壓力管理個(gè)人精心制作

壓力管理

StressManagement管理部?jī)?nèi)部提升系列教材（三）課

程

大

綱一、認(rèn)識(shí)壓力二、壓力的來源三、壓力的正面作用和負(fù)面影響四、為什么需要壓力管理五、怎樣進(jìn)行壓力管理一、認(rèn)識(shí)壓力壓力源于物理學(xué)術(shù)語，在工程學(xué)和建筑學(xué)上指“負(fù)荷”。二十世紀(jì)三、四十年代，美國(guó)生理學(xué)家坎農(nóng)最先將壓力這一概念應(yīng)用于社會(huì)領(lǐng)域。壓力也叫應(yīng)激，是一種心理上被壓迫的感受，是促使一個(gè)人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。一、認(rèn)識(shí)壓力

可從如下兩個(gè)方面去理解壓力：1）壓力是一種主觀的感受，是指面對(duì)某些事件或環(huán)境時(shí)在心理上的緊迫感或緊張感；

2）壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個(gè)人身心承受壓力的強(qiáng)弱程度。二、壓力的來源21世紀(jì)"壓力時(shí)代"工作壓力家庭壓力社會(huì)壓力環(huán)境壓力追求完美不能自我肯定二、壓力的來源1）工作壓力：①工作超負(fù)荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③職業(yè)發(fā)展不順；④人際關(guān)系緊張等；2）家庭壓力：①經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)大（房貸要還、油費(fèi)要付、保險(xiǎn)要買、老小要養(yǎng)等）；②家務(wù)負(fù)擔(dān)大（孩子教養(yǎng)、老人照料）；③家庭矛盾；④人生大事（婚姻嫁娶、懷孕生子、子女求學(xué)等）3）社會(huì)壓力：①很難快速適應(yīng)或跟上社會(huì)的變革和發(fā)展，落后于時(shí)代。4）環(huán)境壓力：①環(huán)境惡劣（噪音、污染）；②過度擁擠；③缺乏安全感的環(huán)境。1）不能自我肯定：自我價(jià)值感較低、非常在意別人的看法、敏感于別人的評(píng)語、常不喜歡自己、常認(rèn)為自己被傷害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：標(biāo)準(zhǔn)定得很高、常覺得時(shí)間不夠用、選擇犧牲睡眠、與家人相處、運(yùn)動(dòng)、休閑的時(shí)間，導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠、缺乏與家人相處的時(shí)間、終年處于緊張狀態(tài)。外部壓力源內(nèi)部壓力源壓力從哪里來？當(dāng)今時(shí)代，生活壓力越來越大，人們也常常想方設(shè)法去舒緩壓力或是提升抗壓能力。那么，是不是有壓力就非常討厭，沒有壓力就最好呢？三、壓力的正面作用和負(fù)面影響

壓力的正面作用三、壓力的正面作用和負(fù)面影響

貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。這種毫無壓力的生活看來應(yīng)該是愜意的，還有錢可以拿，真不錯(cuò)。觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬感覺剝奪實(shí)驗(yàn)三、壓力的正面作用和負(fù)面影響實(shí)驗(yàn)結(jié)果大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒有人堅(jiān)持72小時(shí)以上實(shí)驗(yàn)過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語感覺剝奪實(shí)驗(yàn)三、壓力的正面作用和負(fù)面影響學(xué)生青春期嬰幼兒成人個(gè)體的一生發(fā)展，在每個(gè)階段都需要應(yīng)付新的要求。

沒有壓力，就沒有成長(zhǎng)!結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。三、壓力的正面作用和負(fù)面影響

壓力的正面作用大家應(yīng)該都有過這樣的生活體驗(yàn)，在學(xué)校時(shí)候放暑假，或者工作中放長(zhǎng)假，開始時(shí)候感覺很舒服，但是時(shí)間一長(zhǎng)，有點(diǎn)無所事事了，反而覺得很不舒服，希望能盡快回到之前忙碌點(diǎn)的生活中。這個(gè)例子就很容易表明，一點(diǎn)壓力都沒有，并不會(huì)讓我們有非常幸福的感覺。宅在家里偷菜，好無聊?。∪?、壓力的正面作用和負(fù)面影響

