跳遠(yuǎn)教學(xué)的步驟與方法

精選優(yōu)質(zhì)文檔-----傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-----傾情為你奉上專心---專注---專業(yè)專心---專注---專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-----傾情為你奉上專心---專注---專業(yè)高中跳遠(yuǎn)教學(xué)的步驟與方法(一)助跑技術(shù)教學(xué)助跑技術(shù)要以平跑技術(shù)為基礎(chǔ)，逐步完成向助跑技術(shù)的轉(zhuǎn)換，發(fā)展與起跳能力相適應(yīng)的最大助跑速度和掌握正確的助跑節(jié)奏。1、助跑技術(shù)教學(xué)的手段與方法(1)練習(xí)30--80m不同段落的加速跑，培養(yǎng)學(xué)生跑的速度感和放松技巧(慣性跑)。(2)練習(xí)20~30m行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑，速度控制在最高速度的80％～90％，反復(fù)體會(huì)快速奔跑時(shí)的肌肉感覺(jué)。'(3)練習(xí)15~20m固定助跑步數(shù)的高頻率行進(jìn)間跑，逐漸提高跑的頻率(計(jì)時(shí)或不計(jì)時(shí))和助跑的準(zhǔn)確性。(4)在助跑道上進(jìn)行8~12步的助跑練習(xí)，要求以高頻率進(jìn)入起跳。起跳腳落在60X60crn的起跳區(qū)域。盡量在無(wú)拘無(wú)束的情況下正確自然地完成起跳動(dòng)(5)進(jìn)行助跑最后20m的速度練習(xí)。(6)進(jìn)行設(shè)立標(biāo)志物的助跑練習(xí)。2、教學(xué)提示(1)速度練習(xí)要由慢到快，動(dòng)作幅度由小到大。(2)助跑起動(dòng)姿勢(shì)與加速方式要固定。(3)起跳前要保持跑的正確動(dòng)作結(jié)構(gòu)，要求以加快步頻的方法達(dá)到最高助跑速度(4)為了使學(xué)生建立一個(gè)準(zhǔn)確的踏板概念，但又不致受到拘束，可在起跳的地方畫一較大的起跳區(qū)，要求學(xué)生在快速助跑的情況下正確完成起跳。隨著助跑的穩(wěn)定和動(dòng)作的熟練，逐漸縮小起跳區(qū)，接近起跳板的寬度。(二)起跳與助跑相結(jié)合的教學(xué)這個(gè)階段要重點(diǎn)掌握好快速助跑與快速有效的起跳動(dòng)作相結(jié)合的技術(shù)，發(fā)展與助跑速度相適應(yīng)的快速起跳能力。1、起跳與助跑相結(jié)合的教學(xué)手段與方法(1)原地模仿起跳：原地模仿起跳時(shí)的擺臂、擺腿和起跳腿的蹬伸動(dòng)作，注意體會(huì)起跳時(shí)起跳腿的著地蹬伸和臂與腿的擺動(dòng)路線和用力順序，理解和掌握跳遠(yuǎn)起跳中的蹬伸與擺動(dòng)技術(shù)。練習(xí)要求：擺動(dòng)腿屈膝前擺至水平位，起跳腿送髖，膝、踝關(guān)節(jié)充分伸直與上體成一條直線，兩臂屈肘前后快擺，到位后急停。起跳腿在體前40~50cm處用全腳掌握支撐，擺動(dòng)腿在體后用腳前掌撐地，兩臂屈肘與下肢協(xié)調(diào)置于身體前后。先由擺動(dòng)腿快速蹬離地面，推動(dòng)髖部前移，隨即以髖帶腿迅速前擺，小腿隨慣性積極向大腿靠攏，當(dāng)大腿擺動(dòng)接近起跳腿時(shí)便加速向前上方擺至水平位。