極顯著差異，P值小于0.01。由實驗數據可以看出來，實驗后對照組的成績提高并不明顯，而實驗組比對照組的走直線成績有更好的提高，說明核心力量訓練比一般力量訓練可以更好的提高籃球運動員平衡素質。核心力量訓練更加注重整體的協(xié)調運作，使運動員在訓練時保持脊柱和盆骨的穩(wěn)定性，協(xié)調神經系統(tǒng)對肌肉控制的能力，從而提高運動員的平衡能力。4.結論本文在對籃球運動員力量訓練的特點分析基礎之上進行分析，對籃球中發(fā)揮的的重要性進行論述，而后結合這些論點，為教練員指導運動員進行式籃球運訓練提供一些參考意見。希望能夠為賽前的訓練，提供一些個人薄弱的建議與看法，希望這些微弱的建議能夠提高運動員在比賽中的勝率，進而獲得更好的個人成績提供一些微弱的幫助。

參考文獻張瑞君.試論籃球核心力量訓練的相關因素[J].中學課程輔導:教學研究,2015(9):182-182.陳曦.籃球專項核心力量訓練新方法[J].文體用品與科