壓力的正面作用有了壓力才有了驅(qū)動(dòng)力。比如，當(dāng)你有了欲望或出現(xiàn)緊迫感的時(shí)候，壓力就隨之而來，人生潛能也會(huì)得到更大發(fā)揮。同時(shí)，有壓力說明你還沒有放棄自己，人生軌跡還朝著你的目標(biāo)前進(jìn)。這就是壓力的正面作用。一個(gè)人平時(shí)跳過一條水溝時(shí)很吃力，如果遇見一只猛虎在他身后窮追不舍，就會(huì)一躍而過！三、壓力的正面作用和負(fù)面影響

壓力的負(fù)面影響壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于壓力的大小和一個(gè)人對(duì)壓力的承受程度。一個(gè)處于長(zhǎng)期壓力之下的人就像一個(gè)齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)過高的汽車。引擎會(huì)過早報(bào)廢，我們的身體也同樣如此。壓力過大的影響依此會(huì)在人的心理、生理、行為等方面反應(yīng)出來。三、壓力的正面作用和負(fù)面影響

壓力的負(fù)面影響①

焦慮、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無常；②

道德和情感準(zhǔn)則削弱；③

感情壓抑，興趣和熱情減少，厭倦工作；④

意志消沉，自信心不足，出現(xiàn)悲觀失望和無助的心理；⑤

短期和長(zhǎng)期記憶力減退；⑥

精神疲勞，錯(cuò)覺和思維混亂增加。1）壓力過大的心理癥狀：三、壓力的正面作用和負(fù)面影響

壓力的負(fù)面影響①心率加快、血壓增高；②身體疲勞，肌肉緊張（尤其是頭、頸、肩、背等）；③汗流量增加；惡心，胸悶，頭痛；④疑病癥增加；睡眠不好；⑤皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛（皮膚對(duì)壓力特別敏感）；⑥消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散。2）壓力過大的生理癥狀：三、壓力的正面作用和負(fù)面影響

壓力的負(fù)面影響①工作懈怠、能力降低，錯(cuò)誤率增加且不愿意承擔(dān)責(zé)任；②放縱自己，吸煙、酗酒、過度飲食甚至縱情聲色；③沒胃口，吃得少，體重迅速下降；④孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安或出現(xiàn)希奇古怪的行為，無性格特征的行為產(chǎn)生；⑤冒險(xiǎn)行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；⑥攻擊、侵犯他人，破壞公共財(cái)產(chǎn)；⑦與家庭和朋友的關(guān)系惡化；⑧自殺或企圖自殺。3）壓力過大的行為癥狀：心理學(xué)家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。因此，人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃健箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調(diào)。如果沒有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需的思維、情緒和活動(dòng)水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務(wù)的順利完成。這同樣可以拿人體的血壓來比擬，無論是高血壓還是低血壓都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重的危害?？梢?，如論是壓力太大，還是壓力太小，都不合適，都需要進(jìn)行壓力管理。四、為什么需要壓力管理壓力水平工作表現(xiàn)疲勞耗竭P點(diǎn)崩潰壓力管理

目標(biāo)績(jī)效高峰四、為什么需要壓力管理在歐美，每10名員工就有1人處于憂郁、焦慮、壓力或過渡工作的處境之中；在芬蘭，心理健康失調(diào)是發(fā)給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關(guān)的癥狀，7%的勞工工作過度而導(dǎo)致過度勞累及睡眠失調(diào)等癥狀；挪威每年用于職業(yè)病治療的費(fèi)用，高達(dá)國(guó)民生產(chǎn)總值的10%；在美國(guó)，37%的人報(bào)告工作壓力增加了；75-90%到醫(yī)院就醫(yī)的員工都會(huì)抱怨工作壓力太大。五、怎樣進(jìn)行壓力管理

壓力診斷壓力緩解可以把上面所描述的“壓力過大負(fù)面影響”的各種癥狀當(dāng)做預(yù)警信號(hào)來診斷自己是否是壓力過大。同時(shí)，要根據(jù)內(nèi)外壓力來源的各個(gè)方面，找出：①目前我的壓力有哪些；②我最大的壓力是什么。以便于有針對(duì)性的緩解壓力。確切地說，到底是什么壓垮了你？是工作，是家庭生活，還是人際關(guān)系？如果認(rèn)識(shí)不到問題的根源所在，你就不可能解決問題。壓力管理的步驟：①壓力診斷五、怎樣進(jìn)行壓力管理