與擺動(dòng)腿蹬地送髖的同時(shí)，起跳腿積極著地，髖部加速前移，并迅速由全腳掌過(guò)渡到腳前掌和腳趾支撐。與此同時(shí)，兩臂快速前后擺動(dòng)，前擺的臂屈肘略小于90°，擺至與鼻齊高。另一臂屈肘約90一100°，向體側(cè)后擺至肘略低于肩，立即制動(dòng)提肩，上體始終保持正直，同時(shí)挺胸、拔腰，兩眼遠(yuǎn)視前上方。最后人體形成抬頭挺胸，提肩拔腰，髖部前挺，起跳腿膝、踝伸直，擺動(dòng)腿屈膝前頂?shù)淖藙?shì)。(2)上步起跳。①預(yù)備姿勢(shì)。擺動(dòng)腿伸直在體前約30cm處用全腳掌支撐，起跳腿在后用腳前掌撐地，兩臂相應(yīng)屈肘于體側(cè)。由擺動(dòng)腿積極支持，起跳腿向前邁出做放腿起跳，以體會(huì)擺動(dòng)腿積極前擺和起跳腿快速著地蹬伸的完整起跳動(dòng)作，強(qiáng)化起跳過(guò)程中各主要環(huán)節(jié)配合與神經(jīng)通道的溝通。②練習(xí)要求。擺動(dòng)腿要積極蹬伸，快速擺動(dòng)。起跳腿迅速前擺，積極下壓，小腿和腳向下“扒地”，并迅速轉(zhuǎn)入蹬伸，兩臂協(xié)調(diào)配合，規(guī)格同練習(xí)(1)。(3)連續(xù)3步助跑起跳。連續(xù)進(jìn)行每跑3步做一次起跳，以強(qiáng)化助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)和建立正確的起跳動(dòng)力定型，提高快速起跳的技能。練習(xí)要求：助跑有節(jié)奏，起跳速度快，動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)。助跑起跳技術(shù)規(guī)格同前。沿直線向前助跑3步進(jìn)行起跳，騰起后盡量保持騰空跨步姿勢(shì)，當(dāng)身體開(kāi)始下落時(shí)，立即積極下放擺動(dòng)腿，同時(shí)起跳腿自然折疊前擺。髖部前移擺動(dòng)腿落地后立即向前跑出進(jìn)行下一次起跳。兩臂配合下肢前后擺動(dòng)。連續(xù)起跳8~10次為一組，重復(fù)3~5組。練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)起跳時(shí)擺動(dòng)腿的積極前擺，起跳腿要積極快速完成蹬伸并充分伸直髖、膝、踝3關(guān)節(jié)。同時(shí)，還應(yīng)特別注意第二步擺動(dòng)腿和髖部迅速移過(guò)支撐，快速完成蹬伸離地的動(dòng)作。起跳后要以前腳掌落地，兩臂要及時(shí)積極加速前后擺動(dòng)，以有助于迅速向前跑出。(4)短程助跑起跳越過(guò)橡皮筋或欄架：短程助跑起跳騰空后越過(guò)橡皮筋著地，以提高助跑與起跳結(jié)合的技術(shù)和能力，強(qiáng)化騰空后擺動(dòng)腿下放后擺的技術(shù)。練習(xí)要求：起跳騰空后保持騰空跨步姿勢(shì)。擺動(dòng)腿越過(guò)橡皮筋后，大腿積極下放，小腿放松，著地后向前跑出。助跑起跳技術(shù)同前。6～8步助跑起跳(技術(shù)要求同前，初學(xué)者可用助跳板起跳)騰空，待擺動(dòng)腿越過(guò)橡皮筋之后，髖部放松，大腿積極下放略后擺，小腿自然放松，向前下擺放著地。當(dāng)擺動(dòng)腿開(kāi)始下放時(shí)，起跳腿的大小腿積極折疊并前擺抬起，配合擺動(dòng)腿落地向前跑出。兩臂在體側(cè)與下肢配合前后擺動(dòng)。上體始終保持正直，橡皮筋的高度和遠(yuǎn)度應(yīng)視練習(xí)者的身高、腿長(zhǎng)和訓(xùn)練水平而定。