減脂計(jì)劃完整版

7/7減脂計(jì)劃。完整版堅(jiān)持執(zhí)行這一計(jì)劃堅(jiān)持長達(dá)六周的時(shí)間，同時(shí)保持你的飲食健康干凈，那么接下來的日子里你會發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生比以往無休止地做有氧訓(xùn)練更大的脫脂效果，這一切都將在你的身上迅速見效。

如果我們把每一個(gè)為了脂肪燃燒而努力，并把訓(xùn)練重點(diǎn)放在低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練上，并且出于善意地傳播這種減脂理念的人，不論是他還是她，均折算為1美元的價(jià)值，那么因此產(chǎn)生的價(jià)值，我們就可以因此FortKnox的黃金儲存爆滿（此處FortKnox應(yīng)該指的是，諾克斯堡黃金寄存）。因此，下述這種說法：“我需要減少體重（尤指減脂），所以我就需要做有氧訓(xùn)練”，它在人群中已經(jīng)變得相當(dāng)普遍，與此同時(shí)人們也花了不計(jì)其數(shù)的時(shí)間用在橢圓機(jī)、登山機(jī)（或跑步機(jī)）還有動感單車上，然而如此訓(xùn)練卻收效甚微（二狗插一句，為了和以前的理論，達(dá)成某種一致，二狗個(gè)人認(rèn)為其實(shí)也是有用的，只是因人而異吧，本文作為有效的減脂方法，也是需要結(jié)合采用的，后文的表述也是力量訓(xùn)練有氧化的意思）。他們想要得到的結(jié)果，當(dāng)然是猶如搓衣板棱角分明的腹肌，還有整體體脂較低的肌肉型體格，為了達(dá)到這樣的效果，我們通過高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，并配合相當(dāng)可觀的訓(xùn)練容量，同樣也能夠高效達(dá)成最佳的訓(xùn)練效果。

開始HIIT100s的訓(xùn)練吧，這也是健美先生在短時(shí)間削減頑固體脂而推薦的最有效的訓(xùn)練計(jì)劃。堅(jiān)持執(zhí)行下述的訓(xùn)練計(jì)劃，長達(dá)完整的6周，同時(shí)保持你的飲食健康，這樣此前你通過無休止的有氧訓(xùn)練或許未曾達(dá)到的減脂效果，就可以通過該方法短時(shí)間減少你身體的體脂。

最佳的HIITs方法

或許你很熟悉高強(qiáng)度區(qū)間式訓(xùn)練（即high-intensityintervaltraining–HIIT）。當(dāng)這樣的訓(xùn)練方法進(jìn)行類似有氧訓(xùn)練的改良后，HIIT訓(xùn)練毫無疑問對于削減體脂是最佳的方法，從這個(gè)意義上來說，我們跳躍于跑步機(jī)上并且以穩(wěn)定的速度跑上30分鐘甚至更多的時(shí)間的確沒有那個(gè)必要，除非你是耐力運(yùn)動員。如果你正在閱讀雜志中的本文，你有幸了解到減脂并不需要馬拉松運(yùn)動員的身體體格。

對于那些不懂得HIIT訓(xùn)練的人們，那么HIIT就是包括了高強(qiáng)度的區(qū)間訓(xùn)練（例如跑步并達(dá)到你最大心率的90%），接下來安排低強(qiáng)度的訓(xùn)練（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息。這與此前人們以中等強(qiáng)度做的傳統(tǒng)的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練截然不同，傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練就是例如在跑步機(jī)上快走從而達(dá)到他們最大心率的60-70%的訓(xùn)練。

HIIT這個(gè)訓(xùn)練是由田徑教練從訓(xùn)練跑步者的訓(xùn)練方法而發(fā)展而來的，但是這種訓(xùn)練已經(jīng)在健美行業(yè)中得到運(yùn)用，因?yàn)樗谥救紵系暮锰幰呀?jīng)倉無數(shù)次的科學(xué)研究的驗(yàn)證（參看“HIITFindings”HIIT發(fā)現(xiàn)）。很多這類的研究發(fā)現(xiàn)HIIT訓(xùn)練的參訓(xùn)者能夠很明顯地燃燒更多的體脂，同時(shí)花費(fèi)更少的時(shí)間，這些訓(xùn)練的效果比那些做穩(wěn)定狀態(tài)有氧訓(xùn)練計(jì)劃的人們要好。

HIIT訓(xùn)練對降低體脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃燒（或者說是EPOC，即excesspost-exerciseoxygenconsumption，過剩訓(xùn)練后氧消耗），這個(gè)作用將在訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)束后持續(xù)地發(fā)揮作用。換言之，即便你（在不訓(xùn)練的時(shí)候）只是坐著不做任何事情，你仍能夠燃燒更多的卡路里和更多的體脂。除了在休息狀態(tài)時(shí)新陳代謝更優(yōu)秀的效果，

