散打基本技術(shù)練習(xí)方法

散打基本技術(shù)練習(xí)方法散打基本技術(shù)練習(xí)方法散打基本技術(shù)練習(xí)方法xxx公司散打基本技術(shù)練習(xí)方法文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計，管理制度散打基本技術(shù)練習(xí)方法一、基本步法的練習(xí)方法散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在實戰(zhàn)中有著不同的表現(xiàn)形式和功能。由于實戰(zhàn)中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在練習(xí)中對步法的理解、掌握和運用自如就非常重要和關(guān)鍵，步法的練習(xí)一定要熟、要精，這樣才能合理利用自己的拳、腿技術(shù)，給對手造成威脅，同時也可以保護好自己。練習(xí)可按以下幾種方法進行。（一）單步法重復(fù)練習(xí)單步法重復(fù)練習(xí)是掌握步法最基本、最重要的方法之一。練習(xí)者可充分調(diào)動主觀能動性，反復(fù)多次地對某一步法進行練習(xí)，仔細體會技術(shù)動作的要領(lǐng)、運動路線等。（二）多步法組合練習(xí)組合練習(xí)是指各種不同的步法組合在一起進行練習(xí)，實戰(zhàn)中攻防技術(shù)的實施主要是通過各種不同的步法運用和變化而實行的，而且使用的步法都是有意或無意地組合起來綜合運用的，所以在掌握單步法練習(xí)的基礎(chǔ)上要進行多步法的組合練習(xí)，只有熟練地運用各種步法組合才能在實戰(zhàn)中發(fā)揮拳、腿的功效。（三）步法攻防練習(xí)步法的攻防練習(xí)是指兩人一組，按照攻防的運動規(guī)律有針對性地進行練習(xí)，兩人或攻或防，對空間和距離進行反復(fù)練習(xí)，使自己的動作更加快速靈活，進而達到進退自如的目的。（四）結(jié)合技術(shù)進行步法練習(xí)步法的目的主要是為攻防服務(wù)的，在兩人進行條件戰(zhàn)時，有針對性地進行拳腿法與步法結(jié)合的練習(xí)，使步法能夠根據(jù)實際情況的變化而改變，把攻擊與反擊的技術(shù)與步法緊密結(jié)合起來，做到在移動中進攻，在移動中防守，使步法的運用與拳法、腿法融為一體，成為進攻、防守、反擊的有機連接技術(shù)，進而達到實戰(zhàn)勝利的目的。二、基本拳法練習(xí)方法（一）直拳練習(xí)方法1.原地練習(xí)法：牢記動作要領(lǐng)，重點體會擰腰送跨、送肩、沖拳這一連貫動作的協(xié)調(diào)配合，要求動作由慢到快、放松、協(xié)調(diào)、富有彈性。2.綜合步法練習(xí)：將步法與直拳結(jié)合為一個整體進行練習(xí)。如左右直拳－前（后）滑步，也可以左直拳兩下－前滑步－右直拳等等。3.打固定靶練習(xí)：利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標(biāo)。要求動作準(zhǔn)確快速用力充分朝目標(biāo)打擊。打活動靶練習(xí)：打活動靶練習(xí)是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習(xí)者迅速反應(yīng)靈活，運用多種技術(shù)進行擊打的一種練習(xí)方法。要求快出快攻，切勿停頓，擊打到目標(biāo)后迅速還原成實戰(zhàn)式。