初學(xué)者可選用高40～60cm，距起跳點(diǎn)約2m為宜，然后再根據(jù)情況適當(dāng)調(diào)整。(5)定向跳遠(yuǎn)。助跑起跳做定向跳遠(yuǎn)，以強(qiáng)化起跳速度，提高跳躍能力，改進(jìn)著地前伸小腿的技術(shù)。練習(xí)要求：快速助跑，積極起跳，起跳時(shí)充分蹬伸?？罩衅鹛箜槃?shì)前移并與擺動(dòng)腿靠攏成蹲踞姿勢(shì)，然后舉腿前伸落地。練習(xí)時(shí)沙坑中放置的目標(biāo)要遠(yuǎn)，比最好成績(jī)稍遠(yuǎn)一些，要求盡量前伸小腿，改進(jìn)著地技術(shù)。2、教法提示(1)用全腳掌著地進(jìn)行“跑步式”起跳。(2)在快速助跑中完成起跳動(dòng)作，起跳時(shí)要注意提肩，以及髖關(guān)節(jié)和脊柱的伸展動(dòng)作。拔腰、頂頭，體會(huì)踝、膝、髖關(guān)節(jié)以及脊柱的伸展動(dòng)作。(3)隨著擺動(dòng)速度、幅度和力量的加大，騰空步的高度和遠(yuǎn)度相應(yīng)加大。體會(huì)用擺動(dòng)動(dòng)作提高起跳效果。(4)在做跳過(guò)障礙物和觸及高物的練習(xí)時(shí)，應(yīng)該在起跳的地方設(shè)立標(biāo)志，起跳點(diǎn)距障礙物的距離，要根據(jù)練習(xí)者的素質(zhì)水平而定，一般在1.5～2.5m之間，并使起跳的用力按向前向上的方向進(jìn)行。同時(shí)，注意起跳前的快速助跑節(jié)奏，體會(huì)起跳前高頻率、高重心、高速度的助跑技術(shù)。(三)空中動(dòng)作教學(xué)1、學(xué)習(xí)挺身式跳遠(yuǎn)的手段與方法(1)原地模仿空中挺身動(dòng)作：原地模仿起跳騰空步后，接著完成擺動(dòng)腿下放、兩臂繞擺與挺身的動(dòng)作，以學(xué)習(xí)和強(qiáng)化挺身式跳遠(yuǎn)空中動(dòng)作的用力順序和動(dòng)作路線。要求上下肢要協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)腿下放與挺胸展髖和雙臂下放繞環(huán)同步進(jìn)行，髖部充分伸展，用擺動(dòng)腿支撐成反弓。此時(shí)頭可略向后仰，目視前上方。最后用雙臂向上向前繞擺，與起跳腿的前擺上踢做相向運(yùn)動(dòng)，到手腳相觸為止。也可以站在沙坑或海綿墊前的高處進(jìn)行練習(xí)。最后的動(dòng)作，應(yīng)用擺動(dòng)腿蹬離地面，兩腿同時(shí)迅速前擺并向前上舉腿，同時(shí)收腹，上體略前傾，雙臂加速向前上繞擺，在兩腳落地前瞬間用力向后甩擺，跳人沙坑或海綿墊上。(2)助跑騰空下放擺動(dòng)腿練習(xí)：助跑3~4步起跳以學(xué)習(xí)和強(qiáng)化挺身式跳遠(yuǎn)的空中技術(shù)，空中完成放腿挺髖展體動(dòng)作。練習(xí)要求：助跑起跳成騰空步后，迅速下放擺動(dòng)腿，挺胸展體，雙腳落地。(3)起跳觸吊球練習(xí)：4～6步助跑起跳，保持騰空步，用手觸吊球后開(kāi)始放腿，使身體在空中伸展，以強(qiáng)化空中展體動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)條件反射，發(fā)展快速起跳能力，改進(jìn)起跳技術(shù)。練習(xí)要求：4～6步助跑，快速完成起跳與騰空步，接著擺動(dòng)腿向后下方擺動(dòng)，挺胸展髖，兩腿自然下放“懸掛”在空中，上體保持正直，雙腳落地。