HIIT訓(xùn)練的效果還表現(xiàn)在提升肌肉細(xì)胞促進(jìn)脂肪燃燒和鈍化脂肪存儲的機(jī)制的作用。

容量100

很多人想起HIIT訓(xùn)練，他們會認(rèn)為這種訓(xùn)練僅僅適用于有氧訓(xùn)練，實(shí)則它也可以用于重量訓(xùn)練之中。畢竟，實(shí)質(zhì)上來說重量巡禮本身就是一種HIIT訓(xùn)練的模式，你竭盡全力地做完一組訓(xùn)練，休息，然后再做另外一組，休息，再重復(fù)。如果，你每組之間休息2-3分鐘，這種休息方式對于HIIT訓(xùn)練模式來說，要想產(chǎn)生較好的效果休息時(shí)間顯得太長。但是，在訓(xùn)練的過程中，所有你必須做到的事情僅僅是縮短訓(xùn)練的時(shí)間間隔，這樣你就是在做一種HIIT脂肪燃燒訓(xùn)練。

而對于HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃，我將HIIT訓(xùn)練中糅合了不僅僅只有大重量，同樣也有2中非常流行、大強(qiáng)度同時(shí)有效的重量訓(xùn)練技巧：德式容量訓(xùn)練（Germanvolumetraining,GVT）還有百次訓(xùn)練（Hundredstraining）。采用GVT訓(xùn)練，就是我們熟知的（aka,asknowas）10X10訓(xùn)練法，即你需要做10組，每組10次的訓(xùn)練，完成特定訓(xùn)練。百次訓(xùn)練，則正如其名暗示的，他包括多組達(dá)100次的訓(xùn)練組數(shù)。采用百次訓(xùn)練，你將做10組，每組10次的訓(xùn)練，針對每個(gè)肌肉群安排一個(gè)動作。聽起來這個(gè)訓(xùn)練和GVT訓(xùn)練一樣？其實(shí)不然。

HIIT同樣也是由10組訓(xùn)練中的休息時(shí)間連貫組成。你在實(shí)施這個(gè)計(jì)劃時(shí)，最開始，采用的組間休息為60秒，然后在為期6周的時(shí)間里，訓(xùn)練過程中逐漸減少10秒鐘的組間休息時(shí)間，直到你沒有組間休息時(shí)間，并且能夠?qū)?00次訓(xùn)練一氣呵成完成。這上述兩種模式的訓(xùn)練在技術(shù)應(yīng)用上是不同的，隨著HIIT100s計(jì)劃進(jìn)行到更晚一些時(shí)候的階段，當(dāng)你在10組間的組間休息時(shí)間只有10秒或者20秒的時(shí)候，在盡可能榨取你身體體脂的方面，這兩種訓(xùn)練便幾乎沒有什么區(qū)別了。

瘋狂的訓(xùn)練

下面的訓(xùn)練計(jì)劃非常容易實(shí)施，只不過做起來非常不易。對于每一塊大的肌肉群，在你遵照下述HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行第一個(gè)訓(xùn)練動作（也就是說按照計(jì)劃做這個(gè)動作10X10訓(xùn)練，至于訓(xùn)練重量見本段末提示，所用為50%的10RM重量），之后你將需要加做3組或者更多同樣動作的訓(xùn)練至力竭，這些訓(xùn)練組采用你最大可做10次的重量進(jìn)行訓(xùn)練（重量采用10RM）。當(dāng)然，當(dāng)你做完了10組X10次的訓(xùn)練后，你如果仍用你盡力做10次的那個(gè)訓(xùn)練重量（即最開始既定的10RM的重量），將不可能完成做滿10次，或許你能夠完成5-7次的重復(fù)訓(xùn)練（就以這樣的次數(shù)做3組至力竭就行）。在訓(xùn)練的第三組（3組力竭組的最后一組），你需要做一組漸降組，采用你在HIIT100s訓(xùn)練中所用的重量（50%的你的10次最大訓(xùn)練重量），并且盡可能做更多的重復(fù)次數(shù)（所以，最后這一組的做法是，首先用10RM重量訓(xùn)練至力竭，然后切換至50%的10RM重量接下來做漸降組至力竭）。