（二）擺拳練習(xí)方法1.嚴格按照動作要領(lǐng)分步練習(xí)，擺拳高度略高于眼，不可太低。2.重點是體會蹬地、轉(zhuǎn)腰、腰帶臂以肘關(guān)節(jié)為弧發(fā)力及動作的還原。3.原地、行進間打手靶練習(xí)。4.結(jié)合移動步法練習(xí)。如左滑步－右擺拳－右滑步－左擺拳。5.結(jié)合直拳進行拳法組合練習(xí)，如左直拳－右直拳－左直拳－右擺拳。（三）勾拳練習(xí)方法1.按照動作要領(lǐng)，體會分解動作。2.重心略下沉后蹬地發(fā)力要短促，轉(zhuǎn)腰迅速，發(fā)力由下至上，動作連貫，一氣呵成。3.原地打手靶、沙包練習(xí)。4.結(jié)合步法進行練習(xí)或打手靶練習(xí)。5.結(jié)合直拳、擺拳進行拳法組合練習(xí)。如左直拳－右擺拳－左勾拳。（四）鞭拳練習(xí)方法1.按照動作要領(lǐng)，體會分解動作。先原地轉(zhuǎn)體練習(xí)，待熟悉后再做完整練習(xí)。2.原地、行進間打手靶練習(xí)。3.結(jié)合步法組合練習(xí)。4.結(jié)合直拳進行拳法組合練習(xí)，如左直拳兩下－右鞭拳。三、基本腿法練習(xí)方法（一）正蹬腿練習(xí)方法1.按照動作要領(lǐng)，進行左、右蹬腿空擊練習(xí)，先慢后快，體會分解動作。2.可小腿綁沙袋進行空擊練習(xí)，或擊打沙包及腳靶，以增長腿部肌肉力量并提高速度。3.結(jié)合步法、拳法進行組合練習(xí)。如前墊步－左蹬腿－右直拳。（二）側(cè)踹腿練習(xí)方法1.左、右腿的提膝訓(xùn)練。在結(jié)束快速提膝訓(xùn)練后，可抱膝使其盡量貼近身體軀干，并維持一定時間，發(fā)展柔韌性，為日后的高位側(cè)踹奠定基礎(chǔ)。2.按動作要領(lǐng)，左、右側(cè)踹腿由慢到快空擊訓(xùn)練，并在完成踹擊動作時，讓腿在空中停留幾分鐘，以產(chǎn)生正確的技術(shù)定型。3.可腿負沙綁腿，一手扶固定物，（樹、墻、肋木等），練習(xí)提膝、展髖、用力踹擊，力達腳掌，體會發(fā)力時大腿帶動小腿的感覺與全身用力的協(xié)調(diào)性。4.在練習(xí)者前面放置適宜高度的障礙物（如椅子等）。練習(xí)時，側(cè)踹腿越過該障礙物進行踹擊，以糾正提膝和踹擊動作。5.用左、右側(cè)踹腿反復(fù)進行擊打沙包、樹木、固定及活動腳靶的訓(xùn)練。6.結(jié)合有關(guān)拳法、步法進行組合動作的練習(xí)，如左直拳－墊步－左側(cè)踹腿。（三）鞭腿練習(xí)方法1.按動作要領(lǐng)，左、右鞭腿分低、中、高位進行反復(fù)空擊練習(xí)。以提高在各個擊打點出腿時的身體協(xié)高性。2.可以負上沙綁腿進行反復(fù)空擊練習(xí)。3.運用鞭腿技術(shù)進行左右腿反復(fù)踢沙包及固定靶的訓(xùn)練。4.兩人一組，一人持腳靶，一人踢練習(xí)，體會鞭腿技術(shù)實戰(zhàn)性。與拳法、步法組合起來進行空擊練習(xí)，以提高動作的協(xié)調(diào)性，形成整體配合的意識，如左直拳－右直拳－前滑步－左鞭腿。（四）轉(zhuǎn)身后擺腿練習(xí)方法1.先分解動作練習(xí)，練習(xí)原地轉(zhuǎn)體360°同時提膝抬腿，右腿開始可以不要求提太高，待熟練后再提高高度。轉(zhuǎn)體時，要以頭領(lǐng)先身體，并利用慣性，腰背發(fā)力，展髖、提膝、蹦腳背。2.對鏡自檢，上步轉(zhuǎn)體，頭先轉(zhuǎn)動，使自己擺