吊球的高度和遠(yuǎn)度以騰起至最高點(diǎn)時(shí)，手觸到為宜。練習(xí)時(shí)必須嚴(yán)格遵循助跑起跳的技術(shù)規(guī)格要求，盡量向前上方跳出，切勿只貪圖高度而破壞正常的助跑起跳技術(shù)。(4)過(guò)障礙后挺身跳遠(yuǎn)：短程助跑起跳騰空步越過(guò)障礙后，完成挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作和落地技術(shù)，以提高起跳效果，強(qiáng)化起跳與騰空步技術(shù)。練習(xí)要求：6~8步助跑起跳，騰起后保持騰空跨步至擺動(dòng)腿開(kāi)始騰越障礙時(shí)，兩臂積極下放伸直并沿肩軸向下、向后進(jìn)行直臂大繞環(huán)一周。擺動(dòng)腿越過(guò)障礙后，大腿積極下壓后擺，挺胸展髖，膝和小腿放松，順慣性向前下積極擺動(dòng)。同時(shí)，起跳腿小腿自然彎曲，大腿與擺動(dòng)腿并攏，同時(shí)抬頭挺胸，腹部成“反弓”狀態(tài)。待身體開(kāi)始下落瞬間，已經(jīng)繞至肩側(cè)上方的雙臂，加速向前下劃擺，并迅速收腹舉腿準(zhǔn)備落地。當(dāng)雙腳腳跟接觸沙面時(shí)，立即屈膝前跪或側(cè)倒完成落地動(dòng)作。頭部要始終保持正直，目視前方，切勿空中低頭和上體前傾過(guò)早、過(guò)大。同時(shí)也必須掌握好擺動(dòng)腿下放和挺身的時(shí)機(jī)。教學(xué)提示：①挺身動(dòng)作要強(qiáng)調(diào)挺胸展髖，積極下放擺動(dòng)腿。放腿動(dòng)作要順勢(shì)自然，同時(shí)起跳腿隨之前移。②為了防止在空中仰頭挺腹，在教學(xué)中可強(qiáng)調(diào)起跳成騰空步后首先注意腿部動(dòng)作，再繼續(xù)保持短暫的“懸掛”狀態(tài)，這樣可有效地克服空中仰頭挺腹的錯(cuò)誤動(dòng)作。2、學(xué)習(xí)走步式跳遠(yuǎn)的手段與方法(1)原地兩臂“繞擺”與擺動(dòng)腿向后和向前的擺動(dòng)練習(xí)：原地做走步式跳遠(yuǎn)、空中擺臂與擺動(dòng)腿的向后和向前的擺動(dòng)配合練習(xí)，以掌握和強(qiáng)化空中走步時(shí)臂腿協(xié)調(diào)配合的技術(shù)。練習(xí)要求：原地模仿起跳或騰空步姿勢(shì)，用起跳腿的腳前掌支撐后，兩臂與擺動(dòng)腿同時(shí)開(kāi)始擺動(dòng)，擺動(dòng)腿大腿積極下壓，膝、小腿放松順慣性向前下方后擺。當(dāng)后擺結(jié)束時(shí)，腳跟與小腿迅速向大腿靠攏，跟隨大腿積極向前擺高抬并迅速向前上方踢伸。擺動(dòng)腿下放后擺要積極用力，上體保持正直·，要加大大腿的后擺幅度。前擺時(shí)則要高抬、快速，并要注意兩臂和擺腿速度應(yīng)協(xié)調(diào)一致。(2)空中一步半剪鉸練習(xí)：在騰空步后兩腿前后交換位置，學(xué)習(xí)掌握兩腿剪鉸技術(shù)，強(qiáng)化上體正確姿勢(shì)。練習(xí)要求：4~6步助跑起跳成騰空步后擺動(dòng)腿高抬，兩臂上擺，最后成擺動(dòng)腿屈膝在后，要強(qiáng)調(diào)上體保持正直。擺動(dòng)腿積極下放后擺，起跳腿迅速疊緊前擺高抬，兩臂上擺，最后成擺動(dòng)腿屈膝在后、起跳腿在前的跨步姿勢(shì)落人沙坑，練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)上體保持正直。