在那一天針對同樣的訓(xùn)練目標(biāo)肌肉群還要追加1-2個(gè)另外的訓(xùn)練動作，每個(gè)訓(xùn)練動作3組。在HIIT100s訓(xùn)練中，所有訓(xùn)練組中的休息時(shí)間均要限制在1分鐘之中，以最大程度燃燒脂肪。你還需要針對該肌肉群特殊化的重量訓(xùn)練計(jì)劃，并在HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃再加最后一些全身訓(xùn)練內(nèi)容，例如杠鈴或者啞鈴的挺舉（barbell/dumbbellclean）；壺鈴搖擺(kettlebellswing)；杠鈴或啞鈴硬拉；杠鈴啞鈴或壺鈴翻舉(snatch)；或者我獨(dú)一無二編制的推舉動作俗稱硬拉-彎舉-推舉連貫動作。

在HIIT100s訓(xùn)練組進(jìn)行至1-3周，當(dāng)組間休息時(shí)間為30秒或者更多時(shí)間的時(shí)候，在前3組訓(xùn)練組，每組10次的訓(xùn)練中，盡量要做得更快更具爆發(fā)力。這樣訓(xùn)練有助于幫助給肌肉更多的動力和力量，盡管使用的重量略輕。而在第4-6組中，保持訓(xùn)練動作較慢并且嚴(yán)格受控，注重肌肉在每一次重復(fù)次數(shù)達(dá)到頂端的時(shí)候的收縮和擠壓，并保持1-2秒鐘。這有助于建立更強(qiáng)的心理與肌肉的聯(lián)系，這對于肌肉的圍度、形狀和分離度至關(guān)重要。（言下之意，就是對于7-10組的訓(xùn)練，只要認(rèn)真訓(xùn)練即可）。在第4-6周，當(dāng)組間休息時(shí)間降低到20秒甚至更少，你的目標(biāo)就是簡單地完成100次訓(xùn)練。不要擔(dān)心訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)中的速度或者控制狀況，不過，仍然要注意訓(xùn)練中每次動作應(yīng)盡可能用最好的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動作，即便你的肌肉訓(xùn)練中火燒火燎。

開始訓(xùn)練

在HIIT100s訓(xùn)練中，要選擇一個(gè)重量等同于你能夠平時(shí)盡可能做10次的重量的50%的重量。這樣的重量不要擔(dān)心會過于重。如果你在8組訓(xùn)練之前（即1-7組）不能夠完成每組完整的10次訓(xùn)練，那么可以把這個(gè)重量再減去5-10磅。如果你在8組訓(xùn)練之中或者8組后（即8-10組）無法完成每組完整的10次訓(xùn)練，那么就在最后沖刺階段每組盡可能做得更多的重復(fù)次數(shù)完成這10組訓(xùn)練。

（如果你按上述的測試方法訓(xùn)練有困難）那么下一次你再訓(xùn)練你本次訓(xùn)練的肌肉群的時(shí)候，那么你就需要將你的（HIIT100s）訓(xùn)練重量減去5-10磅。如果下述HIIT100s介紹的任何訓(xùn)練動作對你來說是新的，你仍需要花一些時(shí)間去測試你到底能夠用多少的重量才能夠完成10次重復(fù)次數(shù)。在你開始HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃之前（個(gè)人認(rèn)為或許要耐心花幾周時(shí)間測試），請將下述的訓(xùn)練動作引入你的訓(xùn)練中，并借此調(diào)整適合你的訓(xùn)練重量。當(dāng)你估測出可完成10次盡力可做的重量（10RM），請確保用那個(gè)訓(xùn)練動作第一時(shí)間用于你測試的肌肉群的訓(xùn)練。（后續(xù)的肌肉也可以按如此方法測試，這是針對某個(gè)動作和某個(gè)訓(xùn)練部位的組合進(jìn)行測試）。

例如，如果不知道你臥推訓(xùn)練能夠做到盡力做10次重復(fù)次數(shù)的的重量，那么就把臥推作為胸部訓(xùn)練的第一個(gè)計(jì)劃，目標(biāo)在于將訓(xùn)練的重量調(diào)整至能夠精確匹配10次重復(fù)次數(shù)的重量，然后在按照通常典型胸部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃繼續(xù)訓(xùn)練。

百次訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)

本訓(xùn)練計(jì)劃的主要優(yōu)點(diǎn)就是快速減脂，次要的優(yōu)點(diǎn)也是同樣令人印象深刻的。盡管本訓(xùn)練計(jì)劃中所用的重量你需要采用較輕的，你的肌肉仍然能夠獲得肌肉增長的信號。該HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃就是用非常輕的重量達(dá)到難以舉起的訓(xùn)練難度。這樣能夠使肌肉的疲勞程度達(dá)到新水平，而正是因?yàn)槿绱瞬拍軌虼偈辜∪庠鲩L荷爾蒙的釋放。