另外，可以通過以下的一個(gè)小測(cè)試來診斷自我的壓力狀況。過去一個(gè)月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況：【計(jì)分方法：從未發(fā)生0分，間或發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分】1、覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。2、覺得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過馬路時(shí)沖燈，走路和說話的節(jié)奏很快速。3、覺得沒有時(shí)間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時(shí)很易會(huì)發(fā)脾氣。5、擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難于治愈。9、需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12、與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。13、上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺得內(nèi)咎。16、做事急躁，任性而事后感到內(nèi)咎。17、覺得自己不應(yīng)該享樂。五、怎樣進(jìn)行壓力管理您的壓力如何呢？0-10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，個(gè)人做事的動(dòng)力不高。11-15分：精神壓力程度中等，雖然有些時(shí)侯感到壓力較大，仍可應(yīng)付。

16分或以上：精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決方法。五、怎樣進(jìn)行壓力管理

壓力診斷壓力緩解心理學(xué)將人應(yīng)對(duì)壓力的策略分為兩類：1）問題應(yīng)對(duì)，即處理壓力造成的問題，通過努力克服困難,排出障礙,將問題解決,壓力就排除了。2）情緒應(yīng)對(duì)，即是處理壓力所造成的反應(yīng)：身心調(diào)節(jié)。壓力管理的步驟：②壓力緩解五、怎樣進(jìn)行壓力管理問題克服過程的標(biāo)準(zhǔn)步驟如下：

積極的態(tài)度；分析壓力事件的性質(zhì)；確認(rèn)自己對(duì)問題的處理能力；積極尋求資源及支持系統(tǒng)；有計(jì)劃、有步驟擬定解決計(jì)劃；講究策略和技巧并腳踏實(shí)地、立即行動(dòng)；若已完全盡力，短時(shí)間內(nèi)問題仍無克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長(zhǎng)期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。有了壓力不要去逃避，要勇敢地面對(duì)。因此，緩解壓力，首先就是解決產(chǎn)生壓力問題的根源，具體問題，具體分析；兵來將擋、水來土掩；問題來了莫怕，攻克它就是，骨頭太硬莫怕，啃下它就是。要努力爭(zhēng)取以最有效的方式處理外界要求，將負(fù)面壓力轉(zhuǎn)為正面動(dòng)力。問題應(yīng)對(duì)①五、怎樣進(jìn)行壓力管理我們不能改變?nèi)菝?，但我們可以展現(xiàn)笑容；我們不能控制他人，但我們可以掌控自己；我們不能左右天氣，但我們可以改變心情；我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天；我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力；我們不能決定生命的長(zhǎng)度，但我們可以控制它的寬度。人不是被事情本身所困擾而是被他對(duì)事情的看法所困擾，如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對(duì)這些事情的認(rèn)知。學(xué)會(huì)積極正向思維方式，養(yǎng)成辨證思維習(xí)慣?；蛟S，某些帶給我們很大壓力的問題或事情，或許只是我們認(rèn)為地將壓力夸大：“事情原來并沒有想象的那么糟糕”、“還有很多可以回旋的余地”、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來的機(jī)會(huì)”……情緒應(yīng)對(duì)②五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議①休息片刻，呼吸一下新鮮空氣一天中多進(jìn)行幾次短暫的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬不要放任壓力情緒的發(fā)展，不能使這種情緒在一天工作結(jié)束時(shí)升級(jí)成能壓倒你的工作壓力。五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議②轉(zhuǎn)移并釋放壓力做一下體育運(yùn)動(dòng)，體育運(yùn)動(dòng)能使你很好地發(fā)泄，運(yùn)動(dòng)完之后你會(huì)感到很輕松，不知不覺間就可以把壓力是放出去?；蛘呓o自己徹底放松一天。五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議③隨它去判斷一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分開，歸為兩類，并列出清單。開始一天的工作時(shí)，首先為自己約定，不管是工作中的還是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要過多的考慮，給自己增添無謂的壓力。五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議④自我鼓勵(lì)對(duì)所有的出色工作都記錄在案，并時(shí)不時(shí)查閱一下，一來總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，二來替自己尋找自信。制定一些短期計(jì)劃，使自己能得心應(yīng)手地完成它們。五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議⑤臉皮厚點(diǎn)不要把受到的批評(píng)個(gè)人化，更不要把大會(huì)上上級(jí)提出的普遍問題硬往自己頭上安，即使自己受到反面的評(píng)論時(shí)，你也要意識(shí)到這是能夠改進(jìn)工作的建設(shè)性批評(píng)。問題越大，機(jī)會(huì)越多。五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議