(3)從高處起跳走步式跳遠(yuǎn)：中、短程助跑在跳箱蓋上起跳，空中完成走步動(dòng)作，以強(qiáng)化和掌握走步式跳遠(yuǎn)的空中技術(shù)動(dòng)作。練習(xí)要求：有節(jié)奏地助跑，快速起跳，充分蹬伸，做大幅度的空中“走步”擺動(dòng)動(dòng)作，雙臂協(xié)調(diào)配合·，兩腳同時(shí)著地。6～8步助跑在30~50cm高的跳箱蓋上起跳，積極向前上方騰起完成騰空步后，在空中完成“走步”擺動(dòng)動(dòng)作。注意擺動(dòng)腿大腿的向后和向前的大幅度擺動(dòng)動(dòng)作?？罩袆?dòng)作上體要保持正直，兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合完成“走步”擺動(dòng)動(dòng)作后，兩腳落人沙坑，初學(xué)者可先用四步助跑，最后兩步應(yīng)借助跳板進(jìn)行起跳。隨動(dòng)作的熟練，可逐漸加快跑速，降低起跳點(diǎn)的高度，并逐步加大擺動(dòng)腿的幅度。(4)空中換步練習(xí)：在騰空步后完成兩腿前后擺動(dòng)“走步”動(dòng)作，以學(xué)習(xí)掌握空中兩腿剪鉸技術(shù)，強(qiáng)化上、下肢協(xié)調(diào)配合的動(dòng)作，提高兩腿擺動(dòng)的幅度。練習(xí)要求：擺動(dòng)腿積極后擺，起跳腿迅速疊緊前擺高抬，兩臂與上肢協(xié)調(diào)配合。4～6步助跑起跳成騰空步后，兩臂與腿同時(shí)擺動(dòng)，當(dāng)擺動(dòng)腿積極后擺開(kāi)始之后，起跳腿迅速疊緊前擺高抬，最后成擺動(dòng)腿屈膝在后、起跳腿在前的姿勢(shì)落人沙坑。練習(xí)時(shí)上體要保持正直，目視前方。初學(xué)者應(yīng)把重點(diǎn)放在擺動(dòng)腿的積極后擺和前擺上。若起跳腿前擺過(guò)早，不但會(huì)影響前擺高抬的速度和幅度，而且還將削弱起跳效果，影響騰起的高度和遠(yuǎn)度。教學(xué)提示：①起跳成騰空步后，擺動(dòng)腿的大腿要積極后擺。②進(jìn)行換步動(dòng)作時(shí)，上體要保持正直，不能前傾。③做換步動(dòng)作時(shí)，注意力要集中在擺動(dòng)腿上，教學(xué)初期不宜過(guò)多強(qiáng)調(diào)手臂動(dòng)作。④為了學(xué)習(xí)空中的腿部動(dòng)作，應(yīng)進(jìn)行一些輔助性的懸垂走步式擺腿練習(xí)或支撐走步式擺腿練習(xí)。(四)落地的動(dòng)作教學(xué)1、學(xué)習(xí)落地的手段與方法(1)立定跳遠(yuǎn)練習(xí)：強(qiáng)化騰空后收腹舉腿，落地時(shí)兩小腿做前伸動(dòng)作。練習(xí)要求：兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，兩腿彎曲，上體稍前傾，兩臂向后上舉，然后兩臂用力向前上擺出，同時(shí)兩腿用力蹬地，迅速向前上方跳出。身體騰空后收腹舉腿，落地時(shí)兩小腿前伸，兩腿屈膝緩沖以維持平衡。(2)立定跳遠(yuǎn)越過(guò)欄架練習(xí)：強(qiáng)化收腹舉腿和落地前伸動(dòng)作，要求同前，欄架的高低和距離的遠(yuǎn)近，要根據(jù)練習(xí)者的水平而定。(3)跳越障礙物練習(xí)：4~6步助跑在低跳箱蓋上起跳成騰空步后，起跳腿積極前提與擺動(dòng)腿靠攏，然后收腹舉腿越過(guò)設(shè)在沙坑里的障礙物(高度和遠(yuǎn)度可視練習(xí)者的水平而定)。2、教