另外一個(gè)用逐漸縮短的組間休息時(shí)間來完成100次重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練顯著的優(yōu)點(diǎn)，是逐漸增長的肌肉耐久力，這種訓(xùn)練能夠迅速改善你的身體素質(zhì)，更有助于大大提升你在各種體育鍛煉中的運(yùn)動表現(xiàn)。即便你不是一個(gè)運(yùn)動員，這種訓(xùn)練也能夠給你的訓(xùn)練計(jì)劃錦上添花。當(dāng)你再返回到你通常的訓(xùn)練計(jì)劃中的時(shí)候，這樣你的訓(xùn)練組間休息的時(shí)間可能有幾分鐘，不過你肌肉恢復(fù)會更加快，因此可以讓你在連續(xù)的訓(xùn)練組的進(jìn)行過程中，采用與以往相同的重量做

更多的重復(fù)次數(shù)，并且給你傳遞更巨大的刺激。

2周訓(xùn)練范例

第1周///

訓(xùn)練計(jì)劃1:胸部/背部/腹部

杠鈴臥推-中等握距，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

杠鈴臥推-中等握距，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）上斜啞鈴臥推，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

鋼線前部交叉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

寬握背闊肌頸前下拉，10組X10組，組間休息60秒（50%的10RM重量）

寬握背闊肌頸前下拉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）俯身杠鈴劃船，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

直臂鋼線下壓，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

反向抬腿卷腹，10組X10次，組間休息60秒（采用自身體重**）

卷腹（背部保持貼地），10組X10次，組間休息60秒（采用自身體重**）

硬拉/彎舉/向上推舉連貫動作，10組X10次，組間休息60秒（輕重量啞鈴）

訓(xùn)練計(jì)劃2：腿部/肱三頭肌/小腿肌肉

杠鈴深蹲，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

杠鈴深蹲，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

倒蹬腿舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

坐姿腿彎舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

肱三頭肌下壓，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

肱三頭肌下壓，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）仰臥鋼線肱三頭肌，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

站姿提踵，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

站姿提踵，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

坐姿提踵，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息60秒（輕重量壺鈴***）

訓(xùn)練計(jì)劃3：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂

坐姿啞鈴肩部向上推舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

坐姿啞鈴肩部向上推舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）啞鈴側(cè)平舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

坐姿俯身啞鈴三角肌反向側(cè)平舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

啞鈴聳肩，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴肱二頭肌彎舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

啞鈴肱二頭肌彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

上斜啞鈴彎舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

杠鈴?fù)髲澟e，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

杠鈴?fù)髲澟e，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴?fù)εe（圖片所示為壺鈴，應(yīng)需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

訓(xùn)練計(jì)劃4：胸肌/背肌/腹肌

杠鈴臥推-中等握距，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

杠鈴臥推-中等握距，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

杠鈴上斜臥推（反握掌心向下，建議用史密斯機(jī)），3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

上斜啞鈴飛鳥，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

寬握背闊肌下拉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

寬握背闊肌下拉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

單臂啞鈴劃船****，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

反握窄距鋼線頸前下壓，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）反向抬腿卷腹，10組X10次，組間休息50秒（采用自身體重**）

卷腹（背部保持貼地），10組X10次，組間休息50秒（采用自身體重**）硬拉/彎舉/向上推舉連貫動作，10組X10次，組間休息50秒（輕重量啞鈴）

訓(xùn)練計(jì)劃5：腿部/肱三頭肌/小腿

杠鈴深蹲，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

杠鈴深蹲，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴弓步蹲，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量，另：每只腳均做3組）

坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

羅馬尼亞硬拉（小腿保持豎直，大腿微曲），3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

肱三頭肌鋼線下壓，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

肱三頭肌鋼線下壓，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）鋼線頸后臂屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

站姿提踵，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

站姿提踵，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

坐姿提踵，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息50秒（輕重量壺鈴***）

訓(xùn)練計(jì)劃6：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂

坐姿啞鈴肩部向上推舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

坐姿啞鈴肩部向上推舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）單臂鋼線側(cè)平舉****，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

機(jī)械反向三角肌飛鳥，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

啞鈴聳肩，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴彎舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

啞鈴彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

背后鋼線彎舉（圖示為杠鈴），3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

杠鈴?fù)髲澟e，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

杠鈴?fù)髲澟e，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴?fù)εe（圖片所示為壺鈴，應(yīng)需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

注：

*在最后的一組中，做一組漸降組，所采用的重量為HIIT100s訓(xùn)練中所采用的重量（即50%的10RM的重量），然后繼續(xù)用漸降的重量盡可能做更多的次數(shù)，訓(xùn)練至力竭。

**因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練是負(fù)重為自身體重的訓(xùn)練，你不能夠采用減負(fù)重的訓(xùn)練方法。如果你不能夠再組間休息為1分鐘的情況下完成10組X10次的訓(xùn)練，那么你就不需要逐周減少組間的休息時(shí)間。相反，你仍然要堅(jiān)